Pokud se váš lýtkový sval bolestivě vzpíná a cítí se napjatý, pravděpodobně trpíte křečemi v lýtku. Při cvičení jsou křeče běžné, ale také trápí mnoho lidí v noci, když spí. Přestože je bolest v lýtku bolestivá, je to obvykle relativně neškodný stav, který sám zmizí po několika minutách. Pokud máte často křeče v lýtku, zhodnoťte své osobní návyky a zjistěte, co můžete udělat, abyste jim v budoucnu zabránili.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Léčba křečí lýtka
Krok 1. Přeneste svoji váhu na křečovitou nohu
Na začátku křeče v lýtku zvedněte druhou nohu nebo se nakloňte na stranu, kde se křečujete, abyste zjistili, zda vaše noha udrží váhu. Pokud to jde, zkuste pár minut chodit, abyste zjistili, jestli to dokážete.
Můžete také střídat váhu z jedné nohy na druhou a nohu vytřepat. To může pomoci uvolnit sval a uvolnit křeč
Krok 2. Posaďte se s nataženou nohou, pokud nemůžete stát
Pokud vám křečovitá noha neudrží váhu, najděte si pohodlné místo, kde můžete sedět s nataženou nohou přímo z trupu. Otáčejte nohou v kruzích, abyste zapojili lýtkový sval a zkuste ho uvolnit.
Můžete se také naklonit a chytit prsty na nohou a jemně je přitáhnout zpět k sobě. Tím se lýtkový sval pořádně protáhne a snad ho povzbudí k uvolnění a uvolnění křeče
Krok 3. Jemně vetřete postižený sval
Lehká masáž nejenže uvolní sval, aby se uvolnil, ale také uklidní tkáně, takže vaše lýtko nemusí být později tak bolestivé. I když křeče skončí, budete se pravděpodobně několik hodin cítit bolestiví a ztuhlí.
Masáž svalu jej také zahřívá. Teplo může svalu pomoci uvolnit se a uvolnit
Krok 4. Ke svalu přiložte teplý ručník nebo vyhřívací podložku
Vlhké teplo poskytuje hydrataci a pomáhá uvolnit sval. Může také snížit zánět v oblasti křeče, což může později pomoci zmírnit bolest v lýtku.
Můžete také najít úlevu od namáčení v teplé lázni na několik minut, když si jemně masírujete lýtko
Variace:
Přidejte do vody protizánětlivé přípravky, jako je jedlá soda, Epsomské soli nebo ovesné vločky.
Krok 5. Aplikujte ledový balíček na silné křeče
Silné křeče ne vždy reagují na teplo. Některým lidem působením tepla na křeče připadá ještě horší. Pokud vaše křeče nereagují na teplo, zkuste na lýtko na několik minut přiložit ledový balíček.
Umístěte ručník mezi kůži a ledový balíček, aby nedošlo k poškození pokožky. Ledový balíček nechte působit pouze 10 až 15 minut
Krok 6. Kontaktujte svého lékaře, pokud jsou vaše křeče závažné a trvalé
Možná budete potřebovat léky na předpis, které vám poskytnou úlevu, pokud trpíte opakovanými křečemi, které nereagují na samoléčbu. Váš lékař zkontroluje vaši anamnézu a diagnostikuje příčinu vašich křečí, které mohou být symptomem jiného zdravotního stavu.
Lékaři mohou předepsat svalové relaxátory nebo léky proti bolesti, které pomohou předcházet křečím lýtka nebo je trochu snáze zvládnout. Předepsané léky budou záviset na příčině vašich křečí
Spropitné:
Volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen, obvykle neposkytnou žádnou okamžitou úlevu při svalových křečích, protože jejich působení trvá příliš dlouho. Později však mohou pomoci zmírnit jakoukoli bolestivost nebo citlivost postiženého svalu.
Metoda 2 ze 3: Prevence křečí souvisejících se cvičením
Krok 1. Než se pustíte do aktivity, jemně protáhněte lýtkové svaly
Chcete -li protáhnout lýtka, postavte se na délku paže od zdi. Postavte se tváří ke zdi tak, aby vaše chodidla byla opřená o podlahu, prsty směřovaly ke zdi. Přitiskněte ruce ke zdi a pomalu se předkloňte, dokud neucítíte protažení lýtek. Držte úsek 2 až 3 sekundy, poté uvolněte.
Opakujte úsek 5krát a zhluboka dýchejte. Neprotahujte se tak daleko, až to bolí - jen tolik, abyste cítili ten úsek
Variace:
Postavte se s prsty na nohou a přední polovinou chodidel na hraně schodu, s podpatky visícími. Pomalu sklopte paty, dokud neucítíte protažení lýtka. Držte úsek 2 až 3 sekundy a poté zvedněte paty zpět. Opakujte protažení 5krát, zhluboka dýchejte.
Krok 2. Zůstaňte dobře hydratovaní pitím velkého množství vody
Křeče související se cvičením se častěji vyskytují, pokud jste dehydratovaní. Muži by měli vypít alespoň 15,5 šálků (3,7 litru) vody každý den, zatímco ženy by měly vypít nejméně 11,5 šálků (2,7 litru). Při cvičení pijte vodu před, během a po tréninku.
Sportovní nápoje, jako je Gatorade, mohou také pomoci snížit křeče obnovením rovnováhy elektrolytů v těle
Krok 3. Po každém tréninku se zchlaďte a protáhněte
Poté, co dokončíte jakékoli energické cvičení, zapojte se do pomalé aktivity, aby se vaše svaly znovu uvolnily. Jednoduše 10 nebo 15 minut chůze a protažení svalů nohou může být efektivní cooldown.
- Lýtkové úseky, které jste použili na zahřátí, můžete také použít k ochlazení. Udrží vaše lýtka volná a méně náchylná ke křečím.
- Držte každý úsek 20-30 sekund na každé straně.
Krok 4. Vytvořte si cvičební program postupně
Křeče související se cvičením se často objevují, pokud rychle zvýšíte trvání nebo intenzitu cvičebního programu, než se vaše svaly stihnou přizpůsobit. Dodržujte pravidlo 10 procent, ve kterém každý týden zvýšíte pouze intenzitu cvičení o 10 procent.
- Předpokládejme například, že aktuálně běháte 10 metrů (0,010 km) za týden a chcete stavět až 20 metrů (0,020 km) za týden. První týden byste běželi 11 metrů (0,011 km) týdně, což představuje nárůst o 10 procent. Příští týden poběžíte 12,1 metru (0,0121 km), což je nárůst o dalších 10 procent, a tak dále, dokud nedosáhnete svého cíle.
- Pokud máte trvalé křeče, možná budete muset snížit intenzitu tréninku nebo změnit typ cvičení, které budete dělat, dokud vaše svaly nebudou mít čas na obnovu a přizpůsobení. Pokud například běháte, můžete zkusit plavat, dokud se vám lýtka nezpevní.
Spropitné:
Pokud jste relativně aktivní člověk a často provádíte intenzivní cvičení, křeče mohou signalizovat zranění. Pokud jsou vaše křeče doprovázeny tmavou močí, je to známka poškození svalů. Okamžitě navštivte lékaře.
Metoda 3 ze 3: Prevence nočních křečí lýtka
Krok 1. Postavte se a pohybujte se jednou za hodinu, pokud máte sedavé zaměstnání
Pokud sedíte delší dobu během dne, může to způsobit nadměrný tlak na vaše lýtkové svaly. V důsledku toho mohou být v noci záškuby a křeče nebo křeče. Tomu můžete zabránit tím, že budete jednou za hodinu stát a trochu se hýbat.
- V počítači nebo chytrém telefonu si můžete nastavit připomenutí, aby vás šťouralo, když potřebujete stát a pohybovat se. Chvilku se zvedněte a jděte na toaletu, vezměte si vodu nebo doručte papíry někomu jinému, než abyste jim poslali e-mail. Pak se vraťte na své místo.
- Pokud musíte sedět delší dobu bez přestávky, abyste se postavili, ujistěte se, že sedíte správně. Vaše židle by měla být ve výšce, kterou můžete oběma nohama opřít o podlahu. Posaďte se vzpřímeně s rameny dozadu a dolů tak, aby lopatky padaly v jedné linii po obou stranách páteře.
- Kontrolu držení těla můžete provádět po celý den, abyste se ujistili, že sedíte správně. Zpočátku vám to může připadat nepříjemné nebo nepříjemné, zvláště pokud jste zvyklí se hrbit - ale vaše nohy a záda vám z dlouhodobého hlediska poděkují.
Krok 2. Omezte konzumaci alkoholu a kofeinu
Konzumace alkoholu a kofeinu je spojována s nočními křečemi v nohou. Vztah je nejsilnější, pokud nadměrně konzumujete alkohol nebo kofein, nebo těsně před spaním.
- Pokud máte v noci časté křeče lýtek, přestaňte pít kofein alespoň 4 hodiny před spaním.
- Pokud pijete alkohol, nepijte více než 2 nápoje za večer a přestaňte pít alespoň 2 hodiny před spaním.
Krok 3. Protáhněte si lýtka, než půjdete každou noc spát
Postavte se tváří v tvář délce paže a prsty směřují dopředu. Položte ruce naplocho na zeď a nakloňte se dopředu, dokud neucítíte protažení lýtek. Držte úsek 2 až 3 sekundy, dýchejte pomalu a zhluboka.
Vraťte se zpět do stoje a poté úsek opakujte 4 až 5krát. Poté se možná budete chtít trochu projít nebo zatřást nohama, aby zůstaly volné
Krok 4. Před spaním vypijte sklenici vody
Noční křeče a křeče lýtka mohou být také způsobeny dehydratací. Kromě celodenního pití vody vyzkoušejte plnou sklenici vody těsně před spaním, abyste zajistili, že během spánku zůstanete hydratovaní.
Vedle postele můžete mít také termosku s vodou. Pokud se probudíte uprostřed noci, vypijte trochu vody, než půjdete spát
Krok 5. Vyhněte se prudké aktivitě těsně před spánkem
Pokud cvičíte pozdě večer před spaním, vaše lýtkové svaly mohou reagovat na náhlé snížení aktivity křečemi nebo křečemi. Abyste tomu zabránili, zkuste své cvičení přesunout na první věc ráno nebo uprostřed dne, nikoli večer.
- Zkuste si každý večer vyhradit půl hodiny až hodinu před spaním, abyste uvolnili mysl i tělo a připravili se na spánek. Ztlumte světla a meditujte nebo se věnujte klidné relaxační činnosti, jako je čtení nebo poslech uklidňující hudby.
- Teplá koupel před spaním může také pomoci uvolnit vaše tělo, aby se zabránilo nočním křečím.
Variace:
Přestože se důrazná aktivita nedoporučuje, můžete zjistit, že jízda na stacionárním kole mírným tempem po dobu několika minut nebo procházka v klidu vám pomohou uvolnit svaly a předcházet nočním křečím lýtka.
Krok 6. Při spaní mějte nohy v uvolněné poloze
Když spíte, držení nohou v pravém úhlu od nohou může způsobit, že se vám lýtka nestahují a nenatahují, což může vést ke křečím. Poloha se může lišit v závislosti na tom, jak normálně spíte. Pokud ležíte na boku, nezapomeňte držet nohy uvolněné v pravém úhlu, než ukazovat prsty na nohou.
- Pokud ležíte na zádech, chodidla by měla směřovat přímo nahoru. Možná budete chtít dát polštář na nohu postele, o kterou se opírají chodidla.
- Pokud spíte v žaludku, nechte své prsty viset na konci postele s patami směřujícími nahoru. Vaše nohy tak zůstanou ve správné poloze. Můžete si také položit polštář pod holeně, aby vaše nohy měly prostor směřovat dolů.
Krok 7. Vyhněte se svazování nohou během spánku
Pokud jsou prostěradla a přikrývky omotány příliš těsně kolem vašich nohou, mohou se vám lýtka stahovat a křečovat. Povlečení a přikrývky mějte na sobě volně a vyhněte se jejich přikládání kolem těla.
