Přibrat na váze může být pro některé lidi těžší než zhubnout. Budete muset upravit příjem kalorií a cvičební režim, abyste podpořili přibírání na váze. Zjistit, kolik kalorií musíte denně sníst, abyste během dvou měsíců způsobili pomalé a postupné přibírání na váze, může být matoucí. Kromě toho budete chtít vybrat správná jídla, která způsobí zdravý přírůstek hmotnosti. Několik tipů a triků vám může pomoci změnit dietu, aby vám za 2 měsíce pomalu přibrala.
Kroky
Část 1 ze 3: Jíst, abyste přibrali
Krok 1. Zvyšte své denní kalorie
Pokud máte 2měsíční období na přibrání, budete muset zvýšit kalorie přibližně o 250 nebo 500 kalorií denně.
- Malé kalorické přírůstky mají za následek zdravé a postupné přibírání na váze. Obecně byste se měli snažit získat zhruba půl kila až jednu libru týdně.
- Zvýšení celkového denního příjmu o více než to může způsobit rychlý přírůstek hmotnosti, což není zdravé.
- Pomocí aplikace pro deníky jídla nebo online deníku zjistíte, kolik kalorií aktuálně sníte. Přidejte k tomuto číslu 250–500 kalorií, abyste zjistili, na jaký denní kalorický příjem byste se měli zaměřit.
- Pokud například aktuálně sníte 1600 kalorií denně, střílejte 1850–2100 kalorií denně, abyste přibrali.
Krok 2. Napište si jídelní plán
Kdykoli zkoušíte nový dietní plán, může být užitečné sepsat si jídelníček pro svůj nový způsob stravování.
- Stravovací plány jsou něco jako plán všech vašich jídel a svačin na celý týden. To vám může dát plány zůstat na správné cestě se správnými druhy a množstvím potravin na celý týden.
- Napište si seznam všech jídel, občerstvení a nápojů, které budete během týdne jíst.
- Může být také užitečné sepsat příslušný seznam potravin. To může také usnadnit nakupování.
Krok 3. Jezte vyvážená jídla
Bez ohledu na to, zda se snažíte zhubnout nebo přibrat, je důležité jíst vyvážená jídla. Vyvážená strava znamená jíst širokou škálu potravin z každé skupiny potravin většinu dní a v průběhu týdne. Jezte následující skupiny potravin:
- Proteinové potraviny. Patří sem vejce, mléčné výrobky, červené maso, mořské plody, drůbež a luštěniny. Ke každému jídlu a svačině přidejte porci 3–4 oz bílkovin.
- Ovoce a zelenina. Zaměřte se na 1–2 porce ovoce denně (asi 1 malý kousek nebo 1/2 šálku nasekané) a 4–6 porcí zeleniny denně (1 šálek nebo 2 šálky salátové zeleniny).
- Zrna. Zkuste jít na celozrnné produkty, když můžete (jako quinoa, hnědá rýže nebo 100% celozrnný chléb). Porce jsou asi 1 oz nebo 1/2 šálku vařených zrn.
Krok 4. Přidejte do svého jídla více kalorií
Celkové kalorie ve vašem jídle můžete zvýšit přibližně o 100-200 kalorií na jedno jídlo, což má za následek dalších 300-500 kalorií denně.
- Vybírejte také potraviny s vyšším obsahem kalorií. Některá jídla mají přirozeně vyšší obsah kalorií a zdravých tuků a představují výživný způsob, jak hromadit kalorie ve svém dni.
- Použití libových i středně tučných bílkovin pomůže přidat do každého jídla více kalorií. Vybírejte si jídla jako plnotučná vejce, plnotučné mléčné výrobky, drůbež z tmavého masa nebo hovězí maso se středně vysokým obsahem tuku.
- Pokud jste fanouškem avokáda, zásobte se tímto kalorickým a výživným jídlem. Přidejte ji do salátů, míchaných vajec nebo si k nim udělejte guacamole.
- Vyberte si také tučné ryby a mořské plody, jako je losos, tuňák, sardinky nebo makrela. Mají vyšší obsah kalorií a zdravých tuků pro srdce.
- Například místo krůtího masa s libovým masem použijte tmavé mleté krůtí maso nebo místo náhražek vajec použijte skutečná, celá vejce. Přejděte na plnotučný jogurt, sýr a 2% mléko místo nízkotučných nebo beztučných.
- Pokud můžete, jíst o něco větší porce vám také může pomoci získat více kalorií. Pokud je to však obtížné nebo nepohodlné, pokračujte výběrem potravin s vyšším obsahem kalorií.
Krok 5. Použijte koření a omáčky s vyšším obsahem tuku
Dalším způsobem, jak přidat další kalorie, je změnit to, v čem vaříte nebo co používáte jako koření.
- Vařte potraviny na másle nebo olivovém oleji místo nekalorických sprejů na vaření. Zeleninu, zrna nebo bílkoviny, které vaříte, můžete také pokapat extra olivovým olejem.
- Doplňte svá jídla o vyšší obsah kalorií, jako je plnotučná zakysaná smetana nebo plnotučný strouhaný sýr.
- Pokud připravujete kastrol nebo smíšené pokrmy, použijte také plnotučné položky. Místo odtučněného mléka například použijte běžné plnotučné mléko nebo smetanu v bramborové kaši.
Krok 6. Přidejte další svačinu
Zahrnutí malé svačiny nebo malého jídla je další způsob, jak každý den získat dalších 250–500 kalorií.
- Zkuste zařadit zdroj bílkovin, ovoce nebo zeleniny. Díky tomu je svačina vyvážená a výživná.
- Mezi příklady občerstvení, které má 250 a více kalorií, patří: malé jablko s 2–3 lžícemi arašídového másla, 1/2 šálku stezkové směsi nebo 1 individuální plnotučný řecký jogurt se 2 lžícemi ořechů.
- Pokud právě nesvařujete mezi jídly, přidávání 1–2 svačinek denně může být vše, co musíte udělat, abyste postupně přibrali na váze.
- Pokud už přes den svačíte, zkuste si své svačiny naplánovat a najděte si čas na další svačinu mezi jídly nebo po jídle.
- Přidání svačiny před spaním vám může pomoci přibrat.
Krok 7. Zvyšte kalorie svých nápojů
Snadný způsob, jak každý den získat další kalorie, je nápoj s vyšším obsahem kalorií.
- Pití tekutin s vyšším obsahem kalorií může být snadný způsob, jak celkově získat více kalorií, protože tekutiny vás nenaplní stejně jako větší porce nebo těžší a kalorickější jídla.
- Vyberte si položky jako: 2% nebo plnotučné mléko, 100% džus nebo do kávy použijte plnotučnou smetanu.
- Můžete také chtít udělat smoothie pro zvýšení tekutých kalorií. Můžete přidat mléko, plnotučný jogurt, ovocné nebo ořechové máslo, abyste získali kalorickější, ale výživné smoothie.
- Přestože je občas slazený nebo slazený nápoj v pořádku, nedělejte z něj hlavní zdroj svých extra tekutých kalorií. Položky, jako je běžná soda, koktejly z ovocných šťáv, alkohol nebo sportovní nápoje, mají vysoký obsah cukru a poskytují malý až žádný nutriční přínos.
Část 2 ze 3: Zahrnutí cvičení
Krok 1. Pokračujte v aerobním cvičení
Přestože aerobní cvičení spaluje kalorie a může způsobit hubnutí, stále je důležitou součástí zdravého životního stylu.
- Aerobní cvičení má mnoho zdravotních výhod, včetně lepšího spánku, lepší nálady a lepší kontroly vysokého krevního tlaku nebo cukrovky.
- Obvykle se doporučuje provádět asi 2,5 hodiny kardio aktivit každý týden.
- Držte se aktivit s nízkou až střední intenzitou, které vám pomohou podpořit přírůstek hmotnosti.
- Zkuste: chůzi nebo pomalý běh, pohodovou jízdu na kole, turistiku nebo plavání.
Krok 2. Zařaďte pravidelný silový trénink
Když přibíráte na váze, může vám silový trénink pomoci místo svalové hmoty nabrat svalovou hmotu.
- Pravidelný trénink odporu nebo silový trénink může pomoci vybudovat svalovou hmotu. To je typické ideálnější než získání veškeré tukové hmoty.
- Proveďte asi 2-3 dny lehkého silového tréninku. Možná budete chtít vyzkoušet jógu, pilates nebo použít lehká závaží.
Krok 3. Zvyšte své základní aktivity
Pokud máte potíže s přibíráním nebo udržováním váhy, zaměřte se na zvýšení základních aktivit místo kardio a silového tréninku.
- Základní aktivity nebo činnosti týkající se životního stylu jsou cvičení, která již děláte ve své každodenní rutině. Například: chůze do a z auta nebo domácí práce.
- Tyto typy aktivit obvykle nespalují mnoho kalorií ani nezpůsobují hubnutí, ale ukazují, že mají určité zdravotní výhody.
- Zvyšte svou základní aktivitu tím, že ve svém dni uděláte více kroků nebo budete chodit častěji, budete raději po schodech než po výtahu nebo budete parkovat dál.
Část 3 ze 3: Sledování postupu při zvyšování hmotnosti
Krok 1. Stanovte si rozumné cíle
Při hubnutí nebo přibývání na váze je užitečné stanovit si rozumné a realistické cíle.
- S přírůstkem hmotnosti budete chtít usilovat o zisk asi půl až jednu libru každý týden. To znamená, že během dvou měsíců můžete získat kdekoli od 5 do 10 liber.
- Můžete si také na cestě stanovit menší a častější cíle, abyste věděli, jak dobře postupujete. Pokud například chcete získat 1 libru týdně, ale vyděláváte pouze 1/2 libry týdně, můžete svůj jídelníček a cíl kalorií upravit tak, aby vám pomohly zvýšit přírůstek hmotnosti.
- Pokud potřebujete přibrat na váze, pravděpodobně budete muset časovou osu svého cíle znovu upravit, aby bylo možné další zvýšení hmotnosti.
Krok 2. Založte si deník o jídle
Potravinové deníky budou velmi užitečné, když se snažíte přibrat. Budou sloužit jako vodítko při plánování vašich cílů a v případě, že potřebujete provést nějaké změny.
- Sledujte všechna jídla, která každý den jíte. Zahrňte všechna jídla, občerstvení a nápoje v jeden den.
- Snažte se být co nejpřesnější. Možná budete muset použít potravinovou váhu nebo odměrky, které vám pomohou udržet si přehled.
- Sledujte také svůj celkový kalorický příjem každý den. To vám pomůže, pokud potřebujete provést změny na úrovni kalorií.
Krok 3. Sledujte svoji váhu
Sledovat, jak velkou váhu jste získali, bude neuvěřitelně důležité. Pokud nebudete sledovat, bude těžké zjistit, kolik jste získali a zda jste splnili svůj cíl.
- Dostaňte se na váhu asi 1–2krát týdně. Přibývání na váze probíhá pomaleji než hubnutí, takže častější vážení nebude užitečné.
- Pro co nejpřesnější váhu se snažte dostat na váhu stejný den v týdnu a ve stejnou dobu.
- Sledujte svou váhu a pokrok ve svém deníku o jídle.
Tipy
- Vždy se poraďte se svým lékařem, než se pokusíte přibrat na váze, změnit dietu nebo cvičební plán.
- Snažte se omezit zpracovaná jídla nebo smažené/rychlé občerstvení, když se snažíte přibrat. Přestože mají vysoký obsah kalorií, nejsou také výživnou volbou.
- Ujistěte se, že můžete nějakým způsobem sledovat svou váhu. Jinak byste si mohli myslet, že jste přibrali, ale ve skutečnosti ne!
