Termín „trénink pasu“se obvykle vztahuje k praxi svázání pasu korzetem, aby byl menší. Tato praxe je poněkud kontroverzní a někteří dokonce říkají, že nebezpečná. Ale co kdyby existovaly nějaké způsoby, jak si procvičit pas bez korzetu? Pás můžete zeštíhlit posilováním „vnitřního korzetu“(nebo příčného břicha) cvičením a změnou jídelníčku.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Zeštíhlení pasu cvičením
Krok 1. Procvičte si prkno předloktí
Příčné břišní svaly působí jako vnitřní pletenec, který se ovíjí po stranách vašeho pasu. Skvělým cvičením pro práci příčného břicha je základní prkno předloktí. Začněte s předloktím a koleny na zemi, s rukama na šířku ramen. Zatlačte na prkno předloktí a držte tělo v jedné přímce.
Vydržte 10 sekund, poté několik odpočívejte. Opakujte to 4 nebo 5krát
Krok 2. Proveďte svetry s činkami
Pro toto cvičení budete potřebovat sadu činek. Lehněte si na záda a zvedněte ruce (s váhami) do vzduchu (kolmo k tělu). Zvedněte ruce nad hlavu a vraťte je do výchozí polohy. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu.
- Pulovry s činkami lze provádět se závažím od 3 do 12 liber (1,3 - 5,4 kg). Vyberte si váhu, která vám nejlépe vyhovuje.
- Proveďte 2-3 sady po 10.
Krok 3. Proveďte několik bočních ohybů činky
Kromě posílení příčného břicha budete chtít tónovat i své šikmé svaly, abyste dosáhli štíhlého pasu. Chcete -li to provést, proveďte boční ohyby činky. Postavte se rovně s nohama trochu širšími, než je vzdálenost boků. Držte činku v jedné ruce. Ohněte se na tu stranu a činku přitáhněte ke kolenu. Poté se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte tři sady po 10.
- Znovu vyberte váhu, která je pro vás nejlepší.
Krok 4. Proveďte nějaké kardio
Abyste odhalili své štíhlé, zpevněné svaly pasu, budete muset také udělat trochu kardio. Cokoli, co zvýší váš srdeční tep, bude fungovat, a pokud to při tom zapojí vaše jádro, pak ještě lépe! Zkuste udělat 30 minut kardio cvičení 2-3krát týdně. Některé možnosti zahrnují:
- Na kole
- Běh
- Hula-hooping
- Taneční
Metoda 2 ze 2: Oříznutí pasu dietou
Krok 1. Nahraďte jednoduché sacharidy potravinami s vysokým obsahem vlákniny
Nejrychlejším a nejefektivnějším způsobem, jak zeštíhlit pas pomocí stravy, je vyloučit rafinované uhlohydráty a nahradit je potravinami s vysokým obsahem vlákniny. Jednoduché sacharidy způsobují nadýmání a přibírání na váze, zatímco potraviny s vysokým obsahem vlákniny vás vyčistí.
- Vyvarujte se čehokoli s cukrem nebo bílou moukou, jako jsou těstoviny, bílý chléb, sušenky, krekry a koláče.
- Jezte 2–5 porcí celozrnných produktů (quinoa, hnědá rýže) a luštěnin (čočka, černé fazole).
- Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny.
Krok 2. Jezte více bílkovin
Ujistěte se, že budete jíst dostatek bílkovin po celý den. Proteiny vám pomohou zůstat plní. Kromě zeštíhlení pasu může jíst více bílkovin také pomoci vaší pokožce vypadat zdravěji a posílit váš imunitní systém.
- Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělé je 0,36 gramu (0,013 oz) na libru tělesné hmotnosti. (To znamená, že dospělý o hmotnosti 68 kg by měl sníst 54 gramů bílkovin.)
- Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří: vejce, kuře, ryby, čočka, mandle a chia semínka.
Krok 3. Zahrňte nějaké „superpotraviny
Několik takzvaných superpotravin vás skvěle zasytí, sníží nadýmání a zkrátí pas. Zkuste některé z nich přidat do smoothies, salátů a polévek.
- Chia semínka mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin.
- Kale má vysoký obsah vitamínu K a snižuje nadýmání.
- Bobule (zejména borůvky) mají vysoký obsah vlákniny a antioxidantů.
- Quinoa má vysoký obsah vlákniny a bílkovin.
