Je příliš snadné zjistit, že vyklouznete ze zdravých spánkových návyků. Stresující práce, nové dítě nebo nabitý program ve vás mohou zanechat pocit únavy a náchylnosti k nemoci nebo rozptýlení. Abyste zajistili dostatek spánku, odborníci navrhují, abyste si stanovili plán spánku a dodržovali ho.
Kroky
Část 1 ze 3: Určení ideálního plánu spánku
Krok 1. Pomocí svého věku určete, jak dlouho byste měli spát
Lidé ve vaší domácnosti mohou vyžadovat různé množství spánku. Postupně rosteme a vyžadujeme méně spánku po celý život.
- Děti a děti do dvou let vyžadují 11 až 17 hodin spánku, včetně nocí a spánku.
- Děti školního věku do 17 let vyžadují osm až 13 hodin spánku.
- Mladí dospělí a dospělí vyžadují sedm až devět hodin spánku.
- Dospělí nad 65 let vyžadují sedm až osm hodin spánku.
Krok 2. Věnujte pozornost svému tělu
Každý člověk je jiný a množství spánku, které potřebuje, může být 1 až 2 hodiny pod a nad těmito doporučenými prahovými hodnotami. Rozhodněte se, kolik spánku potřebujete, abyste se cítili dobře odpočatí.
Krok 3. Nastavte cílovou večerku a cílovou dobu probuzení
Budete chtít zůstat do jedné a dvou hodin od této doby i o víkendech, abyste resetovali své cirkadiánní rytmy.
Část 2 ze 3: Uvedení plánu spánku do praxe
Krok 1. Spěte každou noc přibližně o 15 minut dříve (nebo později), dokud nenajdete ideální čas na spaní
Naplánujte si také probuzení o 15 minut dříve (nebo později). Tato postupná změna dává vašemu tělu čas přizpůsobit se světlům a vyvinout novou rutinu spánku.
Držet se této postupné úpravy je důležité i o víkendech. Pokud budete příliš pozdě vzhůru nebo spát, bude pro vaše tělo těžší stanovit si nový rozvrh
Krok 2. Spusťte plán spánku pomocí alarmů
Například si na telefonu nebo fitness trackeru nastavte budík, který vám pomůže začít s rutinou před spaním. Nastavte si na ráno světelný alarm.
Pokud budete striktně dodržovat rutinu před spaním, můžete nakonec přestat používat alarm. Vaše tělo se probudí, když se budete cítit odpočatí
Krok 3. Jakmile se probudíte, otevřete závěsy
Zkuste se dostat ven a na slunce, abyste získali ještě lepší výsledky. Pokud žijete na místě, které není slunečné, nebo vstáváte dříve, než slunce vychází, zkuste pomocí sluneční lampy sdělit svému tělu, že je čas vstát.
Krok 4. Zahajte rutinu před spaním
Začněte se připravovat na spaní hodinu před. Vypněte všechny stroje, které vyzařují modré světlo, a držte je mimo ložnici.
- Úspěšné rutiny před spaním mohou zahrnovat teplou koupel nebo sprchu, protahování, jógu, osobní hygienu, meditaci, hluboké dýchání, čtení nebo psaní.
- Vyberte si návyky, které vám nejlépe vyhovují.
Krok 5. Nastavte rutinu probuzení
Zakažte tlačítko odložení, abyste mohli spát, dokud nebudete muset vstávat a užívat si nepřetržitého spánku. Jakmile vstanete, zajistěte, aby vaše ráno zahrnovalo rituály, jako je káva, sprcha, snídaně a nějaká forma pohybu, aby se rozproudila krev a fungoval váš mozek.
Část 3 ze 3: Udržování dobré spánkové hygieny
Krok 1. Naplánujte si jídlo tak, aby bylo po celý den menší
Užijte si velkou snídani, která obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a sacharidy. Tuto energii budete čerpat po celý den.
- Zahrňte lehké občerstvení a oběd bohatý na bílkoviny, abyste se cítili déle sytí.
- Dejte si lehkou večeři, protože v noci budete obecně používat méně kalorií.
- Večeři si dejte alespoň tři hodiny před spaním, abyste netrpěli pálením žáhy nebo refluxem.
Krok 2. Vyhněte se večer kávě, alkoholu a jiným tekutinám
Šest hodin před ulehnutím do postele je dobré vyhnout se veškerému kofeinu. Omezte množství, které vypijete večer, abyste se neprobudili z koupelny.
Alkohol, nikotin a dokonce i čokoláda mohou mít stimulační účinky, které brání dobrému spánku
Krok 3. Vyhněte se zdřímnutí
Pokud si musíte zdřímnout, omezte to na 20 minut. Pomůže vám to osvěžit odpočinek, ale udrží vás to od hlubokého spánku, který vás udrží v temnotě a poškodí váš plán spánku.
Krok 4. Cvičte každý den
Lékaři doporučují 150 minut týdně, aby se vám dobře spalo. Vyhněte se intenzivnímu cvičení před spaním, protože to může poškodit vaše spánkové cykly.
