Nikotin je jednou z nejškodlivějších a široce dostupných legálních drog na světě. Je to návykové a škodlivé jak pro kuřáky, tak pro lidi pasivně vystavené kouři, zejména dětem. Pokud byste chtěli přestat kouřit, ale nevíte, kde začít, vytvořte strukturovaný plán. Uvědomte si, proč chcete skončit, připravit se na úspěch a uskutečnit svůj plán s podporou ostatních nebo medikamentózní terapií. Přestat kouřit je obtížné, ale ne nemožné.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Rozhodnutí přestat kouřit
Krok 1. Zamyslete se, jestli chcete přestat kouřit
Nikotin je neuvěřitelně návykový a bude potřeba odhodlání přestat. Zeptejte se sami sebe, zda je život bez kouření přitažlivější než pokračování v životě kuřáka. Pokud odpovíte ano, mějte jasný důvod, proč chcete skončit. Tímto způsobem, když se zdrží abstinence, bude těžké ujasnit si svůj velmi důležitý důvod, proč s tím přestat.
Zvažte, jak kouření ovlivňuje tyto oblasti vašeho života: vaše zdraví, váš vzhled, váš životní styl a vaše blízké. Zeptejte se sami sebe, zda by těmto oblastem prospělo, kdybyste přestali
Krok 2. Určete, proč chcete skončit
Vytvořte si seznam všech důvodů, proč chcete skončit. Pomůže vám to vyjasnit si rozhodnutí přestat. Pokud máte pokušení kouřit, budete se na tento seznam chtít podívat později.
Váš seznam může například říkat něco jako: Chci přestat kouřit, abych mohl běhat a držet krok se svým synem během fotbalových tréninků, mít více energie, být naživu, abych viděl, jak se moje nejmladší vnouče vdává, nebo ušetřit peníze
Krok 3. Buďte připraveni na abstinenční příznaky nikotinu
Cigarety jsou vysoce účinné při dodávání nikotinu do celého těla. Když přestanete kouřit, můžete pociťovat zvýšenou touhu, úzkost, deprese, bolesti hlavy, pocit napětí nebo neklid, zvýšenou chuť k jídlu a přibírání na váze a problémy se soustředěním.
Uvědomte si, že přestat kouřit může trvat více než jeden pokus. Asi 45 milionů Američanů používá nějakou formu nikotinu a pouze 5 procent uživatelů je schopno přestat během prvního pokusu
Metoda 2 ze 4: Vytvoření plánu, jak přestat kouřit
Krok 1. Vyberte datum, kdy váš plán začne
Odhodlání k datu zahájení přidává strukturu do vašeho plánu. Můžete si například vybrat důležitý den, jako jsou narozeniny nebo svátek, nebo si jen vybrat datum, které se vám líbí.
Vyberte si termín do 2 týdnů. To vám dává čas připravit se a začít v den, který není stresující, důležitý, jinak by vás vedl ke kouření
Krok 2. Vyberte metodu
Rozhodněte se, kterou metodu byste chtěli použít, například ukončení studené krůty nebo zpomalení/omezení používání. Ukončení studené krůty znamená, že úplně přestanete kouřit, aniž byste se ohlédli. Omezení používání znamená kouření méně a méně, dokud nepřestanete. Pokud zvolíte snížení svých prostředků, buďte konkrétní, kdy a o kolik omezíte své používání. Může to být například jednoduché: „Omezím spotřebu o jednu cigaretu každé dva dny“.
Větší šanci na úspěch budete mít, pokud spojíte poradenství a léky se zastavením, bez ohledu na to, jakou metodu zvolíte
Krok 3. Připravte se na chutě
Mějte předem plán, kdy vás přepadne touha. Můžete zkusit z ruky do úst. Toto popisuje akci přesunutí ruky k ústům za účelem kouření. Aby byla tato potřeba splněna, mějte náhradu. Vyzkoušejte svačinu na nízkokalorických svačinkách, jako jsou rozinky, popcorn nebo preclíky, až toto nutkání přijde.
Můžete zkusit cvičit v boji s touhou. Vydejte se na procházku, vyčistěte kuchyň nebo si zacvičte jógu. Můžete se také pokusit ovládat své impulsy stlačením stresového míčku nebo žvýkačky, když vás přepadne chuť
Metoda 3 ze 4: Provedení plánu
Krok 1. Připravte si noc před ukončením
Umyjte si ložní prádlo a oblečení, abyste se zbavili pachů z cigaret. Měli byste se také zbavit všech popelníků, cigaret a zapalovačů z vašeho domu. Zajistěte si dostatek spánku, protože to pomůže snížit váš stres.
Připomeňte si svůj plán a noste s sebou písemnou verzi, nebo si ji ponechte v telefonu. Můžete si také znovu přečíst seznam důvodů, proč chcete skončit
Krok 2. Požádejte o podporu
Vaše rodina a přátelé vám mohou být další oporou na cestě k ukončení. Sdělte jim svůj cíl a požádejte je, aby vám pomohli tím, že kolem vás nebudou kouřit nebo vám nabídnou cigaretu. Můžete také požádat o jejich povzbuzení a připomenutí vašich konkrétních cílů, když je pokušení obtížné.
Nezapomeňte přestat přestat jeden den po druhém. Připomeňte si, že se jedná o proces, nikoli o událost
Krok 3. Poznejte své spouště
Mnoho lidí zjišťuje, že určité situace vyvolávají touhu kouřit. Možná budete chtít cigaretu s šálkem kávy, nebo budete chtít kouřit, když se pokoušíte vyřešit problém v práci. Identifikujte místa, kde může být obtížné nekouřit, a naplánujte si, co budete na těchto konkrétních místech dělat. Například byste měli mít automatickou odpověď na nabídku cigaret: „Ne, děkuji, ale dám si další čaj“nebo „Ne - snažím se přestat.“
Ovládejte stres. Stres může být nástrahou, když se snažíte přestat kouřit. K potlačení stresu použijte techniky, jako je hluboké dýchání, cvičení a prostoje
Krok 4. Buďte odhodláni nekouřit
Pokračujte ve svém plánu, i když máte na silnici nerovnosti. Pokud máte relaps a kouříte celý den, buďte k sobě jemní a shovívaví. Přijměte, že den byl náročný, připomeňte si, že přestat je dlouhá a náročná cesta, a druhý den se vraťte ke svému plánu.
Pokuste se co nejvíce vyhnout relapsu. Pokud to však uděláte, co nejdříve se znovu zavažte, že s kouřením přestanete. Učte se ze svých zkušeností a zkuste se v budoucnu lépe vyrovnat
Metoda 4 ze 4: Použití pomůcek k ukončení kouření
Krok 1. Zvažte použití elektronických cigaret nebo nikotinových filtrů
Nedávné studie naznačují, že používání elektronických cigaret, když přestanete kouřit, vám může pomoci omezit nebo přestat kouřit. Jiné studie doporučují opatrnost při používání e-cigaret, protože množství nikotinu se liší, stále se dodávají stejné chemikálie jako v cigaretách a mohou znovu aktivovat zvyk kouřit.
Krok 2. Získejte odbornou pomoc
Behaviorální terapie kombinovaná s medikamentózní terapií může zlepšit vaše šance na úspěšné ukončení. Pokud jste se pokusili přestat sami a stále máte potíže, myslete na získání profesionální pomoci. Váš lékař s vámi může mluvit o medikamentózní terapii.
Terapeuti vám také mohou pomoci s procesem odvykání. Kognitivní behaviorální terapie může pomoci změnit vaše myšlenky a postoje ohledně kouření. Terapeuti mohou také naučit zvládat dovednosti nebo nové způsoby, jak přemýšlet o ukončení
Krok 3. Vezměte Bupropion
Tento lék ve skutečnosti neobsahuje nikotin, ale pomáhá snížit příznaky stažení nikotinu. Bupropion by mohl zvýšit vaše šance na odvykání o 69 procent. Obvykle budete chtít začít bupropion užívat 1 až 2 týdny, než přestanete kouřit. Obvykle se předepisuje v jedné nebo dvou 150mg tabletách denně.
Mezi vedlejší účinky patří: sucho v ústech, potíže se spánkem, agitovanost, podrážděnost, únava, poruchy trávení a bolesti hlavy jako vedlejší účinky
Krok 4. Použijte Chantix
Tento lék omezuje receptory nikotinu v mozku, což činí kouření méně příjemným. Snižuje také abstinenční příznaky. Měli byste začít užívat Chantix týden před ukončením léčby. Určitě to vezměte s jídlem. Užívejte přípravek Chantix po dobu 12 týdnů. Mezi vedlejší účinky patří: bolesti hlavy, nevolnost, zvracení, problémy se spánkem, neobvyklé sny, plynatost a změny chuti. Může to ale zdvojnásobit vaše šance na ukončení.
Váš lékař vám doporučí dávku v průběhu času zvyšovat. Například budete užívat jednu 0,5mg pilulku ve dnech 1-3. Poté budete užívat jednu 0,5mg pilulku dvakrát denně po dobu 4-7 dní. Poté budete užívat jednu 1 mg pilulku dvakrát denně
Krok 5. Zkuste nikotinovou substituční terapii (NRT)
NRT zahrnuje všechny typy náplastí, dásní, pastilek, nosních sprejů, inhalátorů nebo sublingválních tablet, které mají a dodávají nikotin do těla. Nepotřebujete předpis na NRT a může snížit touhu a abstinenční příznaky. NRT by mohlo zvýšit vaše šance na ukončení o 60 procent.
Mezi vedlejší účinky NRT patří: noční můry, nespavost a podráždění kůže na náplastech; bolest v ústech, potíže s dýcháním, škytavka a bolest čelistí pro dásně; podráždění úst a hrdla a kašel u nikotinových inhalátorů; podráždění hrdla a škytavka pro nikotinovou pastilku; a podráždění hrdla a nosu a také rýma, pokud je použit nosní sprej
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Dodatečné zdroje
| Organizace | Telefonní číslo |
|---|---|
| SmokeFree.gov |
(800) 784-8669 |
| Národní onkologický institut |
(877) 448-7848 |
| Americká rakovinová společnost |
(800) 227-2345 |
| Nikotin anonymní |
(877) 879-6422 |
Tipy
- Zkuste jednoduchý automatický návrh: „Já nekouřím. Nemohu kouřit. Nebudu kouřit“, a když to říkáte, vymyslete něco jiného, co musíte udělat.
- Snižte příjem kofeinu. Když přestanete kouřit, vaše tělo zpracuje kofein dvakrát efektivněji, což má za následek bezesné noci, pokud se váš příjem nesníží.
- Vyhněte se pobytu v blízkosti lidí, kteří kouří, nebo v situacích, které vám kouření připomínají.
- Můžete si myslet, že se vloupáte do svých špatných návyků, když jste uprostřed procesu, ale přemýšlejte o tom, na co se zaměřujete a co plánujete dělat, až konečně přestanete kouřit; protože v tu chvíli přestanete kouřit, život se zdá být mnohem lepší a radostnější.
- Pokud se vám to nepodaří, nenechte se sklíčit, použijte tento pokus jako praxi, abyste byli lépe připraveni na další pokus.
- Udělejte si nový koníček, abyste byli roztržití a ne v pokušení kouřit. To také pomáhá udržovat vaši mysl svěží.
- Zvažte, zda také nemáte psychickou závislost na kouření. Většina lidí, kteří kouří velmi dlouho, to dělá. Pokud jste někdy přestali na tři dny nebo déle a pak jste se vrátili ke kouření, jste s největší pravděpodobností psychicky závislí. Prozkoumejte psychologické/behaviorální programy pro odvykání kouření určené k odstranění spouštěčů a nutkání kouřit.
Varování
- Užívání jakýchkoli léků na odvykání kouření může být nebezpečné. Před užíváním takových léků vždy vyhledejte pomoc lékaře.
- Pokud uvažujete o použití přípravku na substituční terapii nikotinu (NRT), jako jsou nikotinové náplasti, nikotinová žvýkačka nebo nikotinové spreje nebo inhalátory, mějte na paměti, že jsou také návykové.