Pokud dodržujete ketogenní dietu, přijít na to, co musíte jíst, nemusí být raketová věda. Hlavní myšlenkou je udržet sacharidy na nízké úrovni, aby vaše tělo spálilo tuky místo cukru. Je však také důležité, abyste získali správné množství tuků a bílkovin, které vašemu tělu poskytnou stálý zdroj energie. Jedna z nejlepších věcí na keto dietě je všechno chutné jídlo, které si můžete vychutnat. Ale je důležité, abyste měli zdravou, keto-přátelskou dietu a životní styl, abyste získali co nejvíce výhod.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Získání správného množství tuků, sacharidů a bílkovin
Krok 1. Získejte 5-10% svých celkových kalorií ze sacharidů
Jíst příliš mnoho sacharidů vyvede vaše tělo z ketózy, což znamená, že nebude udržovat spalování tuků na energii. Použijte své denní kalorické potřeby k výpočtu, kolik kalorií byste měli přijímat ze sacharidů, a důsledně je dodržujte, aby vaše tělo nepoužívalo sacharidy jako palivo místo tuku.
Pokud je například vaše denní kalorická potřeba 2 000 kalorií, znamená to, že každý den zhruba 40 gramů sacharidů zabráníte porušení vaší ketózy
Krok 2. Jezte mezi 70–80% kalorií ve formě tuků
Zaměřte se na získání většiny kalorií ze zdravých zdrojů tuků, které vašemu tělu umožní spalovat tuky na palivo místo sacharidů. Použijte své denní kalorické potřeby k výpočtu, kolik tuku potřebujete k tomu, abyste zůstali v ketóze.
Pokud dodržujete dietu o 2000 kaloriích, budete muset každý den sníst asi 165 gramů tuku, abyste svému tělu poskytli stálý zdroj energie
Krok 3. Konzumujte 10–20% kalorií ze zdrojů bílkovin
Pomocí výpočtu denní potřeby kalorií zjistíte, kolik bílkovin musíte sníst. Vyberte si zdroje zdravých, chudých bílkovin, které uspokojí vaše každodenní potřeby.
- Při dietě s 2 000 kaloriemi 10–20% znamená asi 75 gramů bílkovin denně.
- Je důležité, abyste nejedli příliš mnoho bílkovin, nebo by vaše tělo mohlo přeměnit přebytečné bílkoviny na glukózu na palivo, což zabrání ketóze.
Krok 4. Sledujte své jídlo pomocí aplikace nebo programu pro sledování pro pohodlí
Stáhněte si nebo si zaregistrujte program sledování jídla na svém smartphonu, tabletu nebo počítači. Pomocí programu zaznamenejte jídlo, které jíte, abyste mohli sledovat sacharidy, tuky a bílkoviny, které jíte každý den, abyste se ujistili, že zůstanete v ketóze.
- Mezi oblíbené aplikace pro sledování potravin patří MyFitnessPal, Lose It! Nebo FatSecret pro sledování vašich kalorií, sacharidů, tuků a bílkovin.
- Mnoho aplikací je zdarma, ale možná budete muset zaplatit poplatek za přístup k prémiovým funkcím, jako je rozdělení maker a sledování vašeho postupu.
Metoda 2 ze 4: Potraviny k jídlu
Krok 1. Vyměňte chléb, zrna a škroby za zeleninu, bílkoviny a tuky
Vynechejte ze své stravy zdroje sacharidů, jako je chléb, hamburgery, těstoviny a rýže. Zaměřte se na zdroj bílkovin pro každé jídlo, jako je mleté hovězí maso, kuřecí prsa nebo tofu. Dopřejte si talíř zeleninou, porcí bílkovin navíc nebo porcí zdravého tuku, jako je avokádo, abyste si jídlo doplnili.
- Například místo hamburgerové housky použijte salátový zábal. Namísto strany, jako je rýže nebo brambory, nahraďte něco keto šetrného, jako je salát nebo grilovaná zelenina.
- Mějte na paměti, že fazole a luštěniny jsou také zdrojem sacharidů.
Krok 2. Naplňte místo sacharidů a cukru ovocem a zeleninou
Přidejte na talíř více zeleniny místo sacharidů, abyste se cítili plnější a přidali k vyvážené stravě. Pokud máte hlad, sáhněte po čerstvém kousku keto šetrného ovoce místo slaného nebo sladkého občerstvení, které může zlomit vaši ketózu, pokud obsahují sacharidy nebo cukr. Zahrňte celou řadu keto-friendly zeleniny a ovoce, abyste zajistili dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů.
- Zaměřte se na listovou zeleninu, jako je kapusta, mangold a špenát, a také křížatou zeleninu, jako je brokolice, růžičková kapusta a chřest.
- Přidejte zeleninu s nízkým obsahem sacharidů, jako je cuketa, květák, houby a okurky.
- Ovoce je třeba jíst s mírou, aby nedošlo k porušení vaší ketózy. Vyberte si například jahody, maliny a broskve a vyhněte se ovoci s vysokým obsahem sacharidů a cukru, jako jsou borůvky a banány.
Krok 3. Pro zdravější výživu použijte zdroje nenasycených tuků
Zaměřte se na zdravé mononenasycené tuky, které najdete v potravinách jako avokádo, vlašské ořechy, mandle a slunečnicová semínka. Pokuste se vyhnout konzumaci nezdravých zdrojů nasycených tuků, jako je sádlo a palmový olej.
- Pro zdravější variantu například zkuste vaření s olivovým olejem místo rostlinného oleje.
- Jezte porci tučných ryb, jako je losos, a přidejte do svého jídelníčku zdravé omega-3 mastné kyseliny.
- Je důležité, abyste každý den jedli dostatek tuků, abyste svému tělu dodali palivo a udrželi ho ve stavu ketózy.
Krok 4. Vyberte si krmená tráva a zvířata z volného výběhu pro vysoce kvalitní bílkoviny
Zaměřte se na získávání bílkovin a tuků z vysoce kvalitních zdrojů, jako je hovězí maso krmené trávou nebo vejce a kuřata z volného chovu. Čím kvalitnější jsou vaše zdroje potravin, tím lepší bude vaše strava.
- Jednou z výhod keto diety je, že si můžete vychutnat tučné zdroje bílkovin, jako je hovězí, vepřové nebo slanina.
- Zkuste použít máslo krmené trávou, které je vyrobeno z krav krmených trávou.
Krok 5. Zahrňte do vyvážené stravy tuky a bílkoviny z rostlinných zdrojů
Ketogenní dieta neznamená, že si můžete dát jen steak a máslo. Přidejte zdravé rostlinné zdroje bílkovin, jako je tofu a mléčné výrobky, a také rostlinné tuky, jako je olivový olej a avokádo, aby byla vaše strava vyvážená, zajímavá a zdravá.
Například do jednoho z vašich jídel přidejte porci řeckého jogurtu nebo plnotučného tofu, aby se vše promíchalo a vaše tělo zůstalo v ketóze
Krok 6. Pijte tolik vody, abyste každý den zůstali hydratovaní
Když vaše tělo vrhá velké množství vody z omezených sacharidů, které jíte a pijete, můžete se dehydratovat. Je důležité, abyste pili dostatek vody, abyste se každý den udrželi hydratovaní.
- Denní doporučené množství vody pro zdravého dospělého je 1,5 litru (0,40 US gal), zkuste tedy vypít alespoň toto množství.
- Mezi příznaky dehydratace patří tmavě zbarvená moč, suchá kůže, únava, závratě a sucho v ústech. Pokud máte příznaky dehydratace, vyhledejte lékařskou pomoc.
Metoda 3 ze 4: Potraviny, kterým je třeba se vyhnout
Krok 1. Drž se dál od slazených nápojů a sody
Sladký čaj, džus a soda (dokonce i dietní soda), všechny obsahují cukr, který není košer, pokud dodržujete keto dietu. Některé sodovky navíc obsahují sacharidy, které mohou narušit vaši ketózu. Místo toho držte vodu, kávu (bez přidaného cukru) a neslazený čaj.
- Dávejte pozor na nápoje s přidaným cukrem, jako jsou nápoje ze zeleného čaje nebo kávové nápoje.
- Dietní sodovky stále používají umělá sladidla a mohou obsahovat sacharidy.
Krok 2. Vyhněte se vínu, pivu a míchaným nápojům
Pokud máte v plánu alkoholický nápoj, vyhněte se pivu nebo koktejlům, které často obsahují mixéry s cukrem. Víno také obsahuje sacharidy a cukr a není keto přátelské. Pokud máte v plánu pít, držte se alkoholu, který neobsahuje sacharidy, které ukončí vaši ketózu.
- Pivo je nabité sacharidy a vůbec není keto přátelské, i když je to „lehké“pivo.
- Pití příliš velkého množství alkoholu může mít také negativní zdravotní dopady, proto si dejte maximálně 2–3 nápoje za 24 hodin.
Krok 3. Dávejte si pozor na sladké omáčky a dresinky
Vyvarujte se koření, jako je kečup, medová hořčice a barbecue omáčka, které obsahují cukr a zlomí vaši ketózu. Místo toho jděte na chutné omáčky a dresinky s vysokým obsahem tuku, jako je ranč, niva nebo vinaigrette z olivového oleje.
- Dávejte si také pozor na polevy jako obalovaná cibule nebo dochucení, které také obsahují sacharidy.
- Pokud si nejste jisti zálivkou nebo kořením, vyhledejte informace o výživě. Pokud existuje cukr nebo sacharidy, není to keto přátelské.
- Sýr je na keto dietě dobrý, takže si jej můžete vychutnat na jídle nebo ve svých salátech.
Krok 4. Vyhněte se svačinám, jako jsou bramborové lupínky, preclíky a krekry
Tradiční svačinky, jako jsou chipsy a sušenky, mají sacharidy, které mohou zlomit vaši ketózu. Pokud se potřebujete něčeho zabavit, vezměte si keto-přátelské občerstvení jako ořechy nebo vepřové kůry.
Metoda 4 ze 4: Zdravý život
Krok 1. Cvičte pravidelně, ale ze začátku to nepřehánějte
Pokud jste v ketogenní dietě nováčkem, můžete se cítit unavenější a slabší než obvykle, vyhněte se proto extrémně namáhavému cvičení, abyste neriskovali zranění. Proveďte cvičení s nízkou až střední intenzitou, které vašemu tělu pomohou spálit více tuků a zhubnout, aniž byste se unavili.
- Snažte se cvičit alespoň 30 minut, 2–3krát týdně, abyste podpořili hubnutí.
- Zkuste si zaběhat, zajezdit si na kole nebo si zaplavat. Můžete také vyzkoušet trochu jógy nebo tai chi pro méně intenzivní cvičení.
Krok 2. Dopřejte si dostatek spánku, aby vaše tělo zůstalo zdravé
Pokyny National Sleep Foundation uvádějí, že zdraví dospělí potřebují 7–9 hodin spánku každou noc, aby podpořili zdravou mysl a tělo. Zkuste se dostatečně vyspat, abyste se druhý den cítili osvěženi, a dovolte svému tělu přizpůsobit se jakýmkoli dietním změnám, které provedete.
- Snažte se vyhýbat elektronickým zařízením nebo sledování televize alespoň 30 minut před spaním, aby vaše mysl mohla relaxovat.
- Pokud se vám nedaří usnout, zkuste si přečíst knihu nebo poslouchat uklidňující hudbu.
Krok 3. Vyvarujte se kouření nebo pití nadměrného množství alkoholu
Kouření je nezdravé a může vést k řadě zdravotních problémů. Pokud v současné době kouříte, zkuste s kouřením přestat, abyste si plně užívali výhod keto diety a životního stylu.
Krok 4. Poraďte se svým lékařem, než vyzkoušíte ketogenní dietu
Ketogenní dieta nemusí být pro některé lidi nebo osoby s určitými zdravotními potížemi bezpečná. Je také dobré promluvit si se svým lékařem, než provedete drastické změny ve stravě, aby mohli sledovat vaše zdraví. Než začnete, domluvte si schůzku a prodiskutujte své dietní plány se svým lékařem.
Váš lékař může provést testy, aby se ujistil, že keto dieta je pro vás bezpečná
Tipy
- Dávejte pozor na zdroje uhlohydrátů a snažte se je střídat se zeleninou tak často, jak je to možné.
- Dávejte si pozor na záludné zdroje sacharidů nebo cukru. Například salátový dresink z malinového vinaigrettu může obsahovat cukr, což by mohlo narušit vaši ketózu.
Varování
- Pokud máte známky dehydratace, vyhledejte lékařskou pomoc.
- Poraďte se svým lékařem, než začnete s keto dietou, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná.
