Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny jsou esenciální polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), které lidské tělo potřebuje k podpoře biologických procesů. Tyto mastné kyseliny je nutné získávat dietou, protože tělo si je nedokáže vyrobit. Pokud však tyto mastné kyseliny nejsou konzumovány ve správném poměru a ve správném množství, mnoho zdravotních výhod je negováno. Vyvážení těchto omega mastných kyselin může mít velmi pozitivní účinky na zdraví a snadno se provádí. Omega 6 a omega 3 můžete vyvážit snížením konzumace smažených a tučných jídel, konzumací více ryb a v případě potřeby doplněním omega 3.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyhýbání se potravinám s vysokým obsahem Omega 6
Krok 1. Snižte spotřebu smažených potravin
Mnoho potravin, zejména rychlého občerstvení, je smaženo v rostlinných olejích s vysokým obsahem omega 6 mastných kyselin. Tato vysoká množství omega 6 můžete úplně vyloučit tím, že se vyhnete jídlu, jako je smažené kuře, hranolky a smažený chléb.
- Běžnými omega 6 mastnými kyselinami jsou kyselina linolová (LA) a kyselina gama -linolová (GLA) a lze je nalézt v mnoha rostlinných olejích.
- Navzdory vysokému množství omega 6 v rostlinných olejích je mnoho restaurací nadále používá. Rostlinné oleje jsou stabilní při vysokých teplotách a dodávají jídlu větší chuť.
Krok 2. Snižte spotřebu zpracovaných potravin
Zpracované potraviny jsou obvykle vyráběny z levných rostlinných olejů s vysokým obsahem omega 6 a nízkým obsahem omega 3. Jíst příliš mnoho zpracovaných potravin má za následek nezdravé zvýšení příjmu tuků omega 6.
Omezením a nahrazením zpracovaných potravin celými potravinami a zeleninou snížíte spotřebu omega 6 mastných kyselin
Krok 3. Přepněte na kuchyňský olej bez vysokých hladin omega 6
Olivový olej je dobrou volbou pro vaření, protože obsahuje velmi málo omega 6 mastných kyselin a nasycených tuků. Určitě se vyvarujte používání jakýchkoli částečně hydrogenovaných olejů, protože mají tendenci mít vysoký obsah trans -tuků.
Některé další oleje s nízkým obsahem omega 6 a nasycených tuků (a jsou tedy vhodné pro vaření) jsou světlicový světlicový olej, slunečnicový olej s vysokým obsahem oleje a řepkový olej
Krok 4. Vyhněte se olejům s vysokým obsahem kyseliny linolové
Kyselina linolová (LA) má vysoký obsah omega 6 a nízký obsah omega 3. Častá konzumace olejů s kyselinou linolovou zvýší nerovnováhu mezi omega 6 a omega 3 ve vaší stravě. Mezi oleje s LA patří: arašídový olej, sojový olej, bavlníkový olej, běžný slunečnicový olej, běžný světlicový olej a kukuřičný olej. V přebytku tyto oleje podporují zánět v těle.
Existuje jen velmi málo olejů na vaření s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin a oleje s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin, jako je například lněný olej, mají tendenci se rozpadat příliš rychle na vaření vysokou teplotou
Metoda 2 ze 3: Zvýšení Omega 3 ve vaší stravě
Krok 1. Vyvážte ve své stravě omega 3 a omega 6
V typické západní stravě je průměrný poměr omega 6 a omega 3 15: 1 a může být nepřiměřený jako 25: 1. Tohle je problém. Poměr nápadů se blíží 4: 1 a nadbytek omega 6 mastných kyselin způsobuje v těle přebytečný zánět. Bylo prokázáno, že zvyšování obsahu omega 3 mastných kyselin snižuje riziko srdečních chorob, nadměrného zánětu a artritidy.
Obě mastné kyseliny jsou potřebné pro kognitivní funkce, imunitní odpověď, reprodukční zdraví, metabolismus a mnoho dalších funkcí
Krok 2. Jezte dvě porce ryb týdně
Většina druhů ryb má vysoký obsah omega 3 kyselin a pomůže vám dosáhnout zdravé rovnováhy mezi omega 3 a omega 6. Mezi mořské plody s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin a nízkým obsahem rtuti patří losos, sledi, sardinky, ústřice, makrela (nikoli makrela královská), pstruzi a měkkýši.
Pokud plánujete získat většinu omega 3 z mořských plodů jiných než ryb, jako jsou měkkýši (mušle, ústřice, humr atd.), Možná budete muset jíst více než dvě porce týdně, protože tyto položky mohou být nižší obsah omega 3. Zkontrolujte při nákupu potravin nutriční štítek a zkontrolujte obsah omega 3
Krok 3. Vyberte maso krmené trávou
Většina červeného masa má relativně nízký obsah omega 3 tuků, protože zvířata byla krmena především obilím. Hovězí maso krmené trávou však obsahuje nižší množství omega 6 a více omega 3, což z něj činí vyváženější variantu masa. Pravděpodobně budete moci najít trávu krmené, nezpracované hovězí maso v organické sekci místního obchodu s potravinami.
Bílé maso včetně kuřecího a vepřového masa má obzvláště vysoký obsah omega 6 tuků. Pokud tedy dáváte přednost tomuto masu, vyhněte se zpracovaným možnostem a vybírejte organické značky, protože ty často obsahují méně omega 6
Krok 4. Dodržujte středomořskou dietu
Tato dieta se zaměřuje na konzumaci více ryb, celozrnných produktů, ořechů, ovoce a zeleniny a snížení příjmu červeného a zpracovaného masa, pevných tuků a alkoholu. Studie ukázaly, že středomořská strava má vyváženější poměr omega 6 a omega 3, nižší riziko kardiovaskulárních chorob a nižší celkovou úmrtnost.
Středomořská strava je velmi podobná dietním přístupům USDA k zastavení hypertenze (DASH)
Metoda 3 ze 3: Přidání doplňků ke zvýšení Omega 3
Krok 1. Vezměte si doplněk EPA a DHA
Pokud jste snížili spotřebu omega 6 a nezdá se, že byste zvýšili příjem omega 3, je vhodné užívat doplněk EPA a DHA. Běžnými omega 3 mastnými kyselinami jsou kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA) a lze je přirozeně nalézt v mořských plodech.
Pokud se rozhodnete přidat do stravy doplněk EPA, nepřekračujte denní doporučené množství EPA (často 250 miligramů)
Krok 2. Vezměte si doplněk z rybího tuku
Rybí oleje mají vysoký obsah zdravých omega 3 kyselin a doplňky s rybím olejem jsou skvělým způsobem, jak zvýšit celkový příjem. Pokud máte na výběr mezi různými druhy rybího oleje, rozhodněte se pro lososový olej, který je přirozeně tučný a bohatý na omega 3. Mnoho doplňků z rybího oleje obsahuje jak EPA, tak DHA, a v důsledku toho nemusí být nutné tyto doplňky užívat jednotlivě.
- Doplňky rybího tuku byste měli najít ve svém místním obchodě s potravinami. Pokud ne, podívejte se do místního obchodu se zdravou výživou nebo celozrnnými potravinami.
- Mějte na paměti, že rybí oleje mohou mít nepříjemné vedlejší účinky, jako je „rybí“pachuť, špatný dech a rybí říhání.
Krok 3. Podívejte se na doplněk lněného nebo chia semínka
Zdravé kyseliny omega 3 lze nalézt v některých rostlinách a jsou nejvíce koncentrovány ve lněných a chia semínkách. Ty se běžně prodávají jako doplňky. Specifickou kyselinou, která obsahuje v rostlinách omega 3, je kyselina alfa linolová (ALA). Doplňky lněného nebo chia semínka byste měli najít ve svém místním obchodě se zdravou výživou nebo v obchodě specializujícím se na vitamíny a doplňky.
Protože však lidská těla musí přeměňovat kyseliny ALA na EPA nebo DHA (a dělají to poněkud neefektivně), je jednodušší koupit si doplněk rybího oleje, abyste mohli konzumovat omega 3
Tipy
Můžete pracovat s lékařem na doplňkové medicíně a doplňování omega 3 pro určitá onemocnění, jako jsou zánětlivé střevní poruchy a artritida
Varování
- Při konzumaci ryb nezapomeňte omezit nebo zcela vyloučit konzumaci ryb s vysokým obsahem rtuti, jako je makrela královská, tuňák, mečoun a žralok.
- Pokud máte nějaké krvácivé poruchy, je třeba pečlivě sledovat doplnění omega 3 a omega 6.
- Před doplněním omega 6 nebo omega 3 mastných kyselin vždy pracujte s lékařem, zvláště pokud máte poruchy nebo nemoci.
