Všem nám bylo řečeno, pravděpodobně nesčetněkrát, abychom si zajistili dobrý noční odpočinek. Tato rada začíná tím, že se dítě připravuje na náročný den ve škole, sportovec se připravuje na velkou hru nebo dospělý zápasí se životními stresory a zdravotními problémy. Co tedy přesně definuje tuto frázi „dobrý noční odpočinek“? Odpověď vyžaduje pozornost mnoha proměnným a zvážení charakteristik životního stylu, které se týkají pouze vás. Není možné získat tak dobrý noční odpočinek, aniž byste nejprve určili, kolik spánku vaše tělo potřebuje.
Kroky
Část 1 ze 3: Naslouchání svému tělu
Krok 1. Proveďte jednoduchý test spánku
Výsledky tohoto testu mohou trvat déle než jednu noc.
- Další příležitost, ve které musíte několik dní „spát“, je vaše šance provést tento test. K dosažení nejlepších výsledků může být zapotřebí několik nocí za sebou.
- Prvním krokem testu je jít spát v rozumnou dobu. Pokud hledáte čas, kdy byste mohli přespat, pak to pravděpodobně znamená, že je to víkend nebo série dní, kdy máte volno od práce nebo školy. Aby test fungoval, musíte odolat tomu, abyste zůstali vzhůru později než obvykle, protože druhý den můžete „spát“. Získejte přesné výsledky testu tím, že se budete každou noc držet rutiny.
- Dále nenastavujte budík. Spěte, dokud se přirozeně neprobudíte. Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně budete první noc dlouho spát, možná dokonce 16 hodin nebo více. Je to proto, že jste v situaci, které se říká spánkový dluh.
- Pokud máte vážný spánkový dluh, možná se s tím budete muset vypořádat, než z tohoto testu dosáhnete nejlepších výsledků. Pokud váš spánkový dluh není podstatný, pokračujte testem. Pamatujte, že úplné splacení spánkového dluhu může trvat 4-5 dní.
- Po první noci delší než průměrný spánek pokračujte ve stejné době spánku a vyhněte se nastavování budíku. Po několika dnech se budete probouzet každý den přibližně ve stejnou dobu. Nyní víte, kolik hodin spánku vaše tělo potřebuje každou noc.
- Pokud jste dostatečně spali, měli byste být ostražití a schopni provádět monotónní činnosti, aniž byste spali.
Krok 2. Splaťte svůj krátkodobý spánkový dluh
Spánek dluh nastane, když se vám nepodaří získat dostatek spánku, které vaše tělo potřebuje, a ve skutečnosti se hromadí v průběhu času.
- Půjčujete si minuty nebo hodiny pokaždé, když si trochu zkrátíte noční spánek. K tomu může dojít jak v krátkodobém horizontu, tak v průběhu měsíců.
- Zůstat pozdě do práce, do hry nebo do studia a pak vstávat s budíkem, protože musíte, je nastavení, jak si zvýšit spánkový dluh.
- Splatte svůj krátkodobý dluh za spánek přidáním zhruba jedné hodiny do nočního spánku a využijte příležitosti, kdy se můžete vyspat nebo si zdřímnout, dokud nezaplatíte částku spánku, kterou jste za krátkou dobu ztratili.
- To znamená, že musíte sledovat hodiny spánku, které jste ztratili, a proto musíte vědět, kolik spánku potřebujete.
Krok 3. Vezměte si dovolenou pro dlouhodobý dluh
Dlouhodobější akumulace spánkového dluhu může trvat několik týdnů nebo i déle, než se vrátí a vrátí se do starých kolejí.
- Vyrazte si na dovolenou s ničím, co nemáte v plánu, pak jděte spát každou noc ve stejnou dobu a spěte každé ráno, dokud se přirozeně neprobudíte.
- Během této dovolené se nebijte, že hodně spíte. Stačí splatit spánek a vrátit se podle pravidelného plánu.
- Jakmile splatíte svůj dluh a budete dodržovat pravidelný spánek, dosáhnete bodu, kdy už ráno nebudete potřebovat ten budík. To je za předpokladu, že je váš spánek dostatečně brzy na to, aby vaše tělo mohlo spát přesně tak, jak potřebuje.
- Pokud chodíte spát „brzy“, ale přesto jste unavení a máte problémy se ráno probudit, zkuste jít ještě dříve. Ne každý zapadá do oblasti počtu hodin považovaných za normální. Možná budete muset přirozeně spát trochu víc. Pokud dřívější doba spánku nepomůže, promluvte si se svým lékařem.
- Pokud jste pracovali na splácení dluhu ze spánku a stále se během dne cítíte příliš unavení a vyčerpaní, můžete mít základní zdravotní problém nebo léky, které k problému přispívají. Domluvte si schůzku se svým lékařem, který zhodnotí váš přetrvávající pocit únavy a únavy.
Krok 4. Předcházejte zdravotním problémům dostatečným spánkem, který potřebujete
Pochopení více o příznacích spojených se spánkovým dluhem je skvělý způsob, jak si uvědomit, co se stane, když svému tělu odepřete potřebný spánek.
- Výzkumná studie provedená Chicagskou univerzitou sledovala skupinu dobrovolníků po dobu šesti dnů, kterým bylo dovoleno spát pouze čtyři hodiny každou noc.
- Po pouhých šesti dnech akumulace spánkového dluhu se lidé ve studii setkali s vysokým krevním tlakem, zvýšenými hladinami stresového hormonu kortizolu, vytvořili pouze polovinu normálního množství protilátek proti chřipkové vakcíně a vyvinuly se první známky inzulínové rezistence, která je prvním krokem ve vývoji diabetu 2. typu.
- Mezi další příznaky pozorované u lidí s krátkodobou ztrátou spánku patří potíže se soustředěním, pomalejší rozhodování, zhoršené vidění, obtížné řízení, podrážděnost, únava a problémy s pamětí.
- Vědci také vyhodnotili příznaky vyvinuté u lidí, kteří jdou delší dobu, aniž by měli dostatek spánku. Mezi tyto příznaky patří obezita, inzulínová rezistence, mrtvice, ztráta paměti a srdeční choroby.
Krok 5. Rozpoznejte situace, které mění vaše potřeby spánku
Někdy stres a fyzické změny mohou vyvolat potřebu více spánku.
- Těhotenství je příkladem fyzické změny, která vyvolává zvýšenou potřebu spánku, alespoň během prvního trimestru.
- Mezi další situace, které mohou způsobit, že vaše tělo potřebuje další spánek, patří nemoc, zranění, intenzivní fyzická námaha, obtížné emocionální situace a intenzivní duševní úkoly.
- Nechte si zdřímnout nebo v noci trochu spát, abyste kompenzovali tyto stresy.
Krok 6. Identifikujte své potřeby spánku podle věku
Mnoho odborných zdrojů zveřejňuje grafy, které poskytují pokyny pro obecné požadavky na spánek rozdělené do věkových skupin.
- Jak stárneme, snižuje se počet hodin spánku, které potřebujeme každou noc. Extrémní rozmezí zahrnuje novorozence, kteří spí kdekoli od 11 do 19 hodin každých 24 hodin, přičemž 14 až 17 hodin je považováno za průměrný rozsah, pro dospělé nad 65 let, které spí od pěti do devíti hodin každou noc, přičemž průměr je sedm až osm hodiny.
- Uvědomte si, že každý člověk je jedinečný a má další faktory, které mohou způsobit, že se dostane mimo doporučené rozmezí, aniž by to označil za abnormální. Někteří lidé mohou například užívat léky nebo mít základní onemocnění, kvůli kterému spí více, než naznačují pokyny.
Část 2 ze 3: Ovládání spánkových návyků
Krok 1. Upravte své prostředí
Udělejte si místo, kde spíte, co nejpohodlnější a nejpohodlnější.
- Začněte řízením teploty. Udržujte ložnici v příjemné a chladnější teplotě.
- Postel používejte pouze ke spánku a sexu. Vyhněte se používání postele pro jiné činnosti, jako je studium, čtení, hraní videoher, používání jakéhokoli zařízení s obrazovkou a sledování televize v noci.
- Zajistěte, aby byla vaše ložnice v době spánku klidná a co nejtmavší. Možná budete muset zvážit použití okenních krytin k zablokování jakéhokoli světla a zátky do uší nebo ventilátor k zablokování vnějších zvuků.
- Zajistěte, aby vaše matrace a polštáře byly pohodlné a příjemné. Pokud sdílíte postel, ujistěte se, že je dostatečně velká, aby obě strany mohly být pohodlné.
- Pokuste se zabránit tomu, aby děti a domácí zvířata spala ve stejné posteli.
- Pokud pracujete ve druhé nebo třetí směně, postupujte podle stejných pokynů. Snažte se udržet co nejkonzistentnější plán spánku a bdění.
Krok 2. Věnujte pozornost svým stravovacím návykům
Jíst zdravou výživu pomáhá vašemu tělu fungovat efektivněji ve všech oblastech, včetně zdravého spánkového cyklu, ale existuje několik konkrétních věcí, které můžete udělat pro zlepšení kvality spánku.
- Vyhněte se těžkým jídlům pozdě v noci a těsně před spaním a vyhněte se tomu, abyste šli spát hladoví.
- Omezte, kolik večer vypijete, abyste zabránili častému probuzení v noci, abyste šli na záchod.
- Omezte příjem kofeinu po celý den a snažte se přestat pít kofeinové nápoje každý den do 14:00.
- Přestaňte kouřit nebo se vyvarujte kouření těsně před spaním. Nikotin působí jako stimulant a může vám zabránit usnout.
- Vyhněte se konzumaci alkoholu těsně před spaním. Počáteční reakcí na alkohol je pocit ospalosti, ale během několika hodin se změní a působí jako stimulant, což vám může způsobit potíže se spánkem.
Krok 3. Upravte svou aktivitu po celý den
To zahrnuje vše od cvičení během dne až po vystavení přirozenému slunečnímu světlu.
- Cvičte podle doporučených pokynů, které zahrnují alespoň 150 minut aerobní aktivity každý týden. Udržujte své cvičební rutiny během dne nebo podvečer. Vyhněte se cvičení těsně před spaním.
- Spojení mezi správným cvičením a spánkem je dobře zdokumentováno. Studie ukázaly, že mírné aerobní cvičení, jako je chůze, může výrazně zkrátit dobu, po kterou jednotlivci s nespavostí usnou, ve srovnání s žádným cvičením.
- Využijte denní expozice přirozeného světla. Sluneční světlo dodává tělu důležité vitamíny a pomáhá regulovat cyklus zdravého spánku a bdění. Omezte své působení světla blíže ke spánku.
- Pokud potřebujete šlofíka, nezaspávejte příliš blízko před spaním a zkuste omezit šlofíka na 20 až 30 minut v polovině odpoledne.
Krok 4. Vytvořte relaxační rutinu před spaním
To by zahrnovalo činnosti, které vás zbaví stresu dne.
- Někdo rád čte, jiný dělá řemesla jako pletení nebo malování. Zvažte teplou koupel nebo sprchu nebo poslech uklidňující hudby nebo zvuků přírody. Cokoli pro vás funguje, je skvělé. Pokud je to možné, zkuste během relaxace ztlumit světla.
- Během dne rozvíjejte zdravé způsoby, jak uvolnit stres. Dejte si svolení dělat si přestávky po celý den, odpočívat, povídat si o něčem zábavném a užít si smích s přáteli. Zvládáním stresu během dne pomáháte ulevit od hromadění věcí, kterých si musíte dělat starosti těsně před spaním.
Krok 5. Držte se svého plánu
Jděte spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno vstávejte ve stejnou dobu, včetně víkendů a svátků.
- I když se necítíte unavení nebo ospalí, zkuste dodržet plánovaný večer. Pokud máte potíže s rychlým usínáním na několik nocí, možná budete muset upravit čas na spaní.
- Některé pokyny naznačují, že byste neměli jít spát, dokud se nebudete cítit ospalí nebo unavení, zatímco jiní doporučují dodržovat plánovaný večer. Udržováním rutiny a rozvrhu před spaním se můžete cítit ospalí, jakmile jste v posteli a dovolíte si relaxovat.
- Pokud neusnete do 15 minut od ulehnutí, pak vstaňte. Tím se vyhnete přidávání starostí z toho, že nebudete moci spát se svými stresory. Vstaňte, pohybujte se nebo na pár minut udělejte něco relaxačního a pak se vraťte do postele.
- Vyhněte se sledování hodin. Relaxujte, myslete na pozitivní věci ze svého dne nebo na relaxační aktivity, které vás baví, a snažte se nemyslet na to, že půjdete spát.
Část 3 ze 3: Hledání lékařské pomoci
Krok 1. Pokud potíže přetrvávají, promluvte si se svým lékařem
Může existovat základní zdravotní důvod nebo léky, které přispívají k vašim problémům se spánkem.
- Zdravotní stav může někdy přispět k obtížnému spánku. Mezi příklady problémů, které může být nutné vyhodnotit psychiatrem nebo psychologem, patří deprese, nespavost, ADHD, bipolární porucha, posttraumatická porucha spánku a problémy s nočními můrami nebo jiné emočně rušivé problémy se spánkem.
- Mezi příklady dalších zdravotních stavů, které běžně souvisejí s problémy se spánkem, patří spánková apnoe, Alzheimerova choroba, demence, chronická bolest, syndrom neklidných nohou, CHOPN a další poruchy související s dýcháním, alergie, epilepsie, fibromyalgie, syndrom chronické únavy, GERD a roztroušená skleróza.
- Některé problémy se spánkem jsou způsobeny poruchami, které přímo souvisí se spánkem. Příklady těchto poruch zahrnují poruchy spánku s cirkadiánním rytmem, problémy se spánkem se zpožděnou fází, narkolepsii, kataplexii, chůzi ve spánku, mluvení ve spánku, poruchy spánku REM a poruchy spánku na směny.
Krok 2. Věnujte pozornost změnám ve spánkovém režimu
Poruchy spánku se mohou objevit v celé řadě zdravotních stavů, obav z duševního zdraví a poruch spánku.
- Mezi příznaky poruch spánku patří nadměrná ospalost během dne, přetrvávající únava, nepravidelné dýchání nebo zvýšený pohyb během spánku, potíže se spánkem, když jste unavení a je čas na spánek, a neobvyklé spánkové chování, které může zahrnovat například spánek, mluvení a procházky tvůj spánek.
- Délka symptomů spojených s každým možným stavem, který může přispívat k problémům se spánkem, přesahuje kapacitu tohoto článku.
- Promluvte si se svým lékařem dříve než později. Není v nejlepším zájmu vašeho celkového zdraví odkládat řešení problémů, které můžete mít se spánkem. Váš lékař vám pomůže získat odpovědi na všechny vaše otázky a také správnou léčbu příčiny vašich problémů se spánkem.
Krok 3. Zkontrolujte své léky
Mnoho léků může způsobit buď nadměrnou ospalost a únavu, nebo problémy s dostatkem spánku.
- Neupravujte své léky sami. Pokud si myslíte, že lék způsobuje nebo přispívá k vašemu problému se spánkem, poraďte se se svým lékařem. V mnoha případech lze dávku upravit nebo místo léků, které způsobují problém, předepsat jiný lék.
- Stovky léků mají jako vedlejší vedlejší účinek nadměrnou ospalost. Tento seznam je příliš dlouhý na to, aby se zde mohl reprodukovat. Všechno od antihistaminik, přes léky na krevní tlak, léky proti bolesti může způsobit problémy s bdělostí a ospalostí. Poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, pokud si myslíte, že některý z vašich léků může narušovat váš spánek.
- Léky vám také mohou zabránit v dobrém spánku. I když je tento seznam také dlouhý, je pravděpodobně kratší než seznam léků, které způsobují ospalost. Přesto mnoho léků může narušit vaši schopnost dobrého spánku. Poraďte se svým lékařem, pokud máte pocit, že vám léky, které užíváte, brání ve spánku.
Krok 4. Vezměte si pomoc při spánku
Pokud budete mít i nadále potíže s usínáním a/nebo udržováním spánku, může to mít nějaký základní důvod, jako je deprese, nebo stačí obnovit zdravý spánek.
- Někteří agenti jsou k dispozici na přepážce, která vám pomůže snáze usnout. Všechny prostředky na spaní dostupné bez lékařského předpisu jsou určeny ke krátkodobému užívání.
- Pokud váš problém se spánkem přetrvává, promluvte si se svým lékařem o lécích na předpis, které mohou být užitečné.
