Osoba postižená fobií obecně očekává katastrofické důsledky vystavení předmětu nebo situaci, která ve skutečnosti představuje malé nebo žádné nebezpečí. Ačkoli předmětem fobie může být prakticky cokoli, od výšek po pavouky nebo malé prostory, výsledkem obvykle je, že se člověk vyhne věci, které se bojí. To může někdy způsobit vážné nepříjemnosti ve vašem životě. To je případ lidí postižených strachem z vos (spheksophobia) a/nebo včel (apiphobia nebo melissophobia). Naštěstí můžete překonat iracionální strach z vos a včel tím, že se s nimi konfrontujete, změníte způsob, jakým o nich přemýšlíte, naučíte se, jak ostatní lidé jednají kolem nich, nebo si o své situaci promluvíte s terapeutem.
Kroky
Metoda 1 ze 6: Použití povodňové techniky
Krok 1. Diskutujte o svém strachu s terapeutem
K léčbě fobií není vždy nutné použít terapeuta, ale některým lidem může být příjemnější mít profesionála, který je provede různými strategiemi. Nejběžnějšími způsoby léčby fóbií jsou expoziční terapie a kognitivní terapie. Mnoho terapeutů bude otevřeno zkoušet jiné metody, jako je teorie sociálního učení (modelování), biofeedback a hypnoterapie.
- Pokud jde o rozhodování mezi vlastním podáním a vyhledáním terapeuta, měli byste zvážit závažnost vaší fobie a vaši potřebu podpory. Pokud je vaše fobie tak závažná, že máte nekontrolovatelné úzkosti nebo záchvaty paniky, nebo vám strach brání v účasti na aktivitách, jako jsou kancelářské pikniky nebo sledování baseballového zápasu vašeho syna, měli byste mít další podporu.
- Hypnoterapii byste neměli zkoušet bez odborného vedení.
Krok 2. Použijte imaginární expozici
Povodeň je proces vystavení osoby předmětu její fobie, v tomto případě vosy nebo včely, v kontrolovaném prostředí. Protože nemusí být možné bezpečně se vystavit velkému množství vos a/nebo včel, terapeut by vás mohl požádat, abyste si živě představili, že včely a/nebo vosy jsou všude kolem vás. Tomu se říká imaginární expozice.
Mějte na paměti, že když si představíte vosy a/nebo včely, pravděpodobně se začnete cítit ohromeni
Krok 3. Počkejte, až strach a úzkost odezní
Když jste dostatečně dlouho vystaveni podnětu a nic zlého se nestane, nakonec přestanete být úzkostliví nebo se bojíte. Všimněte si toho, že to může trvat hodiny a v některých případech více expozic. Buďte vytrvalí a nechte strach přejít.
Krok 4. Opakujte expozici tolikrát, kolikrát je potřeba
Neexistuje žádné stanovené množství expozic, které by vyléčily fobii. Můžete přijít na to, že stačí jedna expozice, nebo budete potřebovat mnoho expozic, abyste byli s vosami a včelami úplně v klidu. Ať tak či onak, odhalte se tolik nebo tak málo, jak potřebujete.
Metoda 2 ze 6: Použití systematické desenzibilizace
Krok 1. Naučte se relaxovat
Systematická desenzibilizace je aplikace podmiňování nebo odstraňování naučené reakce na podnět. Funguje na myšlence, že nemůžete být uvolněni a zároveň nervózní (nebo mít strach). Než se naučíte nahradit relaxační reakci za strach, musíte se naučit relaxovat. Mezi dobré relaxační techniky, které se musíte naučit, patří:
- Hluboké dýchání
- Rozjímání
- Progresivní svalová relaxace
Krok 2. Vytvořte si seznam věcí souvisejících s vosami a včelami
Zatímco záplavy vás vystaví vašim vosám a včelám najednou, systematická desenzibilizace vás postupně vystaví vašim obavám. Měli byste napsat 15–20 položek nebo scénářů týkajících se vos nebo včel, které ve vás vyvolávají pocit úzkosti nebo strachu. Každému z těchto scénářů se časem vystavíte. Můžete například začít se seznamem, jako je tento:
- Přemýšlím o vosách a včelách
- Kreslení obrázku vos a včel
- Sledování videa vos a včel
- Pozorování vos a včel z dálky
- Posezení na dvorku, kde mohou být přítomny vosy a včely
Krok 3. Pořadí položek v seznamu
Pomocí stupnice 0–100 seřaďte všechny položky ve svém seznamu. Nula označuje žádný strach nebo úzkost spojenou s položkou nebo scénářem a 100 by byl největší strach nebo úzkost, jakou si dokážete představit. Není nutné přehodnocovat žebříčky, stačí použít první číslo, které vás napadne u každé položky. Vaše hodnocení může vypadat například takto:
- Přemýšlení o vosách a včelách 12
- Kreslení obrázku vos a včel 30
- Sledování videa vos a včel 57
- Pozorování živých vos a včel ze vzdálenosti 71
- Sedět venku a vidět vosy a včely poblíž 92
Krok 4. Seřaďte položky do kategorií podle hodnosti
Měli byste mít pět úrovní strachu nebo úzkosti od nízké úzkosti po vysokou úzkost. Ideální je mít v každé kategorii alespoň dvě položky. Pokud v každé kategorii nemáte dva, možná budete muset přehodnotit své pořadí některých položek nebo do těchto kategorií přidat nové položky.
- Skupinové položky se umístily 0-19 v kategorii nízké úzkosti. (např. přemýšlení o vosách a včelách)
- Položky od 20 do 39 let by měly být zařazeny do kategorie středně nízké úzkosti. (např. Nakreslení obrázku vos a včel)
- Žebříčky 40–59 spadnou do kategorie střední úzkosti. (např. sledování videa vos a včel)
- Umístěte položky, které řadí 60–79 do kategorie středně vysoké úzkosti. (např. pozorování živých vos a včel na dálku)
- Zařaďte jakoukoli položku, která má hodnocení 80–100 do kategorie vysoké úzkosti. (např. nechat vosu nebo včelu přistát na vaší paži)
Krok 5. Vyberte položky pro první relaci
Pro svou první relaci systematické desenzibilizace byste měli vybrat až tři položky. Tyto položky by měly pocházet z kategorie nízké úzkosti a možná ze kategorie středně nízké úzkosti. Nechcete se zahltit prvním sezením.
Krok 6. Proveďte svou první systematickou desenzibilizační relaci
Začněte tím, že k navození velmi uvolněného stavu použijete preferovanou metodu relaxace. Jakmile se uvolníte, představte první položku nebo scénář, který způsobuje úzkost nebo strach, například přemýšlení o vosách a včelách. Pokračujte v expozici jen tak dlouho, dokud vám to bude příjemné, poté se zastavte a zhodnoťte úroveň své úzkosti (od 0 do 100). Pokud pociťujete úzkost, postup opakujte. Jakmile už po vystavení této položce nepociťujete úzkost, přejděte k další a použijte stejný postup.
Systematickou desenzibilizaci lze provést in vivo (ve skutečnosti s expozicí) nebo in vitro (představující si s expozicí). In vivo přináší nejlepší výsledky, ale v některých případech nemusí být vhodné je usnadňovat
Krok 7. Po skončení se uvolněte
Každé sezení by mělo být zakončeno důkladnou relaxací. Nechcete odcházet ze zasedání ve stavu úzkosti nebo strachu. To vám umožní mít nadále pocit kontroly nad svými sezeními a vybudovat si sebevědomí při řešení dalšího sezení.
Krok 8. Proveďte následující relace
K dosažení svých cílů systematické desenzibilizace budete obvykle potřebovat alespoň 4–12 sezení. Každou relaci byste měli zahájit opakováním poslední položky předchozí relace. Pokud jste například předchozí relaci ukončili sledováním videa vos a včel, zahájíte další relaci sledováním stejného videa. Pokud máte pocit, že potřebujete další vedení, měli byste se poradit s terapeutem.
Metoda 3 ze 6: Použití kognitivní terapie
Krok 1. Identifikujte negativní myšlenky
Strach a strach mnohokrát pramení z nerealistických myšlenek nebo očekávání, která nás ohledně setkání s vosou nebo včelou máme. Kognitivní terapie pomůže tyto myšlenky nahradit, ale prvním krokem je rozpoznat je. Typické vzorce negativního myšlení se dělí do tří kategorií:
- Věštění je, když předpokládáte, že už znáte výsledek setkání. "Pokud uvidím vosu nebo včelku, propadnu panice a bodne mě."
- Přegeneralizace je, když použijete jeden konkrétní incident a promítnete jej na všechna budoucí setkání. "Minule jsem viděl vosu nebo včelku, která mě bodla." Vím, že když jednoho ještě uvidím, bude mě to pálit. “
- Katastrofizace je, když si představíte, že setkání bude tak špatné, jak by mohlo být. "Pokud vidím vosu nebo včelku, pravděpodobně je poblíž hnízdo nebo úl." Všichni na mě zaútočí. Co když jsem alergický? Možná umřu."
Krok 2. Vyzvěte své negativní myšlenky
Zeptejte se sami sebe, zda existují nějaké důkazy na podporu vašeho strachu. Obvykle zjistíte, že existuje jen malý nebo žádný důkaz, který by naznačoval, že vás bodnou nebo napadnou vosy nebo včely. Někdy je užitečné si představit, co byste řekli příteli, který vyjádřil podobné obavy. Pokud byste příteli řekli, že jeho úzkost je nepřiměřená, pomůže vám to rozpoznat, že vaše vlastní úzkost je nepřiměřená.
Může to být vhodné místo ke konzultaci s terapeutem, který vám pomůže projít se tím, jaké myšlenky se skutečně týkají a které mohou být přehnané
Krok 3. Představte rozumnější myšlenky o vosách a včelách
Jakmile uznáte, že jsou vaše obavy přehnané, můžete začít myslet pozitivněji. Místo toho, abyste si mysleli něco jako „Určitě mě bodne“, můžete si myslet něco jako „Je nepravděpodobné, že bych byl bodnut“. To pomůže zmírnit váš strach a úzkost, protože situaci hodnotíte z rozumného hlediska.
Metoda 4 ze 6: Modelování vašeho chování po někom
Krok 1. Vyberte osobu, kterou chcete modelovat
Může to být blízký přítel nebo odborník na vosy a včely. Důležité je, že model bude na vosy a včely reagovat uvolněně. Určitě si vyberte model, který vám bude vyhovovat.
Pokud pracujete s terapeutem, pravděpodobně vám pomůže najít vhodný model nebo bude vaším modelem pro tuto léčbu
Krok 2. Pozorujte model kolem vos a včel
Prvním krokem je sledovat, jak váš model reaguje, když jsou poblíž vos nebo včel. Ujistěte se, že používáte své relaxační techniky, abyste zůstali klidní, když je pozorujete. Pokud vás při jejich sledování začne znepokojovat, přerušte modelování a soustřeďte se na odpočinek, dokud nebudete moci začít znovu. Získáte tak referenční rámec, jak můžete klidně reagovat. Také vám položí základ pro napodobování jejich chování.
Krok 3. Napodobte chování modelu kolem vos a včel
Jakmile se budete cítit pohodlně a sledovat, jak někdo modeluje chování, už vás neznepokojuje, měli byste se připojit k modelu kolem vos a včel. S vaším modelem po boku můžete napodobit, jak reagují na vosy a včely. To vám pomůže naučit se být kolem vos a včel sám v klidu a uvolněně.
Metoda 5 ze 6: Použití Biofeedback
Krok 1. Rozhodněte, jaké proměnné měřit
Biofeedback je proces měření reakce těla na podnět s cílem pomoci tuto reakci ovládat. Často měřenými reakcemi jsou srdeční frekvence a krevní tlak. Přístroje na měření tepové frekvence a krevního tlaku můžete zakoupit volně v lékárně.
Terapeut nebo jiný lékař může být pro tento krok velkou pomocí
Krok 2. Připravte nástroje
Měli byste být připraveni sledovat reakce svého těla, než se jakkoli vystavíte vosám nebo včelám. Pokud se chystáte například měřit srdeční frekvenci, ujistěte se, že je monitor srdečního tepu na svém místě, než se vystavíte vosám nebo včelám.
Krok 3. Vystavte se vosám nebo včelám
Můžete se vystavit něčemu, jako je video vos nebo včel. Vyberte expozici, o které si myslíte, že ji zvládnete, aniž byste byli příliš zahlceni. Důležitou součástí je sledovat reakci vašeho těla na expozici.
Krok 4. Reagujte na biofeedback
Využijte informace, které získáte z biofeedbacku, k vedení vašeho relaxačního úsilí. Když si všimnete, že se váš srdeční tep zvyšuje, začněte se snažit uvolnit. Když si všimnete, že se váš srdeční tep vrací zpět, víte, že relaxační technika funguje. Můžete použít relaxační techniky jako:
- Řízené snímky. Pro tuto relaxační techniku byste si museli představit klidné a tiché místo a pomocí snímků se uklidnit.
- Autogenní fráze. U této relaxační techniky byste si opakovali uklidňující fráze, jako například „Cítím se klidný a klidný“.
- Hluboké dýchání.
Metoda 6 ze 6: Identifikace kořenů a spouštěčů vašeho strachu
Krok 1. Udělejte si poznámky o jakémkoli strachu nebo úzkosti
Pokud něco související s vosami nebo včelami způsobí reakci, měli byste si to poznamenat. To vám pomůže identifikovat spouštěče, které ve vás vyvolávají pocit úzkosti nebo strachu. Vědět, že to spouští, vám může pomoci léčit a/nebo se vyhnout vašim obavám.
Krok 2. Vzpomeňte si na předchozí setkání s vosami nebo včelami
Fobie jsou naučené chování. To znamená, že jste se nenarodili ve strachu z vos nebo včel, během života jste se naučili se jich bát. Tento typ strachu často pochází z nepříjemného setkání, jako je bodnutí v dětství. Pokuste se identifikovat kořeny svých obav, abyste mohli zbourat falešné předpoklady, které vytvořily vaši fobii.
Krok 3. Znovu zvažte vše, co vás naučily o vosách a včelách
Je až příliš běžné, že nás rodiče, učitelé nebo jiné vzory nechtěně učí mít bezdůvodné obavy. Pokud vás o včelách naučili jediné, je to, že vás mohou bodat a způsobovat bolest, pravděpodobně na ně nebudete mít pozitivní pohled. To může nakonec vést k úzkosti a strachu z věci, které špatně rozumíte.
Tipy
- Někdy nejlepší výsledky dosáhne kombinací více než jedné metody.
- Buď trpělivý. Během jednoho sezení nemusíte překonat strach z vos a včel.
- Cvičte relaxaci obecně. To vám pomůže regulovat úroveň vaší úzkosti ve všech situacích, včetně setkání s vosami nebo včelami.
- Když vidíte nebo jste v blízkosti včely nebo vosy, zkuste myslet na něco jiného než na včelku nebo vosu. Pokud například venčíte svého psa a uvidíte včelku, zaměřte se na svého psa. Připomeňte si, že dokud včelku neobtěžujete a neobtěžujete a necháte ji myslet si, že jí chcete ublížit, bude jí jedno, že jste tam.
- Pokud máte alergii na vosy nebo včely, můžete podniknout kroky, abyste je udrželi mimo svůj domov, ale přesto byste se měli pokusit minimalizovat svůj strach, abyste věděli, jak situaci zvládnout, pokud na něj narazíte mimo domov.
Varování
- Žádná úzkost během expozice by nemohla naznačovat, že se nevystavujete správnému druhu podnětů nebo že podněty nejsou dostatečně silné.
- Příliš mnoho úzkosti z expozice může znamenat, že jste se ještě nenaučili vyrovnat se s tak intenzivním podnětem, nebo že se vystavujete příliš dlouho najednou.
- Hypnoterapii by měl provádět odborník.
- Nevystavujte se v reálném životě vosám nebo včelám, pokud jste alergičtí. To může být nebezpečné. V takovém případě byste měli zvážit konzultaci s odborníkem.
