Existuje mnoho důvodů, proč byste mohli chtít zhubnout. Pokud dlouhodobě trpíte výraznou nadváhou nebo obezitou, můžete mít obavy z toho, co by nadváha mohla způsobit vašemu zdraví. Obezita zvyšuje riziko mnoha zdravotních problémů, včetně cukrovky, nealkoholického tukového onemocnění jater, onemocnění žlučníku a některých typů rakoviny. Pokud jste v poslední době trochu přibrali na váze, pak možná budete chtít jen zhubnout, abyste se vešli zpět do starých džín. Ať už chcete zhubnout z jakéhokoli důvodu, existuje několik důležitých strategií, o kterých byste měli vědět.
Kroky
Část 1 ze 4: Správné stravování
Krok 1. Vyberte si vláknité bílkoviny místo tučných
Bílkoviny jsou důležité pro funkci orgánů a budování svalů. Když konzumujete červené maso, vyberte libové kusy hovězího nebo extra chudého mletého hovězího masa. Před vařením kuře zbavte kůže.
- Vynechejte tučné lahůdky jako boloňské a salámové. Jako náhradu zvolte libové krůty nebo hovězí pečeně.
- Vegetariáni mohou získat dostatek bílkovin ze sóji, ořechů, fazolí a semen. Čočka, luštěniny a fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin.
- Jezte nízkotučné mléčné výrobky jako zdroj bílkovin, včetně nízkotučných sýrů a odtučněných jogurtů. Porce 150 gramů řeckého jogurtu poskytne asi 11 gramů bílkovin. Studie ukázala, že 20 žen, které konzumovaly jogurtové svačinky s vysokým obsahem bílkovin místo krekrů, čokolády a dalších nízkotučných svačinek, spotřebovalo méně kalorií a zažilo méně hladu.
Krok 2. Jezte více ovoce a zeleniny
Ovoce pomáhá uspokojit vaši chuť na sladké díky přírodním cukrům, zatímco čerstvá zelenina pomáhá vašemu žaludku plnit se rychleji. Ovoce a zelenina obsahují vlákninu, která vám pomůže cítit se rychle sytí. Vyzkoušejte některé z těchto tipů, jak do svého jídelníčku zařadit více ovoce a zeleniny:
- Jezte, co je v sezóně, a jezte ovoce a zeleninu na svačinu nebo jako dezert. Když budete na podzim jíst například jablka nebo třešně na konci léta, může to být také lahodný dezert. Nakrájejte celer, mrkev, papriku, brokolici nebo květák a namočte je do lehkého salátového dresinku nebo hummusu.
- Jako hlavní jídlo použijte zeleninu. Udělejte si například praženici nebo vydatný salát a přidejte jen pár uncí vařeného kuřete, lososa nebo mandlí.
Krok 3. Jezte více celých zrn a nakrájejte jednoduché sacharidy
Celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, sladké brambory a hnědá rýže jsou vynikající zdroje energie a zdroje výživy. V kombinaci se správnou kombinací bílkovin a zeleniny jsou celozrnné produkty perfektní všestrannou výživou.
- Jednoduché sacharidy jsou věci jako bílý chléb, zpracovaná mouka a bílý cukr. To vám rychle dodá energii, ale pak přijde krach. Velmi rychle se mění v tuk.
- Celozrnnou mouku nebo ovesnou mouku nahraďte plackami nebo pečivem. Možná budete muset přidat další kynuté přísady, jako je prášek do pečiva nebo droždí. Dejte do polévky místo rýže ječmen nebo zkuste pilaf s ječmenem, divokou rýží nebo hnědou rýží.
- Místo zpracovaných uhlohydrátů jezte pouze přirozeně se vyskytující uhlohydráty. Vyvarujte se zpracovaných potravin, jako je bílý chléb, krupicové těstoviny nebo krekry, nebo zpracovaných sladkostí, jako jsou tyčinky nebo sladká zelenina.
Krok 4. Vyzkoušejte formální dietní plán
Pokud se vám líbí myšlenka dodržování konkrétnější diety a vložení plánování do rukou někoho jiného, zkuste dodržovat novou dietu a cvičení:
- Dodržujte paleo dietu a jezte maso, ryby a plody moře, čerstvé ovoce a zeleninu, vejce, semena a ořechy vyrobené z trávy, stejně jako to dělali paleo-lidé. Nejezte nic předem zabaleného nebo zpracovaného.
- Zkuste se držet syrových potravin. Raw Food Diet vyžaduje, aby bylo 75 procent vašeho dietního příjmu nevařených. Většina lidí jí hodně ovoce a zeleniny, celozrnné produkty, ořechy a fazole.
- Připojte se ke komerčnímu dietnímu plánu. Pokud dáváte přednost jídlu, co chcete, a každý týden se scházíte s dalšími lidmi, kteří hubnou, zkuste WW (dříve známý jako Weight Watchers). Pokud dáváte přednost hotovým jídlům, abyste nemuseli vařit, zkuste Jenny Craig nebo NutriSystem.
Krok 5. Vystřihněte sůl z vaší stravy
Jíst více sodíku způsobí, že vaše tělo zadržuje vodu, což může způsobit, že se budete cítit nafouknutý a přibrat na váze. Dobrou zprávou je, že tu váhu velmi rychle vypotíte, takže snadný způsob, jak snížit kila, je sníst ve stravě méně sodíku.
- Místo soli zkuste svá jídla okořenit chilli vločkami, čerstvou salsou nebo cajunským kořením a kořením.
- Nesolená jídla budou nakonec chutnat mnohem slaněji, pokud sůl na chvíli vyřadíte a necháte chuťové buňky znovu aklimatizovat.
Krok 6. Nevynechávejte jídla
Spousta lidí si myslí, že vynechání jídla pomůže zhubnout, ale lidé, kteří zhubli, si hubnutí udržují lépe, když každý den sní tři jídla a dvě svačiny. To naznačuje, že jíst tři jídla a dvě svačiny může být zdravým stravovacím schématem pro hubnutí.
Ujistěte se, že nebudete mít hlad tím, že budete jíst malé porce po celý den v pravidelných intervalech. Mezi jídly si dejte 150 kalorickou svačinku, aby váš metabolismus spálil a zahnal hlad. Ujistěte se, že nejíte výkrm, jako jsou sladkosti nebo lupínky. Když máte hlad, vaše tělo šetří kalorie a zpomaluje vaše metabolické procesy
Krok 7. Vyhněte se slazeným nápojům
Nápoje, které jsou slazené, ať už uměle nebo přirozeně, budou mít malou nutriční hodnotu a přidají do vaší stravy spoustu prázdných kalorií. Nepijte ovocné šťávy ani jiné slazené nápoje. I přírodní cukry zvýší váš denní příjem kalorií a zabrání hubnutí. Pokud jste se rozhodli pít džus, nepřekračujte 4 oz denně (1/2 šálku). Místo toho, abyste celý den pili slazené nápoje, pijte neslazené nápoje bez kalorií. Některé nápoje, kterým je třeba se vyhnout, zahrnují:
- Soda
- Džus
- Sladký čaj
- Kool Aid
- Ovocný punč
- Sportovní nápoje
- Sladké kávové nápoje
- Alkoholické nápoje
Část 2 ze 4: Základy hubnutí
Krok 1. Ovládejte své porce
Jedním z důvodů, proč jste mohli přibrat, je konzumace příliš velkých porcí. Abyste mohli začít hubnout, budete muset jíst menší porce. Jíst menší porce vám také může pomoci jíst některá z vašich oblíbených jídel a přitom stále hubnout.
- Například před naplněním talíře polovinou zmrazené pizzy zkontrolujte štítek, abyste zjistili, jaká je velikost porce, a na talíř dávejte pouze toto množství.
- Nebo pokud chcete mít misku cereálií, zaškrtněte políčko, abyste zjistili, kolik můžete mít na jednu porci, a pomocí odměrky získáte přesné množství.
- Ovládání porcí nemusí znamenat, že máte pořád hlad, pokud zkoušíte strategie, díky kterým se budete cítit plnější.
Krok 2. Zapište si vše, co tento týden sníte
Lidé, kteří si vedou potravinové deníky, podle studie publikované v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zhubnou v průměru o 6 liber (2,75 kg) více než lidé, kteří si nevedou záznamy o všem, co jedí. Přinutte se tedy zapsat dobré, špatné a ošklivé. Mějte na paměti tyto tipy:
- Být kompletní. Zapište si vše, včetně nápojů, koření a popisu, jak bylo jídlo připraveno. Nepředstírejte, že jste si po večeři nedali tu sklenici vína navíc. Pokud vám to jde do žaludku, jde to do deníku.
- Buďte přesní. Zaznamenejte si velikosti porcí do svého deníku. Nejezte příliš málo nebo příliš mnoho - mějte přehled. Přečtěte si také seznam přísad, abyste byli přesní ohledně velikostí porcí.
- Být konzistentní. Noste si deník o jídle všude, kam jdete. Alternativně můžete na svém smartphonu nebo tabletu použít aplikaci pro sledování stravy.
Krok 3. Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste zhubli
Hubnutí neznamená jen váhu. Čím více si budete vědomi kalorií v jídle, které jíte, tím snáze budete schopni sníst správné množství jídla a provést správné cvičení, abyste shodili pár liber. Vezměte si deník o jídle a vyhledejte každou položku samostatně. Udržujte si průběžný součet a sečtěte si celkový počet kalorií za den.
- Dále se podívejte, kolik člověk vašeho věku, výšky, hmotnosti a energetické hladiny denně potřebuje na kalorie.
- Přidejte k celkovému součtu asi 170 kalorií. Nedávné studie odhadují, že máme tendenci jíst o něco více, než jsme schopni sledovat za den.
Krok 4. Vytvořte si jídelníček a držte se ho
Rozhodněte se, co budete tento týden jíst, než budete stát u lednice a pokusíte se to zjistit za běhu. Kupte si ty správné zdravé ingredience, které budete jíst tak, jak chcete, a naplánujte si to podle kalorií.
- Buď realista. Pokud rádi hodně jíte, nesnažte se stravování úplně vyloučit. Místo toho plánujte jíst domácí jídla šest dní v týdnu.
- Omezte svačinu, nebo jim zkuste připravit zdravé občerstvení. Čerstvá zelenina s guacamolem, nesolenými mandlemi nebo ovocem je skvělým občerstvením na hubnutí.
- Dopřejte si nepotravinové pochoutky. Slibte si, že pokud to budete dodržovat šest týdnů a cvičit (pokud je to jeden z vašich cílů), dopřejete si pedikúru nebo masáž.
- Zapracujte do svého kalorického plánu shovívavé potraviny. Pokud chcete mít něco, co má trochu vyšší obsah kalorií, pak se ujistěte, že to zapracujete do svého celkového kalorického cíle pro daný den. Pokud například dodržujete plán s 1 800 kaloriemi a chcete mít koláč s 300 kaloriemi, pak vám na den zbude pouze 1 500 kalorií.
Krok 5. Jezte méně kalorií, než spálíte
Jediným jistým způsobem, jak zhubnout, je jíst méně, než spálíte během dne. Zní to jednoduše, ale chce to práci a důslednost. To znamená cvičení. Pokud chcete zhubnout a zůstat zdraví, musíte začít cvičit. Na začátek si stanovte 15–30 minut cvičení 3-5krát týdně.
- Pokuste se každý den počítat vaši energetickou výdej. Je užitečné je sledovat pomocí krokoměrů nebo jiných aplikací pro sledování hubnutí, které vám to mohou usnadnit. Konkrétnější tipy si přečtěte v části o cvičení.
- Stanovte si mini cíle. Vaším konečným cílem by mohlo být zhubnutí 20 liber, ale místo toho, abyste se na to soustředili, myslete na to, že tento týden chcete zhubnout 0,45 až 0,91 kg. Nebo se můžete soustředit na jiné než librové cíle, jako je vynechání občerstvení po večeři tento týden nebo pití alkoholu pouze o víkendech.
- Je důležité pochopit, že hmotnost je zcela funkcí vstupu a výstupu. Vstupem je jídlo, které jíte, a kalorie v něm obsažené. Výstup je váš energetický výdej. Chcete -li zhubnout, musí být výkon větší než vstup. Je to tak jednoduché. Nevěřte žádnému z dietních výstřelků. Pokud v současné době nepřibíráte ani nehubnete, pak spálením 300 kalorií navíc za týden nebo jídlem/pitím o 300 kalorií méně za týden (například 2 limonády nebo malý hamburger) BUDETE hubnout - v tomto případě přibližně 5 liber tuku za rok.
Krok 6. Vypijte alespoň 2 litry (2,1 U. S
qt) vody každý den. Voda má dvojí účinek - hydratuje vaše tělo a naplní váš žaludek určitým objemem tekutiny, která nemá žádné kalorie. Institute of Medicine určil, že adekvátní příjem (AI) pro muže je zhruba 3 litry (asi 13 šálků) celkových nápojů denně. AI pro ženy je 2,2 litru (asi 9 šálků) celkových nápojů denně.
- Pití vody asi 30 minut před jídlem může snížit počet kalorií, které lidé nakonec konzumují, zvláště u starších jedinců.
- Výzkum ukázal, že dietáři, kteří vypili půl litru vody před jídlem, ztratili během 12 týdnů o 44% větší váhu ve srovnání s těmi, kteří ne.
Část 3 ze 4: Cvičení
Krok 1. Začněte dělat základní aerobní a kardio cvičení
Začněte s malým cílem 30 minut, 3krát týdně, pokud v současné době vůbec necvičíte. Vyzkoušejte tyto kroky, abyste se dostali do pohybu:
- Kupte si krokoměr. Připevněte si krokoměr na opasek a zkuste udělat 5 000 kroků denně. Posuňte se k cíli 10 000 až 15 000 kroků, jakmile se dostanete do lepší kondice.
- Začněte chůzí, abyste zhubli. Chůze po vašem okolí nic nestojí a je to skvělý způsob, jak se začít hýbat. Můžete také vyzkoušet další cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole nebo běh.
Krok 2. Vyzkoušejte stroje v posilovně
Můžete použít běžecký pás, eliptický trenažér, stacionární kolo, veslovací trenažér nebo schodolez. Začněte krátkými sezeními a postupně přidávejte minuty, až budete fit. Při hubnutí také použijte ke zvýšení intenzity nastavení na strojích.
Dělejte různé stroje, dokud nenajdete něco, co se vám líbí. Poraďte se s osobním trenérem, abyste se ujistili, že používáte správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. Jsou tu, aby vám pomohli, ne aby vás zastrašili
Krok 3. Absolvujte hodinu aerobiku
Můžete absolvovat tradiční hodinu aerobiku nebo vyzkoušet libovolný počet pohybových cvičení. Jsou to skvělé způsoby, jak udržet motivaci ve skupině, bavit se pohybem a hubnout. Zkuste některou z následujících možností:
- Kickboxování
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Jóga
- Bojová umění
- Crossfit nebo Bootcamp
Krok 4. Pusťte se do silového tréninku
Začněte v malém se zaměřením na jednu nebo dvě 15minutová sezení týdně, dokud se nebudete cítit motivováni dělat víc. Cvičte velké svalové skupiny, abyste spálili více kalorií a zhubli, místo abyste se soustředili na konkrétní svaly. Zkuste některé z těchto příkladů:
- Začněte dřepy spárovanými se stlačením činky nad hlavou, abyste procvičili spodní část těla a horní část těla současně.
- Cvičte odporová cvičení vsedě nebo v leže na cvičném míči. Posílíte své jádro a zároveň budete pracovat na dalších oblastech.
- Používejte stroje a volné váhy. Tyto nástroje se obvykle zaměřují na konkrétní svalové skupiny, jako jsou paže, ramena, stehna, hýždě a horní část zad. Provádějte tato cílenější cvičení poté, co zapracujete na cvicích pro více svalových skupin.
- Mezi silovými tréninky odpočiňte alespoň jeden celý den, aby se vaše svaly mohly zotavit. Zotavení vám pomůže vyhnout se bolesti a zranění.
Krok 5. Zahrajte si sport
Pokud vás nebaví cvičit kvůli cvičení, zkuste si najít zábavnou aktivitu, která by vás bavila a která má další výhodu v tom, že vás rozhýbe. Najděte si intramurální ligu ve svém městě, nebo se jen dejte dohromady s přáteli a zahrajte si tu a tam sběratelskou hru.
- Pokud nemáte rádi závodní sporty, zkuste dělat něco, co zvládnete sami. Plavte nebo hrajte golf nebo se vydejte na pěší túru místo hry s míčem a sítí.
- Pořiďte si kolo, pokud chcete najít skvělý způsob, jak se pohybovat a zároveň cvičit. Netrávte všechen ten čas vysedáváním v autě, kdy byste mohli spalovat kalorie.
- Zkuste také jít na večeři po večeři 40 minut-1 hodinu. Během této doby vaše tělo přejde do režimu spalování tuků, dokud nebudete jíst ráno. Ujistěte se, že to uděláte po večeři, protože jíst cokoli kromě bílkovin vás vyvede z režimu spalování tuků a ujistěte se, že budete dobře snídat.
Část 4 ze 4: Zůstaňte motivovaní
Krok 1. Najděte kreativní způsoby, jak méně jíst
I když samotné dělání těchto věcí nemusí nutně znamenat, že zhubnete, mohou to být malé pomocné triky, které vás udrží na správné cestě. Vyzkoušejte následující, které vám pomohou během dne hladovět:
- Snězte každé jídlo o tři kousky méně.
- Mezi kousnutím položte nůž a vidličku.
- Použijte menší talíře a naplňte talíř pouze jednou.
- Počkejte s jídlem, dokud nebudete mít hlad, a ne jen svačte, když se nudíte.
Krok 2. Najděte kreativní způsoby, jak zvládat své chutě
Pokud jste zvyklí na velké občerstvení a lahodná jídla, není žádným tajemstvím, že diety a přechod na cvičení jsou náročné. Ale naučit se zvládat své chutě na velký plátek dortu nebo mastný hamburger je možné, s trochou kreativity.
- Vůně čerstvého ovoce, když si chcete dát svačinu, místo abyste něco snědli.
- Mezi jídly „zavřete“kuchyň.
- Nenechávejte v domě sladké nebo tučné občerstvení.
- Některé studie ukazují, že modrá barva potlačuje chuť k jídlu. Zkuste si dát modrý ubrus nebo modré nádobí k jídlu.
Krok 3. Jezte doma
Když jdete jíst, je příliš snadné podvádět. Potraviny prodávané v restauracích mají obvykle mnohem vyšší obsah tuku, sodíku a dalších zabijáků na hubnutí. Porce jsou také často mnohem větší než to, co byste obvykle mohli jíst doma. Místo toho, abyste vyrazili, zkuste si připravit vlastní jídlo.
- Jezte v malé skupině, místo ve velké. Některé výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí u velkých stolů, mají tendenci jíst více než lidé, kteří jedí sami.
- Obecně nejedzte, když děláte jiné věci. Sledování televize, čtení nebo práce při jídle často způsobí, že lidé sní mnohem více jídla, než by normálně jedli.
Krok 4. Snídejte cereálie
Jedna nedávná studie odhalila, že lidé, kteří každý den snídají cereálie, mají hubnutí mnohem snadnější než lidé, kteří snídají jiné druhy. Začněte svůj den správně s přírodními obilovinami s vysokým obsahem vlákniny nebo na ovesné vločky.
Přejděte na odstředěné mléko se snídaní a pro použití v jiných pokrmech. Každý krok s nižším obsahem tuku, který snížíte, ztrácíte 20% kalorií. Přechod na nízkotučnou verzi mléka je skvělý způsob, jak omezit příjem kalorií, aniž byste museli obětovat jakékoli nutriční výhody
Krok 5. Rozhodněte se zhubnout ve skupině
Zavažte se, že do určitého data zhubnete určité množství váhy s upozorněním, že pokud neprohrajete, zaplatíte. Můžete si užít založení klubu největších poražených v práci nebo se svými přáteli, nebo můžete prozkoumat webové stránky se sázením na hubnutí.
Krok 6. Dopřejte si čas od času
Pokud se účastníte večírku nebo jdete na zvláštní příležitost, dopřejte si shovívavost. Jen se ujistěte, že se tyto odpustky nestanou každodenními zvyky. Nedovolte, aby vám jeden skluz vykolejil dietu a cvičební plán. Vraťte se k tomu, i když na jeden nebo dva dny zapomenete.
Zkuste také použít odměny za nepotraviny. Když děláte něco správně se svou dietou a cvičením, něco si dopřejte. Jděte si hrát s kamarádkou, nebo si udělejte manikúru, masáž nebo výlet do kina, když splníte své mini cíle. Pořiďte si nové tričko, po kterém jste toužili, pokud splníte svůj cíl tento týden shodit kila
Ukázková dieta
Ukázkový seznam jídel a nápojů na hubnutí
Ukázkový seznam jídel a nápojů, kterým je třeba se vyhnout hubnutí
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Kdykoli si dáte sousto, zkuste žvýkat delší dobu. Mezi časem, kdy jste plní, a časem, kdy víte, že jste plní, je 15 minut. Pokud budete jíst pomalu, šance na přejídání jsou méně pravděpodobné.
- Nejezte alespoň hodinu před spaním a ujistěte se, že pijete hodně vody.
- Pijte vodu před a po svačině nebo jídle.
- Nezapomeňte dvakrát zkontrolovat štítky na jídle nebo pití. Chcete -li dodržovat přísnější dietu, musíte znát své porce a kolik bílkovin, tuků, sacharidů atd. Obsahuje.
- Místo pití 120 až 140 kalorií mléka zkuste 60 až 90 kalorií mandlového mléka.
- Udělejte alespoň 10 000 kroků denně.
- Přijměte sebe. Abyste byli krásní, nemusíte být hubená. Zaměřte se na to, abyste byli obecně zdraví.
- Nezačínejte cestu hubnutí sami. Najděte podporu u přátel a rodinných příslušníků, kteří mohou také chtít zhubnout, nebo se připojte ke skupině na podporu hubnutí ve své komunitě. Podporu najdete také v mnoha online fórech o hubnutí.
- Pořiďte si Fitbit, jsou opravdu užitečné pro udržení kroku s vašimi kroky! Můžete také zkontrolovat čas a splnit cíle svých kroků.
- Konzumujte zdravé oleje. Pokud vaříte s olejem, použijte lžičku zdravých olejů, jako je olivový olej. Nebo místo přidání oleje pro chuť přidejte koření nebo jablečný ocet, který má další výhody a také velmi silnou chuť.
- Važte se denně a poté průměrujte svou hmotnost po dobu sedmi dnů. Zaměřte se na vytvoření sestupného trendu, na rozdíl od ztráty určité hmotnosti za týden. Několik týdnů můžete přibrat na váze, zvláště pokud jste žena (kvůli zadržování vody související s vaším menstruačním cyklem), z důvodů, které nemají nic společného s vašimi zdravějšími návyky.
- Hubnutí s osteoartrózou je stále možné, pokud přijmete nezbytná opatření.
Varování
- Nezbavujte se jídla. Ujistěte se, že budete jíst alespoň tři jídla denně.
- Pokud kojíte, jste těhotná nebo trpíte chronickým onemocněním, poraďte se se svým lékařem před zahájením programu hubnutí.
- Pokud je to možné, vyhněte se ztrátě více než jednoho až dvou liber (0,5 až 1 kg) týdně. Rychlejší hubnutí může způsobit ztrátu svalové hmoty místo tuku. Lidé mají také větší potíže dlouhodobě udržovat rychlé hubnutí.
