Znalí fitness vědí, že nejde o to číslo na stupnici - jde o procento vašeho tělesného tuku. Fitness je 21-24% pro ženy a 14-17% pro muže, i když všichni máme své vlastní cíle. Ať už jste na jakékoli úrovni, zbavit se tělesného tuku je prostě obtížné. Ale kombinací diety, cvičení a návyků vědomých si tuků lze dosáhnout ideálního procenta.
Kroky
Část 1 ze 3: Snižování tělesného tuku dietou
Krok 1. Nabijte bílkoviny a vlákninu
Určitě jste to už někdy slyšeli: abyste se zbavili toho tvrdohlavého tuku a začali budovat svaly, potřebujete bílkoviny. Tělo může spalovat bílkoviny, aby přežilo, ale dává přednost sacharidům a tukům; takže když ho budete krmit hlavně bílkovinami, půjde po sacharidech a tucích, které už máte uložené. To a bílkoviny budují a opravují svaly!
- Ryby a kuře jsou skvělými zdroji věcí - obecně se chcete držet libového bílého masa. Nízkotučné mléčné výrobky jsou také dobré a účinné jsou také fazole, sója a vejce. Normální člověk by měl mít mezi 10 a 25% svého denního kalorického příjmu z bílkovin.
- Nezapomínáme na vlákninu! Je pomalý na trávení, pomáhá vám cítit se plný a působí jako houba na vodu a tuk. Přidejte tedy fazole, celozrnné produkty, hnědou rýži, ořechy a bobule na tento seznam skvělých jídel, které můžete jíst.
Krok 2. Vězte, že stále potřebujete dobré tuky
Někteří lidé se domnívají, že dieta bez tuku nebo s nízkým obsahem tuku automaticky vytváří dobrou dietu. Samozřejmě, nízkotučná dieta, ale pouze pokud ji děláte správně. Chcete se držet dobrých tuků, jako jsou nenasycené, omega-3 a omega-6.
- Tuky, které byste měli ve stravě držet, by měly pocházet z tučných ryb, jako je losos, olivový olej, avokádo a ořechy. To, že jsou dobří, však neznamená, že byste to měli přehánět. Jakékoli jídlo konzumujte vždy s mírou.
- V případě, že je třeba říci, tuky, kterým se chcete vyhnout, jsou ty, které přicházejí v balíčcích. To zahrnuje ty zmrazené! Držte se dál od sušenek, koláčů, bramborových lupínků a rychlých a smažených jídel. Prostě nestojí za kalorie.
- Tuky, které jsou při pokojové teplotě tuhé, jsou plné nasycených tuků, čemuž byste se měli vyhnout. To zahrnuje máslo, sádlo a kokosový olej.
Krok 3. Naplánujte si příjem sacharidů
Zde začínají být věci trochu matoucí. Pokud jde o sacharidy, existují velmi, velmi odlišné směry myšlení. Je tu Atkinsův tábor, který říká, že bez sacharidů je cesta. Jasně, to vás donutí spalovat tuky, ale je to naprosto neudržitelné a cokoli, co vám doporučuje omezit 60% preferované energie vašeho těla, by mělo být zpochybněno. Místo toho zvažme několik dalších nápadů:
- Cyklování sacharidů. Věda za tím je, že máte pár dní s nízkým obsahem sacharidů (asi 1 g na libru tělesné hmotnosti), které dostanou vaše tělo do stavu katabolického spalování tuků. Ale pak máte den s vysokým obsahem sacharidů, který rozjede váš metabolismus. Bez tohoto dne s vysokým obsahem sacharidů se váš metabolismus vypne.
- Časovaný příjem. Komplexní sacharidy (hnědá rýže, fazole, oves) lze konzumovat před 18. hodinou. (obecně se nedoporučuje jíst pozdě v noci). Jednoduché sacharidy (ovoce, sladký jogurt, med) byste však měli konzumovat pouze po tréninku. Když se tělo stále zotavuje z vašeho potu, jednoduché sacharidy se ukládají jako glykogen, ne tuk. Jinak by se jim mělo především vyhýbat.
Krok 4. Zvažte cyklování kalorií
Mluvili jsme o cyklování uhlohydrátů, ale existuje také kalorický cyklus. A je za tím stejná věda: pokud nejíte dostatek kalorií, vaše tělo se vyděsí, začne se vypínat a žere vaše svaly. Proto, když držíte nízkokalorickou dietu, musíte mít dny s vyšším kalorickým příjmem, aby to pokračovalo a váš metabolismus byl v pořádku.
-
1 200 kalorií a méně je místo, kde obecně začíná režim hladovění. Pokud vás zajímá kalorická cyklistika, vězte, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, než si začnete hrát s čísly. Můžete mít dny pod tímto číslem, ale ujistěte se, že nejsou po sobě jdoucí.
- Chcete -li zjistit, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste splnili své potřeby a cíle, poraďte se se svým lékařem nebo registrovaným dietetikem.
- Tato metoda je vhodná pro ty, kteří ustoupili. Pokud máte poslední kousek tuku, který chcete ztratit, zkuste to.
Krok 5. Jezte často
Zbavit se tělesného tuku je hlavně o metabolismu, zvlášť když se musíte zbavit těch posledních 5-10 liber. A abyste udrželi metabolismus, musíte jíst neustále. Ale drž se! Pravděpodobně jste slyšeli, že jíst 5-6 malých jídel denně je klíčové. No, je to blízko. Ale není to dokonalé. Tady je ta věc:
- Když jíte neustále malá jídla, vaše tělo neustále produkuje inzulín a nikdy se nedostane do fáze popálení. To a nikdy se necítíte 100% spokojeni. Takže místo toho, abyste jedli 5-6 malých jídel denně, jezte tři slušná a dvě svačiny. Je to stejný nápad, ale vylepšený kvůli účinnosti.
- Snídaně! Řekněme to společně: snídaně! Je to tak důležité. Vaše tělo potřebuje vědět, že může začít spalovat kalorie a snídaně je přesně ta vlajka.
- Neexistují žádná kouzelná jídla, která by sama spalovala tuky. Zatímco zdravá strava vám může pomoci zhubnout, pouze cvičení může z vašeho tuku udělat svaly.
Část 2 ze 3: Snižování tělesného tuku cvičením
Krok 1. Provádějte kardio i vzpírání.
Zatímco kardio spaluje kalorie rychleji než vzpírání, pokud chcete maximální spalování tuků, musíte udělat obojí. Pokud se chcete posilnit, jděte na menší váhu a více opakování, pokud jde o silový trénink. A pokud se snažíte hromadit, jděte na větší váhu a méně opakování. Ale všechno je dobré!
Kardio má mnoho forem - mezi nejčastější patří plavání, box, běh a jízda na kole, ale nezapomeňte na basketbal, pronásledování dětí, venčení psa a tanec! Pokud vám buší srdce, to se počítá
Krok 2. Posilujte své kardio.
Existují dvě věci, na které se chcete připravit: náhorní plošina a nuda. Oba jsou svým způsobem hrozní. A nejlepší způsob, jak s nimi bojovat (ne -li jediný způsob)? Crosstraining. To v zásadě znamená, že děláte spoustu různých aktivit a přepínáte to na svou mysl a tělo. Vaše mysl si nemyslí: „Aww, člověče, tohle zase ?!“a vaše svaly si na to nezvyknou a ne jen telefonují.
Například v pondělí vyjíždíte na dlažbu, v úterý si jdete zaplavat, středa je odpočinkový den, čtvrtek je eliptický a pátek je jízda na kole. Snadný! Můžete také kombinovat aktivity v jeden den
Krok 3. Načasujte si cvičení
Dobře, další kontroverze. Existuje celá řada věcí, které vám řeknou, že ten a ten čas je nejlepší pro kardio a ten a ten čas je nejlepší pro váhy a pak jsou tu další, kteří vám řeknou, že nejlepší čas je čas, který vám připadá nejlepší. Zde je lowdown:
- Někteří lidé říkají, že nejlepší je kardio ráno na prázdný žaludek. Vaše tělo hladovalo celou noc a míří přímo do těch tukových zásob. Jiní říkají, že ne, vaše tělo jde přímo za svaly. Verdikt? No, pokud z toho budeš mít závratě a nevolnost, půjdeme s tím druhým.
- Někteří říkají, že váhy by se měly dělat před kardio. Kardio vyčerpává vaše zásoby glykogenu, takže když jdete do činek, nemůžete to udělat. A když to nedokážete, nepostaví se vám svaly. To je však pro typy budování těla důležitější než typy „Chci se jen zbavit dvojité vlny“.
- Jiní říkají, že byste je měli dělat úplně v různých časech (kardio a váhy, to znamená). Někteří říkají, že to závisí na vašem cíli (Hubnutí? Nejprve kardio). Někteří říkají, že je to jedno, prostě to UDĚLEJ. Jinými slovy? Dělejte, co si myslíte, že je nejlepší - všichni mají své zásluhy.
Krok 4. Přejděte na HIIT
Vysoce intenzivní intervalový trénink je v dnešní době v módě. Studie ukázaly, že spaluje více tuku za kratší dobu a všichni skáčou do vlaku. Okamžitě zrychlí váš metabolismus a udrží ho v klidu - natolik, že byl vytvořen termín „efekt po spálení“. Takže i když máte 15 minut na cvičení, žádné výmluvy!
Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo pro HIIT. Jde jen o cyklování mezi prací s nízkou intenzitou a prací s vysokou intenzitou. Příklad? 1 minuta chůze na běžícím pásu a poté 30 sekund mrtvého sprintu. Ale poměry jsou na vás
Krok 5. Ujistěte se, že odpočíváte
Opravdu. Můžete si připadat jako velmoc, kterou nelze jen tak zastavit, ale vaše tělo potřebuje odpočívat. Zvláště pokud zvedáte závaží, jako by to byla vaše práce; vaše svaly potřebují čas, aby se samy opravily. Udělejte si tedy den, abyste to měli jednoduché. Nemusíte sedět na gauči celý den, ale dovolte svému tělu, aby se samo uzdravilo.
Závaží byste měli provádět pouze zády k sobě, pokud pracujete s různými svalovými skupinami (tj. Nohy jeden den, ruce a ramena druhý den). Kardio však lze (a mělo by) být prováděno většinu dní v týdnu
Část 3 ze 3: Vedení štíhlejšího životního stylu
Krok 1. Získejte nějaké zzz
Vaše tělo je potřebuje, aby fungovalo normálně. Studie ukázaly, že lidé, kteří si dají alespoň 7 nebo 8 hodin za noc, ztrácejí více tuku než ti, kteří tak neučiní. Kromě toho lidé, kteří spí méně, mají vyšší množství hormonu ghrelin stimulujícího chuť k jídlu, což způsobuje, že mají hlad a více jedí.
Krok 2. Pijte hodně vody
Je to prakticky nejjednodušší dieta, jaká existuje. Když pijete více vody, vaše tělo se vypláchne toxiny a nechce tolik jíst. To je kromě výhod, které má pro vaše orgány, kůži, vlasy a nehty.
Ženy by měly usilovat o přibližně tři litry denně; muži asi čtyři (včetně vody v jídle)
Krok 3. Pijte kávu před cvičením
Studie ukázaly, že kofein stimuluje nervový systém a zvyšuje naši hladinu epinefrinu. Ten epinefrin se projevuje jako adrenalin a vysílá signály do našeho těla, aby začalo rozkládat tukovou tkáň. Pak se tyto mastné kyseliny mohou uvolnit a spotřebovat v naší krvi. Pokud chcete zjistit, zda to pro vás funguje, vypijte před cvičením šálek kávy.
Je méně účinný, pokud je váš žaludek již plný jídla, takže si šálek kávy nechejte samotný nebo s malým občerstvením. A ano, je to kofein, to dělá, ne káva - ale většina ostatních zdrojů kofeinu pro vás není tak dobrá (čtěte: soda). Unce hořké čokolády by však nebyla hrozná a má také kofein
Krok 4. Vyhněte se nárazovým dietám
Pokud má něco koncový bod, není to tak zdravé. Ať už odšťavňujete, držíte půst nebo jen vyřazujete jednu skupinu potravin, pokud to není udržitelné, pravděpodobně to není tak dobré. Zpočátku můžete vidět několik vážných výsledků, ale v dlouhodobém horizontu to narušuje váš metabolismus a nakonec vás to zneklidňuje. Takže se jim vyhněte. Zůstaňte zdraví a vyhýbejte se jim.
Krok 5. K měření tělesného tuku použijte několik technik
Existuje více než půl tuctu způsobů, jak měřit procento tělesného tuku, a ne všechny jsou vždy 100% přesné. Vždy si změřte tělesný tuk ve stejnou dobu (například v pondělí ráno) a za stejných podmínek (před snídaní nebo po vypití sklenice vody). Pro dosažení nejlepší přesnosti vyzkoušejte několik různých metod.
- Mezi běžné metody patří třmeny, váhy a monitory tělesného tuku, Bod Pods, výtlak vody a skenování DEXA. Obecně platí, že čím je dražší, tím je přesnější. Pokud si to můžete dovolit, vyzkoušejte několik různých věcí, abyste si udělali přesnou představu. Pár procentních bodů je velký problém!
- Osobní trenér nebo registrovaný dietolog vám může pomoci změřit a vypočítat tělesný tuk pomocí vah, svinovacího metru nebo posuvných měřítek. Některá zdravotnická a posilovna mohou nabízet dražší formy testování, jako jsou Bod Pods, výtlak vody nebo skenování DEXA.
- „Vhodná“žena má mezi 21–24% tělesného tuku, i když přijatelná je až 31%. U mužů je fit 14-17% a přijatelná je až 25%. Každý má základní hladinu tuku (u mužů je mnohem nižší), které se nikdy nemůžete zbavit, aniž byste si neublížili. Vězte tedy, co je pro vás nejlepší! A co je realistické.
Cvičení, rutinní cvičení a jídla k jídlu a vyhýbání se
Cvičení na hubnutí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Rutina pro začátečníky pro hubnutí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Potraviny k jídlu a vyvarování se hubnutí
Podporujte wikiHow a odemkněte všechny vzorky.
Tipy
- Vytvořte si rutinu, které se můžete držet a užít si ji.
- Spěte, ale snažte se neležet celé ráno v posteli. Budete se celý den cítit líní!
- Připojte se k posilovně a získejte osobního trenéra. Budou přesně vědět, co byste měli udělat, abyste se dostali na požadovanou úroveň.
- Esenciální tělesný tuk je 2–4% u mužů a 10–12% u žen.
- Pamatujte si, že chůze je také kardio - dokonce i chodit po domě a dělat věci.
- Pitná voda může ovlivnit výsledky výpočtu vaší tělesné hmotnosti.
Varování
- Vyvarujte se přílišnému cvičení. Odpočívejte každý druhý den a vyhněte se vynechávání tréninkových dní.
- Samotná dieta nespálí tuky. I když vám může pomoci zhubnout, potřebujete dobrý cvičební program na přeměnu tuku na svaly.
