Pokud pracujete na dosažení nového fitness cíle nebo tréninku pro nadcházející závod nebo událost, může se zdát, že nejlepší způsob, jak se připravit nebo dosáhnout svého cíle, je zvýšit množství tréninku, který děláte. I když vám to může v krátkodobém horizontu pomoci, nadměrné prodlužování a přepracovávání se během tréninku vás nechá vyčerpané a neschopné udržet si kondici. Pokud se ujistíte, že jíte správně a dostatečně odpočíváte, můžete se zotavit z přetrénování a zabránit mu v budoucnu znovu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Obnovení správnou výživou
Krok 1. Naplánujte si jídlo po tréninku, než začnete trénovat
Úplné zotavení z každého tréninku vám pomůže zabránit dlouhodobému přetrénování. Vypočítejte počet kalorií, které spálíte cvičením, a naplánujte si jídlo se stejným počtem kalorií. Po cvičení se najezte, i když se na to necítíte.
- Intenzivní trénink může zvýšit hladinu kortizolu, díky čemuž se budete cítit méně hladoví. Může to pomoci rozpoznat to při výběru a konzumaci jídla po tréninku.
- Pokud si nejste jisti, jak vyvážit dietu pro svůj vlastní cvičební plán, promluvte si s odborníkem na výživu. Budou vám moci pomoci navrhnout jídelníček, který bude ideální pro váš tréninkový plán a dietní požadavky.
Krok 2. Vytvořte sacharidy kolem 50% denního příjmu kalorií
Zatímco dieta s nízkým obsahem sacharidů může být dobrým způsobem, jak zhubnout, přílišné snížení příjmu sacharidů vám může zabránit v zotavení po intenzivním tréninku. Po velkém tréninku jezte kvalitní, škrobnaté sacharidy, které pomohou vašemu procesu obnovy.
Brambory, sladké brambory, hlízy, zimní squash, rýže, oves a banány jsou skvělými a zdravými zdroji sacharidů
Krok 3. Pijte hodně vody
Pokud při cvičení nebudete pít dostatek vody, může vám to zabránit ve správném trávení jídla a může to vést k dehydrataci, což oboje vaše přetrénování jen zhorší. Ujistěte se, že pijete dostatek vody po celý den, nejen během tréninku a bezprostředně po něm.
Vypít 8 sklenic vody denně je obecně dobrá rada, ale nebude to úplně pro každého. Dobrou zásadou je vypít trochu vody, kdykoli pocítíte žízeň nebo hlad
Krok 4. Vezměte si probiotikum, které pomůže s trávením
I když je vaše strava dokonalá, vaše tělo nedostane živiny, které potřebuje, pokud správně nestrávíte jídlo. Udělejte si při jídle čas, abyste je správně strávili, nebo si dejte probiotikum hodinu před jídlem.
- Promluvte si se svým lékařem o tom, zda je probiotikum dobrým doplňkem vaší stravy. Mohou také mít doporučení, které probiotikum bude pro vás nejlepší.
- Spíše než užívat probiotickou pilulku, zvažte zvýšení množství probiotických potravin, které jíte. Zkuste místo toho do stravy přidat probiotický jogurt nebo acidofilní mléko. Kvašené potraviny, jako jsou okurky, tempeh, kysané zelí, kimchi, kefír a kombucha, jsou navíc skvělými možnostmi konzumace více probiotik.
Metoda 2 ze 3: Obnovení relaxací
Krok 1. Spěte 8 až 10 hodin každou noc
Pokud jde o zotavení z přetrénování, několik věcí bude stejně užitečných jako dobrý spánek. Mnoho studií prokázalo korelaci mezi zvýšeným spánkem a zvýšeným výkonem. Každý den se dobře vyspěte, abyste urychlili proces přetrénování.
Zvýšení množství spánku, které získáte, může také pomoci zlepšit vaši náladu a celkově se cítit lépe, což může také pomoci při zotavení z přetrénování
Krok 2. Přidejte do svého tréninkového plánu dny odpočinku
Důležitou součástí každé dobré cvičební rutiny je naplánování pravidelných dnů odpočinku. Každý týden si dejte 1 nebo 2 dny volna, abyste svému tělu poskytli dostatek času na úplné zotavení. Pokud nechcete přidat vyhrazené dny odpočinku, zvažte snížení intenzity tréninku každé 2 až 3 dny, aby vaše tělo mělo odpočinek.
- Dny odpočinku nejsou stejné jako cheat dny! Odpočiňte si v posilovně, ale nezapomeňte ve svůj odpočinkový den pokračovat ve zdravém stravování.
- Pokud nechcete strávit celý odpočinkový den, můžete zkusit udělat úplně jiný trénink, než obvykle. Můžete se například vydat na procházku do přírody nebo si zajít na jemnou lekci jógy, abyste byli ve svůj odpočinkový den stále aktivní.
- Neexistuje žádný správný cvičební a odpočinkový den, který by fungoval pro každého. Promluvte si s osobním trenérem o tom, jaký by měl být správný tréninkový plán pro vaše cvičební cíle.
ODBORNÁ TIP
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist Scott Anderson is the Chief Clinical Officer at SyncThink, an award winning startup founded out of Stanford University. Scott previously served as the Director of Sports Medicine/Athletic Training for Stanford University for over ten years from 2007 to 2017. Scott has over 18 years of clinical and management experience, and is a recognized international speaker on topics of clinical specialization, which include developmental kinesiology, neuroscience/concussion, and movement dysfunction. He is a certified Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist and is certified to conduct Selective Functional Movement Assessments (SFMA), and Functional Movement Screenings (FMS). He earned a BS in Athletic Training from Washington State University in 2000 and an MA in Athletic Administration from Saint Mary's College in 2002.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Sports Medicine & Injury Prevention Specialist
Our Expert Agrees:
When you're preparing for an endurance event, count backward from when the event will be, then plan how to build your endurance safely and progressively over that period of time. Include plenty of time for recovery, as well. Then, when you're getting closer to competition time, you can transfer your focus from building endurance to getting more speed.
Krok 3. Získejte sportovní masáž k uvolnění svalů
Přetrénování může mít za následek napjaté nebo přepracované svaly, což může být velmi bolestivé. Chcete-li snížit napětí v oblasti a uvolnit napětí, objednejte si hloubkovou nebo sportovní masáž. To může výrazně pomoci urychlit proces obnovy.
- Pokud si nemůžete dovolit masáž nebo si ji nechcete naplánovat, můžete místo toho zkusit masírovat své bolavé svaly.
- Můžete se také podívat na akupunkturu, která může pomoci zmírnit bolest a stres ve vašem těle.
Krok 4. Najděte způsoby, jak snížit stres
Je velmi těžké se z čehokoli vzpamatovat, pokud jste ve stresu a vaše hladiny kortizolu jsou nevyrovnané. Podívejte se na několik způsobů, jak zmírnit stres, které pro vás fungují. Můžete si zkusit vést deník, omezit své povinnosti, uklidit si domov, získat více slunečního světla nebo dokonce jen poslouchat hudbu.
Úleva od stresu se u každého liší - věci, které někteří lidé považují za relaxační, mohou být pro ostatní stresující. Najděte si několik metod na uvolnění stresu, které pro vás fungují a které můžete přidat do své současné rutiny
Krok 5. Pokud jste vážně přetrénovaní, dejte si 1–2 týdny pauzu od pravidelného tréninku
Pokud se cítíte vyčerpaní, bolaví a celkově přetrénovaní, zvažte alespoň týdenní odpočinek od tréninku. Když si vezmete pár týdnů volna, poskytne vašemu tělu dostatek času na zotavení a pomůže vám dostat se zpět do správného duševního stavu ke cvičení, až přestávka skončí.
Pokud se několik týdnů přetrénujete, může vám úplné zotavení trvat déle. Vezměte si tolik volna, kolik potřebujete, abyste se vzpamatovali - tlačit se příliš dlouho za své limity může být velmi škodlivé a celkově snížit váš výkon
Metoda 3 ze 3: Prevence budoucího přetrénování
Krok 1. Veďte si cvičební deník, abyste mohli sledovat svůj trénink
Pokud hodně cvičíte, může být snadné ztratit přehled o tom, kolik cvičíte a přetrénujete, aniž byste si to uvědomovali. Začněte si přesně zapisovat, kolik cvičíte při každém tréninku. To vám pomůže sledovat, co děláte, a pomůže vám to zjistit, kdy vám hrozí nadměrné namáhání a přetrénování.
- Vedení fyzického deníku může být skvělý způsob, jak na jednom místě zjistit, kolik cvičení děláte. Fyzický záznam může také znamenat, že se práce bude zdát skutečnější, a připomene vám, abyste ji průběžně aktualizovali.
- Pokud si nechcete zakládat fyzický deník, podívejte se na aplikaci pro sledování cvičení pro svůj telefon.
Krok 2. Rozpoznejte příznaky přetrénování, které jste zažili dříve
Přetrénování se u různých lidí projevuje různě, takže vaše zkušenost s přetrénováním bude jedinečná. Udělejte si fyzický seznam nebo si mentálně poznamenejte své vlastní příznaky přetrénování, abyste je mohli identifikovat, jakmile se začnete cítit přetrénovaní.
- Mezi běžné příznaky přetrénování patří vyčerpání, celková bolestivost, bolest svalů a kloubů, nespavost, bolesti hlavy, deprese, snížená chuť k jídlu a zvýšené zranění. Můžete si také všimnout nedostatku energie, letargie, snížené motivace a ztráty zájmu o věci, které jste dříve měli rádi.
- Přetrénování můžete také zjistit testováním srdeční frekvence. Lehněte si 10 minut a na konci 10 minut zkontrolujte svůj srdeční tep. Postavte se a zaznamenejte svůj srdeční tep po 15 sekundách, 90 sekundách a 120 sekundách. Pokud se váš srdeční tep zvýší o více než 10 tepů za minutu od prvního záznamu do posledního, může dojít k přetrénování.
Krok 3. Zjistěte, kdy jste se zotavili z přetrénování
Zotavení z přetrénování může trvat několik dní až měsíců, v závislosti na tom, kolik času na zotavení vaše tělo potřebuje. Počkejte, až se vrátíte do posilovny, dokud vaše příznaky nevyblednou a nebudete mít energii začít znovu cvičit. Pokud si nejste jisti, poraďte se se svým osobním trenérem nebo lékařem.
