Někdy je těžké vědět, kolik kalorií potřebujete. Abyste zvládli své kalorické potřeby, musíte zvážit svůj věk, váhu, pohlaví a úroveň aktivity. Vaše kalorické potřeby budou na základě těchto faktorů v průběhu času kolísat. Pokud se snažíte zvýšit svůj kalorický příjem, jezte více jídla, častěji a vybírejte potraviny s vysokým obsahem kalorií. Pokud vaším problémem není to, že nedostáváte dostatek kalorií, ale že máte potíže s pocitem sytosti, možná budete muset snídat, podniknout kroky, abyste si lépe uvědomili, jak jíte, a začlenit do svého jídelníčku více vlákniny a bílkovin.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Boj s podvýživou
Krok 1. Podívejte se na kosti vystupující z kůže
Ve zdravém těle kůže zcela pokryje kostru a kosti nebudou vidět. Pokud však potřebujete více kalorií, vaše pokožka se může propadnout a vaše tváře budou vypadat propadlé a duté. Pod kůží bude viditelný obrys vaší kostry.
- Podvýživa v tomto stupni je známkou buď poruchy příjmu potravy nebo vážné nemoci. V každém případě okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
- Někteří lidé jsou přirozeně kostnatější než ostatní. Pokud máte obavy, že vy nebo váš blízký trpíte nedostatkem kalorií, poraďte se s lékařem.
Krok 2. Dotkněte se pokožky
Ve zdravém těle se kůže může natáhnout a vrátit se do normální polohy. Cítí se hydratovaný a zdravý. Pokud je vaše pokožka suchá, kožená a nepružná, na druhou stranu pravděpodobně trpíte kalorickým deficitem. Podnikněte kroky ke spotřebě více kalorií.
Krok 3. Zkontrolujte si vlasy
U podvyživené osoby mohou být vlasy suché a mrtvé. Může to vypadat jako sušená tráva nebo sláma a jednotlivé prameny by mohly být tenké. Může dokonce vypadnout a kvůli nedostatku kalorií můžete mít plešaté skvrny. Střídavě mohou vlasy změnit barvu na šedou nebo červenohnědou.
Krok 4. Rozpoznejte životní faktory, kvůli kterým potřebujete více kalorií než obvykle
Někteří lidé musí dbát zvláštní opatrnosti, aby se vyhnuli podvýživě. Pokud jste například závodní sportovec, budete muset přijmout více kalorií než průměrný člověk, abyste kompenzovali vysokou úroveň energie, kterou každý den používáte. Mezi další podmínky, které zvýší riziko podvýživy, patří:
- Starý věk. I když starší jedinci mají často celkově nižší kalorické potřeby ve srovnání s průměrným dospělým, jejich snížená chuť k jídlu znamená, že mohou potřebovat povzbuzení, aby získali více kalorií.
- Zranění. Oběti popálenin například potřebují vyšší objem jídla než ostatní lidé, protože jejich těla pracují přesčas, aby se vzpamatovala. Další vážná zranění mohou také vyžadovat, abyste konzumovali více kalorií než průměrný člověk (zejména kalorií s vysokým obsahem bílkovin), abyste podpořili proces hojení.
- Chirurgická operace. Ze stejného důvodu, že zranění jedinci potřebují více kalorií, budou lidé, kteří nedávno podstoupili velkou operaci, pravděpodobně potřebovat více kalorií, než obvykle.
Metoda 2 ze 4: Porozumění vašim potřebám kalorií
Krok 1. Poznejte svoji váhu
Nejlepší způsob, jak zjistit svoji váhu, je použít váhu. Váhy jsou k dispozici ke koupi v mnoha lékárnách a obchodech s domácími potřebami. Stoupněte si na váhu a podívejte se na displej. Většina displejů zobrazuje vaši hmotnost v kilogramech i v librách.
- Nejlepší čas na vážení je ráno.
- Když stoupnete na váhu, snažte se nosit co nejméně. Pokud se budete vážit pokaždé stejně, získáte přesnější porozumění své hmotnosti.
- Važte se denně. Označte svou váhu v malém sešitě nebo tabulce. Tímto způsobem můžete sledovat změny vaší hmotnosti v průběhu času. Tyto informace vám pomohou zjistit, zda potřebujete přijmout více kalorií.
Krok 2. Sledujte své aktivity
Pokud hodně cvičíte, budete muset sníst více kalorií než průměrný člověk. Pokud jste výjimečně sedavý, budete potřebovat méně kalorií než průměrný člověk.
- Sledování potřeb kalorií pomocí úrovně aktivity je obtížné, protože úroveň aktivity každého člověka se liší, a to i v rámci stejného cvičení. Někdo, kdo zaběhne jednu míli, spálí více kalorií než někdo, kdo míli projde. Jinými slovy, čím intenzivnější trénink, tím více kalorií budete potřebovat k udržení aktuální hmotnosti.
- Chcete -li lépe sledovat své úrovně aktivity, použijte deník aktivit. CDC má šablonu dostupnou na adrese
- Existuje také mnoho aplikací a zařízení, které vám mohou pomoci sledovat úrovně vaší aktivity. Například FitBit je nositelné hodinky podobné zařízení, které vám pomůže sledovat důležité statistiky, jako je vzdálenost, kterou jste ušli, uběhli nebo na kole. Monitoruje také, kolik kalorií spálíte, a sleduje další biologické statistiky, jako je srdeční tep a spánkové vzorce.
Krok 3. Faktor vašeho pohlaví
Muži a ženy mají různé kalorické potřeby. Pokud se snažíte zjistit, zda byste měli konzumovat více kalorií, musíte zkontrolovat doporučené denní pokyny pro vaše pohlaví.
- Muži obvykle vyžadují 2 000–3 000 kalorií každý den.
- Ženy obvykle vyžadují 1, 600-2, 400 kalorií každý den.
Krok 4. Poznejte svou výšku
Kalorická doporučení vycházejí z jedince průměrné výšky. U žen to znamená, že kalorická doporučení vycházejí z předpokladu, že máte 162 cm. U mužů je průměrná výška 178 cm. Pokud jste nižší než průměrný člověk, váš kalorický příjem by měl být úměrně menší než doporučený průměr. Pokud jste vyšší než průměrná výška, váš kalorický příjem by měl být úměrně větší než doporučený průměr.
Krok 5. Zamyslete se nad svým věkem
Jakmile dosáhnete středního věku (40 - 50 let), vaše kalorické potřeby začnou klesat vzhledem k průměrnému dospělému. Důvodem je, že starší lidé jsou obecně usedlejší, ale také to odráží změny v rychlosti metabolismu (rychlost, kterou tělo přeměňuje jídlo na energii). Vaše kalorické potřeby budou pravděpodobně i nadále klesat a váš celkový průměr se pravděpodobně znovu sníží, jakmile dosáhnete věku 60 - 65 let.
Pokud jste velmi fyzicky aktivní i do svých starších let, váš kalorický příjem bude muset zůstat vysoký
Krok 6. Určete svou cílovou hmotnost
Pokud vaše ideální hmotnost a vaše aktuální hmotnost nejsou totožné, budete chtít podniknout kroky ke zvýšení nebo snížení kalorického příjmu. Vaše ideální hmotnost by měla být ve zdravém rozmezí vzhledem k vaší výšce, věku a pohlaví.
- Pokud je například vaše cílová hmotnost nižší než vaše současná hmotnost, budete muset spotřebovat méně kalorií při zachování nebo zvýšení úrovně fyzické aktivity.
- Pokud chcete přibrat na váze, měli byste zvýšit svůj kalorický příjem při současném snížení nebo udržení aktuální úrovně fyzické aktivity.
- Chcete -li lépe sledovat svůj kalorický příjem, použijte potravinový deník. CDC má šablonu diáře k dispozici na adrese
- Neberte kalorická doporučení jako evangelium. Muži i ženy mohou potřebovat více nebo méně kalorií, než je doporučeno. Tato doporučení používejte pouze jako vodítka.
Metoda 3 ze 4: Zvýšení příjmu kalorií
Krok 1. Jezte častěji
Místo pouhých tří jídel denně jezte mezi jídly svačiny. Snažte se jíst tak často, jak je to možné, dokud váš kalorický příjem nebo váha nevystoupí do bodu, kde byste to chtěli. Chutné občerstvení, které vám může pomoci spotřebovat více kalorií, zahrnuje:
- Pečené hranolky ze sladkých brambor
- Křupavá mrkev s hummusem
- Plátky jablka s karamelovým dipem
- Rýžové koláčky
Krok 2. Vyberte si zdravé vysokokalorické svačiny
Občerstvení, jako je stezka (ořechy, rozinky, granola a čokoládové hroty), sušené ovoce a škrobová zelenina, jako jsou brambory, vám pomůže zvýšit váš denní počet kalorií.
Existuje spousta vysoce kalorických občerstvení, které nejsou zdravé. Sýrové občerstvení, bramborové lupínky a zpracované pečivo jsou nabité kaloriemi, ale nic jiného. Místo toho se držte zdravých vysokokalorických svačin, které také poskytují základní živiny
Krok 3. Jezte větší jídla
Zatímco svačení je nejzjevnějším způsobem, jak do dne přidat nějaké přidané kalorie, můžete kalorie přidat i do svých skutečných jídel. Jen si naservírujte extra pomoc, ať už je vaše oblíbená část jídla jakákoli. Například další kopeček bramborové kaše nebo naběračka polévky dodá vaší stravě více kalorií. Pamatujte, že každá maličkost se počítá.
Krok 4. Zkuste quinoa
Quinoa je zdravé zrno nabité omega-3 mastnými kyselinami a bílkovinami. Jeden šálek (vařený) má 222 kalorií. Jezte to stejným způsobem, jako byste jedli rýži. Quinoa se dobře páruje s dušenou brokolicí a květákem a je dobrou přísadou do tacos a burritos.
Krok 5. Použijte arašídové máslo
Arašídové máslo má 100 kalorií na lžíci, takže pokud se snažíte zvýšit počet kalorií, je to perfektní volba. Obzvláště dobře funguje na toasty a bryndzové rozinky. A nemůžete pokazit arašídové máslo a želé sendviče. Zkuste zahřát arašídové máslo na sporáku a smícháním s několika lžícemi vody vytvořit pikantní thajskou arašídovou omáčku na rýži a nudle.
Metoda 4 ze 4: Zůstaňte plní
Krok 1. Jezte zdravou snídani
Začněte svůj den pořádně sytou snídaní nabitou komplexními sacharidy a vlákninou. Ve srovnání se snídaní s vysokým obsahem tuku se díky snídani s vysokým obsahem sacharidů a vlákniny budete cítit déle sytí. Se správnou snídaní budete mít menší sklon ke svačině po celý den a méně budete jíst během oběda a večeře.
Existuje mnoho způsobů, jak dosáhnout zdravé snídaně s vysokým obsahem sacharidů a s vysokým obsahem vlákniny. Například jeden šálek pomerančové šťávy, jeden banán a dva plátky celozrnného toastu se dvěma čajovými lžičkami arašídového másla vám dodají asi 500 kalorií
Krok 2. Jezte bílkoviny
Chudé, zdravé bílkoviny, jako jsou ořechy, semínka, sója, tofu a luštěniny, vám pomohou zůstat déle sytí. Tato jídla mají vysoký obsah vlákniny, tuků a bílkovin, přičemž u všech bylo prokázáno, že zvyšují pocit sytosti (pocit sytosti po jídle).
- Živočišné bílkoviny - vejce, maso a mléčné výrobky - vám také pomohou cítit se plně, ale jsou spojeny s mnoha negativními dopady na zdraví, jako je vysoká hladina cholesterolu, rakovina a srdeční choroby. Vyhněte se těmto zdrojům bílkovin nebo je omezte na několikrát týdně.
- Nepřehánějte to s bílkovinami. Příliš mnoho může vyplavit vápník z vašich kostí.
- Většina lidí potřebuje jen asi 40 - 50 gramů bílkovin denně. Pomocí online kalkulačky USDA na https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ zjistíte, kolik bílkovin byste měli konzumovat.
Krok 3. Jezte více vlákniny
Vláknina může také zvýšit pocit sytosti. Zdravá strava založená na celozrnných výrobcích, ovoci a zelenině bude mít dostatek vlákniny. Ovoce je plné vlákniny. Vyzkoušejte jahody, borůvky a medový meloun na dezert nebo jako svačinu.
- Pokud je to možné, vybírejte také celozrnné produkty. Nenechte si jen celozrnný chléb - zkuste také celozrnné těstoviny.
- Vzduchem vysypaný popcorn je také skvělým zdrojem vlákniny.
Krok 4. Při jídle dávejte pozor
Všímavost při jídle se týká zvyku soustředit se na jídlo, jeho chuť v ústech a na žvýkání. Místo toho, abyste při práci seděli u televize nebo počítače, soustřeďte se výhradně na jídlo. To vám pomůže mít co nejuspokojivější jídlo.
- Žvýkejte pomalu a schválně. Žvýkání alespoň osmkrát za sousto vyvolá pocity plnosti rychleji, než kdybyste žvýkali rychle.
- Poté, co budete jíst, pravidelně přemýšlejte o jídle a přemýšlejte o tom, jak bylo chutné. Jaká byla vaše oblíbená část jídla? Jak to chutnalo? Zamyslete se nad těmito otázkami, které vám pomohou vyvolat pocit z jídla, a zůstanete déle sytí.
Krok 5. Nesrovnávejte kalorie s plností
Jíst více kalorií neznamená, že se po jídle budete cítit spokojenější. Jinými slovy, můžete dosáhnout stejných pocitů plnosti, ať sníte 500 kalorií nebo 700 kalorií v jídle. Pokud chcete zhubnout, zkuste omezit kalorie v jídle přidáním zeleniny nebo nahrazením nízkokalorických verzí vysokokalorickými přísadami.
- Sójové mléko například použijte pro kravské mléko při výrobě smoothies nebo těstovinové omáčky.
- Přidejte do svého jídla místo zeleniny mastné bramborové lupínky.
