Pokud jste nedávno začali běhat nebo jste zvýšili intenzitu běžecké rutiny, pravděpodobně jste zažili holenní dlahy. Tento bolestivý stav se vyvíjí, když příliš namáháte kosti, šlachy a svaly na holení. Dobrá a podpůrná obuv může minimalizovat dopad na vaše holeně a snížit riziko vzniku dlahových dlahy. Pomoci může také postupné propracovávání k běhu s vysokou intenzitou a budování síly v nohou a jádře. Pokud se holenní dlahy navzdory vašemu úsilí vyvinou, můžete je ošetřit ledem a odpočívat.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Nošení správných bot
Krok 1. Vyberte si pohodlný pár běžeckých bot
Než začnete běhat, jděte do obchodu a vyzkoušejte si několik párů běžeckých bot. Pokud můžete, rychle se proběhněte po obchodě, abyste zjistili, jak se cítí. Důvěřujte tomu, co vám vaše nohy říkají, a vyberte si pár, který vám bude nejpohodlnější a bude vás podporovat. Dobrý pár bot by měl pevně sedět na podpatcích, aby při chůzi nebo běhu nevyklouzly a poskytly vám dostatek prostoru k vrtění prstů.
- Na trhu je mnoho druhů běžeckých bot, takže se může zdát výběr zdrcující. Nedávný výzkum však naznačuje, že nejzdravější obuv pro vás bude pravděpodobně ta, která se bude na nohou cítit nejlépe!
- Pohodlná obuv, která se dobře přizpůsobí tvaru vašich nohou, pomůže snížit dopad na vaše nohy při běhu, což minimalizuje riziko vzniku holenních dlah.
- Ujistěte se, že vybíráte boty, které jsou určeny pro běh, na rozdíl od jiných typů sportovních aktivit, jako je tenis nebo fotbal.
Spropitné:
Někteří lidé zjišťují, že běh naboso nebo v minimalistických „bosých botách“může zabránit nebo omezit dlahy na holení. Pokud se rozhodnete vyzkoušet běh naboso, začněte postupně, aby se vaše tělo stihlo přizpůsobit mechanice tohoto druhu činnosti.
Krok 2. Vyměňte si boty každých 560–800 km (350–500 mil)
Časem se podrážky vašich běžeckých bot začnou opotřebovávat, což může vést k nepohodlí nebo zranění. Po uběhnutí přibližně 560–800 km (350–500 mil) si pořiďte nové běžecké boty, abyste minimalizovali dopad na chodidla a nohy.
- I když vaše běžecké boty nebyly tolik využívány, je dobré je po 1 roce vyměnit. Podrážky se mohou stárnout, jak stárnou.
- Pokud nechcete své staré běžecké boty vyhodit, můžete je stále používat k chůzi, pokud jsou pohodlné.
Krok 3. Abyste omezili nárazy, vybavte si boty vložkami tlumícími nárazy
Boty s tvrdými vložkami nebo špatnou podporou klenby mohou přispět k bolesti holenních dlah. Zkuste si obout boty stélkami, které podepírají vaše klenby a poskytnou vašim nohám tlumicí polštář.
- Pomoci mohou také ortotické vložky, které jsou navrženy tak, aby udržovaly nohu a kotník stabilní. Požádejte o radu svého lékaře, ortopedického specialistu nebo fyzického terapeuta.
- Podpůrné vložky si můžete zakoupit v obchodě s obuví nebo v lékárně nebo si je nechat vyrobit speciálně u fyzioterapeuta nebo ortopeda.
Metoda 2 ze 4: Úprava rutiny cvičení
Krok 1. Před spuštěním zahřejte svaly
Zahřátí před spuštěním může zlepšit cirkulaci ve vašich svalech, učinit vaše klouby pružnějšími a snížit vaši šanci na zranění, jako jsou holenní dlahy. Než poběžíte, věnujte alespoň 5 minut pomalému běhání nebo rychlé chůzi, aby vám tekla krev. Pokud máte čas, pokračujte 5-10 minutami dynamických pohybů, jako například:
- Dřepy
- Výpady
- horolezci
- Přeskočí
Uvědomte si:
Možná jste slyšeli, že byste se měli před spuštěním protáhnout. Provádění statických úseků (tj. Hlubokých úseků, které držíte až minutu) před běháním však může ve skutečnosti vaše svaly příliš uvolnit a zvýšit náchylnost ke zraněním.
Krok 2. Postupně prodlužujte dobu běhu, vzdálenost a intenzitu
Dělat příliš mnoho, příliš rychle může zatížit vaše holeně a vést k holenním dlahám. Postupně se dopracujte ke všem novým běžeckým cílům a uvolněte se, pokud vás začne bolet.
- Při zvyšování délky a intenzity cvičení dodržujte pravidlo 10 s. Každý týden zvyšte čas věnovaný běhu o 10%a také zvyšte poměr běhu k chůzi o 10%.
- Pokud například plánujete každý den běžet až 8,0 km, začněte střídáním chůze a lehkého běhu po dobu 20 minut každý druhý den.
Krok 3. Běhejte po měkkém, rovném povrchu
Běh na tvrdém betonu nebo po drsných, nerovných površích může zvýšit dopad na vaše nohy, což přispívá k holenním dlahám a dalším zraněním. Abyste předešli holení dlahy, zvolte měkký, rovný povrch, například pogumovanou vnitřní nebo venkovní běžeckou dráhu.
Pokud nechcete být omezeni na běh na trati, proveďte přechod na tvrdší nebo méně rovné povrchy postupně. Pokud například pravidelně běháte 5,0 km (8,0 km) na trati, při prvním přechodu na běh po silnici nebo stezce se zkraťte na 1–2 míle (1,6–3,2 km)
Krok 4. Střídejte běh s kardio cvičením s malým dopadem
Předcházením dlahy holeně můžete zabránit tím, že dáte nohám příležitost odpočívat a zotavovat se mezi běhy. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je odpočinek mezi běhy-například můžete střídat běh a silový trénink. Chcete-li si odpočinout, aniž byste omezili množství kardio, které dostanete každý týden, přepněte mezi běžeckými a méně nárazovými cvičeními, jako je plavání, veslování nebo jízda na kole.
Pokud děláte kardio 5 dní v týdnu, střídejte 3 běžecké sezení se 2 křížovými tréninky a provádějte aktivitu s nízkým dopadem. Můžete například běhat v pondělí, ve středu a v pátek, plavat v úterý a ve čtvrtek se věnovat jízdě na kole
Krok 5. Proveďte silový trénink na posílení nohou a jádra
Budování svalů v oblasti kotníků, nohou, boků a jádra může zvýšit vaši stabilitu a snížit náchylnost ke zranění. Zkuste dvakrát týdně cvičit 20minutové silové cvičení. Začlenit cvičení, jako jsou:
- Skoky v boxech
- Renegátské řady
- Kyčelní mosty
- Kudrnaté kudrlinky
- Mrtvý tah na jedné noze
- Ruční uvolňovací kliky
- Zpětná rozšíření
- Rakety
- Stabilní kuličkové zvedáky
- Dolní část těla ruské zvraty
Metoda 3 ze 4: Vylepšení běžícího formuláře
Krok 1. Udělejte kratší a rychlejší kroky
Zvýšení rychlosti kroků a kratší kroky mohou pomoci snížit dlahové dlahy a další zranění související s běháním. Studie ukazují, že zvýšení rychlosti kroku může značně odlehčit boky, kolena a holeně. Když běháte, vědomě se snažte, aby váš krok byl krátký a zvyšte počet kroků, které uděláte.
Zkuste počítat kadenci. Během běhu spočítejte počet kroků, které jednou nohou provedete během 30sekundové periody. Udělejte si 30sekundovou přestávku a poté opakujte počítání. Proveďte to 4-8krát a zkuste přidat další krok ke každému 30sekundovému běhu
Krok 2. Dopadněte na zem chodidlem
Pokud při běhu narazíte na prsty nebo paty, můžete se vystavit většímu riziku vzniku holenních dlah nebo jiného zranění. Snažte se při běhu dát nohy dolů a dopadnout na zem středem podrážky místo paty nebo prstu.
Zlepšení úderu nohou může začít zvýšením rychlosti kroku. Tým specialistů na sportovní medicínu z Clevelandské kliniky nedávno zjistil, že běžci méně často dopadají na zem patami, když dělají kratší a rychlejší kroky
Krok 3. Spolupracujte s fyzickým terapeutem, abyste zlepšili chůzi
Holenní dlahy se mohou někdy vyvinout, pokud běžíte způsobem, který zatěžuje vaše nohy a chodidla. Požádejte svého lékaře, aby vám doporučil fyzického terapeuta nebo ortopedického specialistu, který dokáže analyzovat vaši techniku běhu a pomůže vám zlepšit formu na základě jejich analýzy.
- Váš terapeut může pořídit video, jak běžíte na běžícím pásu, a vizuálně analyzovat vaši chůzi, nebo může použít speciální senzory připojené k různým částem vašeho těla a analyzovat váš pohyb.
- Změny ve vaší technice mohou zahrnovat například změnu způsobu pokládání nohou nebo omezení rotace boků nebo kolen při běhu.
Metoda 4 ze 4: Ošetřování dlahy holeně
Krok 1. Vyhněte se běhu, dokud vaše nohy nebudou bez bolesti po dobu 2 týdnů
Pokud se vám udělají holenní dlahy, je důležité si nohy opřít, abyste zabránili jejich návratu nebo zhoršení. Několik týdnů se vyhýbejte běhu nebo jiným aktivitám, které způsobují bolest, a poté počkejte další 2 týdny poté, co bolest zmizí, než se vrátíte ke svým pravidelným aktivitám.
- Postupně se postavte na běh, abyste se znovu nezranili.
- Abyste se během léčení nestali příliš usedlými, vyzkoušejte cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, jízda na kole nebo běh na vodě.
Krok 2. Na snížení bolesti a zánětu naneste ledové obklady
Led může pomoci uklidnit vaše zraněné holeně a minimalizovat otoky. Zabalte balíček ledu do tenkého ručníku nebo trička a přiložte ho na postižené bérce (holeně) po dobu 15–20 minut najednou, 4–8krát denně. Dělejte to několik dní, dokud se vaše holeně nezačnou cítit lépe.
Ledový balíček vždy zabalte, aby nedošlo k poškození pokožky
Krok 3. Ke zvládnutí bolesti užívejte volně prodejné léky proti bolesti
Pokud vás vaše holenní dlahy opravdu bolí, vezměte si léky jako acetaminofen (Tylenol), ibuprofen (Motrin, Advil) nebo naproxen (Aleve). Tyto volně prodejné léky proti bolesti vám mohou pomoci cítit se lépe, zatímco se vaše holeně hojí.
- Nesteroidní protizánětlivé léky, jako je ibuprofen a naproxen, mohou snížit zánět i bolest.
- Vždy užívejte léky proti bolesti podle pokynů na štítku nebo podle pokynů svého lékaře nebo lékárníka.
Krok 4. Protáhněte si holeně a lýtka, abyste zlepšili flexibilitu
Lehké protahování může vašim holením pomoci cítit se lépe. Chcete -li zmírnit bolest a uvolnit svaly, vyzkoušejte následující úseky:
- Postavte se s patami asi 6–12 palců (15–30 cm) od zdi a opřete se zády o zeď. Jemně zvedněte prsty směrem k holení, aby se opíraly o paty, a držte tuto pózu po dobu 5 sekund, než pomalu vrátíte prsty na podlahu. Tento úsek opakujte 10–15krát.
- Postavte se čelem ke zdi jednou nohou zhruba na šířku ramen před druhou. Přední koleno mírně pokrčte. Držte zadní nohu rovně a tlačte rukama o zeď, abyste ucítili lehké natažení lýtka. Držte úsek po dobu 30 sekund, poté opakujte na druhé straně.
- Zatímco provádíte protažení lýtka ke zdi, mírně pokrčte zadní koleno. Tím natáhnete svaly soleus v zádech a po stranách lýtka. Držte úsek po dobu 30 sekund a poté vyměňte strany.
Krok 5. Pokud vaše dlahy přetrvávají nebo se vrátí, navštivte svého lékaře
Pokud se vaše holenní dlahy stále vracejí nebo se nezlepšují odpočinkem a preventivní péčí, může jít o vážnější základní problém. Domluvte si schůzku se svým lékařem nebo ortopedickým specialistou, aby vás mohli vyšetřit a určit vhodnou léčbu.
- Mezi další stavy, které mohou způsobit podobnou bolest holení, patří zánět šlach, stresové zlomeniny a syndrom chronického námahového kompartmentu.
- Váš lékař může objednat zobrazovací testy, jako jsou rentgenové snímky, kostní skeny nebo studie MRI, aby diagnostikoval příčinu vaší bolesti.
