Můžete ztratit 12 liber. (5,44 kg) za 1 měsíc, pokud snížíte počet kalorií, které sníte každý den, a zvýšíte čas strávený cvičením. Ztratit 12 liber. (5,44 kg) za 1 měsíc, snažte se shodit 3 libry. (1,36 kg) týdně po dobu 4 týdnů. Před zahájením plánu hubnutí se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že jste dostatečně zdraví na to, abyste zhubli, a zajistili, že ve skutečnosti můžete shodit 12 liber.
Kroky
Část 1 ze 3: Stanovení cílů
Krok 1. Pochopte, jak hubnutí funguje
Chcete -li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než spotřebujete každý den. Toho můžete dosáhnout omezením kalorií ze stravy a spalováním kalorií cvičením.
Jedna libra hmotnosti (0,45 kg) má v sobě 3 500 kalorií. Abychom shodili 3 libry. (1,36 kg) týdně, budete muset snížit spotřebu kalorií o 10 500 kalorií každý týden nebo 1 500 kalorií denně
Krok 2. Získejte realistický obrázek o počtu kalorií, které denně sníte
Abyste zjistili, kolik kalorií můžete realisticky omezit ze své stravy, je dobré vypočítat, kolik kalorií aktuálně konzumujete.
- Můžete si myslet, že jíte jen 2 000 kalorií, když ve skutečnosti jíte 2 200 denně. Pokud tedy chcete rychle zhubnout, je důležité mít přesnou představu o tom, kolik kalorií musíte ze stravy omezit.
- Denní příjem kalorií můžete vypočítat tak, že budete jíst normálně, ale zaznamenáte si přesně to, co jste jedli. Kromě toho budete muset přesně určit, kolik jste toho snědli. Například: půl šálku solených arašídů nebo 8 oz. plnotučné latte. Poté můžete pomocí online tabulky kalorií vypočítat celkový denní příjem kalorií.
Krok 3. Použijte Web MD Body a kalkulačku BMI
Ačkoli mnoho fitness webových stránek vám poskytne možnost vypočítat cíle v oblasti hubnutí tím, že se přihlásíte k odběru zpravodaje, tento web vám poskytne solidní rady o krocích, které je třeba provést, s ohledem na vaši váhu, výšku a velikost pasu.
Krok 4. Do kalkulačky zadejte své tělesné míry a svůj cíl hubnutí
Procházejte záložkami BMI a Váha, dokud se nedostanete na „Kalorie“. Tato karta vám řekne, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste zdravým způsobem splnili svůj cíl hubnutí.
Krok 5. Nikdy nejezte méně než 1200 kalorií denně
V závislosti na své hmotnosti a výšce můžete toto omezení nastavit na 1 500, dokud nezhubnete, aby vaše tělo místo spalování neukládalo tuk.
- Tato kalkulačka vychází z předpokladu, že byste neměli zhubnout více než jedno až dvě kila za týden.
- Nikdy nevynechávejte snídani. Toto jídlo restartuje váš metabolismus. Vyhýbání se snídani řekne vašemu tělu, aby během dne ukládalo kalorie, místo aby je spalovalo.
Krok 6. Přizpůsobte svůj plán hubnutí své individuální situaci
Každý člověk je jiný, takže je logické, že stejný dietní plán nebude fungovat pro každého. Zejména je důležité zvážit počáteční příjem hmotnosti/kalorií, abyste vypracovali realistický (a bezpečný) plán hubnutí. Například:
- Pokud máte výraznou nadváhu a jíte více než 3 000 kalorií denně, mělo by být relativně snadné omezit 1 500 kalorií nebo více z vaší každodenní stravy.
- Pokud však obvykle sníte jen asi 2 000 kalorií denně, může být obtížné omezit 1 500 kalorií z jídla, aniž byste se cítili unavení nebo bez energie.
- Pokud tomu tak je, snažte se snížit spotřebu kalorií na přibližně 1 050 až 1 200 kalorií denně, protože to je minimální množství nutné k udržení energetické hladiny. Pak můžete jen ztratit další kalorie cvičením.
Krok 7. Veďte si deník o jídle
Když začínáte s plánem hubnutí, je dobré si vést deník, abyste mohli sledovat množství jídla, které denně sníte.
- Nezapomeňte uvést každý kousek, který projde vašimi rty - nezapomeňte počítat ten záludný čtverec čokolády nebo hrst ořechů navíc. Pokud nedokážete přesně sledovat své stravovací návyky, klamete jen sami sebe.
- Zapisováním toho, co jíte, se zodpovídáte. Studie ve skutečnosti ukázaly, že je méně pravděpodobné, že by lidé něco snědli, pokud vědí, že to budou muset později zapsat.
- Kromě toho, že si napíšete, co jste jedli, si také zkuste poznamenat, jak jste se při jídle cítili. Byl jsi naštvaný, rozrušený, znuděný, unavený? Poznamenání si svých pocitů vám pomůže rozpoznat vzorce ve vašem stravovacím chování, což je první krok ke změně.
Krok 8. Odvažte se jednou týdně
Abyste udrželi krok s plánem hubnutí, je důležité sledovat váš pokrok. Můžete to udělat vážením každý týden.
- Doporučuje se vyhýbat se každodennímu vážení, protože vaše váha může kolísat ze dne na den a vidět, že vaše váha zůstává na vahách stejná (nebo ještě horší: jít nahoru), může ve vás vyvolat pocit sklíčenosti a ztrátu motivace.
- Važte se každý den ve stejný den. Zkuste to udělat jako první věc ráno, před snídaní. To je, když má vaše tělo nejnižší váhu.
- Pomohlo by mít někoho jiného jako svědka. To by vás mohlo motivovat k tvrdší práci během týdne, protože víte, že pokud jste nedosáhli svého cíle, bude vás zodpovídat další osoba.
Skóre
0 / 0
Část 1 Kvíz
Proč byste nikdy neměli vynechat snídani?
Protože snídaně zvyšuje vaši kreativitu.
Ne nutně! Snídaně nemusí nutně posílit vaši kreativitu. Pokud však nemáte hlad, můžete se více soustředit na daný úkol! Vyberte jinou odpověď!
Protože snídaně restartuje váš metabolismus.
Pěkný! Nikdy byste neměli vynechat snídani, protože toto jídlo restartuje váš metabolismus. Pokud začnete svůj den na prázdný žaludek, vaše tělo bude během dne ukládat kalorie, nikoli je spalovat. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Protože snídaně stimuluje váš trávicí systém.
Ne tak docela! Snídaně nemusí nutně stimulovat váš trávicí systém. Pravidelné stravování však vašemu trávicímu systému pomůže správně fungovat. Vyberte jinou odpověď!
Protože snídaně vám pomůže zůstat celý den plná.
Nepřesně! Pokud snídáte, budete mít později během dne hlad. Stále budete muset jíst oběd a večeři! Vyberte jinou odpověď!
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 2 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Jezte tři jídla denně
Jednou z největších chyb, kterých se mnoho dietářů dopouští, je vynechávání jídel, aby se omezily kalorie. To je špatný nápad z několika důvodů:
- Za prvé, pokud vynecháte jídlo, budete se cítit neustále hladoví a zbavení, takže budete mít mnohem větší pravděpodobnost, že se budete během dne přejídat, nebo se své diety úplně vzdáte.
- Za druhé, vynecháním jídla se budete cítit unavení bez energie, což je špatné pro vaši produktivitu práce, úroveň stresu a motivaci cvičit.
- Je důležité jíst často po celý den, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi rovnoměrnou a energii. Je obzvláště důležité snídat (nejčastěji vynechávané jídlo), protože nastartuje váš metabolismus a připraví vás na celý den.
- Abyste se drželi svého limitu 1 200 kalorií, jezte tři 400 kalorií denně. Pokud jde o množství, měli byste mít velkou snídani, středně velký oběd a malou večeři - tato jednoduchá změna vám může pomoci zhubnout.
Krok 2. Držte se libových bílkovin a zelených
Při pokusu o hubnutí byste se měli co nejvíce snažit držet libových bílkovin (kuřecí, krůtí, ryby, libové červené maso) a zelených (brokolice, špenát, kale, chřest a salát).
- Vyvarujte se jednoduchých sacharidů (které se nacházejí v předmětech, jako je chléb, těstoviny a bílá rýže), protože ty obvykle vyvolávají vaši chuť k jídlu, což způsobuje, že jíte více.
- Podle odborníků na hubnutí, pokud budete u většiny jídel držet zelenou zeleninu a libové bílkoviny, můžete zhubnout až tři kila za týden.
Krok 3. Vystřihněte kalorií nabité nápoje
Přeskočte slazené nápoje, jako je džus nebo soda, a místo toho pijte čistou vodu, pokud chcete rychle zhubnout. Možná si to neuvědomujete, ale možná denně konzumujete až 250 kalorií navíc ve sladkých nápojích.
- Pokud vás nudí obyčejná voda, zkuste seltzer nebo neslazený ledový čaj. Bylinné čaje jsou nejlepší volbou, pokud máte chuť popíjet horký nápoj, ale černý čaj a káva jsou také přijatelné. Vyhněte se latté, cappuccinu a míchaným kávovým nápojům, protože ty také obsahují tunu kalorií.
- Měli byste také omezit množství alkoholu, které konzumujete - jeden 6 oz. sklenka červeného vína obsahuje 150 kalorií. Pití navíc zhoršuje váš úsudek, takže je větší pravděpodobnost, že přejedete sáčkem bramborových lupínků, kterému jste se celý týden vyhýbali.
Krok 4. Místo eliminace přemýšlejte o výměně
Abyste zhubli, nemusíte hladovět, stačí se lépe rozhodovat.
- Vyměňte obyčejný brambor za batát, který má více vlákniny a vitamínů. Místo tučného červeného masa jezte kuře nebo rybu. Jezte čočku nebo quinoa místo rýže a těstovin.
- Místo sušenky nebo dortu na dezert si dejte hrst bobulí nebo nakrájené jablko. Ovoce obsahuje přírodní cukry, které uspokojí váš mlsný jazýček bez hromadění kalorií.
Krok 5. Použijte triky na hubnutí
Existuje několik triků na hubnutí, které se mohou hodit, když se snažíte omezit jídlo:
- Před každým jídlem vypijte sklenici vody. Někdy, když si myslíte, že máte hlad, ve skutečnosti máte jen žízeň. Pití plné sklenice vody před každým jídlem vám způsobí menší hlad a také vám pomůže udržet si hydrataci!
- Jezte svá jídla z menšího talíře. Ačkoli by to vypadalo plné jídla, talíř bude mít ve skutečnosti podstatně méně, než kdybyste používali velký talíř.
- Vše, co jíte, dejte na talíř nebo misku. Když jíte chipsy nebo jiné svačiny přímo z balíčku, snadno se přejíte, protože nemáte možnost sledovat, kolik jste toho spotřebovali.
- Nejíst po 18. hodině. Pozdní večeře nebo svačinka před spaním je hlavním viníkem přibývání na váze, protože váš metabolismus se později během dne zpomaluje. Jíst časnou večeři, pak nejíst po 18:00 (nebo alespoň čtyři hodiny před spaním) vám může pomoci dosáhnout cíle v oblasti hubnutí.
Skóre
0 / 0
Část 2 Kvíz
Proč byste měli jíst 3 jídla denně?
Abyste si udrželi energii.
Opravit! Jíst 3 jídla denně zajistí stabilní hladinu cukru v krvi a zvýšení energetické hladiny. Pokuste se tato jídla rozmístit po celý den, abyste se necítili zbaveni. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Abyste se ujistili, že konzumujete dostatek kalorií.
Ani náhodou! Abyste měli dostatek kalorií, nemusíte jíst 3 jídla denně. Toho můžete dosáhnout v libovolném počtu jídel. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Aby se zabránilo zažívacím potížím.
Ne nutně! Jíst 2 jídla denně vám nemusí nutně bránit zažívací potíže. Můžete se však pokusit jíst pomaleji, abyste tomu zabránili. Zkus to znovu…
Abyste minimalizovali příjem kalorií.
Nepřesně! Nejíte 3 jídla denně, abyste minimalizovali příjem kalorií. Musíte sledovat svůj příjem bez ohledu na to, kolik jídel máte. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Část 3 ze 3: Cvičení na hubnutí
Krok 1. Přidejte do své každodenní rutiny cvičení nebo fyzickou aktivitu
Přestože je změna jídelníčku nejdůležitějším aspektem hubnutí, cvičení také hraje významnou roli.
- Jelikož se pokoušíte během omezeného časového období poměrně hodně zhubnout, nebudete schopni snížit celkový příjem kalorií pouze dietou (bez hladovění). K doplnění zbytku budete muset použít cvičení.
- Skutečný počet kalorií navíc, které budete muset každý den spálit, abyste zhubli, závisí na tom, kolik kalorií ze stravy snížíte. Pokud jste klesli na 1 200 z 2 200 kalorií, budete muset spálit dalších 500 kalorií.
- Počet kalorií, které spálíte cvičením, závisí na vaší hmotnosti a metabolismu. V průměru může člověk spalovat 731 kalorií za hodinu při běhu na 10 minut.
Krok 2. Cvičte kardio alespoň čtyřikrát týdně
Kardio je nejlepším cvičením na hubnutí, protože spaluje nejvíce kalorií a pomáhá zvýšit srdeční frekvenci.
- Chcete -li zhubnout 12 liber za měsíc, budete muset dělat 30 minut až hodinu mírného až intenzivního kardio cvičení denně.
- To, co se počítá jako „střední až intenzivní“, se bude lišit v závislosti na vaší aktuální kondici, ale dobrým pravidlem je, že byste se měli během prvních minut cvičení potit a po celou dobu tréninku se potit.
- Mezi dobré kardio aktivity patří chůze/běh/běh (v závislosti na vaší kondici), plavání, veslování a jízda na kole.
- Hodinová taneční hodina nebo odpolední hraní ultimate Frisbee však také zajistí dobré kardio cvičení a může být mnohem zábavnější!
Krok 3. Zkuste intervalový trénink
Intervalový trénink je cvičební technika, která zahrnuje střídání období s vysokou intenzitou a mírnou aktivitou. To vám umožní pracovat tvrději a spálit více kalorií, než obvykle.
- Například střídání mezi minutou běhu ve vašem maximálním tempu a poté dvě minuty pomalejšího běhu je pro spalování kalorií mnohem účinnější než běh rovnoměrným tempem po dobu vašeho tréninku.
- Intervalový trénink můžete využít téměř v jakémkoli druhu kardio cvičení. Chcete -li si přečíst více o intervalovém tréninku, podívejte se na tento článek.
Krok 4. Proveďte silový trénink
Silový nebo silový trénink není tak účinný při spalování kalorií jako aerobní cvičení, ale přesto je nesmírně prospěšný.
- Silový trénink vám pomůže vybudovat svaly a zvýšit váš metabolismus. To vám umožní spálit více kalorií přirozeně, a to i v klidu. Silový trénink vám také pomůže zpevnit a zkrášlit, takže budete vypadat štíhlejší, i když vaše váha zůstane stejná.
- Silová cvičení jako dřepy, výpady a mrtvý tah jsou skvělým cvičením celého těla pro muže i ženy. Pokud tato cvičení neznáte, je dobré si objednat schůzku s osobním trenérem, který vám ukáže, jak provádět bezpečně a efektivně.
- Zkuste do svých týdenních tréninků zařadit dva až tři silové tréninky. Dá vám pauzu od kardia a přitom vám pomůže zhubnout.
Krok 5. Cvičte brzy ráno
Čím později cvičení opustíte, tím méně na to budete mít chuť. Může to znít jako skvělý nápad vyrazit do posilovny hned po práci, ale ve skutečnosti se budete cítit unavení a hladoví a jít do posilovny bude to poslední, na co máte chuť.
- Pokud je to možné, vyrazte do posilovny ráno, když se cítíte svěží a motivovaní. S cvičením budete mít hotovo brzy a budete mít prospěch z toho, že se vám po cvičení budou dobře cítit endorfiny, které vás budou povzbuzovat po celý den.
- Pokud nejste ranní člověk, zkuste místo toho cvičit v poledne. Pomůže vám vyčistit si hlavu po náročném ránu a zanechá ve vás novou energii, když se vrátíte do práce.
Krok 6. Proveďte volby, které vyžadují větší aktivitu
Kromě tréninku zkuste vymyslet několik drobných úprav každodenní rutiny, které zvýší vaši celkovou aktivitu. Některé příklady zahrnují:
- Místo výtahu vyjděte po schodech nahoru. Zaparkujte dále od vchodu do obchodu, abyste museli ujít další vzdálenost. Jezdit na kole místo do práce autem.
- I tyto malé úpravy mohou výrazně zvýšit množství kalorií, které spálíte za týden, pokud je budete dělat důsledně.
Skóre
0 / 0
Část 3 Kvíz
Jak vám silový trénink pomůže zhubnout?
Snižuje vaši chuť k jídlu.
Ani náhodou! Silový trénink nesníží vaši chuť k jídlu. Pokud chcete snížit chuť k jídlu, zkuste před každým jídlem vypít sklenici vody. Díky tomu budete méně hladoví a zároveň vás hydratuje! Zkus to znovu…
Je to nejlepší druh cvičení pro hubnutí.
Zkus to znovu! Kardio, ne silový trénink, je ve skutečnosti nejlepší druh cvičení pro hubnutí. Kliknutím na jinou odpověď najdete tu správnou…
Spálí více kalorií než jiné cviky.
Nepřesně! Počet kalorií, které během cvičení spálíte, závisí na vaší hmotnosti a metabolismu, nikoli na druhu cvičení, které děláte! Hádej znovu!
Buduje svaly.
Absolutně! Silový trénink zvyšuje váš metabolismus a buduje svaly. To vám umožní spálit více kalorií přirozeně, a to i v klidu. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Chcete další kvízy?
Pokračujte v testování!
Tipy
- Požádejte přítele, aby se s vámi vydal na cestu hubnutí. Je mnohem snazší omezit jídlo a více cvičit, pokud to dělá i někdo jiný. Budete se navzájem motivovat a trocha zdravé konkurence může hodně zabrat!
- Pusťte si při cvičení svou oblíbenou hudbu se sluchátky.
- Udělejte co nejvíce pro zastavení sedavého životního stylu. Pro mnoho dospělých s kancelářskými pracemi je to největší podíl na přibývání na váze.
- Kupte si krokoměr sledování aktivity. Ujistěte se, že denně projdete 10 000 až 12 000 kroků. Pro vážné hubnutí by to nemělo zahrnovat vaše cvičení.
- Cvičte prvních 20 minut svého dne. Mnoho lidí zjistí, že jim ranní tréninky dodají více energie a nastartují metabolismus. Jezte snídani plnou bílkovin bezprostředně po tréninku.
- Po každém jídle dělejte krátké procházky. Zkuste čtyřikrát projít kolem bloku. Jedna míle chůze je jen 2 000 kroků, neboli pětina vašeho 10 000 kroků denně.
- Sledujte televizi v posilovně při cvičení nebo doma před televizí. Omezte svůj čas na sezení nebo jídlo před gaučem.
- Buďte aktivní přes den a v noci odpočívejte. Věnujte alespoň osm hodin spánku každou noc a vaše tělo se rychleji zotaví. Je také pravděpodobné, že to bude mít za následek rychlejší metabolismus a rychlejší hubnutí.