Když se vaše svaly cítí ztuhlé, může být obtížné nebo dokonce bolestivé se pohybovat. Mnoho věcí způsobuje, že jsou vaše svaly napjaté, včetně přílišného nebo příliš malého cvičení, zranění, stresu, špatného držení těla a diety. Zatímco těsné svaly jsou skutečnou bolestí, existuje mnoho věcí, které můžete udělat, takže je méně pravděpodobné, že je získáte. I když ztuhlost obvykle časem odezní, vyzkoušejte některé techniky péče o sebe, abyste se více uvolnili, abyste se mohli cítit uvolněně. Pokud vaše napětí nezmizí nebo se váš stav zhorší, neváhejte kontaktovat lékaře.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Omezení každodenního napětí
Krok 1. Cvičte správné držení těla, abyste snížili napětí zad a krku
Když si sednete, posaďte se úplně na židli, abyste si mohli opřít záda. Uvolněte ramena, aby nebyla napjatá. Držte záda a krk rovně, abyste se dívali přímo před sebe. Pokud něco čtete nebo na něčem pracujete, držte to v úrovni očí, abyste si nemuseli ohýbat krk.
- I když stojíte, narovnejte si záda a krk, abyste udrželi dobré držení těla.
- Pokud se normálně probouzíte se ztuhlým krkem nebo zády, spěte na zádech nebo na boku s 1 polštářem, který vám podepře hlavu a krk. Držte hlavu v poloze, abyste se dívali přímo před sebe, jinak budete spát s nevyrovnanou páteří. Může také pomoci udržovat polštář mezi koleny, aby byla vaše pánev zarovnaná.
Krok 2. Postavte se a několik minut se pohybujte jednou za hodinu
Každých 45–50 minut si připomeňte, že vstanete a protáhnete se alespoň 1 nebo 2 minuty. Udělejte si rychlou procházku, dejte si něco k pití a strávte pár minut na nohou. Pokud máte potíže se zapamatováním vstávání, nastavte si v telefonu nebo počítači časovač, abyste měli připomenutí.
Mnoho chytrých hodinek má vestavěnou připomenutí, abyste věděli, kdy byste se měli postavit
Krok 3. Protahujte se před spaním nebo ráno
Pokud v noci normálně cítíte napětí, vyberte si několik úseků, abyste se zaměřili na krk, záda a nohy. Je normální cítit napětí, když se poprvé začnete protahovat, ale postupem času se více uvolníte. Držte každý úsek 30–60 sekund, abyste pocítili úlevu. Nejen, že se budete při usínání cítit pohodlněji, ale také se budete po probuzení cítit volněji. Jinak se také můžete protáhnout hned ráno, pokud se po probuzení normálně cítíte ztuhlí. To vám pomůže cítit se uvolněně po celý den a zlepšit průtok krve.
- Pro větší relaxaci si během protahování pusťte uklidňující hudbu nebo zapalte svíčku.
- Pokud máte napětí související se zraněním, poraďte se s lékařem o tom, jaké druhy úseků jsou pro vás bezpečné.
- Při protahování byste neměli cítit žádnou bolest. Pokud ano, relaxujte, dokud vám to nebude příjemné.
Protáhne se vyzkoušet
Pokud máte bolavé nohy, posaďte se s jednou nohou nataženou rovně a sáhněte si na prsty u nohou. Před výměnou nohou vydržte alespoň 30 sekund.
Pro ztuhlý krk, zakloňte hlavu tak, aby se vaše ucho dotýkalo ramene. Pomalu pohybujte hlavou po směru hodinových ručiček po dobu 3 úplných otáček, což by mělo trvat přibližně 30 sekund, než přepnete směr.
Pro pevně dozadu, natáhněte ruce rovně za tělo a dotkněte se dlaní za spodní částí zad. Opřete si bradu o hruď a otočte hlavu tak, aby se vaše ucho dotýkalo ramene. Držte pozici 30 sekund, než nakloníte hlavu opačným směrem.
Krok 4. Procvičte si techniky uvolňující stres, abyste předešli napětí způsobenému úzkostí
Když se dostanete do stresu, celé vaše tělo se může napnout a svaly budou ztuhlé. Zkuste vdechnout 4 počty a zadržet dech dalších 7 počtů. Vydechněte pomalu přes 8 počtů. Opakujte to tolik, kolik potřebujete, dokud se nezačnete cítit uvolněněji. Můžete také vyzkoušet cvičení meditace nebo jógy, které vám pomohou protáhnout svaly a zničit.
Můžete také relaxovat tím, že budete dělat věci, které vás uklidňují, například poslouchat hudbu, která se vám líbí, číst svou oblíbenou knihu nebo se spojit se svými blízkými
Krok 5. Prohledejte své tělo a najděte oblasti, které se cítí napjaté, abyste si mohli odpočinout
Udělejte si chvilku na mentální skenování tělem od hlavy až k patě. Nejčastějšími problémovými oblastmi jsou obvykle záda, ramena, krk a čelist, proto jim věnujte velkou pozornost, abyste zjistili, zda nejsou napjaté. Pokud ano, několikrát se zhluboka nadechněte, abyste svaly psychicky uvolnili. Posuňte sval kolem, než se vrátíte do uvolněné polohy, pokud potřebujete.
Tato metoda funguje dobře, i když nemáte mnoho prostoru k pohybu
Metoda 2 ze 4: Vyhněte se těsnosti při cvičení
Krok 1. Proveďte 5- až 10minutovou lehkou rozcvičku, abyste předešli namáhání svalů
Vyhněte se tomu, abyste se dostali do vysoce intenzivního tréninku, protože máte větší pravděpodobnost stresu a poškození svalů. Místo toho se projděte nebo běhejte, jeďte na stacionárním kole nebo skákejte přes švihadlo. Před začátkem rutiny se zahřejte alespoň 5 minut svou nízkou intenzitou.
- Zahřátí zvyšuje průtok krve do vašich svalů, takže získají potřebné živiny.
- Zahřát se můžete také zvedáním lehkých vah.
Krok 2. Udržujte správnou formu a techniku, abyste se vyhnuli kmenům
Nikdy nezkoušejte cvičit ani nepoužívejte stroj, pokud neznáte správnou formu, protože by to mohlo vést ke zranění. Pokud cvičíte doma, sledujte videa od trenérů a přečtěte si pokyny k zařízení, které používáte. Pokud patříte do posilovny, promluvte si s trenérem nebo instruktorem, aby vás mohli naučit správnou formu.
Požádejte někoho, aby s vámi cvičil, abyste se mohli navzájem zodpovídat za svou formu a techniku
Krok 3. Zůstaňte hydratovaní po celou dobu tréninku
Když se potíte, vaše tělo se více dehydratuje, což by mohlo vést ke svalové zátěži. Pijte vodu, když cítíte žízeň nebo vyčerpání, aby vaše tělo zůstalo zdravé. Můžete si dát sportovní nápoje s elektrolyty, které vašemu tělu doplní vitamíny a minerály, které vypotíte.
Obvykle byste měli vypít asi 7–10 tekutých uncí (210–300 ml) vody na každých 10–20 minut cvičení
Varování:
Pokud uprostřed tréninku pociťujete závratě nebo únavu, udělejte si krátkou přestávku, abyste mohli rehydratovat.
Krok 4. Po jakékoli fyzické aktivitě protáhněte svaly
Podívejte se na úseky, které se zaměřují na svalovou skupinu, kterou jste právě vypracovali, protože je pravděpodobné, že se později budete cítit ztuhlí. Držte úsek v pohodlné poloze po dobu 30–60 sekund, abyste zlepšili průtok krve a flexibilitu. Po celou dobu se zhluboka nadechněte, aby vaše svaly získaly kyslík a živiny, které potřebují k dobrému fungování.
Vyhněte se odskakování při natahování, což je situace, kdy přinutíte své tělo, aby se dále protahovalo rychlými, trhavými pohyby, protože to nedovoluje vašim svalům relaxovat
Krok 5. Než svaly znovu zpracujete, odpočiňte si je 2 dny
Přepracováním svalů se vaše svaly cítí ztuhlé, protože nemají čas na uzdravení a opravu. Pokud v těchto dnech stále chcete cvičit, zaměřte se na jinou skupinu svalů, abyste se nezranili.
Pokud jste například nedávno cvičili na nohou, zkuste druhý den trénink na horní část těla
Krok 6. Zvyšte intenzitu cvičení pomalu, abyste netrpěli únavou
Nesnažte se hned dělat činnosti, které mají vysokou intenzitu, protože vaše tělo na to není podmíněno. Začněte s nižšími váhami a menším počtem opakování, dokud se při cvičení nebudete cítit pohodlně. Pokud během cvičení nedosáhnete cílového srdečního tepu, postupně zvyšujte, jakou váhu používáte nebo kolik opakování dokončíte, dokud nedosáhnete požadované intenzity.
- Pokud například nedosáhnete cílového srdečního tepu po 10 zatočeních činky 15,8 libry (6,8 kg), zkuste buď zvýšit na 15–20 opakování, nebo použít váhu 20,1 lb (9,1 kg).
- Okamžité používání příliš velké hmotnosti zvýší vaše šance na zranění.
- Promluvte si s lékařem a zeptejte se na cvičební plán, který je pro vás to pravé.
Metoda 3 ze 4: Úprava vaší stravy
Krok 1. Jezte libové zdroje bílkovin, aby se vaše svaly snáze uzdravily
Vaše tělo používá bílkoviny k budování a opravě svalů, což může pomoci předcházet napětí po cvičení. Hledejte bílkoviny v potravinách jako kuře, ryby, vejce, ořechy a fazole. Můžete také použít proteinový prášek, pokud nemůžete ze své stravy dostat dostatek. Snažte se mít 0,8 gramu bílkovin na 1 libru (0,45 kg) tělesné hmotnosti, ať už pravidelně cvičíte nebo ne.
- Pokud vážíte 150 liber (68 kg), znásobíte 150 x 0,8 = 120. Takže byste ve své stravě denně potřebovali 120 gramů bílkovin.
- Například 1 unce (28 g) kuřete má 7 gramů bílkovin, 1 velké vejce má 6 gramů a ½ šálku (30 g) černých fazolí má 8 gramů.
Krok 2. Pijte vodu po celý den, abyste zůstali hydratovaní
Snažte se mít kolem 15 1⁄2 šálky (3,7 l) vody každý den, pokud jste muž a asi 11 let 1⁄2 šálky (2,7 l), pokud jste žena. Rozprostřete vodu po celý den, abyste nebyli dehydrovaní. Můžete také pít sportovní nápoje, čaj bez kofeinu a jiné přírodní šťávy, ale vyhýbejte se nápojům obsahujícím kofein nebo slazené nápoje, protože vás mohou více dehydratovat.
- Tekutiny pomáhají vašim svalům stahovat se a relaxovat, takže se necítí tak napjatí.
- Pokud budete pravidelně cvičit, možná budete potřebovat více vody každý den, protože vypotíte více vlhkosti.
Krok 3. Zahrňte do své stravy zdravé zdroje vápníku a vitamínu D
Zařaďte do své běžné stravy potraviny jako jogurt, plnotučné mléko a sýr, protože obsahují jak vitamín D, tak vápník. Cílem je mít asi 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně a přibližně 1 000 mg vápníku každý den. Pokud ve stravě nemáte dostatek vápníku a vitaminu D, můžete si také koupit doplňky z místní drogerie.
- Například 1 velký žloutek obsahuje 41 IU vitaminu D a 1 šálek (240 ml) plnotučného mléka obsahuje 115–124 IU.
- U vápníku obsahuje 1 šálek (240 ml) mléka 250 mg a 1 unce (28 g) sýra má 200 mg.
Krok 4. Začleňte hořčík do svého jídelníčku, abyste předešli křečím a křečím
Podívejte se na zdravé zdroje hořčíku, jako je mléko, hnědá rýže, černé fazole a ořechy. Můžete také najít obohacené obiloviny a zrna, která obsahují hořčík. Usilujte o to, abyste každý den měli přibližně 300–400 miligramů hořčíku, aby vaše tělo bylo zdravé a svaly uvolněné.
- Hořčík má enzymy a antioxidanty, které pomáhají přenášet živiny do vašich svalů.
- Například 1 šálek (240 ml) mléka má 24–27 mg, ½ šálku (g) hnědé rýže má 42 mg a 1 unce (28 g) mandlí obsahuje 80 mg hořčíku.
Variace:
Mezi další zdroje hořčíku patří špenát, ryby, jogurt, brokolice a celozrnné pečivo.
Metoda 4 ze 4: Uklidnění upnutých svalů
Krok 1. Masírujte svaly, abyste okamžitě zmírnili bolest
Zatlačte prsty do svalu tak silně, jak můžete, aniž byste způsobili bolest. Propracujte svaly krouživými pohyby, abyste zlepšili průtok krve a zmírnili jakoukoli bolest, kterou cítíte. Pokračujte v práci svalu, dokud se znovu neuvolní.
- Zeptejte se pomocníka nebo si najměte masážního terapeuta, pokud se cítíte stísněni na těžko přístupném místě, například v zádech.
- Zkuste při masáži svalů používat esenciální oleje nebo aromaterapii, abyste si ulevili od stresu a cítili se volnější.
Krok 2. Aplikujte teplo na všechny bolavé oblasti, abyste uvolnili svaly
Umístěte topnou podložku na svaly, které se cítí ztuhlé. Ponechejte podložku na svalech 10–15 minut, aby se zvýšilo prokrvení vašich svalů a uvolnila se ztuhlost, kterou cítíte. Tepelnou terapii můžete použít několikrát během dne, kdykoli se cítíte ztuhlí.
Vyhněte se používání ledového balíčku nebo studené terapie, protože to může způsobit stažení svalů
Variace:
Pokud chcete pohodlí celého těla, můžete se také namočit do horké lázně.
Krok 3. Projděte si svaly pěnovým válečkem pro dlouhodobou úlevu
Položte pěnový váleček na zem, aby se mohl snadno válet. Lehněte si na pěnový váleček, aby byl napjatý přímo pod svalem. Pomalu pohybujte tělem tam a zpět, aby se pěna převalovala přes váš sval, aby se vypracovala tuhost. Pokračujte ve válcování po svalech asi 20 minut, abyste se necítili bolaví nebo napjatí.
Pěnový váleček můžete zakoupit online nebo v obchodě se sportovním zbožím
Krok 4. Pokud vás bolí, vezměte si volně prodejný lék proti bolesti
Přestože lék na bolest neléčí příčinu vašich bolavých svalů, může usnadnit pohyb bez bolesti. Vezměte 1 dávku ibuprofenu nebo acetaminofenu se sklenicí vody a počkejte asi 30 minut, abyste pocítili úlevu. Pokud po 4–6 hodinách stále cítíte bolest ze svalového napětí, vezměte si další dávku.
- Vyhněte se užívání více než 3–4 dávek za 1 den, protože to může vést k problémům s játry.
- Zkuste masírovat svaly poté, co vstoupí vaše úleva od bolesti, což vám pomůže svaly více uvolnit.
- Pokud lék proti bolesti, který používáte, působí také protizánětlivě, může pomoci snížit jakýkoli otok, který způsobuje vaši bolestivost.
Krok 5. Pokud máte mírné bolesti svalů, zkuste použít jednotku TENS
Získejte zařízení pro transkutánní elektrickou nervovou stimulaci (TENS) v místní lékárně. Připojte elektrody ke svalům, které vám způsobují bolest, a otočte stroj na nejnižší intenzitu. Stroj bude dodávat malé elektrické šoky, které stimulují vaše nervy a zmírní vaši bolest.
- Promluvte si se svým lékařem, zda vám doporučí terapii TENS.
- Terapie TENS není účinná pro každého, takže nemusí fungovat pro vaši těsnost.
Tipy
Těsnosti může být nevyhnutelné po cvičení, protože vaše svaly budují sílu a opravují se. Začne to odcházet, jakmile se s intenzitou budete cítit pohodlněji
Varování
- Pokud vaše těsnost nezmizí samoobsluhou nebo máte potíže s dýcháním, závratě nebo extrémní svalovou únavu, kontaktujte svého lékaře, protože může existovat vážnější příčina.
- Vyhněte se nadměrnému namáhání, protože pravděpodobněji trpíte svalovým napětím nebo se zraníte.
