Když uslyšíte slovo „úzkost“, můžete myslet jen na mentální efekty. Když se však cítíte úzkostlivě, můžete také pocítit řadu fyzických příznaků, včetně nespavosti, bolestí hlavy, svalového napětí, zrychleného srdečního tepu a hyperventilace. Pokud jste pociťovali fyzické příznaky z vaší úzkosti, existuje řada kroků, které můžete udělat pro zlepšení svého stavu. Relaxační techniky vám mohou pomoci kontrolovat srdeční tep a dýchání, když pociťujete úzkost. Dopřejte si masáž nebo použijte úlevu od bolesti, která vám pomůže při svalovém napětí a bolestech hlavy. Nakonec pravidelně cvičte a cvičte dobrou dietu, abyste si udrželi celkové zdraví. Tyto strategie vám mohou pomoci překonat fyzické příznaky vaší úzkosti.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Ovládání srdeční frekvence a dýchání
Krok 1. Zastavte a počítejte do 10, pokud cítíte, že přichází záchvat úzkosti
Mezi fyzické příznaky úzkosti patří zrychlený srdeční tep, zrychlené dýchání, napjaté svaly, pocení a závratě. Jakmile ucítíte, že tyto příznaky začínají, zastavte se. Zavřete oči, zkuste zablokovat svět a počítejte do 10. Soustřeďte se na svůj dech a počítejte pomalu. Pokud stále cítíte, jak vám buší srdce, opakujte postup a počítejte do 20.
- Zkuste se vymanit ze situace, která vás stresovala. Pokud jste se třeba pohádali s partnerem, jděte na minutu do jiné místnosti.
- Pokud jste v práci nebo na schůzce, zdvořile se omluvte. Jděte do koupelny nebo do jiné místnosti, abyste se uklidnili.
Krok 2. Proveďte hluboká dechová cvičení, abyste zastavili hyperventilaci
Hyperventilace je hlavním symptomem fyzické úzkosti. Pokud dýcháte rychle, zastavte se a soustřeďte se na dlouhé a hluboké nádechy. Nadechněte se, dokud už nemůžete, držte ho na vteřinu a pak ho pomalu vypusťte. Tento postup opakujte, dokud nebudete mít dýchání pod kontrolou.
- Pokud je to možné, lehněte si na záda a položte ruce na břicho. Cítíte, jak se váš trup zvedá a klesá s každým nádechem, abyste se soustředili na dýchání.
- Provádění hlubokých dechových cvičení denně, i když necítíte úzkost, je dobrou praxí, pokud máte záchvat úzkosti. Až přijde čas, budete připraveni efektivněji ovládat svůj dech.
Krok 3. Odpoutejte se od úzkosti zábavnou aktivitou
Někdy je nejlepší způsob, jak se zbavit své úzkosti, rozptýlení. Pokud můžete, přestaňte dělat to, co vám způsobovalo úzkost, a místo toho dělejte něco, co vás baví. To vás zbaví úzkosti a pomůže zmírnit fyzické příznaky, jako je bušení srdce a hyperventilace. Později se můžete vrátit ke stresující aktivitě a pokusit se ji dosáhnout s lepším rozpoložením.
- Dobré rozptýlení je poslech hudby, cvičení, chůze a hra na nástroj nebo používání rukou.
- Vyhněte se destruktivním aktivitám, jako je užívání drog nebo alkoholu. Neodstraňují problém a způsobují další zdravotní problémy.
Krok 4. Cvičte jógu nebo meditaci, abyste uvolnili tělo i mysl
Obě tyto činnosti jsou užitečné pro uvolnění napětí a snížení srdeční frekvence. Udělejte si každý den čas na relaxační techniky, jako jsou tyto, a postupně snižujte příznaky úzkosti. I 15 minut denně může vaše příznaky značně zmírnit.
- Meditace je obzvláště užitečná ráno před odjezdem do práce. Pokud si odpočinete a připravíte se na nadcházející den, pomůže vám to čelit výzvám efektivněji.
- Pokud máte problémy se spánkem kvůli úzkosti, večerní jóga a meditace vás mohou uvolnit a pomoci vám lépe spát.
Krok 5. Snižte svůj denní příjem kofeinu
Kofein přirozeně zvyšuje srdeční frekvenci a někdy způsobuje mírné chvění ve svalech. Pokud máte úzkost, tyto účinky mohou zhoršit vaše fyzické příznaky a dokonce vyvolat panický záchvat. Pokud pravidelně pociťujete příznaky úzkosti a pijete pravidelně kofeinové nápoje, zkuste omezit svou spotřebu. Zmenšete se na 1/2 nebo 1/3 normálního příjmu, abyste snížili srdeční frekvenci a svalové napětí.
- Zkuste použít bezkofeinové nebo nízko kofeinové alternativy ke kávě a energetickým nápojům, jako jsou bylinné čaje.
- Oficiálně je 400 mg kofeinu denně pro dospělé bezpečné, což se rovná asi 4 šálkům kávy. Pokud však trpíte úzkostí, držte svoji spotřebu hluboko pod touto hranicí. Pokud máte pravidelně 3 šálky denně, zkuste snížit příjem na 1.
- Věnujte pozornost obsahu kofeinu v sodovkách a energetických nápojích. Některé energetické nápoje mají více než jeden den kofeinu v jedné porci, takže můžete dostat větší dávku, než si uvědomujete.
- Snížení příjmu kofeinu vám také pomůže lépe spát, což je také užitečné při zvládání příznaků úzkosti.
Metoda 2 ze 3: Snížení fyzické bolesti
Krok 1. Procvičte postupnou svalovou relaxaci, abyste uvolnili napětí
Progresivní svalová relaxace je technika uvolňující stres, která postupně uvolňuje všechny vaše napjaté svaly. Posaďte se na klidné místo a zhluboka se nadechněte. Poté napněte každý sval ve svém těle samostatně a uvolněte ho. Pracujte celým svým tělem. Uvolněním svalů takto snížíte napětí a celkový stres. Cvičení denně pomáhá uvolnit svaly, když se cítíte ve stresu.
- Tuto techniku můžete používat po celý den, pokud cítíte, že se blíží záchvaty úzkosti. Možná si ani nevšimnete, že napínáte svaly.
- Spojte svalovou relaxaci s hlubokým dýcháním, abyste snížili celkovou úzkost.
Krok 2. Masírujte, abyste uvolnili těsné svaly
Pokud důsledně napínáte své svaly od úzkosti, pak mohou být bolavé a těsné. Masáž může pomoci uvolnit toto napětí a snížit bolest. Jako bonus navíc, že se budete fyzicky cítit lépe, může mít pozitivní vliv na vaše příznaky úzkosti.
- Úzkostná bolest je běžná ve vašich zádech a krku, protože lidé často napínají tyto svaly, když jsou nervózní.
- Navštivte raději profesionálního masážního terapeuta, než aby vám někdo držel záda. Terapeut ví, jak správně manipulovat se svaly, aby dosáhl správných výsledků.
Krok 3. Vyhněte se jídlům, která vám rozrušují žaludek
Rozrušený žaludek je dalším fyzickým příznakem úzkosti. To je často zhoršováno některými potravinami, které jsou pro každého člověka jedinečné. Věnujte pozornost své stravě a zjistěte, zda některá jídla zhoršují vaše příznaky. Omezte nebo vyřaďte tato jídla, zvláště pokud se v poslední době cítíte úzkostlivě.
- Pikantní jídla obvykle způsobují žaludeční nevolnosti. Příliš sladká jídla a nápoje jsou dalším běžným viníkem.
- Pokud bolest žaludku trvá déle než několik dní, navštivte svého lékaře, aby vyloučil základní problém.
- Nepoužívejte léky proti bolesti žaludku. To může příznaky zhoršit, zvláště pokud máte vřed.
Krok 4. Vezměte si léky proti bolesti v boji proti tenzním bolestem hlavy
Napětí bolesti hlavy je běžné u lidí s úzkostí. Kromě pravidelných relaxačních technik mohou OTC tyto bolesti hlavy zmírnit. Užívejte léky, které pomohou zvládnout bolest, zatímco pracujete na snížení celkové úzkosti.
- Vezměte léky proti bolesti podle pokynů k produktu. Užívání příliš velkého množství může narušit váš žaludek nebo způsobit jiné nežádoucí účinky.
- Pokud vás každý den bolí hlava, zvažte návštěvu lékaře. Můžete mít základní zdravotní problém, který je způsobuje.
Metoda 3 ze 3: Udržení zdraví
Krok 1. Jezte vyváženou stravu na posílení imunity
Úzkost může časem potlačit váš imunitní systém, takže budete náchylní k nemocem a infekcím. Udržujte svoji imunitu zdravou výživou. Zahrňte do každého jídla čerstvé ovoce a zeleninu a získejte libové bílkoviny ze zdravých zdrojů, jako jsou ryby a drůbež. Podobně se vyhněte nezdravým zpracovaným potravinám s vysokým obsahem soli a nasycených tuků, které mohou úzkost ještě zhoršit.
- Vitaminy B, C a E jsou zvláště důležité pro váš imunitní systém. Dobrým zdrojem těchto vitamínů jsou bobule, listová zelenina, fazole a papriky.
- Potraviny s vysokým obsahem probiotik vykazovaly určitou korelaci se sníženým stresem. Jezte obyčejný řecký jogurt nebo užívejte probiotické doplňky, abyste zvýšili příjem.
- Nevynechávejte jídla. Hlad může vaši úzkost ještě zhoršit.
Krok 2. Cvičte pravidelně, abyste snížili stres a zlepšili své zdraví
Cvičení je osvědčeným prostředkem ke snížení stresu, takže se věnujte cvičení alespoň 30 minut 3-4 dny v týdnu. Aerobní cvičení, jako je běh, jízda na kole a plavání, jsou nejlepší ke snížení stresu. Toto je celkový zdravotní přínos, který také zlepší vaše příznaky úzkosti.
- Abyste mohli tyto výhody využívat, nemusíte se namáhat. 30minutová procházka každý den je skvělé cvičení.
- Sportování je další skvělý způsob, jak cvičit. Zvažte připojení k místnímu týmu, abyste si zacvičili a získali nové přátele.
- Cvičení také pomáhá posílit váš imunitní systém, zlepšit váš spánek a snížit klidový srdeční tep, to vše je užitečné v boji proti úzkosti.
Krok 3. Získejte 8 hodin spánku každou noc
I když spánek s úzkostí může být obtížný, je důležitý pro zlepšení vašich příznaků. Nedostatek spánku oslabuje vaši imunitu a zhoršuje příznaky úzkosti. Existuje řada kroků, které můžete podniknout, abyste lépe spali, i když pociťujete úzkost.
- Před spaním provádějte relaxační cvičení, jako je jóga nebo meditace, abyste si pomohli usnout. Pak dělejte něco potichu, dokud nepůjdete spát, třeba si čtěte. Nedívejte se na obrazovky před spaním, protože to může stimulovat váš mozek a nedá vám spát.
- Vyhněte se kofeinu alespoň 4 hodiny před spaním. Pokud jste citliví na kofein, zvyšte tuto dobu na 6 hodin.
- Doplňky jako melatonin nebo bylinné čaje vám mohou pomoci přirozeně usnout.
Krok 4. Vyhněte se užívání drog, kouření a alkoholu, abyste se vypořádali se svou úzkostí
I když se díky těmto aktivitám můžete na chvíli cítit lépe, v konečném důsledku jde o destruktivní způsoby, jak se vypořádat s úzkostí. Poškozují vaše celkové zdraví, oslabují váš imunitní systém a ztěžují spánek. Nejlepší je tyto návyky omezit nebo úplně odstranit.
