Břišní dýchání nebo brániční dýchání může pomoci posílit svaly bránice a vést k celkovému efektivnějšímu dýchání. Cvičení může být také uklidňující, protože nakonec strávíte 5 nebo 10minutové intervaly se zaměřením pouze na svůj dech. Břišní dech můžete cvičit vleže nebo vsedě.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Cvičení břišního dýchání vleže
Krok 1. Udělejte si přehled o svém normálním dýchání
Než začnete cvičit břišní dýchání, věnujte pozornost svým normálním způsobům dýchání. Břišní dýchání by mělo fungovat tak, aby změnilo normální tempo a velikost vašich dechů, aby podpořilo relaxaci.
- Zavřete oči a věnujte pozornost svému dýchání. Zkuste se soustředit na své dechy a blokovat další stimulanty, jako jsou zvuky nebo pachy. Pokud je to možné, udělejte to v uzavřené místnosti mimo rušivé vlivy.
- Dýcháte do hrudníku nebo břicha? Cítí se váš dech pomalý? Rychle? Jsou vaše dechy příliš mělké? Zjistěte, zda je na vašem dýchání něco neobvyklého. Občasné cvičení břišního dýchání může pomoci regulovat normální dýchání.
Krok 2. Lehněte si na záda a uvolněte tělo
Najděte rovný povrch a lehněte si. Lehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny a chodidly rovně k povrchu. Pokud potřebujete extra podporu, položte si pod nohy polštář, aby kolena zůstala nahoře.
Krok 3. Položte ruce na hrudník a břicho
Jakmile si lehnete, pomůže vám umístit ruce způsobem, který vám umožní sledovat dech. Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou těsně pod hrudní koš. Uvolněte ruce, jak jen můžete, a nechte lokty odpočívat na zemi, posteli nebo pohovce.
Krok 4. Vdechujte pomalu nosem
Jakmile jste v pohodlné pozici, můžete začít s dechovým cvičením. Měli byste se nadechnout do břicha, takže ruka na břiše se pohybuje vzhůru, zatímco ruka na hrudi zůstává co nejtišší. Nemusíte počítat, ale měli byste vdechovat, dokud nemůžete pohodlně nasát více vzduchu.
Krok 5. Vydechněte pomalu ústy nebo nosem
S výdechem zatněte břišní svaly. Při výdechu vytlačte co nejvíce vzduchu pomocí břišních svalů. Když vydechujete, dýchejte skrz sevřené rty. Vydechujte, dokud nemůžete pohodlně pokračovat ve výdechu.
- Jako alternativu k výdechu sevřenými rty vyzkoušejte dýchací techniku Ujjayi. Rty mějte utěsněné a vydechujte nosem. Při výdechu stáhněte svaly v zadní části krku, abyste vytlačili dech.
- Jakmile s výdechem skončíte, cvičení opakujte. Pokračujte ve cvičení asi 5 až 10 minut.
Krok 6. Opakujte po celý týden
Břišní dýchání má několik výhod. Posiluje vaši bránici, zpomaluje dechovou frekvenci, snižuje spotřebu kyslíku a v konečném důsledku celkově efektivněji dýchá. Provádějte cvičení 3 až 4krát denně po dobu 5 až 10 minut, čímž se doba prodlužuje.
I hluboké dýchání pouhé 1–2 minuty v náročném dni vám může pomoci relaxovat a znovu se soustředit
Krok 7. Zkuste břišní dýchání v póze Savasana
Póza Savasana je dobrou polohou pro břišní dýchání, jakmile již nemusíte sledovat své dechy rukama. Lehněte si na záda na podložku na jógu nebo měkký koberec. Mírně rozkročte nohy od sebe a ruce nechte odpočívat po stranách s dlaněmi vzhůru. Po dobu 5 počtů se nadechněte membránou a dalších 5 výdechů vydechněte. Při udržování pózy si uvědomte své dýchání. Mentálně skenujte každou část svého těla, zda neobsahuje napětí, a vědomě uvolněte jakékoli napětí, které najdete.
Krok 8. Experimentujte s různými dýchacími vzory
Jakmile se dostanete do pořádku s břišním dýcháním, procvičujte různé vzorce, rychlosti a hloubky dýchání. Různé typy břišního dýchání mohou zpomalit namáhaný nervový systém nebo dokonce stimulovat protizánětlivé reakce ve vašem imunitním systému. Některé techniky zahrnují:
- Vydechněte dvakrát déle, než se nadechnete. Můžete například dýchat 5krát a vydechnout 10krát. To zpomalí váš srdeční tep a signalizuje nervovému systému, aby přešel do relaxačního režimu.
- Cvičení techniky „Breath of Fire“, což je forma rychlého břišního dýchání. Breath of Fire zahrnuje silné a rychlé dýchání, nádech a výdech nosem 2–3krát za sekundu. Nezkoušejte tuto techniku sami, dokud ji nezvládnete pod vedením zkušeného cvičitele jógy.
Metoda 2 ze 2: Dýchání břicha vsedě
Krok 1. Posaďte se
Pravděpodobně je pro vás jednodušší zpočátku cvičit břišní dech vleže. Jak se však v této aktivitě zlepšujete, může být efektivnější to udělat vsedě. Pokud můžete provádět hluboká dechová cvičení vsedě, budete to moci udělat i mimo domov. To může být pohodlnější, protože můžete cvičit během prostojů v práci.
Posaďte se do pohodlné, pevné židle. Kolena mějte pokrčená a ramena a krk uvolněné
Krok 2. Položte ruce na hrudník a břicho
Když ovládáte břišní dýchání, pomůže vám to umístit ruce tak, abyste cítili a sledovali své dechy. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na spodní část břicha. Vaše ruce vám pomohou zjistit, zda dýcháte správně.
Krok 3. Nadechněte se a vydechněte
Jakmile sedíte s rukama ve správné poloze, můžete začít dýchat. S nádechem a výdechem se soustřeďte na polohu rukou.
- Nadechněte se nosem a ujistěte se, že ruka v dolní části břicha stoupá, zatímco ruka na hrudi zůstává relativně nehybná. Vdechujte, dokud nemůžete pohodlně nasávat další vzduch.
- Stahněte břišní svaly k výdechu, vydechujte skrčenými rty nebo nosem.
- Pokračujte v tomto cvičení asi 5 až 10 minut.
