Akutní bolest zad je často způsobena svalovým napětím. Bolest lze zmírnit tím, že se naučíte uvolňovat svaly a celé tělo. Lékaři a fyzioterapeuti doporučují jemnou relaxaci svalů řadu technik, včetně postupné svalové relaxace, autogenního tréninku a relaxačních cvičení.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Pokus o progresivní relaxaci svalů
Krok 1. Naučte se utahovat různé svalové skupiny
Progresivní svalová relaxace funguje tak, že se soustředíte na napínání a poté uvolnění různých svalových skupin. V klinických studiích se ukázalo, že je účinný pro některé při zmírnění bolesti zad. Naučte se různé svalové skupiny a jak je napnout a uvolnit, než se zapojíte do PMR.
- Chcete -li napnout a uvolnit spodní část těla, zaměřte se nejprve na jednu nohu, poté na chodidlo a lýtko a poté na celou nohu. Začněte stočením prstů na noze, poté zatáhněte prsty směrem k sobě, abyste napnuli lýtko, a nakonec vymačkejte stehenní sval.
- Poté se zaměříte na své strany a utáhnete levou a pravou stranu jednu po druhé. Utáhněte ruku sevřením pěsti a poté utažením bicepsů přitažením předloktí směrem k rameni.
- Poté byste se měli přesunout na hýždě, žaludek, hrudník, krk a ramena. Zatáhnete hýždě k sobě, abyste je utáhli, nasajete žaludek a hrudníkem se zhluboka nadechnete.
- Poté utáhněte svaly na obličeji. Otevřete ústa dokořán, pevně sevřete víčka a zvedněte obočí tak daleko, jak jen to jde.
Krok 2. Připravte se
Jakmile se seznámíte s tím, jak utáhnout různé svalové skupiny, připravte se na zapojení do PMR. Najděte si klidné a pohodlné místo k sezení, které vás nebude rušit zvenčí. Posaďte se se zavřenýma očima. Sundejte si boty a noste volné, pohodlné oblečení.
Krok 3. Napněte svaly
První věc, kterou při zapojení do PMR uděláte, je vybrat si jednu svalovou skupinu, na kterou se budete soustředit. Napněte tyto svaly, jak bylo uvedeno výše. Začněte například spodní částí těla na levé straně. Natočte prsty na noze na levé noze, poté přitáhněte lýtko a poté napněte celou levou nohu.
- Držte napětí asi 5 sekund. Je důležité pořádně zmáčknout a opravdu cítit budování napětí. To může způsobit určité nepohodlí nebo třes.
- Pokud se začnete cítit intenzivně, přestřelující bolest přestane napínat svaly a relaxovat. I když je určité nepohodlí normální, můžete si nakonec uškodit, pokud cítíte bolest, což může bolest zad zhoršit.
Krok 4. Uvolněte svaly
Uvolněte veškerou tuhost v napjaté svalové skupině. Všimněte si rozdílu mezi napětím a relaxací. Vydechněte a nechte svaly uvolnit se a ochabnout. Zaměřte se na 15 sekund relaxace, než přejdete k další svalové skupině.
Krok 5. Opakujte s ostatními svalovými skupinami
Opakujte postup se všemi ostatními svalovými skupinami. Pokračujte v cvičení PMR dvakrát denně, dokud si na to nezvyknete. Poté ji můžete cvičit jednou denně nebo dokonce jen 3 nebo 4krát týdně.
Metoda 2 ze 4: Zapojení se do autogenního tréninku
Krok 1. Naučte se různé tělesné vjemy
Ukázalo se, že autogenní relaxace u některých pacientů zlepšuje příznaky bolesti zad. Autogenní relaxace je poněkud podobná PMR v tom, že věnujete pozornost různým částem těla. Při autogenní relaxaci se však více soustředíte na různé tělesné vjemy než na napínání nebo uvolňování různých svalových skupin. Přečtěte si o různých pocitech, na které byste se měli zaměřit, než se pokusíte o autogenní relaxaci.
- Těžkost - Cítí se vaše tělo v určitých oblastech zatíženo? Světlo v ostatních?
- Teplo - Jsou určité oblasti vašeho těla teplejší nebo chladnější než jiné?
- Prezenční signál - věnujte pozornost tlukotu srdce. Pokuste se zůstat v rytmu.
- Dýchání - nechte se přirozeně nadechnout a udělejte si přehled o své normální rychlosti nádechu a výdechu.
Krok 2. Připravte se
Chcete -li se připravit na autogenní trénink, najděte část svého domu s několika rušivými vlivy. Vyberte si pohodlné místo k sezení nebo ležení. Noste volné oblečení.
Krok 3. Vyberte pozici
K procvičování autogenní relaxace můžete použít tři různé polohy. Vyberte jednu z následujících možností:
- Vyberte si křeslo, které podpírá vaše paže a ruce. Zakloňte hlavu.
- Posaďte se na stoličku s tělem mírně sklopeným dopředu. Opřete se rukama o stehna a položte ruce mezi kolena.
- Lehněte si s nohama osm palců od sebe, prsty směřují dopředu a ruce opřete o boky, aniž byste se dotýkali těla.
Krok 4. Zaměřte se na různé pocity ve vašem těle
Jakmile si vyberete polohu, autogenní relaxace trvá přibližně 8 minut. Přesuňte se z jedné části těla do druhé. Pro mnoho lidí je nejjednodušší přejít z hlavy na chodidla nebo naopak. Zaměřte se na pocity v různých bodech těla. Je vám teplo, zima, těžko, uvolněně? Při pohybu hrudníkem se soustřeďte na tlukot srdce a dýchání. Věnujte pozornost chladivým a hřejivým pocitům hlavy a břicha. Jakmile budete hotovi, několikrát se zhluboka a uvolněně nadechněte.
Metoda 3 ze 4: Používání relaxačních cvičení
Krok 1. Zkuste dýchání bránicí
Mírné dýchání pomohlo některým, pokud jde o zmírnění bolestí zad. Je to docela snadné a může to být jednoduchý způsob, jak snížit bolest.
- Membránový dech můžete zapojit buď vsedě, nebo vleže. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na spodní břicho.
- Při nádechu dýchejte nosem. Směřujte vzduch takovým způsobem, aby se pohyboval do vašeho žaludku. Ruka na břiše by se měla zvednout. Vydržte asi 3 sekundy.
- Vydechněte ústy. Vydechněte, dokud se ruka na břiše nevrátí do původní polohy. Opakujte 10 až 15 dechů.
Krok 2. Vizualizace
Vizualizace je relaxační technika, která může některým pomoci zmírnit bolesti zad. Pomocí své představivosti se soustředíte na zobrazení klidné, relaxační scény. Pokuste se použít co nejvíce vjemů. Jak tato scéna vypadá, voní, cítí se? Jaké zvuky jsou přítomny? Můžete se věnovat relaxaci během vzplanutí bolestí zad po celý den a před spaním v noci. Může vám pomoci zavřít oči a snažit se skutečně vžít do konkrétní scény nebo okamžiku. Snažte se, jak nejlépe můžete, abyste zažili pocit existence v relaxačním prostředí.
Krok 3. Deník o tom, čím procházíte
Zkuste denně věnovat alespoň 5-10 minut psaní o tom, jak se cítíte. Expresivní psaní může pomoci snížit emoční i fyzické příznaky bolesti. Je to také skvělý způsob, jak sledovat vývoj vašeho stavu.
Když se například cítíte napjatí nebo napjatí, můžete psát o věcech, které ve vás vyvolávají pocit rozrušení, vzteku, strachu nebo vzrušení. To vám může pomoci uvolnit část napětí, které možná držíte ve své mysli i v těle
Krok 4. Hledejte rozptýlení
Někdy vám jednoduché rozptýlení může pomoci odpoutat se od bolestí zad. Najděte si něco relaxačního, co vás baví, a rozptylujte se tím při bolestech zad. Poslouchat hudbu. Dívat na film. Dejte si teplou koupel. Udělejte křížovku. Jakákoli činnost, která je pro vás osobně příjemná, může pomoci zmírnit bolest zad tím, že vás odvádí od pocitu.
Krok 5. Protáhněte se pro relaxaci
Můžete provést řadu úseků, které zmírní bolesti zad uvolněním svalů. Ty mohou být zvláště užitečné při bolestech dolní části zad.
- Zkuste náklon pánve. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a malou částí zad se dotýkejte podlahy. Napněte břišní svaly tak, aby záda byla opřená o podlahu, vydržte pět sekund a poté uvolněte. Opakujte 3krát. Postupně budujte až 10 opakování.
- Zapojte se do cvičení kolena-hrudník. Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma rovně. Přineste jedno koleno k hrudníku a vydržte 5 sekund. Opakujte 5krát a poté opakujte s druhou nohou.
- Chcete -li provést protažení zad, lehněte si na břicho. Vytlačte horní část těla rukama z podlahy. Podržte 5 sekund a poté opakujte 10krát.
Metoda 4 ze 4: Hledání vnější pomoci
Krok 1. Absolvujte lekci jógy nebo pilates
Jóga a pilates podporují relaxaci a mohou také pomoci uvolnit a uvolnit napjaté svaly, které způsobují bolesti zad. Podívejte se na lekce jógy nebo pilates ve vaší oblasti. Můžete také najít online jógu a cvičení pilates s průvodcem nebo si zakoupit DVD.
Krok 2. Domluvte si schůzku s lékařem
Pokud vaše bolest zad nereaguje na relaxační techniky, poraďte se s lékařem. Váš lékař provede rutinní fyzickou prohlídku, aby se pokusil zjistit, co způsobuje bolest zad. V závislosti na vaší anamnéze a aktuálním zdravotním stavu může lékař provést některé krevní testy nebo objednat rentgenové snímky, vyšetření CAT nebo MRI. Poté vám navrhne léčebný plán na základě základních příčin bolesti zad.
Krok 3. Získejte masáž
Masáže vám mohou pomoci relaxovat, což může vést ke snížení bolestí zad. Vyhledejte ve svém okolí dobře prověřenou masérku a domluvte si schůzku. Nechte masérku vědět, kde se vaše bolest zad nachází. Možná by bylo dobré promluvit si se svým lékařem, než si domluvíte schůzku s masérkou, abyste se ujistili, že je to vzhledem k vašemu aktuálnímu zdraví v pořádku.
Krok 4. Zkuste akupunkturu
Akupunktura je forma alternativní medicíny, při které se jehly zavádějí do konkrétních bodů těla, aby se uvolnilo napětí. Zatímco vědecké studie o účinnosti akupunktury jsou v rozporu, mnoho lidí zjistilo, že poskytuje úlevu od bolestí zad. To je široce považováno za bezpečné lékařské ošetření. Požádejte svého pravidelného lékaře o doporučení akupunkturistovi ve vaší oblasti a zjistěte, zda léčba pro vás funguje.
Tipy
- Naneste led prvních 48 hodin po svalové zátěži nebo zranění.
- Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud pociťujete akutní bolest déle než 3 dny. Navštivte také lékaře, pokud pociťujete necitlivost nebo brnění v nohou nebo pažích.
