Bolest zad je absolutně nejhorší. Zvláště pokud to bolí, když sedíte, a musíte strávit dlouhé části dne sezením u počítače nebo řízením v autě. Dobrou zprávou je, že nejste sami a existuje několik věcí, které můžete zkusit zabránit tomu, aby vás bolela záda. Problémem je často špatné držení těla, což je ve skutečnosti snadná oprava. Můžete také vyzkoušet některá přírodní a lékařská řešení pro léčbu bolesti, která vám pomohou zmírnit bolesti zad. Najděte, co vám nejlépe vyhovuje, a promluvte si se svým lékařem, pokud vaše bolest nezmizí.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Držení těla
Krok 1. K udržení dobrého držení těla použijte ergonomickou židli
Ergonomická židle je speciálně navržena tak, aby podporovala záda a zlepšovala držení těla, když sedíte. Pokud sedíte delší dobu, například v práci, vyberte si židli, která vám pomůže udržet si rovná záda, když na ní sedíte, což může pomoci snížit vaši bolest.
Ergonomické židle hledejte ve svém místním obchodě s nábytkem, obchodem s kancelářskými potřebami nebo obchodním domem. Můžete si je také objednat online
Krok 2. Umístěte bederní válec na křivku zad, pokud potřebujete další podporu
Lumbální válec je polštář navržený tak, aby zlepšil vaše držení těla, když sedíte, což může pomoci snížit nebo zabránit zhoršení bolesti zad. Pokud potřebujete další podporu při řízení, sezení na pohovce nebo v kancelářské židli, umístěte bederní kotouč do vnitřní křivky spodní části zad, abyste udrželi správné držení těla.
Pokud bederní roli nemáte, zkuste srolovat ručník a použít jako oporu
Krok 3. Vyberte si pevnou pohovku, která vám umožní položit nohy naplocho na podlahu
Jděte se sedačkou, která má dostatečně pevné polštáře, které vám podepřou záda, a nezpůsobí, že se do nich ponoříte. Vyberte si takovou, která vám umožní opřít chodidla o podlahu na kolena, pokrčená v kolenou, abyste mohli sedět, aniž byste namáhali záda.
- Hledejte pohovky, které jsou popsány jako „ergonomické“.
- Pokuste se vybrat pohovku, která má také určitý prostor mezi okrajem sedadla a zadní částí kolena, aby na vaše žíly a tepny nebyl vyvíjen tlak, který by vám mohl způsobit nepříjemné pocity.
Krok 4. Když se posadíte, ohněte se v bocích
Postavte se před židli s podpatky asi 30 cm od sebe. Položte ruku na stydkou kost a ohněte se, jak sedíte, aby se vaše stydká kost pohybovala mezi nohama a zadek vystrčil za páteř.
- Představte si, jak si ruku zakrývá stydkou kost jako fíkový list nad řeckou sochou.
- Pokud se ohýbáte v pase spíše než v bocích, jak to dělá mnoho lidí, můžete nakonec sedět ve tvaru „C“. Toto špatné držení těla může vyvíjet tlak na vaše disky a způsobit bolesti zad.
Krok 5. Posaďte se, abyste mohli vrtět ocasem (pokud ho máte)
Když sedíte, představte si, že máte za sebou ocas, který trčí z vaší kostrče. Posaďte se tak, aby vám zadek vystrčil za páteř a mohli „vrtět“nebo neviditelným ocasem. Uchovávejte si tento obrázek v hlavě, abyste si udrželi dobré sezení.
Nevystrkujte hrudník, který může napnout svaly a znepříjemnit sezení
Krok 6. Udržujte boky a kolena v pravém úhlu, když sedíte
Sedněte si tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Kolena mějte pokrčená v úhlu 90 stupňů a vyvarujte se natahování nohou nebo jejich zasouvání pod sebe.
- Snažte se nesedět na nohou ani je nezasunovat pod židli, což může způsobit, že budete sedět se špatným držením těla.
- Pokud řídíte, posuňte sedadlo dostatečně blízko k volantu, aby se vám kolena ohnula a chodidla dosáhla na pedály.
Krok 7. Položte nohy naplocho na podlahu a vyhněte se jejich křížení
Udržujte chodidla zcela naplocho na podlaze před sebou, aby podporovala vaše tělo. Snažte se nekřížit chodidla ani nohy, aby vás při sezení nezatěžovaly záda nerovnoměrně.
- Pokud se vaše nohy nemohou dostat na podlahu, upravte výšku židle nebo použijte podnožku nebo stoličku.
- Zkuste také zůstat nohama na podlaze, když sedíte také na pohovce. Natažení nebo zkřížení nohou může způsobit, že se budete hrbit a vést k bolestem zad.
Krok 8. Vyjměte ze zadní kapsy mobil nebo peněženku
Pokud máte v zadní kapse něco jako peněženku, mobil, poznámkový blok nebo cokoli jiného, vyjměte to, než si sednete. Umístěte je na stůl nebo do zásuvky, dokud nevstanete, abyste mohli sedět rovnoměrně a s dobrým držením těla.
Možná vás překvapí, jak velký rozdíl může mít sezení na peněžence na vašem držení těla
Metoda 2 ze 3: Úleva od bolesti
Krok 1. Na židli proveďte protažení oblouku, abyste zlepšili oběh
Přesuňte se do přední části židle a proložte prsty za zády, aby se vaše dlaně navzájem dotýkaly. Zhluboka se nadechněte, zatáhněte ramena dozadu a nechte hlavu také spadnout. Držte pozici na několik dechů, poté pomalu uvolněte ruce a zvedněte hlavu zpět, abyste se dostali z natažení.
- Je to skvělý úsek, který můžete použít k otevření přední části těla, zlepšení krevního oběhu a zvýšení pohyblivosti kloubů, což vše může pomoci při bolestech zad.
- Natažení zabere jen pár sekund, udělejte to tedy vždy, když se vaše záda cítí napjatá nebo vás začnou otravovat.
Krok 2. Přitiskněte si kolena k hrudníku, zatímco sedíte, abyste uvolnili napětí
Posaďte se na židli s rovnými zády a přitáhněte 1 koleno k hrudníku. Držte pozici po dobu 30 sekund, abyste natáhli záda a poté jemně uvolněte a spusťte nohu zpět dolů. Opakujte protažení s druhou nohou a držte ji 30 sekund.
Střídejte 3krát tam a zpět, abyste dosáhli dobrého posazení zad
Krok 3. Vyzkoušejte další protažení zad, abyste snížili bolest
Pravidelně protahujte zádové svaly, abyste zlepšili držení těla a postupem času snížili bolest. Vytvořte si konzistentní rutinu a snažte se každý den protáhnout alespoň 15 minut.
- Můžete si například lehnout na podlahu, přitáhnout obě nohy k hrudníku a držet pozici po dobu 30 sekund, abyste natáhli spodní část zad.
- Najděte si úseky, které vám vyhovují, pomohou vám s bolestmi zad a vybudujte si rutinu, které se budete moci držet.
Krok 4. Vstávejte ze židle každých 30 minut, abyste se prošli
Alespoň jednou nebo dvakrát za hodinu si dejte přestávku a zvedněte se ze židle, abyste se trochu pohnuli, což může zvýšit oběh, zlepšit bolest a dát zádům odpočinek od sezení. Projděte se, abyste si dali doušek vody, nebo si jen vezměte kolo po kanceláři.
- Přestávka na obrazovce počítače je dobrá i pro vaše oči.
- Pohyb je často nejlepším lékem na bolest zad.
Krok 5. Cvičte pravidelně, abyste posílili záda a snížili bolest
Pořiďte si nějaké dobré staromódní cvičení, které zvýší vaši sílu a zlepší rozsah pohybu. Používejte pravidelnou fyzickou aktivitu jako přirozený a zdravý způsob, jak zvládnout a dokonce snížit bolesti zad.
- Snažte se cvičit alespoň 30 minut 3-4krát týdně.
- Vyzkoušejte cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, běh, plavání nebo jízda na kole.
- Skupinové hodiny fitness mohou být zábavný způsob, jak být aktivní, a také se naučit různá cvičení od instruktora.
- Vyzkoušejte jógu pro kombinaci strečinku a cvičení, která může potenciálně pomoci zlepšit bolest zad.
Krok 6. Vezměte NSAID na pomoc při bolesti a zánětu
Použijte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen (Advil), acetaminofen (Tylenol) nebo naproxen (Aleve), které vám pomohou zvládnout bolest zad, pokud už toho bude příliš. Užívejte léky podle pokynů na obalu, abyste to nepřehnali.
- Nežádoucí účinky mohou zahrnovat zažívací potíže, žaludeční nevolnost, bolesti hlavy a závratě.
- Poraďte se svým lékařem, než začnete užívat NSAID, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
- NSAID jsou k dispozici bez předpisu ve vaší místní lékárně.
Krok 7. Pro krátkodobou úlevu vyzkoušejte horké nebo studené kompresní balíčky
Pro zklidnění úlevy od tepla použijte vyhřívací podložku z lékárny nebo zabalte horkou vodu do látky a přidržte ji na zádech. Chcete -li pomoci znecitlivění oblasti pomocí chladu, použijte studený balíček z lékárny nebo zabalte led nebo pytel mražené zeleniny do látky a přidržte ji na zádech.
Aplikujte horký nebo studený balíček po dobu 15-20 minut najednou
Krok 8. Získejte manuální terapeutickou léčbu od lékaře
Manuální terapeutické procedury zahrnují manipulaci s páteří a masáže určené k léčbě a prevenci bolestí zad. Provádí je lékař, jako je fyzioterapeut, chiropraktik nebo osteopat. Vyhledejte online specialisty, kteří nabízejí manuální terapii ve vaší oblasti, a domluvte si schůzku na ošetření.
- Váš lékař může být také schopen doporučit nebo vás doporučit odborníkovi.
- Hodinová masážní terapie může stát kolem 120 USD.
Metoda 3 ze 3: Kdy vyhledat lékařské ošetření
Krok 1. Pokud se vaše bolest do několika týdnů nezlepší, promluvte si se svým lékařem
Pokud jste vyzkoušeli různé strategie, techniky a léky, které vám pomohou zvládnout bolest zad, ale ani po 3–4 týdnech se to nezlepšilo, může dojít k vážnějšímu základnímu problému nebo zranění. Navštivte svého lékaře, aby vás mohl vyšetřit a provést testy, aby zjistil, v čem je problém.
Váš lékař může také doporučit léčbu a předepsat léky, které mohou pomoci
Krok 2. Pokud je vaše bolest silná nebo se postupem času zhoršuje, navštivte lékaře
Pokud bolest nezvládáte a zasahuje do vašeho života, navštivte svého lékaře. Kromě toho, pokud se zdá, že se vaše bolest zhoršuje, může dojít k napětí nebo zranění, které je třeba léčit. Promluvte si se svým lékařem a společně s ním vymyslete léčebný plán, který vám bude vyhovovat.
Pokud si myslíte, že se bolest zhoršuje, nečekejte, dokud ji nemůžete snést, abyste se mohli léčit
Krok 3. Pokud vás po nehodě bolí záda, vyhledejte lékařskou pomoc
Pády, zranění, autonehody nebo jiná traumatická poranění mohou mít dlouhodobé následky, pokud se neléčí. Pokud vás bolí záda po úrazu nebo nehodě, navštivte lékaře. Budou schopni posoudit poškození a doporučit léčbu a léky, které mohou pomoci.
Krok 4. Vyhledejte okamžitou pozornost, pokud máte necitlivost nebo inkontinenci
Pokud máte bolesti zad s brněním nebo necitlivostí kolem genitálií nebo zadku, může to být známka vážného zranění nebo nemoci. Kromě toho, pokud máte potíže s ovládáním pohybu močového měchýře nebo střev, může mít něco vliv na vaši funkci páteře. Zajděte co nejdříve k lékaři, abyste zjistili, v čem je problém a jak ho můžete léčit.
Tipy
Pokuste se co nejvíce zvolit možnosti úlevy od bolesti bez léků. Protahování, pohyb a cvičení mohou přirozeně snížit vaši bolest
Varování
- Pokud máte zranění zad, poraďte se se svým lékařem, než začnete cvičit, abyste se ujistili, že je to pro vás bezpečné.
- Nikdy neužívejte žádné léky proti bolesti, aniž byste si nejprve promluvili se svým lékařem.
