Procento tělesného tuku je hmotnost tuku, kterou vaše tělo drží, vydělená jeho celkovou hmotností, která zahrnuje hmotnost všeho ostatního (sval, kost, voda atd.). Procento tělesného tuku může být docela dobrým indikátorem rizika onemocnění. Například čím vyšší je vaše procento tělesného tuku (zvláště pokud je koncentrováno kolem břicha), tím vyšší je riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, osteoartrózy a některých typů rakoviny. Existuje mnoho různých způsobů měření procenta tělesného tuku, od metod staré školy (jako jsou posuvná měřítka) až po vyspělé skenování těla. Výpočet tělesného tuku doma vám může poskytnout velmi dobrou aproximaci, ale nejpřesnější metody spoléhají na drahé vybavení provozované zdravotníky.
Kroky
Část 1 ze 2: Výpočet tělesného tuku a BMI doma
Krok 1. Změřte si pas pomocí metru
Měření obvodu pasu svinovacím metrem také pomáhá prověřit možná zdravotní rizika (uvedená výše), která s sebou nese nadváha nebo obezita. Přesněji řečeno, pokud je většina vašeho tuku kolem pasu (nazývaného břišní tuk), nikoli níže v oblasti boků, máte vyšší riziko kardiovaskulárních a různých dalších onemocnění. Abyste si správně změřili pas, postavte se jen ve spodním prádle a kolem podbřišku, pod břichem a těsně nad kyčelními kostmi umístěte metr. Nadechněte se a poté změřte pas těsně poté, co úplně vydechnete.
- Při měření obvodu pasu nalepte pásku tak, aby byla v kontaktu s pokožkou a přizpůsobila se tělu, ale nestlačovala podložní měkké tkáně.
- Velikosti pasu větší než 35 palců pro ženy a větší než 40 palců pro muže představují větší riziko onemocnění.
- Metoda amerického námořnictva zahrnuje obvod pasu, boků a krku spolu s výškou a hmotností k určení odhadu tělesné hustoty a procenta tuku.
Krok 2. Použijte posuvná měřítka k měření tělesného tuku
Metoda posuvného měřítka (také nazývaná skinfold nebo pinch test) zahrnuje stažení podkožního tuku ze svalů v určitých bodech a sevření měřicími třmeny. Tato měření jsou pak převedena na odhadované procento tělesného tuku pomocí rovnice - některé vzorce vyžadují pouze tři měření těla, jiné vyžadují až sedm. Přestože metoda posuvného měřítka neposkytuje přesné čtení skutečného procenta tělesného tuku, je to spolehlivé měřítko změny složení těla v průběhu času, pokud test provádí stejná osoba a technika (pouze 3% chyba). Přestože je chyba měření u velmi štíhlých a obézních lidí vyšší. Můžete si koupit třmeny a nechat vás změřit přítele nebo člena rodiny, nebo si nechat udělat test ve fitness klubu, zdravotní klinice nebo nemocnici.
- Při provádění testu posuvného měřítka je velmi důležité použít pevný tlak na všechny body, které měříte.
- V ideálním případě nechte vyškoleného odborníka provést měření tloušťky kůže, aby byla zajištěna přesnost.
- Odhady tělesného tuku založené na Skinfoldovi do určité míry závisí na typu použitého třmenu a technice. Měří také pouze jeden druh tuku: podkožní tukovou tkáň (tuk pod kůží).
Krok 3. Změřte svoji bioelektrickou impedanci
Bioelektrická impedance je metoda měření složení tuku ve vašem těle ve srovnání s jinými tkáněmi podle odolnosti vůči elektřině. Tuková tkáň nevede elektřinu, zatímco svalová a kostní tkáň ano (i když špatně). Jako takový měříte, jak nízké hladiny elektřiny protékají vaší tukovou tkání ve srovnání s ostatními tkáněmi ve vašem těle. Bioelektrická impedance je údajně přesná na 95% v závislosti na obsahu vody v těle, který kolísá při cvičení, dietě, pocení, hydrataci a užívání alkoholu nebo drog. Tato metoda nevyžaduje specializovaný personál a nákup vybavení není drahý - většina tělocvičen a kanceláří pro fyzikální terapii je má k dispozici zdarma.
- Buď můžete stát naboso na kovových deskách, které vašim tělem vysílají elektrický proud (vypadá to jako běžná váha), nebo uchopit ruční zařízení (oběma rukama), které dělá totéž.
- Chcete -li získat co nejpřesnější výsledky, nejíst a nepít 4 hodiny před testováním; necvičte energicky do 12 hodin; a žádná konzumace alkoholu nebo diuretik (kofeinu) do 48 hodin.
Krok 4. Vypočítejte svůj index tělesné hmotnosti (BMI)
BMI je užitečné opatření k určení, zda máte nadváhu nebo obezitu a máte riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku, diabetu 2. typu a dalších zdravotních problémů. BMI však není stejné jako procento tělesného tuku. Vypočítává se z vaší výšky a celkové tělesné hmotnosti, takže jde pouze o obecný odhad rizika onemocnění. Chcete -li získat své číslo BMI, vydělte svou hmotnost (v přepočtu na kilogramy) výškou (v přepočtu na metry). Vyšší čísla představují větší riziko onemocnění. Normální měření BMI se pohybuje v rozmezí 18,5 - 24,9; BMI mezi 25 - 29,9 je považován za nadváhu, zatímco 30 a výše je považován za obézní a s vysokým rizikem.
K získání BMI můžete také použít kalkulačku BMI:
Část 2 ze 2: Přesnější výpočet procenta tělesného tuku
Krok 1. Získejte skenování DEXA
Chcete-li velmi přesně určit procento tělesného tuku, navštivte zařízení, které má skener duální energetické rentgenové absorpciometrie (DEXA). Skenování DEXA zahrnuje rentgenovou technologii, která se s vysokou přesností používá k odhadu svalové tkáně, minerální hustoty kostí a tukové tkáně ve všech oblastech těla. Pomocí kombinace dvou rentgenových paprsků vypočítá složení těla v různých částech těla, takže můžete vidět, ve které části těla je uloženo nejvyšší procento tuku (nebo svalů). Skenování přenáší do vašeho těla přibližně tolik záření jako zařízení pro zobrazování těla TSA na letištích, což není mnoho. Skenování DEXA je považováno za zlatý standard pro stanovení procenta tuku ve vašem těle jako celku, stejně jako v regionálních částech, jako jsou ruce a nohy.
- Na rozdíl od skenování MRI nebo CT skenování DEXA nezahrnuje ležení uvnitř klaustrofobního tunelu nebo krytu. Místo toho si lehnete na záda na otevřený stůl a rentgenový skener vám pomalu prochází tělem - procedura obvykle trvá asi pět minut, i když záleží na tom, jaká část vašeho těla se snímá.
- Většina hlavních univerzit (laboratoře fyziologie cvičení) a mnoho zdravotnických zařízení mají skenery DEXA. Požádejte svého lékaře o doporučení jednomu ve vaší oblasti. Původně byly vyvinuty pro měření minerální hustoty kostí. Náklady se pohybují od 100 do 200 USD z kapsy, pokud váš plán zdravotního pojištění nepokrývá.
Krok 2. Nechte se zvážit pod vodou
Protože svalová tkáň a kost jsou mnohem hustší než tukové tkáně, určení tělesné hustoty je užitečné pro pochopení složení těla. Při vážení pod vodou jste ponořeni do vodní nádrže a měří se množství vytlačené vody, které se používá k výpočtu hustoty tkáně a celotělového složení tuku. Čím více vody vytlačíte, tím více kostní a svalové tkáně byste měli mít, takže čím nižší je vaše procento tuku. Vážení pod vodou (nebo hydrostatické) je velmi přesné měření procenta tělesného tuku - jeho chyba je pouze 1,5%, pokud je test proveden podle pokynů.
- Hlavní nevýhodou této metody měření procenta tuku je, že se musíte namočit a na několik sekund ponořit pod vodu, jakmile úplně vydechnete.
- Sportovci mají často hustší kostní a svalovou tkáň než nesportovci, takže jejich měření může pomocí této metody podcenit procento tělesného tuku.
- Zeptejte se svého lékaře nebo vyhledejte na internetu, která lékařská nebo výzkumná zařízení ve vaší oblasti provádějí hydrostatické vážení - nemusí jich být mnoho. Možná budete muset cestovat ze své oblasti. Náklady by měly být srovnatelné se skenováním DEXA.
Krok 3. Získejte čtení blízké infračervené interakce (NRI)
Tato metoda měření tělesného tuku je založena na principech absorpce světla, odrazivosti a blízké infračervené spektroskopie. Pro odhad složení tělesného tuku se používá počítačový spektrofotometr s ruční sondou z optických vláken. Sonda je přitlačena na část těla (často bicepsový sval) a vyzařuje infračervené světlo, které prochází tukem a svalovou tkání směrem ke kosti a poté se odráží zpět do sondy. Měření hustoty jsou získána a začleněna do prediktivních rovnic (také s přihlédnutím k vaší výšce, hmotnosti a typu těla), aby poskytla odhad celkového procenta tělesného tuku. Tato metoda není tak přesná jako skenování DEXA nebo hydrostatické vážení, ale je pravděpodobné, že bude přesnější hodnocení procenta tělesného tuku, než jaké můžete získat doma s posuvnými měřítky nebo bioelektrickými impedančními stupnicemi.
- NRI bývá méně přesná u lidí, kteří jsou extrémně štíhlí (30% tělesného tuku).
- Množství tlaku působícího na sondu z optických vláken, barva pokožky a úrovně hydratace mohou způsobit, že se výsledky budou lišit a budou nepřesné.
- Zařízení NRI jsou široce dostupná v mnoha tělocvičnách, klubech zdraví a centrech na hubnutí za minimální poplatek nebo někdy zdarma. Kancelář vašeho lékaře nebo fyzioterapeuta může mít také zařízení NRI.
Tipy
- Některé výzkumné laboratoře a profesionální atletická zařízení používají Bod Pods k posouzení složení těla měřením výtlaku vzduchu. Podobně jako hydrostatické vážení (ale bez vody) je tato metoda docela přesná a může být nejlepší pro měření složení tělesného tuku starších a obézních a zdravotně postižených lidí, ale zařízení využívající Bod Pods je obtížné najít.
- Pokud je váš BMI vyšší než 25, zeptejte se svého lékaře na nápady a strategie bezpečného hubnutí, abyste mohli minimalizovat riziko kardiovaskulárních problémů.
