Hygiena spánku je praxe vytváření prostředí, které vám umožní spát klidně, přiměřeně a pohodlně, abyste se každý den cítili energičtí, bdělí a duševně a emocionálně vyrovnaní. Při vytváření dobré a zdravé spánkové hygieny, udržování konzistentních spánkových režimů, vytváření optimálního spánkového prostředí, správného stravování a pravidelného cvičení musíte vzít v úvahu několik faktorů. Rozvoj dobré spánkové hygieny lze provést v několika jednoduchých krocích.
Kroky
Část 1 ze 3: Udržování konzistentních vzorců spánku
Krok 1. Dodržujte plán spánku
Když udržujete konzistentní spací plán, vaše tělo přijme svůj vlastní přirozený rytmus, který vám umožní cítit se každý den svěžejší a energičtější. Jděte spát a probouzejte se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, abyste rozvinuli cyklus spánek-bdění. Kromě toho, že se budete cítit energičtěji, budete méně náchylní k záchvatům nespavosti, pokud vaše tělo v určitou dobu důsledně očekává a usíná.
- Každý má vestavěný přirozený systém známý jako cirkadiánní rytmus (nebo cyklus spánek/bdění nebo tělesné hodiny), který reguluje pocity ospalosti a bdění po dobu 24 hodin. To je řízeno oblastí ve vašem mozku, která reaguje na světlo. Dodržování spánkového cyklu pomůže udržet váš cirkadiánní rytmus na uzdě.
- Při nastavování vnitřních hodin je obzvláště důležité, abyste se každý den probudili ve stejnou dobu, i když jste předchozí noc nespali dobře.
- Neodchylujte se od svého pravidelně naplánovaného času o více než 20 minut, a pokud je to možné, už vůbec ne.
- Pokud potřebujete pomoc s budíkem, který vás každé ráno probudí, upravte si večerku, abyste mohli jít spát dříve.
Krok 2. Vypracujte rutinu před spaním
Hodinu před spaním věnujte návykům před spaním, které vám pomohou se uvolnit. Pouhé zapojení do obvyklých činností vás uklidní a dá vašemu tělu najevo, že je čas připravit se na postel. Protože je budete dělat každou noc, tyto činnosti nebudou vyžadovat plánování ani přemýšlení, což vám umožní fyzicky i duševně se připravit na spánek. Snaž se:
- Vezmeme si teplou koupel
- Pití šálku bylinkového čaje s citronem
- Luštění křížovek
- Čtení knihy (ale přeskočte cokoli napínavého nebo co by vás mohlo rozrušit)
Krok 3. Před spaním se vyhýbejte elektronice
Počítače, telefony, tablety a televize jsou stimulující a je třeba se jim vyhýbat alespoň jednu hodinu před spaním. I když ztlumíte obrazovku, abyste odstranili jas nebo modré světlo, elektronická zařízení zabrání úplnému zániku vašeho mozku a pravděpodobně vám zabrání usnout v nastaveném čase.
- Bylo zjištěno, že modré světlo vyzařované z elektronických zařízení narušuje váš cirkadiánní rytmus. Zvažte nošení modře blokujících brýlí nebo instalaci aplikace, která v noci filtruje modro/zelenou vlnovou délku.
- Zkuste v noci použít červená světla (třeba změnou žárovky na nočním stolku za červenou). Červené světlo má nejmenší sílu k posunu cirkadiánního rytmu a potlačení melatoninu.
Krok 4. Vstaňte, pokud nemůžete spát
Pokud zjistíte, že ležíte v posteli a nemůžete spát, protože se vám honí mysl, vstaňte. Před změnou polohy si dopřejte 10 minut v posteli. Když vstanete, nezapínejte televizi ani se nedívejte do telefonu. Místo toho najděte ve tmě židli a tiše se posaďte, aby vaše mysl mohla závodit. Dostaňte myšlenky ven a znovu, pak se vraťte do postele. Opakujte to tak často, jak je potřeba.
- Bez ohledu na to, kolikrát v noci vstanete, udržujte konzistentní dobu probuzení.
- Mějte po ruce notebook a tužku. Pokud zjistíte, že vaše mysl nepřestane závodit po 15 minutách, vytvořte si do sešitu seznam toho, na co myslíte, například vše, co musíte udělat zítra, nebo body, které chcete v konverzaci se svým šéf. Získejte nápady na papír, abyste si s nimi už nemuseli dělat starosti.
Krok 5. Zdřímněte si brzy a rychle
Potřebujete -li se během dne dobít spánkem, dejte si šlofíka dříve v průběhu dne. Odpolední zdřímnutí může přispět k potížím s pádem a usnutím. Také si zdřímněte, pod půl hodiny - déle a narušíte cyklus spánek -bdění.
Část 2 ze 3: Vytvoření optimálního prostředí pro spaní
Krok 1. Použijte svou postel ke spánku
Vaše postel je na spaní, i když můžete mít sklon dělat spoustu dalších věcí, zatímco se snažíte usnout. Pokud máte chuť číst, poslouchat hudbu, sledovat televizi nebo surfovat po internetu z telefonu, přesuňte se na jiné místo ve svém pokoji nebo v domě. Používání postele ke spánku a žádné jiné aktivity (kromě sexu) signalizují vašemu tělu a mozku, že když jste v posteli, je čas usnout a měli byste minimalizovat dobu, po kterou v posteli ležíte.
Krok 2. Ujistěte se, že je vaše postel a polštáře pohodlné
Které polštáře a matrace považujete za nejpohodlnější, je pro vás subjektivní a jedinečné. Někdo dává přednost pevným matracím, jiný dává přednost měkkým. Někdo dává přednost polštáři a jiný dává přednost paměťové pěně. Podobně by se vám mohl líbit polštář s náplní dolů než syntetická výplň. Prostřednictvím pokusů a omylů určíte, jaká kombinace polštáře a matrace je pro vás nejpohodlnější.
Krok 3. Odstraňte rušivé vlivy
Pro optimální spánek zajistěte, aby byl váš pokoj temný, bez rušivých zvuků a měl příjemnou teplotu. Protože máte na posteli přikrývky, při nastavování termostatu chybujte spíše na straně chladiče než na teple. Učinění vašeho pokoje příjemným, tichým a nerušivým prostředím pomůže zajistit nejlepší možný spánek.
Krok 4. Použijte zvukový stroj s „bílým šumem“
I když spíte, váš mozek si stále všímá každého zvuku v místnosti, který může narušovat vaši celkovou kvalitu spánku tím, že způsobíte, že se otočíte, rozhýbete nebo se dokonce probudíte. Zvukový automat s bílým šumem poskytuje stálý okolní zvuk, který je rovnováhou mezi zvuky na pozadí a v popředí, a účinně minimalizuje dopad zvuků v místnosti.
Krok 5. Zablokujte světlo
Pomocí masky na oči nebo světelných clon zakryjte ve svém pokoji jakékoli světlo, byť slabé. Váš mozek zaregistruje jakékoli světlo v místnosti, dokonce i jednoduché noční světlo nebo pouliční lampu venku, což naruší přirozené rytmy vašeho těla a spánkové vzorce a může vám to zabránit v úplném spánkovém cyklu.
Krok 6. Udržujte svůj pokoj na správné teplotě
Abychom podpořili spánek, naše tělesné teploty klesají. Pokud je nám příliš teplo nebo zima, náš spánek může být narušen neklidem nebo mu dokonce může být zcela zabráněno. Zdravý spánek si můžete usnadnit nastavením termostatu na teplotu 15,6 až 19,4 ° C mezi 60 a 67 ° F, což je nejlepší teplotní rozsah, který zajistí, že vám nebude ani příliš horko, ani příliš zima. To, na co nastavíte termostat v tomto rozsahu, závisí zcela na tom, co je pro vás nejpohodlnější.
Část 3 ze 3: Zdravá volba
Krok 1. Vyhněte se kofeinovaným výrobkům před spaním
Nepijte kofeinové výrobky, jako je káva, čaj a soda, méně než šest hodin před spaním. Kofein je stimulant, který ovlivňuje vaše srdce, dýchání, bdělost a mozkovou aktivitu. Požití kofeinu těsně před spaním vám může zabránit ve spánku a narušit váš spánkový cyklus.
- Pokud máte žízeň před spaním, zvažte vypití šálku teplého bylinkového čaje s citronem nebo vlažnou vodou.
- Kofein se může skrývat na různých místech, jako jsou soda, čokoláda, káva a dokonce i některé léky proti bolesti, jako je Excedrin.
Krok 2. Omezte konzumaci alkoholu
Zpočátku alkohol působí depresivně a může vám pomoci relaxovat a dokonce i usnout. Jak vaše tělo metabolizuje alkohol, transformuje se na stimulant. Obecně byste měli omezit konzumaci alkoholu a přestat pít alkohol alespoň tři hodiny před spaním. Toto tříhodinové okno dává vašemu tělu čas na metabolizaci alkoholu a na vyčerpání všech stimulačních vlastností.
Pití méně než tři hodiny před spaním může vést k mnohonásobnému probuzení po celou noc a zhoršit vaši celkovou kvalitu spánku
Krok 3. Jezte menší jídla před spaním
Trvá přibližně tři hodiny, než váš žaludek zpracuje to, co jíte, a pak se vyprázdní. Vaše tělo se spoléhá na gravitaci, která mu pomáhá trávit jídlo, což znamená, že po jídle musíte sedět vzpřímeně nebo stát. Ležení během trávení brání procesu a může vést k nepříjemným vedlejším účinkům, z nichž nejčastější je kyselý reflux.
- Pokud zjistíte, že mezi večeří a spaním potřebujete svačinu, zvažte sníst kousek ovoce nebo hrst ořechů.
- Můžete také vyměnit svačinu za 16 oz. sklenice vody.
Krok 4. Vyhněte se nikotinu
Nikotin (nacházející se v cigaretách a e-kapalinách) zvyšuje váš srdeční tep, takže jste vzhůru. Může vám také zabránit v hlubokém spánku a stažení nikotinu může způsobit, že se probudíte, když nebudete úplně odpočatí.
Poraďte se svým lékařem o pomoc s odvykáním kouření
Krok 5. Cvičte pravidelně
Cvičení je nejen nezbytné pro celkové zdraví, ale je také přirozeným stimulantem. Denní cvičení po dobu 30 - 60 minut denně pomůže vašemu tělu vylučovat kortizol, což je přirozený hormon, který vašemu tělu pomáhá zůstat během dne ve střehu. Cvičení přes den vám naštěstí pomůže v noci lépe spát, takže se ujistěte, že to děláte dříve během dne.
Cvičte alespoň několik hodin před spaním. Tím zabráníte tomu, aby se vaše tělo stimulovalo a nedalo vám spát, když se snažíte spát
Krok 6. Vystavujte se každodenně slunečnímu světlu
Vystavení přirozenému světlu pomůže regulovat produkci melatoninu ve vašem těle v noci. Melatonin je přirozený hormon, který vaše tělo vylučuje během spánku a který reguluje nejen váš spánkový režim, ale také vaše zdraví a další důležité biologické funkce vašeho těla.
- Trávte čas celý den venku cvičením nebo přestávkami v práci venku.
- Během dne otevřete okenice nebo závěsy u vás doma nebo v kanceláři a vystavte se slunečnímu světlu.
Tipy
Nainstalujte si do koupelny noční světlo nebo při návštěvě toalety použijte baterku. Zabráníte tak tomu, že budete muset zapínat osvětlení v koupelně, což může způsobit, že se vaše tělo stane bdělým a probudí se
Varování
- Neužívejte žádné léky navozující spánek bez předchozí konzultace s lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče. Mohou existovat alternativní řešení pro klidný spánek po celou noc bez užívání drog.
- Cvičení správné spánkové hygieny vám pomůže spát klidně, což vás zvýší ostražitosti a pomůže vám jasně přemýšlet, když se probudíte.
