Hip flexors jsou svaly, které spojují vaše boky se stehny a poskytují vašemu tělu široký rozsah pohybu. Pokud tyto svaly přepracujete, můžete se cítit bolavě v oblasti boků a stehen. Chcete-li zvládnout bolest, zkuste použít různé volně prodejné léčby a protahovací cvičení ke zmírnění bolesti. Pokud máte vážné zranění, navštivte svého lékaře, abyste mohli prodiskutovat další možnosti. Se správnou léčbou a dobrými preventivními opatřeními budete lépe vybaveni na řešení všech současných a budoucích kmenů flexorů kyčle!
Kroky
Metoda 1 ze 4: Použití volně prodejných ošetření
Krok 1. Po dobu prvních 3 dnů každé tři až čtyři hodiny ledujte bolavou oblast
Vezměte lžíci ledu a zabalte ji do čisté látky nebo papírového ručníku. Potom si sedněte nebo lehněte a položte led na bolavé místo až na 20 minut. Pokud bolest pokračuje, počkejte alespoň 3 hodiny, než znovu nanesete led.
- Neaplikujte ošetření ledem déle než 20 minut najednou.
- K tomu dobře poslouží i ledové obklady.
- Vaším bezprostředním cílem je snížit otoky, takže led je nejúčinnější v prvních dnech zranění.
Krok 2. Vezměte lék proti bolesti, abyste snížili bolestivost
K léčbě bolesti použijte jakýkoli volně prodejný NSAID. Před užitím jakýchkoli dávek dodržujte pokyny k balení, abyste neužili příliš mnoho léků najednou. Protože tento typ léku je pro váš žaludek tvrdý, neužívejte ho déle než 10 dní.
- Můžete mít různé zdravotní stavy, které interferují s NSAID a jinými léky proti bolesti. Pokud je tomu tak, poraďte se před použitím těchto léků se svým lékařem.
- Neužívejte více než doporučenou dávku během jednoho dne.
Krok 3. Prvních 72 hodin masírujte bolavou oblast ledem
Polystyrénový kelímek naplňte vodou a vložte do mrazáku. Před vyjmutím šálku počkejte přibližně 1 den, než voda úplně zmrzne. Odřízněte okraj polystyrenu ze šálku, aby se odkryl kus ledu, a poté tímto ledem otřete bolestivou část kůže. Vsedě zpracujte kostku ledu v kruhu po dobu 5 až 10 minut a postup podle potřeby opakujte každých několik hodin.
- Netřete si led na kůži déle než 10 minut, mohlo by dojít k poškození kůže.
- Dopřejte si ošetření ledem v počátcích svého zranění. Poté zkuste přepnout na teplo.
Krok 4. Dopřejte si čas na odpočinek a zvedněte bok
V žádném okamžiku necvičte ani nezatěžujte své zranění. Místo toho se pohybujte pomalu a opatrně, což vám poskytne dostatek času na ležení a odpočinek. Kdykoli si sednete nebo lehnete, položte si bok na polštář, aby vám to bylo pohodlné. Když relaxujete, zvedněte bolavý bok nad srdce, abyste otok udrželi.
- Pokud se přepracujete, můžete nakonec způsobit větší poškození napjatého flexoru kyčle.
- Zatímco s napnutým flexorem kyčle nemusíte ležet, neměli byste se příliš pohybovat.
Krok 5. Po 72 hodinách proveďte tepelnou terapii
Poté, co si namožený namáhaný kyčelní flexor namrzáte po dobu 3 dnů, aplikujte nízké teplo na zraněné místo po delší dobu. Chcete -li to provést, vezměte si horkou koupel nebo se sklopte pomocí vyhřívací podložky nebo lampy, které poskytují aktuální teplo. Na rozdíl od ledu můžete místo 20minutových přírůstků používat tepelnou terapii delší dobu.
Pokud je to možné, zkuste na svých zařízeních použít nižší teplotu
Věděl jsi?
Obnova napětí kyčelního flexoru se u každé osoby liší. V průměru trvá asi 2 týdny, než se vaše tělo uzdraví.
Metoda 2 ze 4: Natažení postižené oblasti
Krok 1. Nakloňte pánev 8 až 12krát, abyste protáhli boky
Položte lícem nahoru na rovný povrch, horní část těla držte naplocho a kolena pokrčená nahoru. Zatímco chodidla máte položená na zemi, utáhněte jádro a hýždě, aby horní část těla mohla během protažení sloužit jako kotva. Poté zvedněte jednu nohu několik palců nebo centimetrů nad zem a držte ji na místě po dobu 6 sekund. Sklopte nohu a poté proveďte stejný pohyb s opačnou nohou. Opakujte alespoň 8 opakování, abyste lehce protáhli svaly kyčle.
Pokud vás bolí kyčle, nedělejte žádná cvičení
Krok 2. Nůžkami protáhněte nohy 8krát
Položte lícem nahoru na podlahu a zvedněte nohy v pravém úhlu od země. Držte jednu nohu pokrčenou, narovnejte opačnou nohu. Poté, co držíte tuto pózu asi 6 sekund, střídejte polohu nohou v natažení.
Aby byl úsek nejefektivnější, snažte se držet nohy přibližně 30 cm nad zemí
Krok 3. Dejte nohy k sobě a proveďte protažení motýla vsedě
Posaďte se do vzpřímené polohy a držte rovná záda. Položte nohy k sobě před oblast třísel a nechte kolena natažená do stran. Nakloňte se dopředu, dokud se vaše kyčelní svaly necítí napjaté, a poté zůstaňte v klidu asi 30 sekund. Po uplynutí půl minuty se posaďte zpět do původní polohy.
- Toto cvičení opakujte alespoň 2krát.
- Okamžitě přestaňte protahovat, pokud během tohoto cvičení někdy pocítíte intenzivní bolest.
Krok 4. Proveďte 2 až 4krát protažení vkleče
Klekněte si na skládaný ručník s kolenem připevněným k bolavému kyčli a nechte nohu nataženou za sebou. Druhou nohu pokrčte dopředu do pravého úhlu, přičemž opačné chodidlo položte naplocho na zem. Udržujte rovná záda, vykročte dopředu z boků. V této poloze vydržte alespoň 15 sekund, poté se vraťte do původní polohy.
- Nakloněním pánve dopředu během protažení poskytnete další protažení svalů a šlach flexoru.
- Toto cvičení je lepší dělat než výpad ve stoje, protože nezatěžuje váš bok.
Krok 5. Přitáhněte kolena do hrudníku alespoň 2krát
Položte se na záda podél okraje stolu, postele nebo jiného rovného povrchu a nechte kolena a nohy viset od okraje. Uchopte neovlivněné koleno a zatáhněte ho do hrudníku, aby se zraněný bok a noha uvolnily. Zatáhněte stehno do hrudníku, dokud neucítíte, že se natahuje, a poté jej držte na místě alespoň 15 sekund.
- Toto natažení pomáhá protáhnout boky, aniž byste zatáhli za zraněný flexor.
- Nedělejte to více než 4krát, protože nechcete přepracovat nohu.
Krok 6. Proveďte několik opakování prken na předloktí po dobu 15 až 30 sekund
Postavte se blízko země a napodobujte klikovou polohu. Položte předloktí do rovnoběžných linií vedle sebe, poté utáhněte jádro a svaly hýždí. Zvedněte hrudník několik palců nebo centimetrů nad zemí po dobu 15 až 30 sekund, poté nechte tělo relaxovat.
Nepřehánějte toto cvičení. Pokud se váš bok cítí obzvláště unavený, dejte mu pauzu
Spropitné:
Zeptejte se svého lékaře, jak často byste se měli protahovat. Snažte se neprotahovat více než jednou denně, abyste svaly dále nenamáhali.
Metoda 3 ze 4: Vyhledání lékařského ošetření
Krok 1. Navštivte svého lékaře, pokud je bolest silná
Pokud trpíte oslabující bolestí, zkuste kontaktovat lékaře. Ukažte lékaři podrobnosti o svém napětí a zjistěte, zda nenaznačují intenzivnější léčbu. Během této schůzky se zeptejte svého lékaře na odhadovanou dobu zotavení a na činnosti, kterým byste se měli vyhýbat. Pokud je to nutné, zkuste naplánovat následnou schůzku, aby váš lékař mohl zkontrolovat váš pokrok.
- Zvažte, proč se vaše bolest nemusí zlepšovat. Zeptejte se například sami sebe, zda je váš kmen způsoben traumatem nebo zdravotním problémem, jako je septický infikovaný kloub, nádor nebo nekróza kostí (k čemuž může dojít v důsledku dlouhodobého užívání prednisonu). Podobně byste mohli mít revmatoidní artritidu v kyčli, bolest ischiasu v zádech, která se šíří do kyčle, nebo ohniskovou bolest ze stehen. Nakonec zvažte, zda jste mohli odkázat na bolest břicha ze stavu, jako je zánět slepého střeva nebo tříselná kýla.
- Pokud máte silnou bolest, zeptejte se svého lékaře, zda vám může předepsat silnější léky proti bolesti.
- Než půjdete k lékaři, vymyslete si různé otázky, které můžete mít.
Varování:
S jakýmkoli zraněním kyčle, které způsobuje nestabilitu, je nejlepší navštívit svého lékaře, než se začnete protahovat, abyste se ujistili, že nemáte slzu labra, což může způsobit bolest flexoru kyčle.
Krok 2. Pokud domácí cvičení nepomůže, zaregistrujte se na fyzioterapii
Zeptejte se zdravotníka, zda je fyzická terapie dobrou volbou pro vaše osobní zotavení. Pokud ano, použijte doporučení nebo vyhledejte online a vyhledejte léčebnou kliniku ve vašem okolí. Během naplánovaných sezení pracujte se svým terapeutem na protažení postižené oblasti a svalů kolem ní, abyste se mohli vrátit zpět do normálního života.
Váš fyzický terapeut vám také může pomoci upravit úroveň aktivity, abyste se mohli vrátit zpět do svého normálního rozvrhu
Krok 3. Pokud je sval plně natržený, proveďte operaci
Promluvte si se svým lékařem a zjistěte, zda je operace nejrealističtějším řešením poranění ohýbače kyčle. Pokud ano, naplánujte si schůzku se specializovaným zdravotnickým pracovníkem, který roztrhané kousky svalu sešije zpět k sobě.
Pokud potřebujete operaci, požádejte svého lékaře o doporučení
Metoda 4 ze 4: Prevence budoucích kmenů
Krok 1. Zahřejte tělo před cvičením
Protáhněte všechny oblasti těla, včetně paží, nohou a boků. Zaměřte se konkrétně na oblasti, které hodláte při cvičení hodně využívat, abyste je později pravděpodobně nenamáhali. Pokud se předem nezahřejete, můžete se později připravit na nežádoucí napětí.
Zkuste dělat cvičení, která konkrétně protahují vaše kyčelní flexory
Krok 2. Zkuste denně cvičit
Vyberte si každý den čas na cvičení, i když vaše aktivita není tak intenzivní. Snažte se cvičit každý den po stejnou dobu, aby se vaše tělo správně přizpůsobilo pracovní zátěži. Pokud vás tělo po cvičení bolí, zkuste si to v budoucnu ulehčit.
Pokud budete intenzivně cvičit a nebudete pravidelně cvičit, můžete se připravit na zátěž
Krok 3. Během cvičení na sebe příliš netlačte
Znáte své limity, ať už jde o běh, zvedání závaží nebo nějaké jiné cvičení. I když je neuvěřitelně užitečné překonat rekord nebo dosáhnout osobního cvičebního cíle, nechcete dosáhnout těchto úspěchů na úkor svého zdraví. Pokud vás svaly bolí a jsou přepracované, nepokoušejte se ve cvičení pokračovat.
Zkuste mezi jednotlivými cviky odpočívat minutu nebo 2
Krok 4. Po cvičení se ochlaďte
Stejně jako při rozcvičkách, protáhněte svaly paží, nohou a kyčlí, než cvičení úplně ukončíte. Pomozte svým svalům přejít z pracovního do stacionárního stavu, aby se vaše kyčelní flexory (a další svaly) při tom zatáhly nebo namáhaly.
