Vypořádat se s úzkostí může být opravdu těžké. Naštěstí cvičení může výrazně snížit příznaky. Cvičení způsobí, že váš mozek uvolní endorfiny, chemickou látku, která může snížit stres a cítit se lépe. Můžete se začít cítit lépe, pokud do svého plánu zařadíte pravidelné cvičení. Můžete cvičit, jako je běh nebo lekce HIIT, nebo můžete do své rutiny přidat pohyb přidáním dalších procházek a po schodech. Důležité je, abyste si vybrali to, co se vám líbí. Začněte tím, že si stanovíte cíle a zjistíte, co vás motivuje. Pamatujte si, že samotné cvičení nemusí stačit k komplexní léčbě vaší úzkosti. Promluvte si také se svým lékařem o jiných formách léčby.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hledání motivace a stanovování cílů
Krok 1. Promluvte si se svým poskytovatelem péče o duševní zdraví o cvičebním programu
Zeptejte se svého lékaře nebo terapeuta, pokud mají nějaké návrhy na zahájení cvičebního programu. Pokud s cvičením začínáte, mohou vám pomoci najít bezpečný a zdravý způsob, jak začít. Pokud již cvičíte, mohou být schopni identifikovat způsoby, jak byste mohli ze své rutiny získat více výhod pro duševní zdraví. Mohou vám například doporučit, abyste zkusili jógu jako způsob, jak uklidnit mysl.
A co je nejdůležitější, ujistěte se, že váš poskytovatel zdravotní péče podporuje váš plán začlenit cvičení do vaší léčby. Můžete se také zeptat na další doplňkové léčby, jako je talk terapie nebo změny životního stylu
Krok 2. Vytvořte si seznam aktivit, které vás baví
Pravděpodobně se budete držet rutiny cvičení, pokud se rozhodnete dělat něco, co vás baví. Najděte si pár minut a zapište si věci, které vás v životě baví, i když to ve skutečnosti nejsou cvičení. Můžete si například zapsat „poslech hudby“a nechat se inspirovat při zkoušení Zumby nebo jiné hodiny tanečního fitness.
- Pokud vás baví pobyt v přírodě, naplánujte si nějaké outdoorové aktivity, jako je jízda na kole nebo veslování.
- Můžete si také zapsat skutečná cvičení, o kterých víte, že se vám líbí nebo si myslíte, že byste je chtěli vyzkoušet. To by mohla být motivace, kterou musíte zastavit v této nové boxerské tělocvičně ve vašem okolí.
- Nebojte se, že byste museli cvičit, co vás nebaví. To, že je tvůj nejlepší přítel běžec, neznamená, že jím musíš být i ty.
Krok 3. Identifikujte překážky ve cvičení
Úzkost se projevuje mnoha různými způsoby a může ve vás vyvolat určité pochybnosti o cvičení. Sami nebo se svým terapeutem si promyslete důvody, proč jste byli vůči cvičení odolní. Pak vymyslete způsoby, jak tyto překážky překonat. Například:
- Pokud si kolem ostatních uvědomujete sami sebe, zkuste cvičení doma.
- Pokud jsou peníze omezené, nemusíte mít pocit, že byste se museli připojit k drahé posilovně. Hledejte levné alternativy, jako je procházka venku.
- Pokud se obáváte, že nebudete dodržovat rutinu, najměte si kamaráda, aby byl vaším kamarádem na cvičení. Cvičit budete pravděpodobněji, pokud se jedná o naplánovanou aktivitu s někým jiným.
Krok 4. Stanovte si dosažitelné cíle, kterých můžete dosáhnout
Stanovení cílů je skvělý způsob, jak se motivovat. Klíčem je zajistit, abyste jich mohli dosáhnout. Nastavit se na neúspěch pravděpodobně jen zvýší vaši úzkost. Začněte stanovením malých cílů, například cvičením alespoň 3 dny v týdnu. Jak budete fyzicky i duševně silnější, můžete své cíle upravit-třeba 5 dní v týdnu bude váš další cíl.
Zkuste si své cíle zapsat. Díky tomu se budou cítit konkrétněji a pomohou vám vizualizovat výsledky
Krok 5. Odměňte se, když dosáhnete svých cílů
K dosažení vašich cílů je zapotřebí mnoho tvrdé práce a odhodlání. Stanovte si záměr odměnit se každým milníkem, kterého dosáhnete. Pokud například cvičíte každý den v týdnu, dopřejete si v sobotu film.
Pokud jste se vyzvali, abyste během hodiny barre nedělali přestávky, naplánujte si masáž, jakmile tohoto cíle dosáhnete
Metoda 2 ze 3: Vytvoření rutiny cvičení
Krok 1. Věnujte se mírné fyzické aktivitě alespoň 2,5 hodiny týdně
Toto množství času zajistí, že získáte fyzické i duševní výhody. Rozdělte tyto 2,5 hodiny na období, která vám vyhovují. Možná zjistíte, že pro vás má největší smysl cvičit 30 minut denně, 5krát týdně. V rámci těchto parametrů můžete být dokonce flexibilní. Můžete provést dvě 15minutová sezení nebo tři 10minutová sezení. Nemusíte dělat všech 30 minut najednou.
- Můžete také cvičit delší tréninky, například pár hodinových. Hrajte si s tím, co vám funguje.
- Možná zjistíte, že se vaše nálada nejvíce zlepší, pokud každý den uděláte alespoň trochu.
Krok 2. Plánujte cvičit, když máte nejvíce energie
Nejlepší je cvičit, když cítíte energii. Pokud se je pokusíte dělat, když jste vyčerpaní, cvičení bude náročnější a můžete se nechat odradit nebo vystresovat. Pokud jste na nejlepší energii, když vstanete, naplánujte si cvičení ráno. Pokud v pozdním odpoledni dostanete dávku energie, cvičte po práci.
Nezáleží na tom, v jakou denní dobu cvičíte. Fyzická aktivita kdykoli může pomoci snížit vaši úzkost
Krok 3. Vytvořte rozvrh, který zahrnuje jak kardio, tak silová cvičení
Naplánujte si po většinu dní v týdnu nějaké kardio. Začněte 30minutovými tréninky a postupně přidávejte více času. Můžete dělat jakýkoli typ aerobní aktivity, která se vám líbí. Vyzkoušejte různé varianty, abyste o sebe měli zájem. Můžete například plánovat, že v pondělí pojedete na kole, ve středu vyrazíte na túru a v sobotu nebo v neděli budete mít taneční kurz.
- Naplánujte silové tréninky alespoň 2 dny v týdnu. Nebojte se! Nemusíte se stát těžkým zvedačem, pokud nechcete. Silový trénink zahrnuje používání posilovacích strojů ve vaší tělocvičně, cvičení s vlastní váhou, jako jsou prkna a kliky, nebo lekci pilates.
- Pokud potřebujete pomoc při zjišťování, jak provádět silový trénink, požádejte o rady svého lékaře. Můžete se také poradit s osobním trenérem.
Krok 4. Sledujte svůj pokrok, abyste si udrželi motivaci
Svůj postup můžete sledovat různými způsoby. Pokud vás nejvíce zajímá zlepšení duševního zdraví, zkuste si vést deník nálady. Můžete si zaznamenávat, jak se každý den cítíte, dělat si poznámky o dnech, kdy jste pracovali a jaký typ cvičení jste dělali. Všimněte si, pokud vidíte korelaci mezi konkrétním cvičením a pocitem menší úzkosti.
Jakmile začnete cvičit, můžete si také stanovit cíle související s vaší fyzickou zdatností. Stanovte si dosažitelný cíl a pak sledujte svůj postup k němu. Například byste chtěli uběhnout 11 minutovou míli. Sledujte své časy každý týden. Odměňte se, když dosáhnete svého cíle
Krok 5. Očekávejte nezdary a buďte trpěliví sami se sebou
Tento aspekt vaší léčby úzkosti vás určitě napadne. To je úplně normální. Pokud jednoho dne zjistíte, že nemůžete cvičit, je to v pořádku. Dopřejte si přestávku. Slibte si, že se k tomu vrátíte, jakmile to dokážete.
Pokud se pravidelně setkáváte s neúspěchy, promluvte si o tom se svým terapeutem. Mohou mít nějaké nápady, které pomohou
Metoda 3 ze 3: Přidání fyzické aktivity do vašeho každodenního života
Krok 1. Provádějte aerobní cvičení pro boj se stresem a úzkostí
Aerobní cvičení uvolňuje ve vašem těle adrenalin i endorfiny, což může zlepšit vaši náladu a snížit stres a úzkost. Snažte se získat 30 minut kardio ve většinu dní v týdnu. To nemusí být intenzivní. Vydat se na rychlou procházku se rozhodně počítá jako aerobní cvičení. Pokud hledáte jiné způsoby, jak začlenit kardio do své rutiny, zkuste:
- Plavání
- Taneční
- Sporty jako fotbal nebo basketbal
- Kickboxování
- Cvičební stroje, jako jsou veslovací trenažéry nebo eliptický trenažér
Krok 2. Cvičte jógu, abyste uklidnili mysl
Jóga vám může pomoci být více všímavý, což znamená, že si budete více uvědomovat své tělo a jeho okolí. Přináší také fyzické výhody, jako je zvýšená flexibilita a pevnost jádra. Podívejte se na lekci pro začátečníky ve studiu jógy nebo tělocvičně ve vašem okolí.
- Jógu můžete cvičit i doma. Na internetu je spousta bezplatných videí, která můžete použít jako vodítko.
- Začněte cvičením hodiny jógy týdně.
Krok 3. Vyzkoušejte skupinové kurzy, pokud máte rádi sociální interakci
Skupinové třídy přidávají zábavnému sociálnímu prvku cvičení. Mohou také sloužit jako velká motivace. Můžete si stanovit cíl držet krok s nejrychlejším člověkem ve třídě spinningu. Cvičení se skupinou může také zabránit pocitu izolace, ke kterému může dojít při řešení úzkosti. Zvažte připojení do tělocvičny se skupinovými hodinami nebo se podívejte do butikového cvičebního studia.
Pokud vám práce s ostatními vyvolává obavy, je to v pořádku! Tuto možnost nemusíte zkoušet
Krok 4. Pokud je to možné, jděte do práce pěšky nebo na kole
Jakýkoli druh fyzické aktivity může výrazně snížit úzkost. Hledejte způsoby, jak přidat více do své každodenní rutiny. Pokud žijete poměrně blízko k práci, zvažte místo řízení chůzi nebo jízdu na kole.
Pokud to není možné, zvažte místo toho procházku o polední přestávce
Krok 5. Vyjměte schody místo výtahu
Je to skvělý způsob, jak si do dne přidat nějaké cvičení. Kdykoli je to možné, použijte schody. To může znamenat, že budete muset naplánovat příjezd o něco dříve do práce, do školy nebo na jiné schůzky.
Můžete také přidat několik kroků tím, že zaparkujete dále od obchodu, když vám dojdou pochůzky
Krok 6. Hrajte se svými mazlíčky, přáteli a rodinou
Fyzická aktivita může být zábava. Pokud máte psa, udělejte si trochu času na běhání po zahradě nebo si zahrajte energickou hru s přetahováním s lanovou hračkou. Pokud máte děti, zkuste se k nim přidat v poskakování nebo ve hře tag. Můžete také požádat své přátele, aby si s vámi zahráli tenis nebo volejbal.
Provádění takových aktivit se může započítat do počtu aktivních minut, které potřebujete každý týden. Zábava může také zmírnit vaši úzkost
Krok 7. Přidejte do své každodenní rutiny mini tréninky, abyste pravidelně posilovali endorfiny
Dbejte na to, abyste do věcí, které obvykle děláte, přidali malé množství fyzické aktivity. Pokud například rádi sledujete televizi, zkuste během reklam udělat sadu skákacích zvedáků nebo drtí. Pokud jste čtenáři, stanovte si cíl udělat 5 kliků pokaždé, když dokončíte kapitolu.
Buďte kreativní a přemýšlejte o dalších způsobech, jak do své rutiny přidat trochu více cvičení
Tipy
- Nebojte se věci změnit. Pokud vás současná rutina nebaví, zkuste něco nového.
- Rozptylujte se při cvičení hudbou nebo podcastem.
Varování
Samotné cvičení nemusí stačit k léčbě závažných případů úzkosti. Spolupracujte se svým poskytovatelem zdravotní péče na nalezení komplexního léčebného plánu, který je pro vás to pravé
Zdroje
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
