Pokud se snažíte zhubnout, zvýšení počtu spálených kalorií vám může pomoci rychleji dosáhnout vašich cílů v oblasti hmotnosti. Vzhledem k nabitým programům a životnímu stylu však může být obtížné najít dostatek času na cvičení. Abyste se ujistili, že během omezeného času získáte dobré spálené kalorie, soustřeďte se na intenzivní cvičení během 30 minut, které máte. Mějte také na paměti, že 30 minut cvičení je lepší než 0 minut. Se správným typem a intenzitou cvičení můžete za půl hodiny spálit až 300 kalorií.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Hledání cvičení ke spálení 300 kalorií za 30 minut
Krok 1. Jděte si zaběhat
Jedním skvělým cvičením spalování kalorií je běh. Je to cvičení s vyšším dopadem, které vyžaduje k výkonu mnoho velkých svalových skupin.
- Chcete -li za půl hodiny spálit nejméně 300 kalorií, musíte běhat nebo běhat. Zaměřte se na to, aby se vaše tempo pohybovalo kolem 10 minut nebo 6 mil / h (pokud jste na běžícím pásu).
- Mějte na paměti, že počet kalorií, které spálíte během jakéhokoli druhu cvičení, bude záviset na faktorech, jako je vaše pohlaví, věk, hmotnost a úroveň úsilí.
- Pamatujte, že čím rychlejší tempo, tím více kalorií spálíte za 30 minut.
- Ačkoli se obecně věří, že chůze spálí stejné kalorie na míli jako běh, bude vám trvat více než 30 minut, než půjdete 3 až 4 míle.
Krok 2. Absolvujte třídu spinu
Vysoce intenzivní aerobní cvičení, které můžete také vyzkoušet, je třída spin. Tyto třídy jsou notoricky náročné a pomohou vám spálit kalorie v krátkém čase.
- Důvodem, proč je třída spinu tak dobrá ve spalování kalorií, je to, že střídá střední a vysokou intenzitu, vyžaduje, abyste používali velké svalové skupiny (jako nohy) a udržuje zvýšený srdeční tep.
- Během 30 minut točení můžete spálit přibližně 400 kalorií v závislosti na vašem věku, hmotnosti, pohlaví a úrovni úsilí.
- Abyste dosáhli tohoto kalorického cíle, musíte se ujistit, že pracujete na minimální intenzitě. To znamená udržet odpor vzhůru a nedělat mnoho přestávek.
- Mnoho spinových tříd běží hodinu. Podívejte se na rozvrh hodin ve své tělocvičně a zjistěte, zda nabízejí nějaké 30minutové lekce.
Krok 3. Přihlaste se na hodinu aerobiku
Pokud jste spíše typem skupinového cvičení, zvažte přihlášení na nějaké hodiny aerobiku. Mnoho z nich má vysokou intenzitu a pomůže vám splnit cíl 300 kalorií.
- Podívejte se na rozvrh hodin fitness ve vaší tělocvičně. Podívejte se, jestli existují nějaké fitness kurzy, které jsou navrženy tak, aby spálily spoustu kalorií.
- K dosažení cíle spálit kalorie vám pomůže například nějaká vysoká intenzita Zumby, kick boxu, intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), kruhového tréninku nebo step aerobiku.
- Mnoho z těchto tříd vám může pomoci spálit přibližně 300 kalorií za 30 minut. Ujistěte se, že pracujete s vyšší intenzitou.
Krok 4. Popadněte švihadlo
Zábavné cvičení, které můžete udělat, je skákání přes švihadlo. Přineste si vzpomínky z dětství a zapalte asi 300 kalorií za 30 minut.
- Možná vás překvapí, že skákání přes švihadlo je skvělá kalorie. I když musíte pracovat tvrději než hra Double Dutch, je to skvělá forma cvičení.
- Obecně verze skákání přes švihadlo se střední až vysokou intenzitou vám pomohou spálit asi 350 kalorií za 30 minut. Pamatujte však, že množství spálených kalorií může být více či méně v závislosti na vaší hmotnosti, věku, pohlaví a úrovni úsilí.
- Zvyšte intenzitu nebo obtížnost změnou rychlosti, překročením lana před sebou nebo skokem na jedné noze.
Krok 5. Jděte si zaplavat
Některé formy plavání vám také mohou pomoci spálit kalorie v krátkém čase. Navíc tato cvičení v bazénu ulehčí vašim kloubům.
- Plavání, stejně jako veslovací trenažér, rekrutuje téměř každou hlavní svalovou skupinu ve vašem těle. To je důvod, proč je to tak skvělé cvičení pro spalování vyšších kalorií.
- Obecně platí, že šlapání vody nebo plavání může za půl hodiny spálit jen kolem 300 kalorií.
- Pokud však budete dělat těžší nebo obtížnější tahy, celkové spálené kalorie se zvýší. Například motýlí tah nebo procházení může spálit kolem 330 kalorií za půl hodiny.
Krok 6. Nasedněte na veslovací trenažér
Pokud chcete použít stroj, může pro vás být dobrou volbou veslovací trenažér. To vám může pomoci splnit váš cíl 300 kalorií.
- Jedním z důvodů, proč vám veslovací trenažér může pomoci spálit tolik kalorií, je, že vyžaduje použití velkých svalových skupin.
- Když máte zapojené více svalů, vaše tělo musí použít více energie (nebo kalorií) na zásobování těchto svalů.
- Pamatujte, že spálené kalorie budou záviset na faktorech, jako je váš věk, hmotnost, pohlaví a úroveň úsilí. Například za 30 minut může 30letý muž o hmotnosti 180 liber pracující na 75% své plné kapacity spálit asi 316 kalorií.
Metoda 2 ze 3: Pomozte svému tělu spálit více kalorií
Krok 1. Zvyšte odpor a obtížnost svých cvičení
Spálení 300 kalorií za 30 minut by mělo být poměrně snadné. Chcete -li se však ujistit, že jste dosáhli cíle a dokonce jej překročili, zkuste zvýšit odpor a obtížnost cvičení.
- Obecně platí, že čím je cvičení náročnější, tím více kalorií spálíte. Můžete zvýšit rychlost, tempo, odpor, váhu nebo přidat sklon, aby bylo cvičení náročnější.
- Například místo toho, abyste jen běželi ustáleným tempem, střídejte běh a sprint nebo běh na rovném povrchu, abyste běhali na svahu.
- Když přidáte tyto kolísající úrovně obtížnosti, spálíte více kalorií za 30 minut.
- Kromě toho můžete během kardio tréninku zkusit každých 5 až 10 minut provést jednu sérii odporových cvičení, jako například bicepsové kudrlinky nebo kliky. Můžete také zkusit zvýšit odpor na kardio strojích - jako je eliptický nebo spin bike.
Krok 2. Zvyšte délku tréninku
Ačkoli můžete mít na cvičení většinu dní jen 30 minut, pokud můžete, zkuste prodloužit délku tréninku. To vám pomůže zvýšit počet kalorií, které můžete spálit.
- Možná nemáte čas na 45minutový běh nebo 60minutovou rotaci. I malé přírůstky v čase však mohou mít vliv na celkové množství spálených kalorií.
- Některé studie ukázaly, že dalších 5 až 10 minut vám může pomoci spálit dalších 50 až 100 kalorií.
- Pokud je vaším cílem hubnutí, zkuste cvičit 35 až 40 minut, kdykoli můžete. Ostatní dny se můžete držet cvičení s vyšší intenzitou a spálit 300 kalorií za 30 minut.
Krok 3. Zahrňte silový trénink
Silový nebo odporový trénink možná nepovažujete za velký spalovač kalorií. A samo o sobě není. Ale v kombinaci s aerobním cvičením vám může pomoci spálit více kalorií.
- Když máte více svalové hmoty, vaše tělo (a metabolismus) automaticky spálí více kalorií. Je to proto, že svalová tkáň je aktivní a vyžaduje více energie.
- Když provádíte aerobní cvičení nebo dokonce když jste v klidu, čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte.
- Většina zdravotníků doporučuje zahrnout jeden až dva dny silového tréninku po celý týden. Musíte procvičit každou větší svalovou skupinu a vaše cvičení by mělo trvat alespoň 20 minut.
Krok 4. Cvičení ráno
Další trik, který vám pomůže spálit více kalorií (zejména z tuků), je cvičit ráno. Zkuste přepnout cvičební rutinu, aby bylo vaše pocení ráno.
- Studie ukázaly, že lidé, kteří cvičí ráno před snídaní, spálí více kalorií a spálí více kalorií z tuku.
- Zkuste si nastavit budík o 30 minut dříve než obvykle. To vám umožní vstát za dostatečně dlouhou dobu a spálit těch 300 kalorií.
- I když se vám možná prvních pár dní nebude líbit vstávat dřív, po chvíli vám to přijde rutinnější a bude se vám vstávat snáz.
Krok 5. Přes den se více hýbejte
Dalším způsobem, jak zvýšit spalování kalorií v průběhu celého dne, je více se hýbat. Tato zvýšená aktivita životního stylu vám může pomoci spálit více kalorií po celý den.
- Životní styl činnosti jsou činnosti nebo cvičení, které děláte jako součást svého běžného dne. Skvělým příkladem je chůze do a z auta nebo domu, schody, zametání podlahy nebo úklid.
- Zkuste zvýšit počet kroků, které za den uděláte, nebo frekvenci pohybu.
- Například místo toho, abyste přinesli několik sáčků s potravinami, noste je po jednom. Rychlou práci můžete prodloužit na 10 minut, udělat více kroků a můžete spálit téměř 100 kalorií.
Metoda 3 ze 3: Úprava vaší stravy a životního stylu, abyste spálili více kalorií
Krok 1. Získejte více spánku
Abyste svému tělu přirozeně spálili více kalorií, zajistěte dostatek spánku. Když máte nedostatek spánku, může to ovlivnit váš metabolismus a kolik kalorií vaše tělo spálí.
- Zdravotníci doporučují, aby dospělí spali každou noc asi 7 až 9 hodin.
- To může znamenat, že musíte jít spát dříve nebo si nastavit budík na později ráno.
Krok 2. Pijte více vody
Kromě dobrého nočního odpočinku je také důležité zajistit, abyste během dne pili dostatek vody. To může dlouhodobě ovlivnit vaši váhu.
- Pití většího množství vody vám nemusí nutně pomoci spálit více kalorií. Může vám to však pomoci udržet vaši chuť k jídlu a zabránit nadměrnému občerstvení nebo přejídání.
- Zaměřte se na alespoň 64 oz čirých hydratačních tekutin každý den. Kromě toho se držte nejvíce hydratačních tekutin, jako je voda, ochucená voda, perlivá voda, káva bez kofeinu a čaj.
- Abyste minimalizovali příjem kalorií, držte se dál od tekutých kalorií. Pití nápojů, jako je alkohol, limonády, ovocné šťávy, sladký čaj nebo káva, může působit proti těm 300 kaloriím, které jste během cvičení spálili.
Krok 3. Upravte velikost porcí
Pokud tvrdě pracujete na spálení 300 kalorií, zkuste toto úsilí podpořit tím, že budete dobře jíst. Mějte porce pod kontrolou, abyste minimalizovali celkový příjem kalorií během dne.
- Je důležité změřit velikost porcí. Hádání, kolik byste měli sníst, obecně vede k přejídání. Udělejte si čas na použití porcelánové váhy nebo odměrky.
- U potravin na bázi bílkovin odměřte porci 3 až 4 oz nebo asi 1/2 šálku na porci.
- U ovoce odměřte 1/2 šálku nakrájeného ovoce, 1/4 šálku sušeného ovoce nebo asi 1 malý kousek na porci.
- Zelenina má větší porci. Na porci odměřte 1 šálek nebo 2 šálky listových zelených salátů.
- Zrna by měla být měřena na 1/2 šálku nebo asi 2 oz celkem na porci. Nezapomeňte také měřit zrna poté, co byla uvařena (jako těstoviny nebo rýže).
Krok 4. Zvládněte stres
Udržujte svůj metabolismus fungující na vyšší úrovni zvládáním stresu. Časem chronický stres ovlivní, kolik kalorií může vaše tělo během dne spálit.
- Nedávný výzkum ukázal, že ve stresu vaše tělo celkově spálí méně kalorií, protože váš metabolismus přirozeně zpomaluje.
- Tento stres navíc způsobuje zvýšení chuti k jídlu a touhu po jídlech s vyšším obsahem tuku a vyšším obsahem sacharidů.
- Pokud máte stresový životní styl, práci nebo domácí život, pracujte na jeho zvládnutí lépe.
- Zvažte: zavolejte přítele, aby se vyventiloval, šel na procházku, meditoval, poslouchal hudbu nebo četl.
- Pokud máte potíže se zvládáním stresu, zvažte hledání další pomoci od specialisty na chování.
Tipy
- Nejlepší způsob, jak spálit 300 kalorií, je kombinace cvičení a upravené stravy.
- Pokud nejste v takové kondici, abyste mohli cvičit s mírnou intenzitou, může být obtížné spálit 300 kalorií za 30 minut. Pracujte na zlepšování své kondiční schopnosti, abyste pomohli dosáhnout tohoto cíle.
