Vztek a bolest jsou běžnou reakcí na emocionální bolest. Okamžitá reakce po emocionálním zranění často vede k lítosti. Lepší možností je uklidnit se, než odpovíte provinivší se straně. Existuje mnoho způsobů, jak si můžete v tuto chvíli pomoci, abyste se cítili lépe.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Hluboké dýchání
Krok 1. Zastavte stresovou reakci v jeho stopách
Když jste naštvaní, rozrušení nebo zraněni, vaše tělo může přejít do režimu „bojuj nebo uteč“. Váš sympatický nervový systém se zrychluje jako instinkt přežití, zrychluje srdeční frekvenci, omezuje průtok krve, zvyšuje krevní tlak a zpomaluje a zrychluje dýchání. Dýchání z břicha nebo „brániční dýchání“vám pomůže potlačit tyto stresové reakce a cítit se rychleji klidnější.
- Když je váš dech rychlý a mělký, nedostanete dostatek kyslíku, díky čemuž budete mít pocit, že se vám špatně dýchá. Může také způsobit pocity stresu nebo úzkosti.
- Pravidelné hluboké dýchání vám také může pomoci pravidelně se vyrovnat se stresem, vztekem a dalšími silnými emocemi. Hluboká dechová cvičení mohou ve skutečnosti pomoci rekvalifikovat okamžitou reakci vašeho těla na stres a v první řadě mu zabránit v přechodu do režimu „bojuj nebo uteč“.
Krok 2. Udělejte si pohodlí
Posaďte se, lehněte si nebo se postavte do pohodlné polohy, která vám umožní dýchat bez omezení. Vsedě nebo vleže jsou obvykle nejlepší možnosti, ale cvičení lze provádět i ve stoje.
- Pokud se rozhodnete sedět nebo stát, věnujte pozornost svému držení těla, protože hrbení se může omezit vaši schopnost hlubokého nádechu.
- Pokud můžete, uvolněte těsný oděv nebo opasky, které vám pomohou lépe dýchat.
Krok 3. Nadechněte se nosem a počítejte čtyři
Pomalé a tiché počítání pomůže zajistit, že dýcháte zhluboka, a také vám pomůže soustředit se na něco jiného, než je vaše bolest.
Umístění jedné ruky na hrudník a druhé pod hrudní koš vám pomůže lépe si fyzicky uvědomit svůj dech. Při nádechu byste měli cítit, jak se vám zvedá břicho
Krok 4. Zadržte dech na pět
Pokud nemůžete tak dlouho zadržet dech, zkuste omezit držení na tři. Cílem je udržet si povědomí o svém dýchání; toto není soutěž. Najděte si nejpohodlnější rytmus.
Zadržení dechu na několik sekund také pomůže zabránit nadměrnému dýchání, které vám může způsobit závrať nebo závratě
Krok 5. Vydechněte ústy po dobu šesti
Tento krok často vyžaduje několik pokusů o zvládnutí. Opět si pamatujte, že to není soutěž. Najděte si, co je pro vás nejpohodlnější.
- Pokud se vám pomalu pomalu vydechuje, zkuste sevřít rty nebo syčet, abyste měli lepší kontrolu.
- Pokud nevydechnete dostatečně rychle, abyste do šesti sekund vyprázdnili plíce, zkuste trochu uvolnit ústa.
Krok 6. Pokračujte v hlubokém dýchání po dobu nejméně 10 minut
Je důležité dát si čas na navázání rytmu. Pravidelná praxe může pomoci rozvíjet tuto dovednost.
-
Pokud máte potíže se soustředěním na dýchání, zkuste cvičit činnosti, které vyžadují řízený výdech, například:
- Vyhodit do vzduchu balónky
- Foukání bublin tekutým mýdlem
- Foukání peří po místnosti
Metoda 2 ze 4: Přestávka
Krok 1. Odeberte se ze situace
Řekněte ostatním, že si potřebujete udělat čas pro sebe. Můžete říci něco jako „Cítím se teď trochu zdrcen. Potřebuji si udělat krátkou přestávku“. Pokud jste uprostřed hádky nebo boje, může být užitečné říci, že se vrátíte, abyste později pokračovali v diskusi: „Potřebuji si teď dát pauzu. Seskupíme se za 30 minut, abychom o tom dále diskutovali, až Cítím se klidnější."
- Pokud jsou ostatní nástojčiví, neodejdete, vysvětlete jim, že potřebujete čas na zpracování svých pocitů a plánujete se o ně brzy podělit.
- Odchod bez vysvětlení může někoho vést k obavám nebo urážce. Nejlepší je být zdvořilý a komunikativní, aby nedošlo k záměně problému.
Krok 2. Dělejte něco, co vás baví
Rozptýlení sebe sama vám pomáhá zvládat emoce, protože pro váš mozek je velmi těžké soustředit se na více věcí najednou. Jak se ukazuje, lidé nejsou příliš dobří multi-taskeři. Můžete cítit více než jednu emoci najednou, ale je pro vás obtížné soustředit se na aktivní prožívání více než jedné najednou. Pokud se cítíte zraněni nebo rozzlobeni poté, co jste zraněni, můžete se věnovat oblíbené zábavě, pracovat na logické hře, hrát hru na telefonu, hrát si s domácím mazlíčkem nebo chatovat s přítelem.
S praxí se stanete obratnějšími v odvádění pozornosti od stresorů a soustředění se na příjemné rozptýlení
Krok 3. Začněte cvičit
Cvičení je skvělý způsob, jak se rozptýlit a zlepšit si náladu. Uvolňuje endorfiny, které přirozeně posilují náladu vašeho těla. Procházka je pohodlný způsob, jak si trochu zacvičit, což nevyžaduje mnoho sportovního vybavení ani speciální hřiště.
- Pravidelné cvičení vám také může časem pomoci účinněji se vyrovnat se stresem a úzkostí.
- Téměř každé cvičení pomáhá bojovat se stresem, ačkoli aerobní cvičení je zvláště dobré pro vaše srdce.
Krok 4. Zkuste humor
Humor může pomoci zmírnit hněv, zvláště pokud je to hloupý nebo směšný humor. Zkuste jít do jiné místnosti a sledovat zábavné video nebo vyhledat twitterový účet svého oblíbeného komika.
Může pomoci prohlížení obrázků koťat nebo štěňat (nebo vašeho oblíbeného miminka) na počítači nebo chytrém telefonu. Vědci zjistili, že roztomilá dětská zvířata v nás vyvolávají ochranný instinkt, díky kterému se cítíme šťastní. Jen si uvědomte: tento ochranný instinkt může také způsobit, že se budete cítit agresivněji (chtěli jste někdy dát rozkošnému štěněmu velký stisk?). Podívejte se, jestli vám tato taktika funguje
Krok 5. Pokračujte v rušivé činnosti, dokud už nebudete cítit vztek
Může to nějakou dobu trvat, takže plánujte zapojení alespoň 20 minut.
- Když znovu komunikujete s provinilou stranou, změřte intenzitu svých emocí. Pokud vás rychle rozruší, věnujte si více času pro sebe.
- V některých případech může trvat dny, než budete dostatečně klidní, abyste se vrátili ke zdroji své bolesti.
- Spánek na několik nocí může pomoci, protože kvalitní spánek může zlepšit regulaci emocí.
Krok 6. Zkuste pozitivní self-talk
Jednou z věcí, které mohou ztěžovat uklidnění, je pocit, že bychom „měli“nebo „neměli“zažívat pocity, jaké jsme. Můžete se cítit naštvaní na sebe, protože se cítíte naštvaní, což vytváří začarovanou smyčku zpětné vazby, která vám brání se uklidnit. Místo toho zkuste nějakou pozitivní řeč, abyste si připomněli, že budete v pořádku.
- Nesnažte se potlačit své pocity. Místo toho je přiznejte sami: "Cítím vztek, protože můj šéf mi řekl něco opravdu zraňujícího. Je to přirozená reakce. Není to příjemné, ale přejde to."
- Můžete se také pokusit uznat kognitivní zkreslení nebo neužitečné myšlenkové návyky. Můžete například filtrovat nebo zvětšovat negativní aspekty zážitku pro sebe. Můžete si říci: „Právě teď se cítím ohromen, protože mám pocit, že si můj šéf nevšiml celé mé tvrdé práce a jen si vybral své chyby. Možná teď situaci plně nechápu. Mohu promluv si s ní o tom, až se budu cítit klidněji. “
- Můžete si také připomenout, že jste silní a dokážete projít tímto okamžikem bolesti, když řeknete něco jako: „Tohle mě teď opravdu bolí, ale zvládl jsem to už předtím, když jsem byl zraněn. Jsem silný a mohu zůstat klidný.“
Metoda 3 ze 4: Přehodnocení situace
Krok 1. Zavolejte nebo navštivte nezúčastněného přítele nebo blízkého
Mluvit s někým, kdo není obeznámen s okolnostmi bolestivého incidentu, vám umožní sdílet své pocity, aniž byste se bránili.
- Každá zúčastněná osoba bude sdílet jiný účet událostí. Sdílení s nezúčastněnou stranou zajistí informování o vaší verzi.
- To také vytvoří potřebu objasnit některé aspekty pro posluchače, a přitom vám to pomůže objasnit vaše chápání událostí.
Krok 2. Zaměřte se na to, proč se cítíte zraněni
Když jsme emocionálně zraněni, cítíme se zranitelní. Když sdělíte, proč se cítíte zvláště k někomu, komu na vás záleží, vytvoří to empatii a pomůže vám to cítit se v bezpečí.
V tomto bezpečnějším prostředí budete moci dále zkoumat zdroj své bolesti a vytvářet nový pohled
Krok 3. Požádejte o zpětnou vazbu
Poté, co dokončíte svůj příběh, řekněte posluchači, že chcete k situaci přistupovat racionálně. Zeptejte se, jak by situaci zvládl. To poskytne příležitosti pro kognitivní přehodnocení a zkoušku pro opětovné navázání kontaktu s osobou, která vám ublížila.
- Kognitivní přehodnocení je přemýšlení o situaci jinak. Změna způsobu, jakým o události přemýšlíte, může také změnit způsob, jakým ji vnímáte.
- Běžné kognitivní zkreslení je skákání k závěrům. Představte si například, že se cítíte naštvaní, protože vás někdo právě přerušil v provozu. Vaše bezprostřední reakce by mohla být: „Jaký sobecký hulvát! O nikoho se nestará!“přestože máte pouze tuto jedinou zkušenost (a pouze svoji stránku) jako „důkaz“pro tento závěr. Kognitivní přehodnocení vás požádá, abyste zvážili další možnosti této situace. Možná měl řidič špatný den a nevěnoval tolik pozornosti, jako obvykle. Možná vás opravdu neviděl a cítil by se špatně, kdyby vás přerušil, kdyby ano. Možná spěchal domů, aby vzal své dítě k lékaři. Zde nejde o to, abyste reagovali, jako byste o situaci věděli všechno, ale abyste si připomněli, že existuje mnoho způsobů, jak o věcech přemýšlet.
- Dalším běžným zkreslením je personalizace nebo vytváření věcí o nás, které nejsou. Při personalizaci se můžeme cítit zraněni. Například výklad učitele, že se vaší dceři ve škole nedaří, můžete interpretovat jako osobní útok na vás jako rodiče. To by mohlo vést k pocitu zloby a bolesti. Místo toho přehodnoťte situaci a zeptejte se sami sebe, co vlastně víte, než toho, co předpokládáte. Možná, že učitelův komentář skutečně odráží její důvěru ve vaše rodičovské schopnosti a myslí si, že můžete své dceři pomoci! V ideálním případě je v těchto situacích dobré vyhradit si úsudek a ujasnit si s druhým člověkem, co měl na mysli.
- Pokud se vy i posluchač cítíte dostatečně pohodlně, hraní rolí je skvělý způsob, jak si procvičit klidnou reakci; to vám může pomoci cítit se připravenější a jistější, když se příště setkáte s osobou, která vám ublížila.
Krok 4. Zapište si to
Pokud přítel není k dispozici nebo byste si chtěli uspořádat své myšlenky, než se o ně podělíte s ostatními, zkuste si zapsat deník. Deníky mohou také poskytnout příležitost k zamyšlení po diskusi o vašich pocitech s druhým.
- Noste deník a pero/tužku. Obvykle nejsme připraveni být emocionálně zraněni, takže mít deník v batohu nebo kabelce je dobrý nápad. Pokud se vám nelíbí myšlenka mít deník, můžete psát na volný papír a zničit ho, až skončíte.
- Omluvte se ze situace. Zdvořile řekněte ostatním, že potřebujete chvilku na zpracování svých pocitů a najděte si klidné místo k sezení.
-
Napište, proč vám toto chování ubližuje. Silné reakce na chování druhého se nejčastěji týkají vnímané motivace nebo emocionální reprezentace chování. Psaní o tom, proč vám chování ubližuje, vám pomůže lépe porozumět vaší emocionální reakci a efektivněji sdělit své pocity ostatním.
- V případě mírné stížnosti často stačí, když si zapíšete své pocity, abyste uvolnili negativní emoce, které prožíváte.
-
Pokud je pro vás obtížné začít psát, zkuste vytvořit tabulku.
- Středem papíru nakreslete svislou čáru.
- Na levé straně stránky napište útočný akt.
- Vpravo vysvětlete, proč vám tento akt ubližuje.
- Zamyslete se nad kroky, které můžete podniknout, abyste se cítili lépe. Například možná budete chtít tuto osobu ignorovat a jít dál. Nebo byste se možná cítili lépe, kdybyste si s tím člověkem po uklidnění pokecali. Když si všimnete několika konkrétních věcí, které můžete udělat, abyste vyřešili zranění, pomůže vám to přestat se na to fixovat, což vám pomůže se uklidnit.
Metoda 4 ze 4: Řešení konfliktu
Krok 1. Spojte se znovu s osobou, která vám ublížila
Jakmile se uklidníte, zahájte komunikaci s osobou, která vás urazila. To lze provést osobně nebo telefonicky, e -mailem nebo textem.
Pokud máte pocit, že můžete snadno ztratit kontrolu nad svými emocemi, bude nejlepší komunikovat písemně; to vám poskytne čas na pečlivý výběr slov a úpravu odpovědí
Krok 2. Podělte se o to, jak se cítíte
Vyjádření toho, jak se cítíte jako první, vám umožňuje přirozeně komunikovat pomocí I-prohlášení. Prohlášení I mohou snížit pravděpodobnost obranné reakce posluchače.
- Začátek prohlášení by měl být „cítím“.
- Například: „Cítím se zraněný, když poukazujete na všechny mé chyby před mými spolupracovníky. Mám pocit, že říkáte, že moje práce nemá pro tým žádnou hodnotu.“
Krok 3. Identifikujte konkrétní akci, která vyvolala vaši emocionální reakci
Druhá osoba si nemusí být vědoma toho, co spustilo vaši reakci. „Zásadní chyba přičítání“je vzor myšlení, který se čas od času vyskytuje u většiny lidí, ve kterém připisují reakce spíše vnitřní, individuální charakteristice než vnější. Takže například váš šéf může vaši emoční reakci vnímat spíše tak, že jste prostě „dotyční“, a nikoli jako reakci na něco, co udělala nebo řekla.
Čin, který vnímáte jako hluboce urážlivý, může být druhým vnímán také jako neškodný. Pokud jste se například cítili zraněni, protože váš partner přišel pozdě na rande, mohli byste si připomenout, že zpoždění je kulturně definovaná věc. Například někdo z italské kulturní výchovy nemusí vidět zpoždění o 10 minut v dohodnutém čase jako ve skutečnosti není přesný, kde někdo z německé kulturní výchovy může vidět, že dokonce dorazí včas, jako „pozdě“
Krok 4. Vysvětlete, proč akce vyvolala vaši emoční reakci
To může zahrnovat odhalení osobní historie, vysvětlení sociální dynamiky nebo sdílení kulturních očekávání.
Deníky a/nebo rozhovory s ostatními vám mohou pomoci zjistit, proč vám tato akce ublížila, protože to nemusí být hned zřejmé
Krok 5. Požádejte osobu, která vám ublížila, aby uznala a pochopila vaši bolest
K vyřešení konfliktu často stačí porozumění a podpora.
Zkuste to formulovat jako potřebu slyšet
Krok 6. Diskutujte o způsobech, jak se v budoucnu v podobných situacích chovat vhodněji
Identifikace vhodných způsobů, jak upravit budoucí chování, pomůže vyhnout se budoucím konfliktům.
- Prozkoumejte všechny možné reakce na chování a identifikujte možnosti, které budou nejlepší pro všechny strany.
- Tato diskuse musí zahrnovat strategie zvládání a plány pro budoucí komunikaci z vaší strany, aby byla účinná.
- Nakonec jste zodpovědní za své emoce, takže musíte také změnit své chování.
Tipy
- Profesionál v oblasti duševního zdraví vám může pomoci vyvinout každou z těchto metod.
- Cvičte hluboké dýchání denně, takže je snadné to zvládnout ve stresových situacích.
- Pravidelné cvičení a zdravá strava přispívají k emoční pohodě.
- Prozkoumejte různé koníčky, abyste v případě potřeby snáze našli efektivní rozptýlení.
- Po uklidnění vyřešte konflikt, abyste zabránili budoucímu rozrušení.
Varování
- Pokud máte pocit, že se můžete stát násilnými, opusťte oblast a vyhýbejte se kontaktu s ostatními, dokud znovu nezískáte kontrolu nad svými emocemi.
- Vyvarujte se užívání drog a alkoholu, protože ty mohou situaci ještě zhoršit.
- Vyhněte se bít nebo ničit majetek. Můžete způsobit neúmyslnou fyzickou újmu sobě a/nebo ostatním a/nebo můžete být právně stíhán.
- Při diskusi o svých pocitech s osobou, která vám ublížila, se vyhněte používání obviňujícího jazyka. Pokud tak učiníte, pravděpodobně se konflikt jen prohloubí.
