Křeče a nadýmání jsou během menstruace normální a očekávané, ale mohou ztěžovat noční spánek. Naštěstí existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste se uklidnili před spaním a zabránili jakékoli bolesti, která by vám mohla zabránit v dobrém nočním odpočinku. Pokud máte problémy se spánkem kvůli bolesti v období, je důležité promluvit si se svým lékařem, protože ačkoli je to vzácné, extrémní menstruační bolest může být známkou endometriózy nebo hormonální nerovnováhy.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Zmírnění bolesti a útlum v noci
Krok 1. Naneste na spodní část břicha vyhřívací podložku 20 minut před spaním
Nastavte vyhřívací podložku na střední nebo nízkou teplotu a položte ji na spodní břicho na 20 minut, než půjdete spát. Můžete s ním i spát na břiše, pokud chcete, nezapomeňte jej nastavit na minimum, aby vám nebylo příliš horko.
- Teplo pomáhá uvolnit svaly, zmírňuje bolestivé křeče, takže můžete spát bez bolesti.
- Pokud má vaše vyhřívací podložka časovač nebo funkci automatického „vypnutí“, použijte ji, aby se vypnula po hodině nebo dvou. Tímto způsobem se neprobudíte zpocení.
- Pokud nemáte vyhřívací podložku, můžete také na 30 až 60 sekund vložit do mikrovlnné trouby malý vlhký ručník a položit si ho přes břicho. Jen se ujistěte, že není příliš horké, abyste si nespálili kůži. Pokud ano, nechte ho 1 minutu provětrat.
Krok 2. Před spaním se namočte do horké lázně nebo si dejte horkou sprchu
Přibližně 30 minut před ulehnutím si dopřejte horkou uklidňující masáž nebo sprchu. Teplo pomůže vašemu celému tělu relaxovat, včetně dočasně jemných svalů v břiše.
- Zapalte si vonné svíčky a poslouchejte uklidňující hudbu, zatímco uklidňujete tělo i mysl.
- Zvažte přidání 2 šálků (256 gramů) soli Epsom nebo koupelové soli do vody, abyste uvolnili napětí a křeče.
Krok 3. Užívejte OTC léky proti bolesti 45 minut před ulehnutím do postele
Spolkněte 2 kapsle ibuprofenu nebo acetaminofenu s 8 uncí (240 ml) vody asi 45 minut, než si lehnete a jdete spát. Pokud jsou vaše křeče mírné, pravděpodobně si vezmete 1, abyste se dostali přes noc.
- Vždy dodržujte pokyny pro dávkování a dodržujte uvedená varování na obalu.
- Neužívejte OTC léky proti bolesti, pokud užíváte léky na ředění krve-poraďte se se svým lékařem o alternativách.
Krok 4. V noci masírujte spodní část břicha a spodní část zad
Mezi rukama vmasírujte desetinovou dávku pleťové vody a dopřejte svému bříšku a zádům relaxační masáž. Chcete -li masírovat břicho, lehkým až středním tlakem masírujte břicho krouživými nebo hnětacími pohyby. Pokud jde o záda, položte ruce za sebe a pomocí palců zatlačte na oblast těsně nad zadkem a kolem dolní části páteře.
- Můžete také umístit tenisový míček mezi záda a zeď a změnit polohu, abyste rozdělili uzly a masírovali těžko dostupná místa.
- Pomocí voňavého mléka s obsahem levandule se uklidněte do spánku.
Metoda 2 ze 3: Protahování před spaním
Krok 1. Proveďte široký předklon, abyste natáhli spodní část zad a nohy
Ze stoje rozkročte nohy širší než na šířku boků a ohněte trup dolů k zemi. Držte úsek alespoň 30 sekund, než se uvolníte zpět do stoje.
Protahování hamstringů a bederní páteře vám může pomoci uvolnit pevné nebo bolestivé svaly, které vám během menstruace mohou dělat potíže
Krok 2. Vyzkoušejte sedící motýlí protahování, abyste uvolnili pánevní a kyčelní svaly
Posaďte se s otevřenými nohami a pokrčenými koleny, chodidla se dotýkají. Stiskněte nohy k sobě a snižte hrudník směrem k prstům. Dýchejte a vydechujte alespoň 5krát, abyste si mohli odpočinout.
- Můžete také položit ruce na kolena a tlačit dolů, zatímco sedíte vzpřímeně, abyste natáhli vnitřní únosce kyčlí a stehen.
- Po protažení zkuste mávat koleny nahoru a dolů jako motýlí křídla, abyste ještě více uvolnili svaly pánve.
- Pro hlubší protažení, když se předkloníte, tlačte lokty koleny k podlaze.
Krok 3. Uvolněte nadýmání a svalové křeče provedením horizontálního protažení jedné nohy
Lehněte si na záda a rukama uchopte jedno koleno a přitáhněte ho k hrudníku. Před uvolněním nohy zpět na podlahu držte úsek 8krát nebo 5 dlouhých dechů. Udělejte totéž s druhou nohou. Tento úsek můžete provést tolikrát, kolikrát chcete.
Tento pohyb pomůže zmírnit nadměrné nadýmání a bolest nebo křeče v kříži
Krok 4. Otočte pánev na rukou a kolenou, abyste zmírnili křeče
Začněte rukama položenými přímo pod rameny a koleny na zemi přímo pod boky. Pomalu dýchejte a vydechujte, zatímco kroužíte boky a pánev krouživými pohyby. Proveďte 5 až 10 kruhů ve směru hodinových ručiček a poté 5 až 8 otáčení proti směru hodinových ručiček.
- Při otáčení boků by se záda měla mírně zvedat nahoru a dolů.
- Jděte pomalu a snažte se koordinovat svůj dech s pohyby (to znamená vdechování, když je vaše pánev nakloněna nahoru a výdech, když je vaše pánve zastrčená a záda klenutá).
Krok 5. Proveďte horizontální zkroucení boků, abyste zmírnili nadýmání a křeče
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi (jako byste chtěli udělat most). Ruce nechte kolmo k trupu relaxovat. S nádechem a výdechem pomalu přesuňte kolena na jednu stranu tak daleko, jak jen můžete. Nadechněte se, jakmile se vrátíte do středu, a opakujte pohyb na druhé straně.
- Když se kroutíte, chodidla vašich nohou se odlepí od země.
- Nespoléhejte se na tlačení kolen k zemi. Buďte k sobě něžní; jděte tak daleko, jak můžete, a zastavte se, pokud cítíte nějaké nepohodlí.
Metoda 3 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Zkuste každý den získat 310 až 320 mg hořčíku
Zelená listová zelenina (jako je kapusta a špenát), banány, maliny, luštěniny, brukvovitá zelenina (jako brokolice, růžičková kapusta a zelí) a ryby (jako losos, makrela a tuňák) jsou dobré věci k jídlu před i během období, aby křeče byly na minimu. Pokud se obáváte, že nebudete dostávat pouze dietu, poraďte se se svým lékařem o užívání doplňku hořčíku.
- Je snadné získat hořčík z konzumace zeleniny při každém jídle-jen jeden šálek špenátu obsahuje 157 mg.
- Příliš mnoho může způsobit průjem, takže se vyhněte přehánění s hořčíkem ve snaze zmírnit křeče.
Krok 2. Užívejte 1,3 až 1,7 mg vitaminu B6 každý den
Pokuste se zesílit příjem B6 před a během menstruace, abyste zmírnili křeče a nadýmání. A navíc B6 umožňuje vašemu mozku uvolňovat serotonin a dopamin, které mohou pomoci porazit blues a zabránit menstruačním migrénám.
- Mezi živočišné zdroje B6 patří mléko, sýr, losos, tuňák, vejce, kuřecí játra a hovězí maso.
- Špenát, sladké brambory, mrkev, zelený hrášek, cizrna, banány a avokádo jsou skvělými rostlinnými zdroji B6.
Krok 3. Ujistěte se, že přijímáte přibližně 500 mg vápníku denně
Jezte během menstruace při každém jídle nebo svačině něco bohatého na vápník, abyste pomohli zmírnit křeče a bolesti svalů. Vápník pomáhá regulovat vaše hormony, což je užitečné, protože menstruační bolest je během této doby spojena s kolísavými hormony.
Mandle, chia semínka, brokolice, kale, kapusta, sýr, jogurt, fazole, tofu a obohacené cereálie jsou skvělými zdroji vápníku
Krok 4. Do každého jídla začleňte potraviny s omega 3 mastnými kyselinami
Pokud jíte ryby, makrela, losos, mořský vlk, ústřice, sardinky, krevety a pstruh jsou plné omega 3 mastných kyselin. Vychutnejte si jednu z těchto odrůd k obědu nebo večeři nebo je dejte na salát nebo celozrnné produkty.
- Pokud jste vegetariáni nebo vegani, můžete získat omega-3 z vlašských ořechů, lněných semínek, chia semen, konopných semínek, mořských řas, řas, zimních dýní, edamame a fazolí.
- Pokud lékař řekne, že je to v pořádku, zvažte užívání doplňku rybího oleje.
Krok 5. Vyměňte rafinovaná zrna za celozrnná na oběd a večeři
Během menstruace se vyhněte konzumaci bílé rýže, bílých těstovin a bílého chleba, protože mohou zvýšit nadýmání a ztěžují vám noční pohodlí. Vysoce kvalitní vlákno v celých zrnech může pomoci zmírnit jakýkoli zánět, který způsobuje nepříjemné nadýmání a křeče.
Hnědá rýže, černá rýže, divoká rýže, quinoa, bulgar, ječmen, oves a čirok jsou skvělé alternativy, které vás zasytí
Krok 6. Příkopové pozdní noci jako sušenky a komerčně připravené občerstvení
Vyvarujte se konzumace zpracovaných potravin, jako jsou sušenky a sušenky, po večeři nebo jako svačinka před spaním. Trans-mastné kyseliny obsažené v těchto potravinách mohou dráždit váš žaludek a přispět ke všem nočním křečím a nadýmání.
Jogurt a ovoce a dobré občerstvení před spaním. Probiotika a antioxidanty pomohou zklidnit bříško a zmírnit křeče
Krok 7. Před spaním si napijte heřmánkový, fenyklový nebo zázvorový čaj
Čajový sáček zalijte 240 ml vroucí (nebo téměř vroucí) vody a nechte 3 až 5 minut louhovat. Tyto čaje obsahují protizánětlivé sloučeniny, které prokazatelně zklidňují menstruační křeče a svalové křeče, což vám v noci pomůže lépe spát.
Vytlačte si do čaje kousek citronu, abyste získali extra ochranu proti nevolnosti a nadýmání
Krok 8. Do 2 až 3 hodin před ulehnutím do postele nekuřte a nepijte alkohol
Když usínáte, odolajte nutkání mít skleničku nebo, pokud kouříte, cigaretu. Alkohol a tabák zvyšují zánět ve vašem těle, což může stávající křeče a nadýmání ještě zhoršit.
Vymyslete něco jiného, co byste místo pití nebo kouření měli dělat. Čtení, protahování nebo poslouchání uklidňující hudby jsou mnohem zdravější rituály před spaním, které vám zajistí klidný spánek
Tipy
- Snack na vodní bázi potravin, jako je meloun nebo celer, může také pomoci omezit nadýmání.
- Můžete zvážit akupunkturu před nebo během menstruace. Studie se mísí o tom, zda je účinná při úlevě od menstruační bolesti, ale může vám nabídnout určitou úlevu, pokud máte zájem ji vyzkoušet.
