Máte problémy se spánkem? Probouzíte se ráno nevrlí a nevrlí, s velmi malým množstvím energie? Mnoho věcí může člověka v noci udržet vzhůru, od starostí a depresí až po rozptýlení, jako je televize a internet. Nebojte se však. S určitými změnami v tom, jak a kde spíte, a s určitými změnami ve vašem životním stylu lze nespavost obvykle vyléčit.
Kroky
Část 1 ze 4: Jak se dostat přes den
Krok 1. Kofeinujte s mírou
Včera v noci jsi nespal? Bez ohledu na to, zda jste si užili noc, nebo trpíte nespavostí, váš první nápad ráno může být dát si silnou kávu, která vám pomůže zvládnout celý den. Toto je v pořádku. Prostě to nedělej.
- Kofein z kávy, čaje nebo energetických nápojů vám dodá skutečnou, krátkodobou energii. Budete se cítit více vzhůru a bdělí.
- Kofein působí proti hromadění spánkových hormonů ve vašem mozku, ale pouze do určité míry. Po druhém nebo třetím šálku kávy nebudete mít velký užitek. Místo toho budete nervózní.
- Pokuste se nepít kofein asi po 16 hodině, protože to může narušit váš spánek později v noci.
Krok 2. Jezte a pijte moudře
Vaše tělo ve spánku bude toužit po jednoduchých sacharidech. Neposlouchej to! Jednoduché uhlohydráty a cukry vám poskytnou rychlou podporu, po které následuje pád inzulínu, díky kterému se budete později cítit ospalí.
- Místo toho zkuste jíst celozrnné produkty, bílkoviny a nějaké ovoce. Zaměřte se na potraviny, které poskytují stálý přísun energie a udržují hladinu cukru v krvi stabilní.
- Ujistěte se také, že zůstanete hydratovaní. Pijte vodu nebo jezte potraviny s vysokým obsahem vody, jako je zelenina a masité ovoce.
- Mohl by vás zlákat energetický nápoj, který vám rychle poskytne cukr a kofein. Po výšce však obvykle následuje velký krach. Pokud se vydáte touto cestou, zkontrolujte obsah cukru a zkuste si vybrat etiketu s nízkým obsahem cukru nebo bez cukru.
Krok 3. Dělejte přestávky
Den po náročné noci si možná budete muset častěji osvěžit mysl. Malý odpočinek se vyplatí, takže si udělejte přestávky po celý den, kdykoli budete cítit potřebu. Zlepší vaši pozornost a koncentraci.
- Projděte se třeba venku. Světelné cvičení a přirozené světlo by měly dobít váš mozek.
- Cvičení je skvělé pro nespavé. Jen to v klidu. Pokud cvičíte a jste unavení, je větší pravděpodobnost, že se zraníte.
- Zkuste také kočičí spánek. Krátké odložení ne déle než 25 minut ve vás vyvolá pocit napětí. Víc než to a můžete se probudit groggy.
Krok 4. Jděte spát ve svůj obvyklý čas
Do konce odpoledne se budete pravděpodobně cítit úplně poraženi. Měli byste jít spát brzy? Odpověď je ne. Trefení pytle ve 20 hodin místo normálních 22:30 hodin může ve skutečnosti narušit váš spánkový režim ještě více.
- Používejte moderování. Je v pořádku přidat trochu více času na konec nočního spánku, ale nepřehánějte to. Zkuste počkat například hodinu na normální spaní, než půjdete na noc.
- Následující ráno omezte spánek na dvě hodiny nebo méně. Pokud obvykle spíte sedm hodin, jděte na devět.
Krok 5. Buďte zodpovědní
Hlavně buďte v bezpečí. Nedělejte nic, když jste ospalí, což by mohlo být riskantní. Buďte chytří, používejte zdravý rozum a držte ostatní kolem sebe, aby vám neublížili.
- Pokud jste unavení a ospalí, neřiďte ani nepoužívejte těžké stroje.
- Obzvláště opatrní buďte časně odpoledne - v tu dobu se lidé cítí během dne nejvíce ospalí.
- Pokud nemůžete zůstat mimo silnici, zkuste se před vozem vydat na spolujízdu, použít tranzit nebo si zdřímnout. Vyrazte si také bez slunečních brýlí, protože díky přirozenému světlu se budete cítit energičtější.
Část 2 ze 4: Vytvoření rutiny spánku
Krok 1. Naplánujte si plán zdravého spánku
Bez 8 až 10 hodin pevného spánku se během dne pravděpodobně budete cítit unavení a zmatení. Zkuste zahájit rutinu, abyste se dostali na správnou cestu: jděte spát a vstávejte ve stejnou dobu každý den.
- Můžete si naplánovat, že se dostanete do postele ve 23 hodin a probudíte se v 7 hodin ráno, například na 8 hodin spánku. Nebo se možná pokusíte dostat 9 hodin tím, že půjdete spát v 21 hodin a probudíte se v 6 hodin ráno.
- Ať tak či onak, nezůstávejte příliš pozdě. Je pravděpodobné, že musíte ráno vstát do práce nebo do školy. Pozdní noc bude znamenat zkrácení celkové doby spánku.
ODBORNÁ TIP
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Krok 2. Nastavte si hodiny na těle
Jedním z klíčů k pravidelnému spánku je dát svému tělu vědět, kdy je den a kdy je noc. To zahrnuje dát vašemu tělu podněty k probuzení ráno a naopak.
- Například se ujistěte, že je tma, když spíte. Vypněte světla.
- Světlo naopak pomáhá vaše tělo ráno restartovat. Otevřete žaluzie, vyjděte na pár minut ven nebo alespoň po probuzení zapněte světla.
- Trochu lehké aktivity vám také pomůže ráno se probudit. Projděte se po svém pokoji nebo domě na několik minut nebo se trochu protáhněte.
Krok 3. Pokud můžete, nespěte
Ujistěte se, že se dostanete do postele v rozumnou hodinu, ale také se ujistěte, že vstanete! Spánek vám nebude dělat žádnou laskavost, pokud jde o pravidelný čas na spaní. Ve skutečnosti to obnoví váš plán spánku.
- Zkuste se první den probudit v cílový čas, řekněme v 7 hodin ráno. Jít spát další noc v 11 hodin.
- V 23 hodin se možná nebudete cítit unavení a to je v pořádku. Pokud budete vstávat ve stejnou hodinu, vaše tělo se pomalu přizpůsobí a za pár dní byste měli být připraveni vyrazit na pytle ve 23 hodin.
- Držte se svého času probuzení bez ohledu na to, dokonce i ráno, když jste spali.
Krok 4. Použijte alarm
Zpočátku může být obtížné vstoupit do nového spánkového plánu-pomocí budíku si vynutíte čas probuzení. Alarmy vám dokonce mohou pomoci pomalu se přizpůsobit novému plánu. Funguje to takto:
- Nastavte si budík na dobu probuzení. Řekněme, že je váš cíl v 6:30. Nejprve si nastavte budík na 7:00. Poté se každý den několik minut oholte, dokud se nedostanete k cíli. Oholit půl hodiny bude trvat jen 2 týdny.
- Nejezděte na tlačítko snooze. Možná se vám bude líbit tlačítko snooze, ale ve skutečnosti to bolí váš spánek. Odložení způsobuje, že si vaše tělo myslí, že je stále ještě čas na spánek než na probuzení - tomu se říká „setrvačnost spánku“a cítíte se jako malátní.
Část 3 ze 4: Udělejte ze svého pokoje útočiště
Krok 1. Navrhněte spánkový pelíšek
Uspořádejte si ložnici, abyste mohli maximalizovat relaxaci a spánek. Můžete to udělat se základními prvky designu - barvami, osvětlením a zařizováním - ale také s věcmi, jako je teplota.
- Někteří lidé věří, že určité barvy podporují odpočinek. Vyzkoušejte například žlutou a jemnou modrou, které vám mají pomoci relaxovat. Držte se dál od červených a purpurových odstínů, které stimulují mysl.
- Zařiďte si postel měkkými polštáři a dalšími péřovými přikrývkami nebo přikrývkami. Zkuste pro ně použít stejné barvy navozující spánek.
Krok 2. Upravte teplotu, světlo a zvuk
Věděli jste, že teplota vzduchu v místnosti může ovlivnit váš spánek? Nejlepší teploty pro odpočinek zvuku jsou mezi 65 a 72 stupni F. Nastavte si termostat pro tento šťastný medián.
- Snižte také množství světla, které filtruje do vaší ložnice. V noci vypněte světla, ale také zatáhněte žaluzie a závěsy. Zvažte investici do dvojice zatemňovacích závěsů pro vysokou zátěž.
- Zbavte se nebo přehlušte také hluk. Začněte používat špunty do uší, abyste odstranili zvuky, které vás ruší. Nebo zvažte přehlušení šumu nízkoúrovňovým zvukem z generátoru bílého šumu nebo jemné okolní hudby.
Krok 3. Vyhoďte miniaplikace
Zařízení, jako je televize, telefony, iPady, počítače a další elektronika, jsou návyková a mohou vás udrží déle, než budete chtít. Je toho ale víc než jen to. Mohou vás také chemicky udržovat vzhůru. Vyžeňte je ze svého spánkového království!
- Elektronická zařízení mají podsvícené obrazovky, které ve vašem těle potlačují produkci hormonu zvaného „melatonin“, který nám pomáhá spát.
- Odpojte nebo vypněte zařízení alespoň jednu nebo dvě hodiny před spaním.
Krok 4. Udělejte si relaxační rituál
Budete připraveni snadněji přikývnout, pokud svému tělu pomůžete relaxačními, uklidňujícími rituály. Tyto činnosti by měly urychlit přechod od bdělosti k ospalosti. Zaměřte se na rituál, který trvá alespoň hodinu.
- Zkuste si dát teplou sprchu. Pokud máte přístup k jednomu, krátké ponoření do jacuzzi může být velmi klidné.
- Můžete si také lehnout a půl hodiny číst dobrou knihu. Najděte si takový, který se vám líbí, ale je to dost výzva, aby vám víčka klesla.
- Ztlumte osvětlení, aby vaše tělo vědělo, že se blíží doba spánku. Žárovka s nižším výkonem funguje dobře, stejně jako světlo svíčky. Jen buďte opatrní - nepřikývejte se svíčkou hořící bez dozoru.
Část 4 ze 4: Úprava vašeho životního stylu
Krok 1. Omezte svůj kofein
Káva, čaj a energetické nápoje obsahují povzbuzující kofein. Kofein je droga, která zvyšuje vaši pozornost, ale může narušit váš spánek. Ve vašem systému také zůstane hodiny. Ten šálek kávy, který si dáte každý den v 17 hodin? Mohlo by vás to udržet.
- Pokuste se vyhnout požití kofeinu zhruba po 14 nebo 15 hodině.
- Pokud potřebujete pozdní odpoledne nebo večer trochu vyzvednout, zkuste lehce namočený černý čaj nebo zelený čaj. Oba mají mnohem méně kofeinu než káva.
- Dalším tipem je „nakrájet“si kávu odpoledne s ½ nebo ¾ kávou bez kofeinu. Stále dostanete chuť, ale později budete trpět méně.
Krok 2. Vyhněte se alkoholu před spaním
Stejně jako kofein je alkohol drogou, která může narušit váš spánek. Alkohol působí depresivně a někteří lidé si myslí, že jim usnutí pomůže sklenka vína nebo dvě. Ve skutečnosti to ve skutečnosti snižuje kvalitu vašeho spánku.
- Když pijete před spaním, budete mít méně hluboký a regenerační spánek, zejména u druhu Rapid Eye Movement (REM), o kterém potřebujete snít.
- Spáči pod vlivem alkoholu mají také tendenci se častěji probouzet a další den jsou unavenější.
- Pokud máte rádi nápoj před spaním, zvažte popíjení horkého kakaového nebo heřmánkového čaje. Teplo může způsobit ospalost.
- Teplé mléko je dalším klasickým nápojem navozujícím spánek.
Krok 3. Cvičte pravidelně
Už jste to slyšeli. Musíte cvičit, abyste byli fit a udrželi si zdravou váhu. Cvičení je ale také skvělé, pokud jde o spánek. Studie ve skutečnosti ukazují, že kvalitě vašeho spánku mohou pomoci už jen dva 20minutové tréninky týdně.
- Pokud jde o cvičení, je z větší části více veseleji. Vyzkoušejte aerobní cvičení, jako je chůze, běh, jízda na kole nebo plavání.
- Cvičení zvýší vaši náladu, metabolismus a celý systém. Vyhněte se tomu však příliš blízko spánku. Tato posílení mohou také sabotovat váš noční spánek.
Krok 4. Moderujte pozdní noční občerstvení
Některým lidem pozdní noční svačinka pomáhá se spánkem - brání jim probudit se hladem uprostřed noci nebo brzy ráno. Ale všeho s mírou. Jezte malé jídlo nebo svačinu nebo pijte čaj, pokud máte v noci hlad, prostě to nepřehánějte.
- Ujistěte se, že váš pozdní noční nápoj je uklidňující a bez kofeinu, jak bylo řečeno.
- Nejezte velké porce ani těžká jídla. Tučná nebo velká jídla vyžadují hodně práce, aby tělo strávilo. Veškeré dunění by vás mohlo udržet v pohotovosti.
Krok 5. Promluvte si s lékařem o pomůckách na spaní
V krajním případě se poraďte se svým lékařem, pokud neustále ztrácíte spánek. Bude schopna s vámi spolupracovat na vypracování plánu a dokonce vám může předepsat něco, co vám pomůže.
- Možná budete muset udělat studii spánku. To zahrnuje strávení noci spánkem ve zdravotnickém zařízení připojeném k elektrodám, kde mohou odborníci změřit funkce vašeho těla a mozkové vlny.
- Váš lékař by mohl doporučit melatonin. To přichází jako doplněk pilulky a nevyžaduje předpis. Je to docela bezpečné.
- Váš lékař by mohl také předepsat pomoc při spánku, jako je Ambien nebo Lunesta. Uvědomte si, že některé pomůcky na předpis vytvářejí návyk nebo způsobují ospalost.
- Promluvte si se svým lékařem o možných vedlejších účincích. Jako vždy užívejte pouze léky, které vám byly předepsány.
