Dialektická behaviorální terapie (DBT) je terapeutický přístup, který klade důraz na validaci a přijímání stresových pocitů a chování. Používá se pro lidi s poruchami nálady, traumatem a zneužíváním návykových látek, ale primárně se používá pro lidi s příznaky hraniční poruchy osobnosti (BPD). Vyhledejte odborníka na duševní zdraví, abyste zjistili, zda může být DBT účinným přístupem k vašemu stavu. Při podstupování DBT existuje závazek k individuální a skupinové terapii a také školení dovedností na podporu vlastního růstu. Tento přístup nakonec poskytuje dovednosti zvládání, které pomáhají s emoční regulací, tolerancí tísně a všímavostí.
Kroky
Část 1 ze 3: Identifikace možností léčby
Krok 1. Vyhodnoťte, zda je DBT účinnou terapií pro váš stav
Tato terapie byla primárně vytvořena na pomoc lidem s hraniční poruchou osobnosti. Může to však být také účinná léčba mnoha dalších problémů. Z DBT můžete těžit, pokud máte některý z následujících příznaků:
- Emoční nestabilita včetně výbuchů hněvu, úzkosti, deprese nebo nepřátelství
- Sebevražedné myšlenky a chování, jako je sebepoškozování
- Rizikové nebo impulzivní chování, jako jsou nadměrné výdaje, zneužívání návykových látek, rizikové sexuální chování nebo právní problémy
- Pocit bezcennosti a nejistoty nebo akutní citlivost na odmítnutí
- Sociální izolace a/nebo narušené sociální vztahy
Krok 2. Najděte dostupné programy a podporu DBT
Programy DBT jsou často intenzivní a dokončení celého programu trvá mnoho týdnů nebo měsíců. Jsou navrženy tak, aby vám poskytly dovednosti a podporu, takže se sníží opakující se pocity změn nálad, sebevražedných myšlenek a impulzivních sklonů. Když se rozhodnete podstoupit DBT, myslete na následující:
- Váš závazek. DBT je intenzivní terapie, která by mohla být jednou nebo více týdenními sezeními s terapeutem nebo skupinou dovedností.
- Tvůj rozvrh. Najděte programy, které jsou k dispozici, když jste. Mnoho z nich se odehrává večer po škole nebo práci.
- Váš rozpočet. Identifikujte programy, které mohou být ve vaší síti zdravotního pojištění. Zjistěte, zda existují další programy za snížené poplatky.
- Spojte se se skupinami podpory duševního zdraví prostřednictvím Národní aliance pro duševní choroby. Najděte podporu prostřednictvím své místní kapitoly NAMI: https://www.nami.org/Find-Support. Můžete také kontaktovat linku pomoci NAMI na čísle 800-950-NAMI.
Krok 3. Kontaktujte centrum chování pro chování ohledně DBT
Absolvování dialektické behaviorální terapie se provádí pod dohledem a vedením vyškoleného odborníka v oblasti duševního zdraví. Chcete -li zjistit, zda vám tato terapie prospívá, obraťte se na místní středisko zdravotního chování nebo poradce.
- I když první poradna, na kterou se obrátíte, nenabízí DBT, pravděpodobně vás může nasměrovat správným směrem. Mohou také vědět o nejlepších ambulantních a lůžkových programech, které mohou nejlépe sloužit vašim potřebám.
- Pokud jste student, obraťte se na svou poradnu prostřednictvím vysoké školy nebo svého středoškolského poradce.
- Pokud pracujete a máte zdravotní pojištění, zvažte nalezení poradce, který vám pojištění zajistí. Váš poskytovatel zdravotní péče bude pravděpodobně mít ve své síti seznam odborníků na duševní zdraví. Mohou vám být nápomocni nebo vám mohou doporučit jiný vhodný zdroj.
- Pokud plánujete soukromé platby, mohou být k dispozici možnosti poplatků v posuvném měřítku, aby bylo poradenství cenově dostupnější. Vyhledejte online poskytovatele služeb v oblasti duševního zdraví ve vaší oblasti, kde najdete další kroky k dostupným levným možnostem.
Část 2 ze 3: Zapojení do terapie DBT
Krok 1. Zapojte se do individuální terapie
Terapie jeden na jednoho vám může pomoci soustředit se na vaše konkrétní potřeby a starosti. Terapeutický proces je proces sebeobjevování. Ve spojení s vyškoleným terapeutem se můžete soustředit na své silné stránky a na to, jak zvládat emoce.
- Pokud jste v programu DBT, můžete se setkat jednou nebo dvakrát týdně pro individuální terapii. V některých případech mohou mít intenzivní hospitalizační programy každodenní terapeutická sezení.
- Cílem terapeutického sezení je ponořit se do svých osobních cílů a výzev.
- Pokud se s terapeutem již setkáváte před zahájením DBT, můžete zvážit pokračování se svým současným terapeutem a účastnit se samostatné skupiny dovedností DBT.
Krok 2. Zúčastněte se skupiny dovedností DBT
Ve skupinovém prostředí máte příležitost učit se ze zkušeností ostatních a rozvíjet další mezilidské dovednosti. Skupina dovedností může fungovat některými způsoby, jako je třída nebo seminář, ve kterém se v průběhu programu představí nové dovednosti a témata zvládání a zadají se domácí úkoly.
- Musíte se zavázat, že se skupiny zúčastníte po dobu tří nebo čtyř měsíců nebo přibližně 12 až 16 týdnů.
- Skupiny jsou zhruba 90 minut dlouhé a konají se obvykle jednou nebo dvakrát týdně. Skupiny jsou často k dispozici v různých denních dobách, zejména ve večerních hodinách, aby se přizpůsobily rozvrhům školy nebo práce.
- Skupiny jsou malé, obvykle asi 5-8 členů skupiny, aby se posílilo silnější spojení mezi členy skupiny.
- Mezi dovednosti, které se naučíte, patří věci jako mezilidská účinnost, emoční regulace a všímavost.
Krok 3. V případě potřeby udržujte telefonický kontakt se svým terapeutem mezi sezeními
Jedním z aspektů terapie DBT je příležitost zůstat ve spojení se svým terapeutem a léčebným týmem mimo individuální a skupinové terapeutické sezení. To vám má pomoci v těžkých nebo stresových chvílích, kdy nejste daleko od své skupiny nebo terapeuta.
- Podívejte se, toto je další podpora, ale pochopte, že se neočekává, že by váš terapeut nebo léčebný tým byl v rámci programu obvykle k dispozici 24/7.
- Hovory mohou pomoci zmírnit stres nebo úzkost mezi sezeními, pokud vás znepokojuje něco, co je třeba řešit před dalším terapeutickým setkáním.
- Například možná máte myšlenky na sebepoškozování, ale neprovedli jste to. Požádejte o pomoc svůj ošetřující tým a zavolejte jim. Nebo jste se možná pohádali s rodiči nebo partnerem a máte pocit, že to sami nezvládnete. Kontaktujte svůj ošetřující tým telefonicky.
Krok 4. Zapojte se do domácích úkolů
Stejně jako student, domácí úkoly pomáhají upevnit dovednosti a znalosti, které získáte z individuálních a skupinových terapií. V průběhu programu DBT můžete mít přiřazení, která zahrnují následující:
- Psaní deníku. To může zahrnovat denní protokol vašich myšlenek, pocitů a chování.
- Psaní úkolů. Ty se mohou lišit od reakce na osobu ve stresové situaci až po efektivní pojmenování emocí.
- Úkoly chování. Mohou to zahrnovat cvičení, jako je pozorování dechu nebo používání všímavého rozptýlení ke zvládání nutkání.
Část 3 ze 3: Nalezení sebepřijetí
Krok 1. Regulujte své emoce lépe
Díky schopnosti rozpoznat a označit své emoce vám tento terapeutický program pomůže omezit výbuchy hněvu a zvýšené úzkosti. Zaměřuje se na úpravu těchto emocí prostřednictvím sebeuvědomění a sebepřijetí.
- DBT pomáhá odvést pozornost od emocí jako dobrých nebo špatných. Místo toho prostě existují. Je méně užitečné je soudit.
- Terapie vám pomůže naučit se, že když přijde silná emoce, nemusíte podle těchto pocitů jednat. Můžete to jednoduše poznat a cítit.
- Možná máte potíže se spolužáky ve škole nebo se spolupracovníky ohledně týmového projektu. Můžete se cítit naštvaní a úzkostliví do té míry, že chcete křičet. Rozpoznáním a rozpoznáním těchto pocitů se můžete cítit více pod kontrolou svých emocí, než abyste byli přemoženi a rozčileni sami sebou.
Krok 2. Získejte zvýšenou toleranci tísně
Naučit se toleranci tísně znamená, že můžete lépe zvládat a přesměrovat emoce, které se cítí zdrcující nebo nesnesitelné. Pokud se cítíte snadno rozrušeni nebo znepokojeni situací nebo osobou, můžete mít nízkou toleranci k úzkosti. Tento terapeutický přístup pomáhá budovat následující dovednosti:
- Uklidňující. Řekněme například, že jste ve stresu z nedávné rozrušující konverzace s rodinou. Můžete se zapojit do uklidňujícího poslechu hudby nebo kreslení.
- Rušivě
- Vylepšení okamžiku
- Soustředit se na klady i zápory. Možná máte strach jít na večírek s přáteli. Možná jsou tu další hosté, se kterými se bojíte, že je uvidíte. Zamyslete se nad výhodami a nevýhodami, zda jít nebo nejít.
Krok 3. Naučte se postupy všímavosti
Existuje mnoho různých přístupů a cvičení, které mohou pomoci s všímavostí jak v rámci DBT, tak s jinými terapeutickými přístupy. Všímavost je o zpomalení a věnování pozornosti malým věcem, které často zůstávají bez povšimnutí nebo nedoceněny. Zde je několik příkladů cvičení používaných v programech DBT:
- Zapojte se do hlubokého dýchání nebo meditace. Místo toho, abyste se soustředili na své myšlenky, věnujete velkou pozornost svému dechu. Několik minut se pomalu nadechujete a vydechujete. Všimnete si napětí v ramenou, pažích a zádech a naučíte se toto napětí pomalu uvolňovat. Vaše závodní nebo zdrcující myšlenky se místo toho soustředí uvnitř na vaši mysl a dech.
- Udělejte si vědomé stravovací cvičení. To vám pomůže jíst záměrně a soustředit se na každé sousto. Vaše soustředěná pozornost pomáhá kultivovat uspokojení v těch nejmenších věcech. Můžete použít kousek ovoce, který byl nakrájený na kousky, jako je například pomeranč nebo jablko.
- Pozorujte list. Seberte například list ze stromu. Všimněte si textur, barev a tvarů. Místo toho, abyste list hodnotili jako dobrý nebo špatný, krásný nebo ošklivý, list jednoduše pozorujete a přijímáte takový, jaký je. Udělejte to několik minut.
Krok 4. Získejte dovednosti v oblasti mezilidské efektivity
Tato část terapie vám pomůže lépe komunikovat s ostatními, včetně rodiny, partnerů a spolupracovníků. Také vám to dává příležitost cvičit v bezpečném prostoru s dalšími lidmi, kteří zažili podobné výzvy. Tento aspekt programu DBT vám pomůže s následujícími:
- Efektivně se zeptat na to, co chcete
- Efektivně říci ne a vědět, že to je bráno vážně
- Chcete -li udržovat nebo rozvíjet své vztahy
- Udržovat si zdravé sebevědomí v interakcích s ostatními
Krok 5. Najděte ověření a přijetí
Tento terapeutický přístup se soustředí na ověření vašeho chování a reakcí jako srozumitelných ve vztahu k vaší aktuální situaci. Tento přístup vás nevidí jako špatných nebo špatných, ale naopak podporuje porozumění. V tomto procesu se můžete cítit lépe pod kontrolou díky přijetí sebe sama a potíží, kterým čelíte.
- DBT se zaměřuje na sebepřijetí a trénink dovedností společně, aby posílil váš pocit sebeovládání v životě.
- Tento proces je o tom, abyste byli schopni rozpoznat své emoce a vyrovnat se s nimi spíše přijímáním než posuzováním.
Tipy
Poraďte se svým terapeutem o všech lécích, které užíváte, aby pomohly s vašimi příznaky. Pokud v současné době nejste na svém stavu léčeni léky, terapeut vás může v případě potřeby nebo přání často odkázat na odborníka, jako je psychiatr nebo neurolog, aby vyřešil jakékoli otázky nebo obavy týkající se léků
Varování
- Během léčby se vyhněte používání látek, jako je alkohol nebo drogy. Diskutujte se svým poradcem, pokud v současné době používáte nebo potřebujete další pomoc s užíváním návykových látek. Pokud byste chtěli pomoc s možnostmi léčby nebo programy léčby zneužívání návykových látek ve vaší oblasti, obraťte se na národní linku pomoci SAMHSA: 1-800-662-HELP (4357) nebo
- Pokud máte myšlenky na sebevraždu nebo sebepoškozování, kontaktujte Národní linku prevence sebevražd na čísle 1-800-273-8255 nebo
