Jak přibrat na tuku: 15 kroků (s obrázky)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-16 12:37

Většina rad ohledně diety a zdraví se zaměřuje na hubnutí, nikoli na jeho přibírání. V důsledku toho můžete ztratit informace o tom, jak správně přibrat tuk. Ať už ze zdravotních důvodů přibíráte na tuku, nebo jste herec připravující se na filmovou roli, existují bezpečnější a zdravější způsoby, jak přibírat tuky, než necvičit a jíst nezdravé jídlo. Dodržováním správného režimu můžete získat požadovaný tuk při zachování svého zdraví.

Kroky

Část 1 ze 3: Příprava na získání tuku

Krok 1. Navštivte lékaře

Před provedením jakýchkoli dietních nebo tělesných změn byste měli od lékaře získat úplné zhodnocení. Pokud máte již existující stav, jako je vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol, může vám lékař doporučit, abyste nepřibírali. Před provedením tohoto druhu změny vždy berte vážně doporučení svého lékaře.

Některé zdravotní stavy po vás budou vyžadovat udržení váhy. Problémy se štítnou žlázou, problémy s trávením, cukrovka a rakovina mohou vést k vážnému úbytku hmotnosti, který může ohrozit vaše zdraví. Podváha může vést ke zdravotním rizikům, jako je oslabený imunitní systém, anémie, vypadávání vlasů a snížená hustota kostí.
Velmi vysoká fyzická aktivita může také způsobit, že máte podváhu. Pokud jste sportovec, může pro vás být dobré nabrat nějaký tuk, protože to může zvýšit vaši energetickou hladinu a umožní vám trénovat delší dobu.

Krok 2. Stanovte si cíl

Budete potřebovat jasný plán, jak budete pokračovat ve svém plánu přírůstku hmotnosti. Kolik chcete získat? Do kdy? Když na to přijdete a sestavíte rozvrh, budete moci efektivněji přibrat.

Začněte tím, že zjistíte, jakou váhu chcete získat. To může být buď osobní cíl, nebo cíl, který jste vyřešili se svým lékařem nebo dietologem. Ať tak či onak, ke spuštění svého pokroku potřebujete konkrétní číslo.
Pamatujte, že základní způsob, jak tělo získává váhu, je, když přijmete více kalorií, než spálíte. Při sestavování plánu byste tedy měli zjistit, kolik toho musíte denně sníst, abyste vyrovnali množství spálených kalorií. Existují různé způsoby, jak to vypočítat. Vyzkoušejte tento odkaz na nástroj pro odhad denního spálení kalorií:
Další informace o tom, jak si stanovit a držet se cíle, najdete v článku Stanovení smysluplných cílů.

Krok 3. Naplánujte si pomalý start

Zaplavit vaše tělo stovkami více kalorií, než na jaké je zvyklé, je nebezpečné pro vaše srdce, krevní tlak, trávení a další tělesné systémy. Postupně se propracujte nahoru, aby se vaše tělo aklimatizovalo na zvýšený kalorický příjem. Začněte s 200 dalšími kaloriemi denně po dobu jednoho týdne, poté zvyšte na 300 atd. To vám pomůže vyhnout se počátečnímu šoku, když zahájíte režim přírůstku hmotnosti.

Rozdělte svůj přírůstek hmotnosti na etapy. Určete, kolik byste chtěli získat za týden nebo měsíc. Tímto způsobem můžete své tělo ulehčit nárůstu hmotnosti místo příliš rychlého rozjezdu.
Stejně jako při hubnutí by mělo přibývat postupně. Získání přibližně 1/2 až 1 libry týdně je zdravý způsob, jak toho dosáhnout (přidáním 250 až 500 kalorií navíc do denního příjmu). Nezvyšujte svůj denní kalorický příjem o více než 500 kalorií.

Krok 4. Vypracujte si jídelníček

Abyste získali váhu, budete muset jíst mnohem více. Místo nezdravého jídla se zaměřte na živiny a kalorie. Existuje spousta potravin, které vám pomohou přibrat a také obsahují všechny živiny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví.

Plánujte jíst více než tři jídla denně. Zvyšte své jídlo na pět nebo více denně, což může zahrnovat občerstvení po celý den.
Ujistěte se, že všechna vaše jídla mají dobrou rovnováhu. Každé jídlo by mělo obsahovat sacharidy, bílkoviny a nenasycené tuky. Tyto tři živiny nejvíce pomohou s vaším přírůstkem hmotnosti.
Častější stravování a zařazování zdravých potravin do vaší stravy vás vyjde draho. Pomohlo by také, kdybyste sestavili nový rozpočet, který by se hodil k vaší nové dietě.

Krok 5. Naplánujte si nějaký silový trénink

Kromě přírůstku tuku může svalové napětí také vést ke zvýšení hmotnosti. Zahájení silového tréninkového režimu dobře využije všechny živiny, které jste jedli. Nabývání svalů vám pomůže udržet si sílu a celkové zdraví, zatímco budete přibírat tuky.

Část 2 ze 3: Jíst správné potraviny

Krok 1. Jezte potraviny s vysokým obsahem nenasycených tuků

Ke zvýšení tělesné hmotnosti budete samozřejmě potřebovat tuk, ale ne všechny tuky jsou stejné. Nasycené a trans -tuky vám pomohou přibrat na váze, ale také zvýší váš cholesterol a riziko srdečních chorob. Nenasycené tuky však pomáhají snižovat riziko srdečních chorob a posilují váš imunitní systém. Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje nějaký tuk.

Při přibírání na váze se budete chtít zaměřit na tyto „dobré tuky“, které vám pomohou zvýšit tělesný tuk a zároveň získat potřebné živiny, které vaše tělo potřebuje.
Ořechy, arašídové máslo, tučné ryby jako losos a makrela a avokádo mají vysoký obsah nenasycených tuků a kalorií a přesto vám poskytnou základní živiny. Zahrňte je do svých jídel nebo svačinek po celý den.

Krok 2. Jezte celozrnné nebo obilné uhlohydráty

Sacharidy působí jako energetické zdroje pro tělo. Pokud energii nespálíte, uloží se jako tuk a pomůže vám přibrat. Po tuku jsou sacharidy důležitým přispěvatelem k nárůstu hmotnosti, takže jich budete ve stravě potřebovat dostatek.

Místo bílých produktů byste se měli zaměřit na celozrnné produkty pro vaše sacharidy. Bílé výrobky se bělí a zpracovávají, čímž se odstraní většina základních živin. Celozrnné produkty vám dodají sacharidy, vlákninu, vitamíny a důležité minerály.
Nahraďte bílé výrobky celozrnným chlebem, těstovinami a hnědou rýží. Zahrňte do všech jídel sacharidy, které vám pomohou přibrat.

Krok 3. Použijte plnotučné mléčné výrobky

Mléko je pro vaši stravu důležité, protože obsahuje vápník a vitamíny. Většina mléčných výrobků obsahuje odrůdy se sníženým obsahem tuku, ale budete chtít plnotučné verze, které zvýší váš příjem kalorií a tuků. Pijte plnotučné mléko a jezte sýry a jogurty z plnotučného mléka.

Nahraďte slazené limonády (které nemají žádné vitamíny ani nutriční hodnotu) sklenicí plnotučného mléka, abyste zvýšili příjem tuků a zároveň vyživovali své tělo.
Mějte na paměti, že tyto druhy mají vyšší obsah nasycených tuků. Existují však určité důkazy, že plnotučné mléčné výrobky ve skutečnosti snižují riziko srdečních chorob.

Krok 4. Zařaďte maso opatrně do svého jídelníčku

Bílkoviny a tuky, které získáte z masa, jsou důležité pro přibírání na váze. S červeným masem však opatrně. Studie dospěly k závěru, že nadměrný příjem červeného masa může vést k kardiovaskulárním chorobám a několika druhům rakoviny. Držte se asi tří až pěti porcí týdně, abyste zůstali zdraví. Zbytek času jezte drůbež na bílkoviny a nenasycené tuky.

Krok 5. Vylepšete potraviny přísadami bohatými na kalorie

Můžete pokračovat v jídle mnoha z jídel, které běžně děláte, ale přimět je, aby pomohly vašemu přibývání na váze přidáním několika přísad. Mezi zdravé a účinné možnosti patří:

Vejce natvrdo přidejte do salátů.
Přidejte sýr na sendviče, vejce a saláty.
K masům přidejte omáčky a omáčky.

Část 3 ze 3: Použití technik, které vám pomohou získat tuk

Krok 1. Vyhněte se zpracovanému a rafinovanému cukru

To, že se snažíte přibrat na tuku, neznamená, že byste se měli celý den opírat o nezdravé jídlo. Musíte se zaměřit na vysoce kalorická jídla s vysokým obsahem tuku, která dodávají vitamíny a živiny. Zpracovaný cukr neobsahuje žádné nutriční hodnoty a může vést k cukrovce, srdečním chorobám, zkaženým zubům, hormonálním problémům a dalším zdravotním problémům.

Vystřihněte co nejvíce sladkého jídla. Cukroví, koláče, sušenky a jakákoli další dezertní jídla jsou plná cukru.
Omezte nealkoholické nápoje nebo se jim úplně vyhněte. Plechovka sody obsahuje více cukru než váš průměrný dezert.

Krok 2. Jezte před spaním

Když spíte, vaše tělo vyžaduje méně kalorií. Jídlo, které jíte před spaním, se pravděpodobně uloží jako tuk. Využijte toho a dejte si před spaním těžkou svačinu, pokud je spojíte se silovým cvičením, nebo si po obědě dejte odpolední spánek.

Krok 3. Vyvarujte se pití tekutin 30 minut před jídlem

Tekutiny naplní žaludek a mohou způsobit, že se předčasně budete cítit plní. Abyste tomu zabránili, vyhněte se pití čehokoli půl hodiny před jídlem. Tím zajistíte, že váš žaludek bude prázdný a budete moci sníst celé jídlo.

Krok 4. Použijte správná cvičení

To, že se snažíte přibrat, neznamená, že nemůžete stále cvičit. Ve skutečnosti je velmi nezdravé přestat se úplně hýbat a sednout si.

Zvedání závaží může poškodit váš přírůstek tuku, pokud se provádí nesprávně. Odporový trénink zrychlí váš metabolismus, čímž spálíte více kalorií. Zaplňte své tělo kaloriemi po tréninku, abyste zrušili spálení a udrželi přírůstek hmotnosti.
Také se pravidelně protahujte. Nedostatek aktivity způsobí, že se vám svaly napnou a riskujete ztrátu pohyblivosti. Ujistěte se, že denně natahujete nohy, paže, boky a záda, aby vaše tělo bylo v dobrém funkčním stavu.

Krok 5. Použijte proteinové koktejly k hromadění

Kromě toho, že jíte více, můžete také zvýšit svoji tělesnou hmotnost pomocí proteinových koktejlů a prášku. Různé produkty poskytnou podporu bílkovin, která pomůže zvýšit vaši hmotnost a svalovou hmotu v kombinaci se silovým cvičením. Nezapomeňte používat všechny produkty podle pokynů.

Syrovátkový proteinový prášek je oblíbený doplněk, který můžete přidat do několika druhů nápojů. Smoothie můžete smíchat s ovocem, jogurtem a několika kopečky proteinového prášku.
Můžete si také zakoupit různé proteinové nápoje a tyčinky. Svačte si je po celý den, abyste získali další kalorie.
Při nákupu těchto produktů si přečtěte všechny štítky. Mnoho z nich je baleno s přidaným cukrem, který může být škodlivý. Rozhodněte se pro produkty s nízkým obsahem přidaného cukru.