Přenášet příliš mnoho břišního tuku je v dnešní době velkým problémem mnoha lidí, zvláště poté, co dosáhnou středního věku. Kromě toho, že je břišní tuk nevzhledný, je nejnebezpečnějším druhem tělesného tuku, který nese, protože naznačuje vyšší hladinu viscerálního tuku kolem vnitřních orgánů. Proto, abyste vedli zdravý životní styl a cítili se ve svém těle šťastní, musíte podniknout vážné kroky k odstranění tělesného tuku.
Kroky
Část 1 ze 4: Změna vaší stravy
Krok 1. Ovládejte svůj příjem kalorií
Pokud chcete zhubnout, budete muset omezit příjem kalorií - tak jednoduché. Naštěstí je břicho jedním z prvních míst, které je třeba snížit, jakmile začnete hubnout, takže je snazší přeřadit než tvrdohlavý zadek, stehno nebo paže.
- Jedna libra tuku se rovná 3 500 kalorií. Jinými slovy, abyste ztratili jednu libru tuku za týden, budete muset z týdenní stravy omezit 3 500 kalorií.
- Můžete ztratit 1 libru za týden snížením 500 kalorií denně. Například snížíte příjem kalorií o 250 denně a cvičením spálíte 250 kalorií každý den.
- Nelži si o svém kalorickém příjmu. Sledujte každé sousto, které vám projde rty, v diáři o jídle nebo online sledovači kalorií.
- Jíst zdravou výživu a omezit kalorie představuje 80% hubnutí, takže se nenechte zmást tím, že si myslíte, že můžete jíst, co máte rádi, pokud cvičíte.
- Zdravým cílem je zhubnout 1 až 2 libry týdně - víc než to se považuje za nárazovou dietu a hubnutí bude téměř nemožné udržet.
- V závislosti na tom, s jakou nadváhou máte začít, by ženy měly jíst mezi 1 500 a 2 000 kalorií denně, aby bezpečně zhubly, zatímco muži by měli jíst mezi 2 000 a 2 500.
Krok 2. Jezte více vlákniny
Jíst více rozpustné vlákniny je nezbytné pro zdravé hubnutí. Pomáhá omezit viscerální tuk, což je potenciálně nebezpečný tuk uložený kolem životně důležitých orgánů, jako je srdce, plíce a játra. Lidé, kteří ukládají tuk do břicha, mají větší pravděpodobnost vyšší procento viscerálního tuku než ti, kteří je nemají.
- Snídaně je jedním z nejjednodušších jídel, do kterých lze začlenit více vlákniny. Přejděte na konzumaci obilovin s vysokým obsahem vlákniny nebo ovesných vloček. Jezte celozrnné pečivo a pečte muffiny s pšeničnými otrubami.
- Nechte kůži na ovoci a zelenině (jako jsou jablka, mrkev a brambory) co nejvíce, protože slupka obsahuje nejvíce vlákniny (kromě toho nejvíce vitamínů a živin).
- Zařaďte do svého jídelníčku více rozdrobeného hrášku, fazolí (černý, ledvinkový, pinto) a ořechů (mandle, arašídy), protože tyto potraviny mají vysoký obsah vlákniny.
Krok 3. Vystřihněte cukr
Cukr je nepřítelem, pokud jde o boj s břišním tukem, protože je plný prázdných kalorií, které neposkytují žádné nutriční výhody.
- Když se spotřebuje příliš mnoho cukru, tělo ho nemůže spálit, takže se přemění na tuk a uloží se na místa, jako je břicho, zadek, stehna a prsa.
- Přirozeně se vyskytující cukry, jako jsou ty, které se nacházejí v ovoci, jsou v pořádku (s mírou), takže je to opravdu ten přidaný cukr, na který si musíte dát pozor. Tyto cukry se nacházejí ve většině balených a zpracovaných potravin, jako jsou obiloviny připravené ke konzumaci, cukrovinky, chleby a sodovky.
- Dávejte si pozor na mnoho nízkotučných nebo netučných výrobků, které mají ve skutečnosti velmi vysoký obsah cukru. To je případ mnoha jogurtů, sýrů a omáček.
- Nezapomeňte si přečíst etikety na všech zakoupených produktech a dávat si pozor na přísady, jako je maltóza, dextróza, ribóza, xylóza, laktóza a sacharóza - protože to všechno jsou jen zavádějící názvy cukru.
- Držte se dál od čehokoli, co obsahuje kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy - jedná se o umělé sladidlo, které je stejně tučné (ne -li více tučné) než skutečný cukr.
Krok 4. Jezte více zeleniny
Pamatujte, že hubnutí neznamená, že musíte hladovět - můžete jíst tolik ovoce a zeleniny, kolik chcete. Ve skutečnosti by při jídle měla být většina vašeho talíře naplněna zeleninou.
- Jakýkoli protein, který sníte, by měl být velký přibližně jako balíček karet, zatímco porce sacharidů by se měly vejít do vaší dlaně. Zbytek talíře by měl být naplněn zeleninou.
- Vizuálně naplnění talíře zeleninou pomůže oklamat mozek, aby uvěřil, že jíte velké množství jídla, což vám může pomoci cítit se méně zbavení a zabránit tomu, abyste místo toho talíř naplnili více rýží, bramborem nebo masem.
Krok 5. Jezte více zdravých tuků
Překvapivě jíst více tuku vám může skutečně pomoci zhubnout - ale pouze pokud budete jíst správný druh a správné porce. Všechen tuk má 9 kalorií na gram, takže když se snažíte omezit kalorie/zhubnout, tuk se rychle sčítá.
- Potraviny obsahující mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) jsou zdravější než nasycené tuky. Chcete -li konzumovat více MUFA, zkuste při vaření použít více olivového oleje, jíst více avokáda a jako svačinu si vyberte malé porce ořechů, jako jsou vlašské a piniové oříšky.
- Měli byste také jíst více tučných ryb, které jsou vynikajícím zdrojem Omega-3 mastných kyselin. Zkuste uvařit lososa, makrelu, pstruha, sledě a tuňáka.
- Držte se dál od trans-tuků, jako jsou ty, které se nacházejí v margarínu a většině zpracovaných potravin, protože to jsou špatné tuky, které zabrání hubnutí.
Krok 6. Pijte více vody
Pitná voda je velmi důležitá při snaze zhubnout břišní tuk. Voda vypláchne systém, eliminuje toxiny a ve výsledku vás tak méně nafoukne.
- Voda pomáhá regulovat váš metabolismus a pomáhá vám spalovat tuky efektivněji. Pitná voda pomáhá potlačit chuť k jídlu, takže je méně pravděpodobné, že byste se při jídle přejídali. Pokud vás někdy láká sníst něco nezdravého, zkuste místo toho vypít sklenici vody!
- Obvykle se doporučuje vypít osm 8 oz. sklenice vody denně, i když možná budete potřebovat více, pokud hodně cvičíte, hodně se potíte nebo je venku velmi horko. Místo pití kávy zkuste začít svůj den šálkem teplé vody a citronem.
- Úroveň hydratace můžete také zvýšit tím, že budete pít více zeleného čaje, který obsahuje antioxidanty známé jako katechiny.
Část 2 ze 4: Cvičení
Krok 1. Zaměřte se na kardio cvičení
Spíše než dělat kliky a kliky je kardiovaskulární cvičení to nejlepší, co můžete pro spalování kalorií a odstranění břišního tuku udělat.
- Spíše než na běžícím pásu plynulým tempem byste ale měli zkusit intervalový trénink. Intervalový trénink zahrnuje začlenění krátkých dávek vysoce intenzivního cvičení do vašeho každodenního tréninku.
- Zkuste během běhu sprintovat v 30sekundových intervalech, nebo si v posilovně nastavte eliptický trenažér, běžecký pás nebo cvičení na intervalový režim.
- Chcete -li ořezat břišní tuk, zaměřte se na 30 minut intenzivního kardio cvičení alespoň čtyřikrát týdně.
Krok 2. Zavedení větší aktivity do vašeho každodenního života
Kromě času stráveného cvičením v tělocvičně je dobré začlenit do vašeho každodenního života více aktivity - tímto způsobem můžete spálit více kalorií bez přílišného úsilí.
- Proveďte několik jednoduchých změn, například pár dní v týdnu do práce nebo na kole. Pokud pracujete na stole, zvažte přechod na stojící stůl. Jednoduše tím, že stojíte místo toho, abyste několik hodin denně seděli, spálíte více kalorií.
- Berte to jako příležitost k jarnímu úklidu, vymalování domu nebo úpravě zahrady - projekt, na kterém budete pracovat, vám pomůže zvýšit úroveň aktivity, aniž byste si to vůbec uvědomovali!
- Zkuste také dělat aktivní věci čistě pro zábavu - po škole si zahrajte s dětmi fotbal, zajděte si na taneční kurz nebo strávte zábavný den na pláži.
Krok 3. Proveďte silový trénink
Je to skvělý nápad začlenit do svých týdenních tréninků nějaký silový trénink. Silový trénink zahrnuje věci jako dřepy, mrtvý tah, bicepsové kudrlinky a tlaky na nohy.
- Přestože tato cvičení nespálí tolik kalorií jako kardio, z dlouhodobého hlediska vám prospějí. Pomohou vám vybudovat sílu a svaly, což zrychlí váš metabolismus a pomůže vám snadněji spalovat tuky, a to i v klidu.
- Cvičení jako dřepy a mrtvý tah vám také pomohou vybudovat svaly kolem vašeho jádra a udržovat si upravený pas. Je však velmi důležité mít při provádění těchto cvičení správnou formu, takže pokud jste je nikdy předtím neučinili, zvažte účast ve třídě nebo pomoc osobního trenéra.
- Základní práce s váženými předměty je účinný způsob spalování tuků a na tyto druhy cvičení dobře fungují medicinbaly nebo kettlebell.
Krok 4. Netrávte příliš mnoho času kliky nebo sedy-lehy
Mnoho lidí falešně věří, že provádění stovek drtí pomůže odstranit břišní tuk a dodá vám pevné a zpevněné břicho.
- Tímto způsobem však nelze „zaznamenat redukci“tuku, takže jakýkoli sval, který vybudujete, bude skryt pod stávajícím tukem a případně vás ještě více nahromadí.
- Proto je dobré drtí a sedy-lehy odložit, dokud neztratíte stávající tuk na břiše. Poté, co jste zhubli, můžete pracovat na tónování své střední části.
- Místo kliků a sedu vsedě zvažte cvičení, která zapojují více svalových skupin (nejen vaše jádro) a která současně procvičují kardiovaskulární systém. K tomu jsou výborná cviky na prkna.
Část 3 ze 4: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Dostatek spánku
Ačkoli to může být překvapivé, dostatek spánku je ve skutečnosti nesmírně důležité, pokud jde o zbavení se břišního tuku.
- Když jste unavení, vaše tělo produkuje více ghrelinu, což je hormon vyvolávající hlad, který stimuluje chuť na cukr a tučná jídla.
- Kromě toho nedostatek spánku narušuje produkci dalších hormonů, což může potenciálně vést ke zvýšeným hladinám kortizolu a citlivosti na inzulín - oba jsou spojeny s břišním tukem.
- Proto byste se měli pokusit získat alespoň 7 nebo 8 hodin kvalitního spánku za noc. Pokud máte potíže, zkuste omezit kofein a vyhýbejte se sledování televize nebo práci na notebooku před spaním - přečtěte si knihu nebo si dejte relaxační koupel.
Krok 2. Snižte stres
Studie ukázaly, že zvýšené hladiny kortizolu (hormonu způsobeného stresem) jsou spojeny s vysokou hladinou břišního tuku.
- Kromě toho je mnohem snazší špatně se rozhodovat, když jste ve stresu, zvláště pokud jste velmi zaneprázdněni nebo máte tendenci pohodlně jíst.
- Proto je důležité snížit hladinu stresu, abyste mohli bojovat s břišním tukem. Cvičení může být velkým přínosem, pokud jde o snížení stresu (a redukci tuku), stejně jako adekvátní spánek.
- Měli byste si také udělat čas na to, abyste dělali věci, které vás baví. Přečíst si knihu, jít se podívat na film nebo jen trávit více času s přáteli a rodinou. Činnosti jako meditace a jóga byly také shledány velmi prospěšnými při snižování stresu.
Krok 3. Omezte konzumaci alkoholu
Těžké nebo pravidelné pití neprospívá plochému bříšku. To platí z několika důvodů:
- Alkoholické nápoje (zejména pivo a koktejly) mají vysoký obsah kalorií. Proto jednoduše tím, že si po práci dáte pár nápojů, můžete výrazně zvýšit svůj celkový příjem kalorií.
- Pití alkoholu vytváří nadměrný tlak na vaše játra, která musí pracovat přesčas, aby odstranila toxiny z vašeho systému. To odebírá energii jiným důležitým tělesným procesům, jako je spalování tuků a budování svalů.
- Nemusíte se úplně vzdávat alkoholu, ale snažte se omezit pití na pátek nebo sobotu večer a nikdy nepijte. Doporučuje se, aby ženy konzumovaly 1 nápoj nebo méně denně a muži konzumovali 2 nápoje nebo méně denně.
- Jeden nápoj se rovná 5 oz piva, 12 oz vína nebo 1,5 oz alkoholu.
Část 4 ze 4: Zůstaňte motivovaní
Krok 1. Pamatujte, proč je důležité zhubnout břišní tuk
Pokud je pro vás těžké zůstat motivovaní, zkuste si připomenout, proč je ztráta břišního tuku pro vaše zdraví důležitá.
- Lidé s vysokou hladinou břišního tuku mají větší pravděpodobnost zvýšené hladiny viscerálního tuku, což je tuk, který se tvoří kolem důležitých vnitřních orgánů, jako je srdce, játra a plíce.
- Ačkoli viscerální tuk není tak špatný (protože chrání orgány), příliš mnoho z něj může v těle produkovat škodlivé toxické látky a vést ke zvýšenému riziku srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, cukrovky typu 2, ztukovatění jater, a některé druhy rakoviny.
- Proto byste neměli jen ztrácet břišní tuk, abyste vypadali lépe - měli byste to udělat, protože je to důležité pro vaše celkové zdraví. Abyste dosáhli minimálního viscerálního tuku, měli byste se snažit o měření pasu menší než 35,9 palce (88,9 cm), pokud jste žena a méně než 40 palců (101,6 cm), pokud jste muž.
Krok 2. Odvažte se každý den ve stejnou dobu
Pokud máte ve zvyku neustále se vážit, může to být skličující, když nevidíte žádný pokrok.
- Váha však může ze dne na den a dokonce z hodiny na hodinu docela kolísat, podle toho, co jste jedli a kdy jste měli poslední stolici. Proto je důležité standardizovat postupy vážení, abyste získali přesnější indikaci svého postupu.
- Važte se každý den ve stejnou dobu - většina lidí to dělá raději ráno, před snídaní, protože právě tehdy by měla být vaše váha na nejnižším bodě. Někteří profesionálové doporučují vážit se každý den, abyste si byli vědomi své hmotnosti.
Krok 3. Změřte svůj pokrok
Kromě toho, že se vážíte, je dobré provádět i měření, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Někdy, i když jste nezhubli žádná kila, jste možná shodili palce.
- Vypočítejte si poměr pasu k bokům měřením pasu (nejtenčí část kolem pupku) a boků (nejširší část kolem kyčelní kosti).
- Rozdělte měření pasu měřením boků, abyste získali poměr pasu k bokům.
- Zdravý poměr pasu k bokům je u žen 0,8 nebo nižší, zatímco u mužů 0,9 nebo nižší.
Krok 4. Vyfoťte
Dalším dobrým způsobem, jak sledovat svůj pokrok, je vyfotit se. To vám může pomoci získat vizuální představu o vašem pokroku, a tím vám pomůže zůstat motivovaní.
- Vyfoťte se na začátku své cesty hubnutí a během několika milníků. Vyfoťte se zepředu, zezadu a z boku - pomoci by mohlo mít někoho jiného.
- Fotografujte ve spodním prádle nebo v přiléhavém oblečení, abyste opravdu viděli svůj tvar těla. Postavte se zpříma a gestikulujte držením těla, ale nesnažte se nasávat břicho, protože to působí falešným dojmem. Nebrat si servítky.
- Porovnejte každou fotografii, kterou pořídíte, s originálem - budete ohromeni svým pokrokem.
Krok 5. Zhubněte s přítelem
Udržet si motivaci zhubnout může být velmi obtížné, zvláště když se zdá, že všichni kolem vás jedí, co jim chutná, a místo toho, aby večer chodili do posilovny, sedí u televize.
- Pokud můžete, požádejte přítele nebo člena rodiny, aby se s vámi vydali na cestu hubnutí. Mírný soutěživý duch může být právě to, co potřebujete, abyste se dostali do výbavy.
- Organizujte se, abyste mohli chodit do posilovny nebo dokonce chodit na společné procházky. Provádějte také své týdenní vážení-tak budete mít někoho, kdo vás bude zodpovídat, pokud jste nesplnili svůj cíl hubnutí!
