Být „přizpůsoben tuku“znamená, že jste své tělo provedli procesem tak, že místo spalování sacharidů na palivo spaluje tuky. Chcete-li provést tento přechod, začněte sledovat své makroživiny a soustřeďte se na dietu s nízkým obsahem sacharidů, s vysokým obsahem tuků a s mírným obsahem bílkovin. Adaptace tuku může trvat od 30 dnů do 12 týdnů, takže se nenechte odradit, pokud se zdá, že to chvíli trvá! A stejně jako u všech hlavních změn ve stravě si předem promluvte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečná změna životního stylu.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Úprava vaší stravy
Krok 1. Rafinované cukry ze svého jídelníčku úplně vyřaďte
Velká část adaptace na tuk je nahrazení glukózy ketony. Ketony se používají k energii, když vaše tělo nedokáže přeměnit glukózu (cukr) na energii. Chcete -li snížit množství cukru ve vaší stravě, snažte se vyloučit následující potraviny:
- Chléb
- Dort
- Zmrzlina
- Bonbón
- Obiloviny
- Těstoviny
- Rýže
- Většina ovoce, kromě bobulí
- Ovocné džusy
- Slazené nápoje, jako je soda a ledový čaj
Krok 2. Omezte příjem sacharidů na 20 až 30 gramů denně
Na začátku může chvíli trvat, než si na to zvyknete, protože budete muset prozkoumat a sledovat vše, co jíte, ale postupem času se to stane zvykem. Mnoho mléčných výrobků, ovoce, džusů, škrobové zeleniny a sladkostí obsahuje spoustu sacharidů. Pokuste se omezit, kolik jich máte každý den, a sledujte, co jíte.
Pokud máte rádi alkoholické nápoje, snažte se vyhýbat nápojům s vysokým obsahem kalorií a cukru. Pokud se chcete napít, držte se vína a čistých lihovin, jako je whisky nebo vodka
Spropitné:
Stáhněte si sledovač kalorií, který vám umožní sledovat také makroživiny. To vám pomůže zjistit, kolik vaší každodenní stravy pochází ze sacharidů, tuků a bílkovin.
Krok 3. Získejte 80% svých denních kalorií z tuku
Když jíte dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, je vaše tělo nuceno používat tuk jako palivo, protože nemá žádné další zdroje. Dává smysl, že byste museli hromadit, kolik vaší stravy tvoří tuk! Samozřejmě nezačínejte jíst spousty koláčů a sušenek, abyste se ve svém denním přídělu tuků zaměřili na zdravé tuky, jako jsou tyto:
- Žloutky
- Zdravé oleje, jako je kokosový olej nebo avokádový olej
- Ořechy s vysokým obsahem tuku, jako jsou mandle nebo makadamie
- Olivy
- Mastné ryby
- Avokádo
- Ghí nebo máslo
- Sýry, jako je čedar nebo smetanový sýr
- Plnotučný jogurt
- Tučné maso, jako feferonky, slanina a tučné řízky
Krok 4. Jezte každý den mírné množství bílkovin
Váš příjem bílkovin by měl tvořit asi 15% denního kalorického příjmu. Obecně platí, že abyste začali vyrábět a spalovat ketony a dostat se k adaptaci na tuky, měli byste sníst o něco méně než 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti. Navštivte tuto keto kalkulačku, která vám pomůže zjistit vaše konkrétní denní potřeby bílkovin:
- Zaměřte se na konzumaci těchto zdravých bílkovin: červené maso, losos, tuňák, vejce, máslo, sýr, ořechy a semínka,
- Pokud zvedáte závaží a máte zájem budovat svoji svalovou hmotu, můžete mírně zvýšit příjem bílkovin na 1 až 1,2 gramu na libru tělesné hmotnosti.
Krok 5. Zvažte přidání MCT olejů nebo prášků do vaší každodenní stravy
MCT olej je triglycerid se středně dlouhým řetězcem, což v podstatě znamená, že je to druh nasyceného tuku, který se používá jako palivo. Doplňky MCT mohou pomoci zvýšit hladinu ketonů, snížit chuť k jídlu a podpořit vaše cvičení. Můžete si ho koupit online nebo v místním obchodě s vitamíny.
Odborníci doporučují použít 1 až 2 polévkové lžíce (15 až 30 ml) MCT oleje nebo prášku ve dny, kdy potřebujete trochu energie navíc, například na plánované velké setkání nebo cvičení
Krok 6. Přidejte více bílkovin a kalorií do svého jídelníčku ve dnech, kdy cvičíte
Předem si doplňte malé jídlo, jako sklenici mandlového mléka a hrst ořechů. Během tréninku pijte vodu, abyste nebyli dehydrovaní. Dalších 200 až 300 kalorií by mělo pomoci efektivně podpořit váš trénink.
Pokud ještě necvičíte, zkuste do svého denního režimu zařadit 20 až 30 minut cvičení. To může skutečně pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a pomoci vašemu tělu přizpůsobit se vašemu novému způsobu stravování
Krok 7. Zkuste přerušovaný půst, abyste omezili, jak často jíte
Mnoho lidí se například rozhodne držet půst od 19:30 do 11:30 následujícího dne a ponechá si pouhých 8 hodin během dne, kdy budou skutečně jíst. Mohli byste být ještě přísnější a rychlejší od 17:00 do poledne následujícího dne a nechat 5 hodin denně jíst. Tento typ půstu vám může pomoci přestat se přejídat a může také povzbudit vaše tělo, aby začalo používat uložené tuky jako palivo, protože palivo nedostává konzumací jídla.
Pokud bojujete s nízkým obsahem cukru v krvi nebo máte jiné dietní potřeby, kvůli kterým musíte jíst častěji (například pokud jste těhotná nebo kojíte), nemusí to být pro vás nejbezpečnější možnost. Nejprve se poraďte se svým lékařem
Metoda 2 ze 2: Čtení známek adaptace tuku
Krok 1. Nechte si udělat krev, abyste zkontrolovali hladinu ketonů
I když existuje mnoho způsobů, jak se můžete pokusit přečíst své tělo, abyste zjistili, zda jste v ketóze, a tím se přizpůsobili tuku, nejpřesnějším způsobem je nechat si udělat krevní test. Naplánujte si návštěvu u svého lékaře nebo odborníka na výživu na 30 dní po zahájení nové diety. Jednoduše jim řekněte, že chcete zkontrolovat hladinu ketonů, a oni pro vás provedou správné testy. Existují také stroje, které dokážou číst krev z bodnutí prstem, takže si můžete hladinu ketonů vyzkoušet doma.
Spropitné:
Můžete si také koupit keto tyčinky nebo proužky. Tyto proužky testují množství ketonů přítomných ve vaší moči a informují vás, zda jste na správné cestě nebo ne. Během prvních několika týdnů mějte na paměti, že vaše hladiny ketonů se mohou ukázat mnohem vyšší, než ve skutečnosti jsou, protože vaše tělo jich vylučuje více, protože ještě neví, jak je použít jako palivo. Po 4 až 8 týdnech by měly být údaje docela přesné.
Krok 2. Věnujte pozornost své energetické hladině a mentální jasnosti
Po prvních týdnech stravování s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků byste si měli všimnout, že máte mnohem více energie. Bude snazší se ráno probudit, neměli byste zažít ten odpolední útlum a váš mozek by měl pracovat o něco rychleji, než jste zvyklí.
Pokud se tak necítíte okamžitě, je to v pořádku! Chvíli trvá, než se vaše tělo přizpůsobí. Během prvních několika týdnů můžete pociťovat nějakou touhu po vysazení, zvláště pokud byla vaše strava dříve bohatá na sacharidy a cukr
Krok 3. Sledujte své tréninky, abyste zjistili, zda se vaše vytrvalost zvyšuje
Dalším znakem adaptace na tuk je, že váš čas strávený cvičením by se měl cítit o něco snadněji. Možná můžete cvičit déle nebo můžete zvýšit váhu, kterou zvedáte. Vrhněte se do této změny a zvyšte frekvenci a úroveň svých tréninků, abyste se mohli stále vyzývat.
I když pravidelně necvičíte, měli byste si všimnout několika pozitivních změn. Například při chůzi po schodišti byste se měli cítit o něco jednodušeji a měli byste se cítit méně unavení než dříve
Krok 4. Přijměte ztrátu touhy po sacharidech
Těch prvních pár dní a týdnů vyřazování sacharidů může být opravdu těžkých, ale po prvních 30 dnech si všimnete, že vaše tělo už po takovém druhu paliva netouží. Pravděpodobně místo toho začnete toužit po bílkovinách a tucích, a to je skvělé znamení! Znamená to, že se vaše tělo učí, že jeho palivo pochází z tuku místo z cukru.
V prvních měsících se opravdu snažte dodržovat dietu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků tak pečlivě, jak můžete. Pokud uděláte chybu a dáte si jídlo bohaté na sacharidy, je to úplně v pořádku. Při příštím jídle se zvedněte a vraťte se do starých kolejí
Krok 5. Sledujte, jak často cítíte potřebu svačiny
Kromě toho, že netoužíte po sacharidech, je pravděpodobné, že budete moci déle chodit mezi jídly a občerstvením. Možná si ani nevšimnete, že uplynulo několik hodin od posledního jídla! Chcete -li to sledovat, zaznamenávejte si časy, kdy jíte všechna jídla a svačiny po dobu 30 dnů. Na konci této doby byste měli vidět pozitivní trend.
Dalším bonusem přizpůsobení se tuku je, že po jídle nezažijete ten pomalý nebo ospalý pocit. Vaše tělo nebude pracovat tak tvrdě, aby strávilo spoustu sacharidů a cukru
Krok 6. Nechte si zkontrolovat krevní tlak, abyste zjistili, zda neklesá
Pokud byl váš krevní tlak již v normálním rozmezí, nemusí to být tak nápadné. Pokud jste ale bojovali s vyšším krevním tlakem, všimnete si, že čím více času strávíte ve stavu přizpůsobeném tukům, tím se snižuje.
Pokud užíváte léky na vysoký krevní tlak, poraďte se se svým lékařem, než přestanete užívat předepsané léky
Tipy
- Existuje spousta informací o ketóze a přizpůsobení tuku. Prohlédněte si některé knihy a weby a zjistěte více informací o svých konkrétních zdravotních cílech.
- Zkuste se zavázat k 6 měsícům dodržování nízkosacharidové diety s vysokým obsahem tuku. To by vám mělo dát dostatek času zvyknout si na změny a sledovat výhody ve vašem každodenním životě.
Varování
- Lidé s diabetem by se měli před adaptací na tuky poradit se svým lékařem.
- Pokud si začnete všímat některého z těchto příznaků, poraďte se se svým lékařem: nadměrné vypadávání vlasů, zvýšené hladiny cholesterolu, žlučové kameny, poruchy trávení a pálení žáhy nebo nevysvětlitelná vyrážka.
