Vážené přikrývky nebo gravitační přikrývky vyvíjejte lehký rovnoměrný tlak na celé tělo, podobně jako jemné objetí. Tato hluboká tlaková stimulace vytváří uklidňující účinek, který může snížit úzkost a pomůže vám házet a otáčet se méně, abyste měli lepší noční spánek a probudili se s pocitem osvěžení. I když neexistuje žádná záruka, že pro vás vážená deka bude fungovat, výzkum ukazuje, že mnoho lidí z ní má prospěch, takže ji můžete vyzkoušet!
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zjistit, zda je vážená deka pro vás to pravé
Krok 1. Pokud máte úzkostnou nebo panickou poruchu, vyzkoušejte váženou přikrývku
Hmotnost deky simuluje „hluboký dotykový tlak“, který ovlivňuje váš nervový systém zvýšením produkce serotoninu a oxytocinu v těle. To zvyšuje relaxaci, takže se skvěle vyspíte.
- Vážená deka může také snížit hladinu kortizolu, takže se budete cítit méně ve stresu.
- Někteří lidé popisují váženou deku jako „objímací stroj“.
- Chcete -li ještě více snížit svou úzkost, udělejte před spaním meditaci.
Krok 2. Pokud jste neklidní nebo máte nespavost, použijte váženou deku
Jemný tlak vážené přikrývky může omezit, jak často v noci házíte a otáčíte, což vede k klidnějšímu spánku. Podobně, pokud trpíte nespavostí, přikrývka vám pomůže cítit se usedleji, abyste se mohli dobře vyspat.
Krok 3. Zeptejte se svého pediatra, zda je vážená deka pro vaše dítě to pravé
Existují určité důkazy, že vážená přikrývka může pomoci dětem s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) nebo osobám s autistickým spektrem relaxovat a uklidnit se. Existují však také určité obavy o bezpečnost vážených přikrývek pro děti a došlo k jejich úmrtí v důsledku udušení. Popovídejte si s dětským lékařem a zjistěte, zda by vážená deka byla pro vašeho drobečka dobrou volbou.
- Můžete svému dítěti zkusit dát váženou deku, která mu pomůže usnout. Často je kontrolujte a vyměňte přikrývku za běžnou, jakmile odkládají.
- Nepokládejte váženou přikrývku na dítě, které ji samo nemůže odstranit.
- Nikdy nedávejte váženou deku na dítě mladší než 1 rok.
Krok 4. Nepoužívejte váženou přikrývku, pokud máte poruchu spánku nebo jiné zdravotní problémy
Bohužel je nejlepší nepoužívat váženou přikrývku, pokud trpíte obstrukční spánkovou apnoe nebo máte astma.
Podobně nepoužívejte váženou přikrývku, pokud máte srdeční problémy, epilepsii nebo problémy s krevním oběhem
Krok 5. Pokud jste klaustrofobičtí, držte se obyčejné deky
Pokud máte strach z malých prostor, mohla by vás spustit vážená deka. Neváhejte vyzkoušet jeden, ale nemusí to být pro vás dobrá volba.
Metoda 2 ze 3: Použití vážené deky
Krok 1. Pořiďte si deku, která váží 5,4 kg
Tyto přikrývky jsou k dispozici v řadě různých hmotností od 1,8 do 13,6 kg. Studie ukazují, že deka s hmotností 5,4 kg je optimální pro dospělé, protože vytváří lehký tlak a v noci vás příliš nezahřeje.
Pokud vám deka 5,4 kg nepomohla, vyberte si takovou, která váží mezi 5 a 10% vaší tělesné hmotnosti
Krok 2. Vyberte si deku z materiálů, které jsou pro vás pohodlné
Vážené přikrývky jsou naplněny různými materiály v závislosti na výrobci. Některé mají skleněné korálky, zatímco jiné mají kovové nebo plastové pelety. Podívejte se na několik osob, abyste zjistili, které vám připadají nejpohodlnější, protože je to věc osobních preferencí.
Zvažte také, jak snadno lze přikrývku prát
Krok 3. Pokud vám bude v noci horko, noste lehčí nebo méně oblečení
Vzhledem k tomu, že vás těžší deka může zahřát, přeskočte flanelové pyžamo a vyberte si oblečení, které je tenké a lehké. Nebo spát ve svém narozeninovém obleku!
Krok 4. Ujistěte se, že deka nevisí z okraje vaší postele
Tyto přikrývky se dodávají v různých velikostech. Pořiďte si deku, která vám padne na tělo, ale není příliš velká-neměla by viset nad postelí.
Metoda 3 ze 3: Skvělý spánek
Krok 1. Zaměřte se na 7-8 hodin spánku za noc
Jako dospělí potřebujete asi 8 hodin spánku za noc. Dospívající potřebují 9–10, mladší děti nejméně 10, předškoláci až 12 a děti potřebují každou noc 16 až 18 hodin.
Nedostatek spánku ve vás může vyvolat podrážděnost, depresi nebo úzkost. Má to také vliv na vaše kognitivní schopnosti a reakční doby, takže si to vezměte
Krok 2. Probuď se a jdi spát každý den ve stejnou dobu
Vytvoření pravidelného spánkového plánu je ve skutečnosti velmi důležité a může zlepšit kvalitu vašeho spánku. Vytvořte si rozvrh, který vám vyhovuje, a dodržujte ho-i o víkendech a svátcích.
Například můžete jít spát ve 22 hodin a probudit se v 6 hodin. Pokud jste spíše noční sova s flexibilním rozvrhem, jděte spát o půlnoci a vstávejte v 8
Krok 3. Poslední jídlo si dejte několik hodin před spaním
Jíst těžké jídlo příliš blízko před spaním není skvělý nápad. Nechcete být příliš hladoví nebo příliš plní, když si lehnete, tak si dejte večeři několik hodin před spaním a vyhněte se večernímu občerstvení. Podobně pijte trochu, abyste neměli žízeň, ale ne tolik, abyste museli často vstávat, abyste používali koupelnu.
Vyhněte se také večer kofeinu a nikotinu
Krok 4. Nechte svou ložnici chladnou, tmavou a pohodlnou
Nebudete dobře spát, pokud je vám příliš horko nebo je váš pokoj jasný. V noci ztlumte termostat nebo použijte ventilátor a zavěste některé stínící prvky, aby se sluneční světlo nedostalo do vaší místnosti.
- Pokud chcete, můžete dokonce použít špunty do uší nebo strojek s bílým šumem.
- Zkuste se vyvarovat sledování televize v posteli nebo posouvání na telefonu. Modré světlo může ztížit usínání.
Krok 5. Cvičte každý den
Být aktivní během dne vám může pomoci spát déle a lépe. Zkuste cvičit každý den, ale nedělejte namáhavá cvičení, než vyrazíte na seno do 2 hodin před spaním, což by ve skutečnosti mohlo negativně ovlivnit váš spánek.
Krok 6. Minimalizujte svůj stres
Pokud toho máte hodně na srdci, může být těžké usnout. Věnujte pár minut sepsání čehokoli, o co se musíte starat, stejně jako všech stresů. Poté odložte svůj seznam, který budete řešit další den.
