Jedinci, kteří se pravidelně přejídají, mohou přibrat na váze a zvýšit riziko chronických onemocnění souvisejících s nadváhou nebo obezitou. Ukončení jakéhokoli druhu destruktivního chování při přejídání je obtížný úkol, který vyžaduje obětavost a nasazení. Mnoho lidí bojuje se změnou stravovacích návyků a s ukončením přejídání. Ačkoli zastavení přejídání může být náročné, rozhodně to není nemožné. Existuje několik jednoduchých kroků, které můžete dodržet, aby vám pomohly změnit své chování a skoncovat s přejídáním jednou provždy.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst menší porce
Krok 1. Při jídle doma používejte menší talíře
Pokud začnete jíst menší talíře, když jíte doma, možná budete schopni kontrolovat porce a zabránit se přejídání.
- Salátové talíře nebo talíře s předkrmy jsou obvykle menší než typické talíře o velikosti večeře a mohou vám bránit jíst velké porce jídel.
- Některé studie dokonce ukázaly, že používání určitých barevných desek vám může pomoci uspokojit se s menším množstvím jídla. Jděte na modře zbarvené talíře, které vám pomohou jíst méně při každém jídle.
Krok 2. Při jídle vyjměte ze stolu servírovací misky
Položte jídlo na talíř a odejděte z servírovacích misek. Když jsou na stole mísy a servírovací talíře, lidé pravděpodobně sní více, než kdyby se předem podávali a pak si sedli. Pokud je budete držet mimo stůl, pomůže vám to odolat pokušení nabrat si na talíř další pomocné látky.
- Uchovávejte veškeré jídlo v kuchyni, místo toho, abyste si s sebou přinesli doplňky ke stolu.
- Další dobrou možností je odložit jídlo před usednutím ke stolu. I když se vrátíte do kuchyně odložit nádobí, při úklidu není žádné jídlo, které byste mohli okusovat.
Krok 3. Kupte si potravinovou váhu nebo odměrky
Abyste se ujistili, že dodržujete přesnou velikost porce, která je pro vás doporučena, může být užitečné jídlo před podáváním nebo jídlem změřit.
- Každý člověk vyžaduje trochu jiné velikosti porcí každého jídla a množství porcí po celý den. Obecně platí, že pro skupiny potravin dodržujte následující velikosti porcí: 3 - 4 oz bílkovin, ½ šálku nebo 1 oz zrn, 1 šálek zeleniny nebo 2 šálky listové zeleniny a ½ šálku ovoce nebo 1 malý kousek.
- Dospělí obvykle potřebují jíst bílkoviny při každém jídle nebo svačině. Přidejte 1 - 2 porce ovoce každý den a 3 - 4 porce zeleniny. Zrna by měla být obsažena jednou nebo dvakrát denně, ale ne nutně u každého jídla.
- Může být vhodnější použít potravinové váhy, protože nemusíte všechno mísit do odměrky.
- Můžete také zvážit měření talířů, misek, servírovacích potřeb a opakovaně použitelných nádob, abyste zjistili, kolik pojmou. Pokud balíte jídla, budete předem vědět, kolik jíte.
Krok 4. Objednejte si malou porci v restauracích
Když jste venku k jídlu, může být obtížné jíst malé porce nebo se držet jedné položky.
- Restaurace nabízejí pokušení předkrmů, větších předkrmů a dezertních kurzů. Nejen, že se musíte vypořádat s většími velikostmi porcí, můžete být v pokušení s několika kurzy.
- Zvažte objednání předkrmu pro vaše předkrm. Ty jsou obecně menší, ale dostatečně velké, aby vás uspokojily na večeři.
- Dávejte pozor na bezplatný chléb, chipsy nebo sušenky, které se podávají. Je snadné je přejíst, když máte hlad a čekáte, až přijde vaše jídlo. Zvažte možnost požádat server, aby je přeskočil nebo přinesl pouze malou porci.
- Před objednáním si promluvte se serverem o velikosti porce. Pokud se jedná o velké jídlo, které by mohlo nasytit dva lidi, požádejte je, aby vám přinesli polovinu jídla a druhou polovinu vložili do kontejneru na cesty.
Část 2 ze 3: Správa vaší stravy ke snížení hladu
Krok 1. Vyhněte se výstřelkovým dietám
Mnoho komercializovaných diet a programů na hubnutí slibuje rychlé hubnutí v krátkém časovém období. Tyto diety ve vás mohou zanechat hlad, pocit deprivace a mohou vést k přejídání nebo záchvatovitému přejídání.
- Obecně příliš rychlé hubnutí není bezpečné. Doporučené množství váhy, kterou můžete bezpečně zhubnout, je 1 - 2 libry týdně.
- Tyto diety obvykle omezují celé skupiny potravin, omezují jídla nebo přísně omezují kalorie. To vás může z dlouhodobého hlediska připravit na přejídání.
- Pokud se snažíte zhubnout, držte se vyvážené a výživné stravy. Ty vám mohou pomoci cítit se méně hladově a spokojenější při současném hubnutí.
Krok 2. Nevynechávejte jídla
Ať už se snažíte zhubnout, nebo máte jen hektický a nabitý program, vynechávání jídel ve vás může zanechat nadměrný hlad a větší riziko přejídání.
- Obvykle se doporučuje jíst alespoň tři jídla denně. Můžete také potřebovat jedno nebo dvě občerstvení, v závislosti na vašem plánu.
- Můžete také raději jíst čtyři až šest malých jídel namísto tradičnějších tří jídel denně.
Krok 3. Jezte pouze tehdy, když máte hlad
Pokud jíte ze zvyku a ne kvůli hladu, můžete se přejídat a dát svému tělu mnohem více, než ve skutečnosti potřebuje.
- Naučte se zjistit, co pro vás znamená skutečný fyzický hlad. Mnoho lidí jí z mnoha jiných důvodů, a proto vám pomůže zjistit, co je to hlad.
- Mezi typické pocity fyzického hladu patří: záchvaty hladu, pocit prázdné jámy, mírná nevolnost nebo závratě, podrážděnost nebo pocit prázdnoty.
- Pokud tyto věci necítíte, možná jíte z jiného důvodu (jako je nuda nebo stres). Zkuste se vyhnout jídlu nebo svačině a počkejte, až pocítíte skutečný hlad po jídle.
Krok 4. Přestaňte jíst, když se cítíte spokojení
Kromě toho, že jíte, jen když máte opravdu hlad, vaše tělo poskytuje další nástroj, který vám pomůže přestat se přejídat. Tomu se říká uspokojení nebo nasycení.
- Když jste spokojení nebo se cítíte nasyceni, je to způsob, jak vaše tělo sděluje vašemu mozku, že máte prozatím dostatek jídla - stačí, aby vaše tělo pohánělo několik dalších hodin.
- Existuje řada uspokojení, od zasycených po příliš plné nebo nemocné. Pokud se přejídáte, s největší pravděpodobností jíte, dokud nejste plní nebo příliš plní.
- Místo toho se snažte přestat jíst, když jste jen spokojení. To je, když už nemáte hlad, máte pocit jídla v žaludku, ale necítíte žádné protahování nebo nepohodlí v žaludku.
- Většina lidí instinktivně sní to, co je před nimi, bez ohledu na to, zda mají stále hlad nebo ne. Poslouchejte narážky svého těla, abyste věděli, kdy nastane lepší doba, kdy přestat jíst.
Krok 5. Vezměte si 20 - 30 minut na jídlo
Pokud jíte příliš rychle, je mnohem pravděpodobnější, že se přejíte, než kdybyste jedli jídlo pomaleji.
- Trvá téměř 20 minut, než žaludek vysílá do mozku signál, že je spokojený. To je důvod, proč pomalu jíst může zabránit přejídání.
- Nastavte si časovač nebo sledujte čas, když jíte. To vám může pomoci během celého jídla.
- Zkuste odložit vidličku nebo si dát doušek vody mezi každým soustem, abyste si prodloužili délku jídla.
- Snížit rozptýlení, když jíte také. Věnujte pozornost tomu, co se děje kolem vás, a pokud zjistíte, že vás rozptylují jasné barvy nebo světla, hlasité zvuky, hudba nebo spousta lidí, budete muset věnovat větší pozornost svým stravovacím návykům, abyste se vyhnuli přejídání.
Krok 6. Naplňte polovinu talíře zdravou zeleninou
Chcete -li omezit přebytečné kalorie, pokud sklouznete a přejídáte se, zkuste udělat z poloviny talíře ovoce nebo zeleninu.
- Ovoce a zelenina jsou nízkokalorické potraviny, které neškodí, pokud je přejíte.
- Pokud zjistíte, že máte po jídle stále hlad a musíte mít několik sekund, přeskočte ostatní jídla a dejte si jen více zeleniny.
Krok 7. Pijte přiměřenou vodu
Voda je nezbytná pro správné fungování vašeho těla každý den. Je to však také skvělý nástroj, který vám pomůže snížit množství jídla.
- Zaměřte se na osm až 13 sklenic vody nebo jiných hydratačních čirých tekutin každý den. To vám může pomoci zkrotit hlad a udržet vás hydratované po celý den.
- Kromě toho, že celý den jen vypijete dostatek vody, zkuste vypít jednu až dvě sklenice těsně před jídlem nebo svačinou. To vám může pomoci naplnit žaludek bezkalorickou tekutinou a budete se cítit fyzicky plní.
Krok 8. Zdržte se používání jídla jako odměny
Lidé mnohdy udělají chybu, když se odmění shovívavým požitkem za dodržování plánu zdravé výživy po určenou dobu. Používání potravin jako odměny za zdravé stravování je kontraproduktivní vůči danému úkolu.
- Místo toho si nechte dopřát speciální pochoutky tak často, a to zcela bez důvodu. To vám pomůže udržet si zdravé stravování v perspektivě a uznat odpustky jen za to.
- Pokud se chcete odměnit za splnění cíle nebo pro zvláštní příležitost, najděte si další aktivity nebo předměty, které jsou pro vás odměnou. Můžete například: koupit si nové triko nebo nové oblečení, dopřát si lázeňský den nebo speciální golfové hřiště nebo dokonce novou elektronickou hračku, na kterou jste se dívali.
Část 3 ze 3: Řešení emočního jedení
Krok 1. Navštivte terapeuta emocionálního stravování
Někdy je přejídání způsobeno emocionálním jídlem. Přejídání může být poruchou příjmu potravy a je klíčové, abyste vyhledali lékařskou pomoc, pokud si myslíte, že máte stav, který čas od času překračuje malé rozpaky. Spolupráce se specialistou na duševní zdraví, který se zaměřuje na tuto oblast, vám může pomoci tuto poruchu překonat.
- Zeptejte se svého lékaře primární péče nebo online vyhledejte místního terapeuta, který se specializuje na poruchy příjmu potravy nebo emoční přejídání. Budou velmi dobře vybaveni, aby vám pomohli vypořádat se s problémy s emocionálním jídlem nebo přejídáním.
- Promluvte si s nimi o tom, co si myslíte, že je váš největší nebo nejtěžší problém, se kterým se musíte vypořádat, kdy si toho všimnete a jak jste se to v minulosti pokoušeli řešit.
- Pamatujte si, že i když navštěvujete odborníka, může nějakou dobu trvat, než budete pravidelně jíst normální porce.
Krok 2. Deník
Začít si deník může být skvělý nástroj, který vám pomůže omezit jakékoli problémy, které máte s emocionálním jídlem nebo přejídáním.
- Začněte psát deník denně nebo jen několik dní v týdnu. Zapište si své myšlenky nebo jen pár nápadů do online deníku nebo pomocí notebooku a pera.
- Můžete psát o tom, co jíte, kolik toho jíte nebo proč si myslíte, že to přeháníte. Mnohdy trvá několik dní nebo týdnů, než najdete vzorce ve svých stravovacích návycích.
- Také by mohlo být dobré poznamenat si několik poznámek o tom, jak se cítíte nebo jak máte hlad, těsně před jídlem. Tento akt posezení u deníku vás může přinutit soustředit se a být u jídla.
- Seznam spouštěcích potravin ve svém deníku. Pochopením toho, co jsou vaše spouštěče, se můžete vyhnout situacím, které by mohly způsobit pokušení a ztěžovat vám udržení cesty. Pokud vás například návštěva kina vyzve, abyste sáhli po balíčku sladkostí a velkém nealkoholickém nápoji, přeskočte divadlo a místo toho si půjčte film.
Krok 3. Rozptýlete se
Pokud vás přepadne chuť na jídlo nebo jste naštvaní a toužíte po jídle, zkuste se rozptýlit, než si dopřejete své oblíbené jídlo.
- Touha po jídle nebo touha po jídle je mnohdy velmi spontánní a prchavá. Pokud si dáte jen pár minut, může touha zmizet nebo se s ní bude mnohem snáze manipulovat.
- Začněte s 10 minutami. Vydejte se na krátkou procházku, přečtěte si knihu nebo si na pár minut udělejte domácí práce. Pak se vraťte ke svým chutím.
- Vymyslete seznam nápadů na další aktivity, kterým se můžete věnovat místo jídla. To vám pomůže cítit se a být připravenější, když vás zasáhne emocionální touha po jídle.
Krok 4. Naplánujte si skluzy
Bez ohledu na to, jaký máte cíl nebo jaké změny se ve svém životě snažíte udělat, vězte, že každý uklouzne a udělá chybu.
- Nenechte se sklouznout (nebo dva), abyste se cítili deprimovaní a rozčilení sami ze sebe. Dělat chyby je normální a součást skvělého procesu učení.
- Pokud jste uklouzli, nevzdávejte to. Využijte následující jídlo nebo svačinu, abyste se vrátili na správnou cestu. Nenechte se ponořit do myšlení, že je celý váš den zničený, nebo byste to měli vzdát jen kvůli jedné chybě.
- Zkuste si o svých skluzech vést deník nebo si promluvte se svým terapeutem, pokud jej máte.
Tipy
- Začněte předcházet přejídání v ještě dřívější fázi tím, že budete moudře nakupovat. Ujistěte se, že nebudete chodit nakupovat jídlo s úplně prázdným žaludkem, protože si nakonec koupíte zbytečné harampádí jednoduše proto, že máte hlad.
- Důvody, proč jíme, mnohdy nemají nic společného se skutečným hladem. Naučit se rozpoznávat základní důvody, proč se přejídáte, vám může pomoci vypracovat plán, jak jim účinně čelit.
- Najděte místní podpůrnou skupinu ve vaší oblasti. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče a požádejte ho, aby vám doporučil místní program podpory, ke kterému se můžete připojit.
- Nakrájejte jídlo na malé kousky, abyste oklamali mozek, aby vám řekl, že jíte více.
- Dejte si malé porce jídla, které vám nezaplní žaludek.
- Můžete s sebou jíst nedominantní ruku. Pomůže vám to jíst pomaleji. Jako byste pravou rukou jedli levou rukou. A naopak.
