Všichni víme, že dobrý spánek je zásadní pro blaho člověka. Pokud nemůžete dobře spát, může jít o to prozkoumat své vlastní spánkové preference a podle toho přizpůsobit své prostředí a chování. Investování času nyní může v dlouhodobém horizontu vést k podstatným přínosům pro zdraví (a lepším snům!).
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vývoj rutiny spánku
Krok 1. Dodržujte pravidelnou dobu spánku
Pokuste se jít spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se probudit ve stejnou dobu. Možná budete chtít také změnit svůj pravidelný čas na spaní, abyste měli dostatek spánku.
Pokud například nechodíte spát do 23:30 a probudíte se v 6:00, možná byste měli zvážit posunutí postele před 22:30, abyste mohli více spát
Krok 2. Procvičte si trpělivost
Pokud se pokusíte jít spát ve stanovený čas a vaše tělo odolává, úplně to nevzdávejte. Zůstaňte vzhůru (stále ležící v posteli) dalších 15 minut a poté se pokuste znovu usnout. Odolejte nutkání se zlobit nebo frustrovat, protože to jen zvýší stres a udrží vás déle vzhůru.
Využijte minuty navíc k přemýšlení o 15 snech, které byste chtěli mít
Krok 3. Vyhněte se věcem, které by vás mohly zdržovat nebo narušovat váš spánek
Některé věci mohou narušovat vaši schopnost usnout a zůstat spát v noci. Zvažte, co můžete změnit, abyste zlepšili svůj spánek, například tím, že se vyhnete:
- Pití alkoholu v noci.
- Užívání stimulantů, jako je kofein a nikotin, odpoledne a večer.
- Jíst těžká jídla před spaním.
- Cvičení do čtyř hodin před spaním.
- Dřímání během dne.
Krok 4. Zpomalte mysl
Vyhněte se každodenním povinnostem, stresu, napětí a negativním emocím. Mentálně si představte, že všechny své starosti vkládáte do krabice a odkládáte ji na poličku, kde ji můžete zítra sundat.
Vaše mysl nadále pracuje na rozvoji dovedností během spánku prostřednictvím procesu nazývaného „konsolidace“
Krok 5. Vypněte miniaplikace
Hodinu před spaním vypněte televizi a odložte telefon. Místo sledování zpráv si přečtěte něco lehkého v obsahu. Dobrý román nebo komiks je skvělý způsob, jak uniknout realitě a proniknout do snů.
Krok 6. Uvolněte své tělo
Mysl a tělo jsou dva kusy celku. Pokud je vaše mysl uvolněná, musíte také dostat své tělo do tohoto stavu. Asi 30 až 45 minut před spaním se vyhněte všem namáhavým fyzickým aktivitám, v podstatě čemukoli, co se zapotí.
Zkuste si udělat relaxační rutinu jógy. Úseky inspirované jógou vám mohou pomoci zlepšit celkovou cirkulaci a upadnout do hlubokého spánku. Začněte uklidňujícími a hlubokými nádechy nosem a ústy. Poté se posaďte se zkříženýma nohama na zem, abyste si například posadili příčný ohyb. Nebo se jednoduše ohněte a pomalu se dotkněte prstů
Krok 7. Využijte sílu vůně.
Před spaním zapalte několik svíček (nezapomeňte je uhasit), použijte kadidlo nebo si masírujte ruce esenciálními oleji. Levandule a vanilka jsou obzvláště relaxační vůně.
Krok 8. Vybavte se správně
Při výběru nočního oblečení berte v úvahu osobní preference, ale také faktory, jako je teplota a dráždivé látky pro pokožku. Pokud vás například polyester svědí, může vám lépe posloužit výběr bavlněné látky. Flanel je populární tkanina i na oblečení na spaní, ale mnohým se zdá, že je v létě příliš horko.
Prozkoumejte výhody spánku nahého. Nosit žádné oblečení snižuje vaši tělesnou teplotu, což vede k hlubšímu a klidnějšímu spánku. Mohlo by to také pomoci vybudovat sebevědomí těla
Metoda 2 ze 3: Vytvoření příjemného prostředí
Krok 1. Postel používejte pouze ke spánku a sexu
Abyste se ujistili, že vaše mysl ví, že se má uvolnit a spát, když se dostanete do postele, je důležité zajistit, abyste ve svém pokoji prováděli pouze spánkové činnosti. Nečtěte, nejedzte, nepracujte a nesledujte televizi v posteli.
Také se ujistěte, že chodíte spát, jen když jste ospalí
Krok 2. Přemýšlejte o osvětlení
Nainstalujte stmívatelná světla nebo použijte noční lampu. Pokuste se vyhnout okamžitému přechodu z úplného světla do úplné tmy, uvolněte své tělo do stavu spánku.
- Ujistěte se, že je váš pokoj tmavý a že do něj nevstupuje žádné světlo, které by mohlo rušit váš spánek. Pokud váš pokoj má tendenci být opravdu jasný, než se probudíte nebo svítí pouliční světlo, můžete zvážit pořízení světelných clon. Nebo můžete použít masku na spaní.
- Pokud potřebujete trochu světla, abyste se cítili pohodlně, zvažte noční světlo, nějaké bezplamenné svíčky nebo dokonce rozsvícený budík.
Krok 3. Vyberte předvolbu teploty
Začněte tím, že si vyberete jednu teplotu a poté zjistíte, jak vaše tělo reaguje přes noc. Ideální nastavení termostatu je kolem 65 stupňů pro hluboký spánek. Vyhněte se extrémním horkým nebo chladným teplotám ve své ložnici.
Nejdůležitější je udržovat hlavu chladnou po celou noc, aniž byste ochlazovali zbytek těla. To často znamená, že budete chtít experimentovat s vrstvením oblečení a lnu
Krok 4. Udržujte jej čistý
Alergeny jsou pro mnoho lidí vážným problémem a komplikace (kýchání, sípání) se často objevují v noci. Pravidelně odstraňujte prach ve své ložnici, aby se nedostal do vzduchu. I s tím může pomoci dobrá čistička vzduchu.
V zimě mohou zvlhčovače pomáhat lidem s dýchacími problémy přidáním vlhkosti do vzduchu
Krok 5. Použijte svůj noční stolek
Skladujte jej se všemi položkami, které budete potřebovat po celou noc. Umístěte léky, tkáně, pleťové vody, jakákoli elektronická zařízení/alarmy na dosah ruky.
Krok 6. Plánujte dopředu zvuky
Pokud se snadno probouzíte, zvažte nákup ucpávek do uší nebo chráničů sluchu. Zvukové stroje jsou také dobrou investicí. Mohou napodobovat uklidňující vlny, déšť nebo dokonce zvuky džungle!
Můžete také zkusit v telefonu přehrát bílý šum, například zvuky deště nebo oceánu. Jen se ujistěte, že světlo z vašeho telefonu je blokováno
Krok 7. Kupte si vynikající matraci
Dalo by se použít tvrdou matraci (Zlatovláska), ne příliš tvrdou a ne příliš měkkou. Dalo by se uvažovat o silné bavlněné matraci ve stylu Futon bez pružin, na nějakém tuhém povrchu, jako je pružina, překližka nebo nějaký stojan, který s ní může být spojen.
Matrace ovlivňují průtok krve, a proto ty, které uvolňují tlakové body, jsou nejlepší pro celkové zdraví
Krok 8. Najděte správný polštář (polštáře)
Existují polštáře pro vaši hlavu a pro vaše tělo a jsou vyrobeny z pěny, peří a dokonce i vody. Polštář, který si vyberete, bude často záviset na vaší preferované poloze pro spánek. Například ti, kdo spí na zádech, si často dávají pod žalud další polštář.
Zvláště těhotenské polštáře často používají ženy k držení břicha a úlevě od bolestí kyčlí
Metoda 3 ze 3: Provedení fyzických změn
Krok 1. Cvičte strategicky
Při potu se vytvoří další zásoby energie, ale má také potenciál stimulovat hlubší spánek. Jedinci trpící poruchami spánku zejména vidí výhody dlouhodobých tréninkových návyků.
- Klíčem je konzistence. Dopřejte si tři 30minutová cvičení týdně a pokračujte v posilování.
- Nespavost se zvyšuje s věkem. Vyrovnávejte to s účastí na aerobní aktivitě. Připojte se k hodině cyklistiky v místní tělocvičně nebo začněte s DVD kickboxem v soukromí svého domova.
- Zdravý spánek také podporuje regeneraci po tréninku prostřednictvím zrychlené syntézy bílkovin a růstu svalů.
Krok 2. Experimentujte s různými polohami spánku
Zde máte na výběr: bok, záda a žaludek. Boční spánek je nejčastější u 41% lidí, kteří dávají přednost nějaké verzi polohy plodu (strana ležící s koleny mírně pokrčenými). Tento spánek prospívá zejména každému, kdo trpí problémy s kyčlí, včetně těhotných žen.
- Je lepší spát vlevo nebo vpravo? Se spánkem na pravé straně můžete zažít více epizod refluxu.
- Spánek na zádech je lepší s polštářem umístěným pod koleny pro bederní oporu.
- Lékaři jsou nejvíce znepokojeni pražci žaludku, protože tato poloha vyvíjí tlakové napětí na dolní část zad a krk.
Krok 3. Spusťte deník o jídle a spánku
Zapište si vše, co jíte nebo pijete, spolu s časem a jak to ovlivnilo váš spánek. Poté se můžete ohlédnout zpět a podívat se na jakékoli vzorce související s jídlem. Například spíte lépe po večerním vypití sklenice mléka?
Můžete také zjistit, že čím více spíte, tím méně jíte. Tělo zbavené spánku produkuje méně hormonu leptinu, který tělu říká, aby přestalo jíst, což vede k přejídání a možné obezitě
Krok 4. Jezte spát
Pozitivní změna stravy může vést k výraznému zlepšení pasu prostřednictvím procesu hlubšího spánku a hormonální rovnováhy.
- Vyhněte se alkoholu a kofeinu. To jsou největší pachatelé.
- Prozkoumejte načasování jídel. Buďte v souladu se svými jídly, a to jak z hlediska obsahu, tak z hlediska harmonogramu. Nevynechávejte jídla brzy ráno, jinak byste mohli později vytvořit hormonální nerovnováhu, což přispívá ke špatnému spánku.
- Trávení jídla ovlivňuje tělo při vstupu do krevního oběhu. V ideálním případě byste chtěli dokončit večerní jídlo dvě až tři hodiny před spaním. Vaše tělo tak bude mít dostatek času na zpracování jídla.
Krok 5. Hydratujte pro spánek
Pitná voda je vaše nejbezpečnější sázka na zajištění dobrého spánku. Kofein a cukr působí jako stimulanty a měly by být konzumovány v omezeném množství.
Krok 6. Prozkoumejte bylinné přípravky
Vyzkoušejte různé druhy bylinných čajů a nápojů, jako je mléko a med, obvykle teplé.
Heřmánkový čaj je oblíbený bylinný nápoj. Nejlepší je vypít šálek jednu až dvě hodiny před spaním
Krok 7. Zvažte lékařské možnosti
Pro zlepšení kvality spánku jsou k dispozici různá léčiva. Nezapomeňte však porozumět všem možným vedlejším účinkům. Při zvažování použití zdravotních pomůcek na spaní je vhodné poradit se s lékařem.
