Nespavost a nespavost jsou běžnými příznaky deprese, přičemž přibližně 75% lidí s depresí trpí příznaky nespavosti. Vaše závodní mysl nebo depresivní chování může způsobit, že každou noc ztratíte spánek, což vám může způsobit, že se budete celý den cítit hrozně a budete mít větší depresi. Pokud bojujete s depresí a nespavostí, existuje několik způsobů, jak si můžete pomoci lépe spát.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Pomoc vašemu stavu mysli
Krok 1. Léčte svou depresi
Nejlepší způsob, jak vám pomoci lépe spát, když trpíte depresí, je léčit ji. Pokud je příčinou vaší nespavosti, její léčba vám zajistí lepší spánek. Většina léčby deprese se skládá z psychoterapie, změny životního stylu a někdy z léků.
- Každý léčebný plán se liší v závislosti na příčině a závažnosti vaší deprese. Diskutujte o možnostech léčby se svým lékařem.
- Existuje několik antidepresiv, která vám mohou pomoci spát, jako je mianserin, mirtazapin, nefazodon a trazodon.
Krok 2. Navštivte svého lékaře, aby zkontroloval základní poruchy spánku
Pokud si nejste jisti, zda je vaše nespavost spojena s vaší depresí, požádejte svého lékaře, aby provedl několik testů a zjistil, zda máte základní poruchu spánku nebo jiný stav, který se může k vaší nespavosti přidat. To platí zejména v případě, že jste vyzkoušeli několik různých věcí, které vám pomohou spát, a nefungovalo to.
- Existují také některé léky, které léčí depresi, které mohou způsobit nespavost. Ačkoli antidepresiva, jako je Celexa, Zoloft a Prozac, nemusí být pro některé problém, u některých pacientů bylo prokázáno, že tyto léky způsobují nespavost. Zeptejte se svého lékaře, zda to může být příčinou vaší nespavosti.
- Pokud si myslíte, že máte poruchu spánku, promluvte si se svým lékařem o léčbě spánku, abyste si mohli vyléčit nespavost. Pokud svou depresi léčíte, ale přesto máte nespavost, hrozí vám relaps deprese, protože nespavost často způsobuje depresi, zvláště pokud jste jí trpěli již dříve.
Krok 3. Vyhraďte si čas, abyste se zabývali svými starostmi
Abyste si v noci pomohli vyčistit mysl, zkuste si nastavit časové období (ne více než dvě hodiny), abyste se mohli zabývat věcmi, které vás rozčilují. To může pomoci udržet vaše starosti uvězněné v krátkém okně před spaním, abyste na nich nebyli, když se snažíte usnout.
Můžete si také zkusit sepsat starosti, než půjdete spát
Krok 4. Začněte v malém
Pokus o získání osmi až devíti hodin spánku každou noc hned na začátku může být obtížné. Místo toho myslete na své snahy spát po malých krůčcích, díky nimž nebudete zahlceni a frustrováni. Začněte tím, že se první noc budete snažit spát ještě jednu hodinu. Další noc se pokuste spát další hodinu. Než si to uvědomíte, prospíte celou noc.
Prodloužení plánu spánku může trvat déle než jednu noc. Jen to trochu vezměte, abyste se nedostali do větší deprese tím, že nesplníte své cíle
Krok 5. Vyzkoušejte relaxační techniky
Když jste v depresi, možná se vám bude těžko odpočívat natolik, abyste usnuli. Pokud se vám to stane, vyzkoušejte před spaním relaxační techniky. Patří sem techniky hlubokého dýchání, techniky uvolnění svalů nebo techniky vizualizace.
- Pokud se vaše tělo i mysl cítí napjaté, můžete provádět kombinaci fyzických a mentálních relaxačních technik.
- Možná budete muset vyzkoušet několik různých typů, než najdete ty, které nejlépe vyhovují vašim okolnostem.
Krok 6. Vyhněte se zírání na hodiny
Když se vám těžko usíná, vyhněte se přílišnému sledování hodin. Díky tomu se budete příliš soustředit na dobu, po kterou usínáte, což vás může ještě více rozrušit, frustrovat nebo deprimovat. Místo toho se soustřeďte na něco jiného, aby vaše mysl nebyla posedlá časem.
- Pokud zjistíte, že se přes veškeré úsilí díváte na hodiny, zkuste je přikrýt nebo přesunout na místo, kde je z postele jen tak snadno neuvidíte. Díky tomu budete mnohem obtížnější vidět čas a pomůžete vám méně se soustředit na plynutí času.
- Také byste se měli vyvarovat pohledu na telefon a kontrolovat čas. Světlo vyzařované z telefonu vám nejen způsobí strach z plynutí času, ale ve skutečnosti dokáže dostatečně stimulovat vaše tělo, aby se vám hůře spalo.
Krok 7. Sledujte sebevražedné myšlenky
Dva z hlavních rizikových faktorů sebevraždy jsou deprese a nespavost. U osob s depresí a nespavostí je mnohem pravděpodobnější, že se stanou sebevražednými, na rozdíl od depresivních pacientů, kteří dobře spí. Pokud se dostanete do tohoto bodu, promluvte si se svým lékařem o získání pomoci.
Můžete také zavolat na národní linku prevence sebevražd na čísle 1 (800) 273-8255. Pokud jste sluchově postižení, můžete zavolat na 1-800-799-4TTY (4889)
Metoda 2 ze 4: Připravte se na spánek
Krok 1. Vytvořte plán spánku
Abyste svému tělu pomohli zvyknout si na spánek podle normálního rozvrhu, zkuste si vybrat vhodný čas, kdy půjdete spát a vstát. Ujistěte se, že funguje každý den v týdnu, abyste mohli dodržovat konzistentní rozvrh. Po nějaké době začne vaše tělo reagovat na nový rozvrh.
- Zpočátku to může být těžké, zvláště pokud se vám těžko usíná nebo usíná. Pokuste se prosadit, abyste se mohli dostat do plánu. Čím jste unavenější, tím je pravděpodobnější, že budete moci usnout.
- To platí i pro víkendy. I když vás může lákat vstávat o víkendech později, snažte se vyhnout spánku více než jednu hodinu po vašem každodenním probuzení.
Krok 2. Naplánujte si noční rutinu
Abyste mohli lépe spát, zkuste si udělat noční rutinu, kterou procházíte každou noc. Stejně jako váš spánkový plán, vaše noční rutina vám pomůže zvyknout si v určitou dobu spát. Vaše noční rutina může také pomoci zmírnit vaše starosti a uklidnit mysl, než se dostanete do postele.
- Zkuste začlenit relaxační aktivity do své noční rutiny. Teplá koupel, čtení knihy, poslech příjemné hudby nebo šálek čaje bez kofeinu nebo teplého mléka mohou být součástí vaší rutiny.
- Svou noční rutinu můžete trochu promíchat, pokud se například nemusíte koupat každou noc nebo nechcete žádné mléko. Pokuste se však udržet nějaké podobné činnosti, aby vaše tělo začalo tyto akce spojovat se spánkem.
Krok 3. Nechte čas odpočinout
Pokud se vám v noci špatně usíná, musíte si na konci dne dopřát odpočinek. Může to trvat několik hodin, než půjdete spát, ale věnujte si dostatek času, než se pokusíte jít spát, abyste dekomprimovali. To je obzvláště důležité, pokud trpíte depresí, protože často máte mnohem více emocionálního děje než většina lidí.
- Je to skvělý čas zaměřit se na věci, které vám dělají radost, nebo se vzdát věcí, které vám dělají starosti nebo deprese.
- To se také liší od vaší noční rutiny, protože to obvykle vede k tomu, že půjdete spát. Váš odpočinkový čas má být jen časem, kdy si můžete užít sebe sama a soustředit se na relaxaci, aniž byste měli na mysli jiné než své štěstí a pohodu.
- Tento čas vám pomůže dostat se do správného prostoru nad hlavou, aby vám pomohl usnout. Vyzkoušejte relaxační aktivity, jako je meditace nebo sledování vaší oblíbené televizní show.
Krok 4. Použijte bylinky, které vám pomohou spát
Existuje mnoho různých bylin, které vám mohou pomoci spát. Tyto bylinky, jako je heřmánek, kořen kozlíku lékařského, meduňka nebo mučenka, najdete jako sušené bylinky, ze kterých se dají vyrobit čaje, jako esenciální oleje a jako doplňky.
Před užitím bylinek se vždy zeptejte svého lékaře. To platí zejména tehdy, pokud jste jedním z léků na depresi, protože mnoho bylin může s léky interagovat
Metoda 3 ze 4: Vytvoření prostředí správného spánku
Krok 1. Použijte bílý šum
Pokud máte problémy se spánkem, zkuste do svého prostředí začlenit nějaký druh hluku, který pomůže přehlušit ticho nebo jiné okolní zvuky. To bude fungovat jako rozptýlení pro váš mozek a poskytne vám něco, na co se můžete soustředit místo svých úzkostí nebo snahy usnout.
- Zvukové stroje jsou k tomu skvělé. Mají několik různých druhů zvukových scén, jako jsou vlny oceánu nebo bouřky, které vám mohou pomoci usnout.
- To může být také užitečné, pokud žijete někde, kde je mnoho venkovního hluku, který vás neustále probouzí. Pokud tomu tak je, můžete také zvážit ucpávky do uší, které vám pomohou spát.
Krok 2. Udržujte nízké osvětlení
Když se snažíte vytvořit nejlepší prostředí pro spaní, musíte se ujistit, že je ve vaší místnosti slabé osvětlení. To znamená, že byste se měli vyvarovat zapínání stropních světel nebo jasných lamp příliš blízko večerky. Tato světla sníží vaši produkci melatoninu, hormonu, který vám pomáhá spát. Když jdete spát, měli byste také vypnout všechna světla.
- Pokud nemůžete světlo ve své ložnici ovládat kvůli vnějším zdrojům světla, zkuste použít zatemňovací závěsy, rolety nebo masku na oči, které vám pomohou zablokovat světlo, abyste mohli spát.
- Pokud musíte mít noční světlo nebo podobné světlo, abyste ukázali, jak se dostat na chodbu nebo do koupelny, zkuste použít červenou žárovku, u které bylo prokázáno, že narušuje spánek méně než běžné žárovky.
- Opak je pravdou pro ranní vstávání a snahu zůstat vzhůru. Čím jasnější jsou světla, tím více se budete cítit vzhůru.
Krok 3. Regulujte teplotu
Abyste dobře spali, musíte se cítit pohodlně. Regulace teploty ve vaší ložnici je klíčem k dobrému spánku. Najděte si teplotu, při které vám je nejpohodlněji, když spíte. Snažte se ho udržovat konstantní, protože extrémní teploty v obou směrech mohou narušit váš spánkový režim.
- V chladnějších měsících může být tepleji a v letních měsících chladněji.
- Pokud žijete s jinými lidmi a máte rádi teplotu na různých úrovních, zkuste najít příjemnou střední teplotu, která by vám oběma udělala radost.
- Výběr správného oblečení na spaní vám také může pomoci zůstat v noci na správné teplotě. Pokud jste náchylní k chladu, noste více oblečení nebo v případě přehřátí noste prodyšnou tkaninu.
Krok 4. Nechte si postel pro činnosti související s postelí
Když máte problémy se spánkem, možná budete chtít zůstat celý den v posteli a zkusit se více vyspat. Vyhněte se tomu, protože si místo spánku začnete spojovat postel s neklidem a frustrací. Místo toho, pokud jste neusnuli do 15 až 30 minut od ulehnutí, opusťte postel a dělejte něco jiného, dokud znovu nebudete ospalí.
- Nedělejte nic příliš podnětného nebo vzrušujícího, což by vám mohlo ztěžovat spaní.
- Neberte svou nespavost jako znamení porážky. Když budete takto přemýšlet, deprese se jen zhorší. Místo toho se zkuste uvolnit a dělat něco nudného, dokud znovu nebudete ospalí.
Krok 5. Spěte pouze ve své posteli
Pokud jste neustále unavení, můžete být v pokušení spát kdekoli, kde můžete usnout. To však může ztěžovat regulaci vašeho těla na normální spánek. Snažte se vyhnout se usínání na gauči nebo v útulném křesle ve vašem obývacím pokoji. Tato místa by měla být pro relaxační a bdělé aktivity a ne pro spánek.
Pokud máte pocit, že už nemůžete držet oči otevřené, přesuňte se do své postele. To vám pomůže lépe spát a snížíte riziko, že vás vyruší nevhodné povrchy na spaní nebo rušení ostatními ve společných prostorách, jako jsou obývací pokoje
Metoda 4 ze 4: Vyhýbání se běžným narušitelům spánku
Krok 1. Omezte nebo zastavte zdřímnutí
Mít depresi vám může dát celkový pocit letargie, což může způsobit, že si chcete zdřímnout po celý den. Tomuto chování byste se však měli pokud možno vyhnout. Náhodný spánek po celý den může způsobit poruchy nočního spánku, což může vyřadit celý váš spánkový plán.
- Pokud máte pocit, že si musíte zdřímnout, ujistěte se, že je to krátké zdřímnutí ne více než hodinu. To pomůže zbavit se únavy, ale bude méně pravděpodobné, že by to narušilo váš noční spánek.
- Denní zdřímnutí může být jediným druhem spánku, který můžete dostat, když trpíte nespavostí způsobenou depresí. Pokud je to vaše situace, snažte se odolat zdřímnutí co nejvíce. Chvíli budete pravděpodobně opravdu unavení, ale nakonec byste měli být schopni svůj spánkový plán upravit tak, aby se většina vašeho spánku odehrála v noci.
Krok 2. Omezte alkohol
Ačkoli se může zdát lákavé použít alkohol, který je depresivní, aby vám pomohl usnout, ve skutečnosti má na váš spánkový cyklus opačný účinek. Když pijete, zejména ve větším množství, jste náchylnější k více poruchám spánku během noci.
Pokud se chcete napít, zkuste se několik hodin před spaním odříznout a dodržovat doporučený denní limit. Doporučený denní limit je jedna porce pro ženy a dvě porce pro muže. Jedna porce je 12 uncí piva, 5 tekutých uncí vína nebo 1,5 tekuté unce destilovaného likéru
Krok 3. Sledujte svůj příjem kofeinu
Kofein je hlavní stimulant, který může způsobit, že v noci ztratíte spánek. Pokud máte problémy se spánkem, zkuste přestat pít kofeinové nápoje kolem 14:00. To poskytne kofeinu čas dostat se z vašeho systému, než se pokusíte usnout.
- Ačkoli neexistuje žádná jasná souvislost s konzumací kofeinu a depresí, bylo prokázáno, že kofein ovlivňuje nálady. To znamená, že byste se měli pokusit omezit množství kofeinu, které denně máte, abyste zjistili, zda vám to pomůže zlepšit náladu.
- Pokud jste zvyklí na velké množství kofeinu denně, nepřekračujte to příliš rychle. To může ve skutečnosti zhoršit vaši depresi kvůli výběru kofeinu. Místo toho zkuste pomalu snižovat denní příjem kofeinu, dokud nebudete na nízké úrovni nebo ho úplně nevyřadíte.
- Běžným zdrojem kofeinu jsou některé sodovky, káva, čokoláda a některé čaje.
Krok 4. Vypněte elektroniku několik hodin před spaním
Světlo z elektroniky a mentální stimulace z nich mohou narušit váš spánkový cyklus. Světlo snižuje produkci melatoninu ve vašem těle, což vám může ztěžovat spánek. Mentální stimulace, která přichází s vaší elektronikou, vás také může příliš upoutat, zvláště pokud je používáte správně až do spánku.
Věci dostupné na vašich elektronických zařízeních, jako je e-mail a sociální média, mohou také přispět k vašemu depresivnímu stavu. Nejlepší je vyhnout se jim alespoň dvě hodiny před spaním
Krok 5. Vyhněte se cvičení příliš pozdě večer
Cvičení 30 minut denně může pomoci podpořit spánek, protože pomáhá spálit energii a unavit vás. Cvičení příliš pozdě během dne může ve skutečnosti způsobit špatný spánek, protože vaše tělo je stále příliš zapojené do fyzické aktivity.
