Vyvrtnutí kotníku může být běžným zraněním, ale není to o nic méně bolestivé, pokud se vám to stane. Naštěstí lze drobné podvrtnutí obvykle léčit doma. Poskytněte základní první pomoc a odpočívejte co nejvíce, aby se vaše zranění uzdravilo. Poté použijte úseky a cvičení, abyste získali sílu, kterou budete potřebovat k tomu, abyste se mohli věnovat chůzi, běhu, lezení po schodech a pohybu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Použití počátečních ošetření
Krok 1. Určete závažnost podvrtnutí
Vyvrtnutí se dodávají ve 3 stupních. Vyvrtnutí stupně 1 má mírné natržení vazů a bude mít za následek mírnou citlivost a otok. Vyvrtnutí stupně 2 má částečné natržení vazů a střední citlivost a otok. Vyvrtnutí stupně 3 je úplné natržení vazu a bude mít kolem kotníku výrazný otok a citlivost.
- Vyvrtnutí stupně 1 obvykle nevyžaduje lékařskou pomoc. Vyvrtnutí stupně 3 by měl téměř vždy vidět lékař, aby se ujistil, že nedošlo k žádnému jinému poškození kotníku.
- Domácí léčba a řízení pro všechny 3 stupně je stejné, ale čím vyšší stupeň, tím déle bude kotníku trvat, než se uzdraví.
Krok 2. U svého lékaře vyhledejte závažné podvrtnutí
Mírné výrony obvykle nepotřebují lékaře, ale některé závažnější mohou. Vyvrtnutí stupně 1 nemusí vyžadovat lékařskou pomoc, ale stupeň 3 by měl vidět lékař. Pokud vám podvrtnutí brání v pohodlném přiložení váhy na kotník déle než jeden den nebo pokud pociťujete silnou bolest a otok, zavolejte svého lékaře a domluvte si schůzku co nejdříve.
Krok 3. Odpočívejte v kotníku, dokud otok neklesne
Vyhněte se chůzi na kotníku co nejvíce, dokud otok nezmizí. Snažte se také nepřikládat váhu na kotník. Pokud je to nutné, používejte berle, které vám pomohou rozložit váhu a udržet rovnováhu při chůzi. Vezměte kurkumu lokálně a vnitřně, abyste snížili zánět. Arnický gel najdete ve většině lékáren a může pomoci s tvorbou modřin.
- Pokuste se však co nejvíce hýbat kotníkem, aniž byste stresovali zranění nebo na něj brali váhu. Například když sedíte, můžete jemně otáčet kotníkem v kruzích nebo stopovat abecedu chodidlem.
- Můžete také zvážit použití elastické kotníkové ortézy. Rovnátka dodávají stabilitu a mohou pomoci kontrolovat otoky během hojení vazů. V závislosti na závažnosti podvrtnutí budete potřebovat ortézu na 2–6 týdnů.
Krok 4. Ledujte kotník, abyste omezili otoky a tupou bolest
Hrst ledu, balíček ledu nebo sáček mraženého hrášku zabalte do utěrky nebo tenkého kusu látky. Ledový obklad přiložte na poraněný kotník a držte jej tam 15 až 20 minut. Toto opakujte každé 2-3 hodiny, dokud otoky přetrvávají.
- Naneste led na kotník, i když plánujete jít k lékaři. Led omezuje zánět, zejména během prvních 24 hodin zranění. Aplikace ledu na jakékoli podvrtnutí pomůže snížit celkové otoky a podlitiny.
- Případně můžete kbelík naplnit ledovou vodou a ponořit nohu a kotník.
- Mezi aplikacemi nechte led alespoň 20-30 minut. Může jak otupit bolest, tak snížit otok. Přílišná expozice ledu by mohla vést k omrzlinám.
- Pokud máte cukrovku nebo problémy s krevním oběhem, poraďte se před aplikací ledu se svým lékařem.
Krok 5. Komprimujte kotník elastickým obvazem
Ke zvládnutí otoku použijte kompresní obvaz, elastický obvaz nebo elastickou ortézu. Omotejte obvaz kolem kotníku a chodidla a zajistěte jej kovovými sponami nebo lékařskou páskou. Ujistěte se, že jste zábal udrželi v suchu, odstraníte -li obvaz, když si namrzáte kotník, a znovu jej aplikujte po odstranění ledu.
- Rovnoměrným tlakem omotejte elastický obvaz od prstů k polovině lýtka. Ponechejte obvaz, dokud otok neustoupí.
- Uvolněte zábaly, pokud vám prsty na nohou zmodrají, je vám zima nebo začnete být otupělí. Nechcete, aby byl obal příliš volný, ale ani příliš těsný.
- Můžete také získat obvazy a rovnátka ve stylu skluzu nebo tahu. Ty jsou často výhodné, protože zajišťují rovnoměrné vyvíjení tlaku, aniž by přerušily cirkulaci chodidla.
Krok 6. Zvedněte kotník nad úroveň srdce
Posaďte se nebo si lehněte a zvedněte kotník pomocí pohovky nebo polštářů. Udržujte kotník zvýšený 2 až 3 hodiny denně, dokud kotník nepřestane bobtnat.
Nadmořská výška pomůže snížit otoky a podlitiny
Krok 7. Vezměte si volně prodejný lék proti bolesti
Volně prodejné léky proti bolesti, jako je aspirin, ibuprofen nebo naproxen sodný, jsou obvykle dostatečně silné na to, aby pomohly zvládnout bolest a zánět, který souvisí s vymknutým kotníkem. Použijte obal, který vám pomůže určit správnou dávku, a vezměte jej podle doporučení, abyste zvládli jakoukoli bolest a otok.
Metoda 2 ze 3: Zotavení z podvrtnutí
Krok 1. Proveďte cvičení k protažení a posílení kotníku
Jakmile je váš kotník dostatečně uzdraven, aby se mohl pohybovat bez bolesti, můžete zvážit provedení několika cvičení na posílení vazů. Typ cvičení a počet sérií bude záviset na závažnosti vyvrtnutí, proto se řiďte doporučeními svého fyzioterapeuta. Některá užitečná cvičení mohou zahrnovat:
- Pomalu otáčejte kotníkem v malých kruzích. Začněte provedením sady ve směru hodinových ručiček. Jakmile dokončíte sadu ve směru hodinových ručiček, proveďte další sadu proti směru hodinových ručiček.
- Pokuste se vypátrat abecedu ve vzduchu prsty na nohou.
- Omotejte odporový pás kolem něčeho pevného a poté jej omotejte kolem zadní části kotníku. Vytáhněte nohu v různých směrech proti odporu pásku. Je to dobré cvičení, když máte oteklý kotník, protože nemusíte dávat nohu na zem.
- Seďte rovně a pohodlně na židli. Položte zraněnou nohu na zem. Poté koleno přesuňte ze strany na stranu, pomalu a jemně, po dobu asi 2–3 minut, přičemž chodidlo držte celou dobu na podlaze.
Krok 2. Protáhnutím jemně zvýšíte flexibilitu kotníku
Po výronu kotníku se často lýtkové svaly napnou. Je důležité je roztáhnout, abyste získali zpět svůj normální rozsah pohybu. Pokud tak neučiníte, může to vést k dalším zraněním. Stejně jako u posilovacích cviků se před prováděním jakýchkoli úseků poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že je váš kotník dostatečně zhojený, aby bylo možné pohyby řádně provádět.
- Posaďte se na podlahu s nataženou nohou před sebou. Omotejte ručník kolem koule nohy. Poté zkuste vytáhnout ručník směrem k tělu a přitom držet nohu rovně. Pokuste se protáhnout po dobu 15-30 sekund. Pokud je úsek příliš bolestivý, začněte tím, že ho na několik sekund podržíte a postupně prodlužujete čas. Opakujte úsek 2 až 4krát.
- Postavte se rukama na zeď a zraněnou nohu položte asi krok za druhou nohu. Udržujte patu na podlaze a pomalu pokrčte koleno, dokud neucítíte natažení lýtka. Držte úsek, dýchejte pomalu a rovnoměrně, 15-30 sekund. Poté cvičení opakujte ještě 2-4krát.
Krok 3. Pracujte na zlepšení rovnováhy
Rovnováha je často ovlivněna po vyvrtnutí kotníku. Jakmile se vaše podvrtnutí zahojí, vyzkoušejte některá cvičení, která vám pomohou obnovit rovnováhu a zabránit budoucímu vyvrtnutí nebo zranění.
- Kupte si kolébavou desku nebo se postavte na pevný polštář. Ujistěte se, že se postavíte poblíž zdi pro případ, že ztratíte rovnováhu, nebo vás někdo jiný uvidí, když pracujete na udržení rovnováhy. Zkuste nejprve udržet zůstatek po dobu 1 minuty. Postupně prodlužujte svůj čas, jak se budete cítit pohodlněji.
- Pokud nemáte polštář ani kolébavou desku, můžete se postavit na zraněnou nohu a zvednout druhou nohu z podlahy. Natáhněte ruce na stranu, abyste dosáhli rovnováhy.
- Postupně zvyšte činnosti, které můžete dělat, než se pokusíte podepřít váhu na kotníku.
- Jakmile vás nebolí stát na kotníku, začněte cvičit ve stoje, jako je zvedání paty, převalování chodidla dovnitř a ven a nakonec se na této noze otočit.
Krok 4. Navštivte fyzického terapeuta
Pokud se váš kotník dlouho hojí, měli byste zvážit fyzioterapeuta. Pokud samoléčba a cvičení nepomáhají, může vám fyzický terapeut nabídnout některé alternativy, které vám pomohou se zotavit.
Metoda 3 ze 3: Prevence podvrtnutí kotníku
Krok 1. Před cvičením nebo cvičením se zahřejte
Před jakoukoli namáhavou fyzickou aktivitou se určitě zahřejte protahováním a kardiovaskulárním cvičením. Pokud například běháte, začněte klidnou procházkou zahřát kotníkový kloub, než zrychlíte.
- Pokud jste náchylní k opakovanému zranění kotníku, můžete při cvičení zvážit nošení kotníku.
- Když se učíte nový sport nebo cvičení, dávejte pozor, abyste to nedělali naplno, dokud nebudete pro danou aktivitu plně připraveni.
Krok 2. Noste vhodnou obuv
Někteří lidé zjišťují, že vysoké tenisky pomáhají při cvičení stabilizovat kotníky. Bez ohledu na to, jakou činnost provádíte, noste boty, které dobře padnou a jsou pohodlné. Ujistěte se, že podrážky nejsou tak hladké, že riskujete pád, a vyhněte se vysokým podpatkům v situacích, kdy budete hodně stát nebo chodit často.
Krok 3. Pokračujte v natahování kotníků a cvičeních
I když je váš kotník zcela zhojený, měli byste pokračovat v protahování kotníků a cvičeních. Dělejte je denně pro oba kotníky. To jim pomůže udržet je silné a flexibilní a předcházet budoucímu zranění.
Cvičení kotníku můžete dokonce začlenit do každodenního života. Zkuste si stát na jedné noze, zatímco si čistíte zuby nebo děláte jiné pozemské práce
Krok 4. Když pocítíte stres, zalepte si kotník
Tahání kotníku, když pocítíte menší stres, jako je bolest v kloubu nebo zkroucení, vám může poskytnout další podporu a zároveň vám umožní být mobilní. Pásku na kotník ovinete v podstatě stejným způsobem jako obvaz, ale nejprve byste měli udělat několik kroků navíc.
- Před přidáním spodního oblékání si položte podpatky a krajky na horní a zadní část kotníku.
- Zabalte celou oblast do předbalení.
- Omotejte horní a spodní část předem zabalených oblastí atletickou páskou a vytvořte kotvy.
- Třmeny aplikujte tak, že podlepíte tvar písmene U z jedné strany kotníku na druhou a přejdete pod patu.
- Zbytek předem zabalené oblasti zabalte do pásky, pracujte v trojúhelníkovém vzoru, který jde kolem kotníku a pod klenbu nohy.
Jak mohu zabránit kroucení kotníku?
Hodinky
