Pro některé lidi může být přibírání na váze obtížné. Můžete se obávat, že vaše nízká tělesná hmotnost ovlivňuje vaše zdraví, nebo jen chcete změnit svůj vzhled. Obzvláště těžké může být pokusit se přibrat na váze v konkrétní oblasti vašeho těla. Změnou rutiny cvičení a stravy můžete začít provádět změny na pažích.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Cílení na svaly paží
Krok 1. Tónujte tricepsy
Nabrat tuk v konkrétní oblasti vašeho těla může být obtížné. Je mnohem snazší přibrat na váze ve formě svalů. Tónování paží je skvělý způsob, jak zvětšit jejich velikost. Existuje mnoho efektivních cviků, které cílí na svaly paží. Vaše tricepsy by měly být hlavním zaměřením.
- Naučte se dělat kliku trojúhelníku. Trojúhelník se liší od tradičního push-upu, protože vaše ruce jsou přímo pod hrudníkem, místo aby byly rozprostřené. Oběma rukama vytvořte trojúhelník tak, že se dotknete špiček ukazováčků. Roztáhněte palce a dotkněte se bodů palců dohromady. Spusťte se téměř na zem a zálohujte.
- Stejně jako u tradičních kliků použijte své jádro ke stabilizaci těla. Při práci na tricepsu získáte bonus za práci. Tyto kliky můžete na začátku dělat z kolen a dopracovat se k plnému prknu.
- Pokud pracujete z kolen, zkuste začít s 10 opakováními. Postupně stavět na 2-3 sady. Pokud pracujete z planku, začněte tím, že se pokusíte dokončit 5 opakování. Postupně stavět na 2-3 sady.
- Tricepové zpětné rázy jsou také velmi účinné. Chcete-li provést zpětný ráz, držte paži v boku v úhlu 90 stupňů. Natáhněte paži dozadu a narovnejte ji. Při provádění tohoto pohybu můžete použít lehké váhy.
- Proveďte 12 opakování a poté vyměňte strany. Budováním svalů v tricepsu budou vaše paže působit pevněji a tvarovaněji.
Krok 2. Procvičte si bicepsy
Abyste zvětšili své paže, musíte zaměřit několik různých svalů. Seznamte se s každým z různých svalů paže. Kromě tricepsů, které jsou zadní částí vašich paží, jsou velmi důležité vaše bicepsy-jsou těsně nad vaším vnitřním loktem.
- Kudrlinky jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zaměřit své bicepsy. Jednoduše stáhněte ruce nahoru k ramenům a poté natáhněte. Používáním těžších závaží vybudujete větší svaly. Lehké váhy zpevní a prodlouží svaly paží.
- Začněte s 12 opakováními na každé straně. Budování svalů bicepsu zvýší celkovou velikost vašich paží.
- Vyhněte se hybnosti. To znamená, že byste při kudrlinkách neměli houpat rukama. Místo toho jděte pomalu a soustřeďte se na odolávání pohybu cestou nahoru a dolů.
Krok 3. Vybudujte si větší ramena
Chcete -li efektivně tvarovat paže, budete také muset zaměřit své ramenní svaly. Zkuste dělat lisy. Ruce držte v úhlu 90 stupňů od ramen před sebou. Vaše chodidla by měla být od sebe na šířku ramen a kolena mírně pokrčená. Poté stiskněte jednu paži nahoru a držte závaží. Alternativní zbraně.
- Při zvedání paže vydechujte a při spouštění vdechujte, přičemž se zaměřte na to, abyste měli lokty blízko těla.
- Začněte provedením 8-12 opakování na každé straně. Můžete začít s lehkými váhami, například 5 liber. A propracovat se nahoru. Vytvoření větších ramenních svalů zvýší vaše paže větší a výraznější.
Krok 4. Poraďte se s trenérem
Pokud se zdá být zdrcující pokusit se dozvědět se, jak cílit na konkrétní svalové skupiny, měli byste zvážit spolupráci s osobním trenérem. Trenér může vytvořit cvičební program přizpůsobený vašim individuálním cílům. Může vám pomoci najít ty nejlepší cviky na přidání váhy do paží a naučí vás, jak správně provádět každý pohyb.
- Zeptejte se ve své posilovně, zda nabízejí nějaké úvodní osobní tréninky se slevou. Tímto způsobem se můžete ujistit, že se vám trenér líbí, a najít program užitečný.
- Pokud vás nezajímá jeden na jednoho školení, zkuste malé skupinové sezení. Vždy jde o levnější variantu.
Krok 5. Buďte důslední
Ať už se rozhodnete pracovat s trenérem nebo sami, důslednost je klíčová pro získání váhy v náručí. Měli byste si naplánovat silový trénink 2 až 4krát týdně. Pokud zvedáte těžké váhy, vaše sezení by měla být méně častá, než kdybyste prováděli lehčí zvedání.
- Vaše svaly potřebují čas na obnovu, takže si zkuste odpočinout mezi silovými tréninky.
- Hmotnost, kterou zvedáte, závisí na vaší velikosti a kondici. Záleží také na vašich cílech a na tom, jaké výsledky hledáte. Pokud patříte do posilovny, požádejte některého ze zaměstnanců, aby udělal doporučení pro váš konkrétní typ postavy.
Metoda 2 ze 3: Jíst pro zvýšení hmotnosti
Krok 1. Zvyšte spotřebu kalorií
Chcete -li přibrat na jakékoli části těla, musíte přijmout více kalorií. Také se chcete ujistit, že přijímáte správný druh kalorií. Při snaze přibrat na váze zaujměte zdravý přístup. Nepoužívejte to jako záminku k plnění kalorií těžkými předměty, jako jsou smažené potraviny a sladkosti. Neuvidíte požadovaný typ výsledků a riskujete zdravotní problémy.
- Pokuste se zvýšit počet kalorií tím, že budete jíst zdravá jídla. Jezte škrobovou zeleninu, jako jsou brambory, kukuřice a hrášek. Ty mají vyšší počet kalorií než jiná zelenina, ale stále jsou plné živin.
- Přidejte do svého jídelníčku více tuků. Tuk obsahuje devět kalorií na gram. Do jídel můžete přidat olivový olej, máslo nebo kokosový olej, abyste do nich přidali více tuku. Zvláště olivový olej je zdravý tuk. Jedna porce obsahuje asi 120 kalorií. Zkuste vmíchat něco do toho, co jíte-ovesné vločky, polévku, salátový dresink-abyste zvýšili příjem kalorií pro toto jídlo.
- Čtěte štítky. Vyvarujte se položek, které jsou „nízkotučné“, „lehké“nebo „dietní“. Jezte například běžný tvaroh než jeho odlehčenou verzi.
Krok 2. Jezte častěji
Když se snažíte přibrat na váze, může být obtížné získat všechny potřebné kalorie ze tří denních jídel. Zkuste sníst pět malých jídel po celý den. V závislosti na vašem výběru jídla můžete nakonec skonzumovat více kalorií.
- Přidejte zdravé občerstvení. Hledejte potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale nízkým objemem. Ořechy jsou skvělou volbou, protože obsahují hodně vlákniny a bílkovin. Zkuste mít po ruce pytel mandlí.
- Zkuste přidat občerstvení, které také obsahuje zdravé tuky a sacharidy. Hummus a vícezrnné krekry je chutný k vyzkoušení.
Krok 3. Pijte více smoothies
Jíst pět jídel denně, plus občerstvení, může přidat až hodně jídla. Smoothies jsou dobrou alternativou, když potřebujete změnu. Připravte si smoothie z plnotučného mléka nebo jogurtu a čerstvého ovoce. Můžete také přidat nějaké lněné semínko nebo proteinový prášek, abyste získali další živiny.
- Zkuste do svých smoothie přidat špenát. Je to skvělý způsob, jak do své stravy vklouznout trochu více zeleniny a živin.
- Vyvarujte se plnění nápojů, jako jsou dietní sodovky. Tekutiny způsobí, že se váš žaludek bude cítit plný, ale nepřidá do vaší stravy žádné kalorie.
Krok 4. Poraďte se se svým lékařem
Pokud máte podváhu (byť jen na pažích), je dobré si promluvit se svým lékařem. Podváha může být indikátorem základního zdravotního problému. Je také dobré promluvit si se svým lékařem před zahájením jakéhokoli typu programu na zvýšení tělesné hmotnosti.
Váš lékař může být pro vás vynikajícím zdrojem. Požádejte je o doporučení registrovanému dietologovi. Registrovaný dietolog vám pomůže zjistit správná jídla, která vám pomohou zdravě přibrat
Metoda 3 ze 3: Mít zdravý přístup
Krok 1. Zůstaňte pozitivní
Když bojujete se zdravými změnami ve svém těle, může to být frustrující, pokud nevidíte rychlé výsledky. Snažte se zachovat si pozitivní přístup a nevzdávejte to. Lékaři říkají, že v pozitivním myšlení je síla. Hlavu vzhůru a zkoušej to dál. Nakonec dosáhnete požadovaných výsledků.
Výzkum naznačuje, že pozitivní myšlení vede ke snížení úrovně stresu. Nižší úroveň stresu znamená, že budete mít více energie, abyste se mohli soustředit na silový trénink
Krok 2. Zaměřte se na své přednosti
Když se snažíte přibrat na pažích, může být snadné nechat to být celé vaše zaměření. Často je snazší soustředit se na to, co se vám nelíbí, místo toho, co máte rádi. Zkuste si každý den udělat chvilku, abyste se pochválili. Vyberte si každý den jednu věc, která se vám na sobě líbí, a soustřeďte se na to.
- Pokud jste nedávno předvedli v práci vynikající prezentaci, připomeňte si, že jste dříč.
- Zkuste nalepit pozitivní potvrzení na své koupelnové zrcadlo. Může to říkat něco jako: „Máš skvělý úsměv. Nezapomeň to použít.“
Krok 3. Odměňte se
Když děláte jakoukoli dietu, ať už jde o přibírání nebo hubnutí, může být užitečné stanovit si pro sebe mini cíle. Například se snažte přidat 200 kalorií do svého jídelníčku každý den. Jakmile to úspěšně uděláte, dejte si odměnu.
- Jednou z myšlenek je udělit si hodinu času „já“bez viny. Dopřejte si špatnou televizní show nebo špinavý časopis. A nedělejte si z toho na minutu špatný pocit.
- Dopřejte si masáž poté, co jste se na měsíc drželi rutiny cvičení. Vaše svaly si to zasloužily!
Cvičení, rutinní cvičení a jídla k jídlu a vyhýbání se
Cvičení zaměřená na svaly paže
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Rutina pro začátečníky zaměřená na svaly paží
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Jídla k jídlu a vyhýbání se nabírání tuku na pažích
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Pokud nemáte vlastní volné závaží nebo univerzální posilovací systém, můžete použít vlastní váhu jako odpor při cvičení nebo použít předměty pro domácnost, jako jsou plastové lahve naplněné vodou, nádoby na čisticí prostředky a prázdné plechovky jako závaží.
- Poraďte se se svým lékařem před zahájením jakéhokoli programu zvýšení hmotnosti.
