Zóna spalování tuků je definována jako úroveň aktivity, při které vaše tělo spaluje především tuky na energii. Při cvičení ve vaší zóně spalování tuků pochází asi 50% spálených kalorií z tuku. Při cvičení s vyšší intenzitou pochází jen asi 40% spálených kalorií z tuku. Pokud je hubnutí cílem vašeho tréninku, pak nalezení zóny pro spalování tuků a udržení cvičení v této zóně může maximalizovat množství spalovaného tuku. Zóna spalování tuků je pro každého jiná, ale může být užitečná, když cvičíte, aby vám pomohla upravit intenzitu tréninku na základě vaší srdeční frekvence.
Kroky
Část 1 ze 2: Určete si zónu spalování tuků
Krok 1. Vypočítejte si zónu spalování tuků pomocí vzorce
Existuje poměrně jednoduchý vzorec, který vám pomůže určit, kam spadá vaše zóna spalování tuků. Není to 100% přesné, ale poskytne vám relativně spolehlivý rozsah, na který se budete zaměřovat.
- Nejprve zjistěte svůj maximální srdeční tep (MHR). Chcete -li to provést, odečtěte svůj věk od 220, pokud jste muž; odečtěte svůj věk od 226, pokud jste žena. Vaše zóna spalování tuků je mezi 60% a 70% vaší MHR (vaše MHR vynásobené 0,6 nebo 0,7).
- Například MHR 40letého muže by bylo 180 a jeho zóna spalování tuků by se pohybovala mezi 108 a 126 údery za minutu.
Krok 2. Kupte si nebo použijte monitor srdečního tepu
K dispozici je řada monitorů srdečního tepu- hodinky nebo náramky, hrudní popruhy a dokonce zabudované do řídítek některých kardio strojů. Monitory srdečního tepu vám mohou pomoci přesně zjistit, kde se váš srdeční tep nachází, a na základě vašeho věku, výšky a hmotnosti také určit vaši zónu spalování tuků.
- Pomocí monitoru srdečního tepu získáte přesnější představu o tom, kde se vaše zóna spalování tuků nachází. Důvodem je, že monitor srdečního tepu vypočítá váš srdeční tep při cvičení a poté použije informace o vašem skutečném srdečním tepu k výpočtu zóny spalování tuků.
- Mnoho lidí, kteří používají monitor srdečního tepu poprvé, si uvědomuje, že možná nepracovali tak tvrdě, jak si mysleli. Věnujte velkou pozornost a vyzvěte se- bezpečně.
- Ačkoli mnoho kardio strojů-jako běžecký pás nebo eliptický-nabízí vestavěný monitor srdečního tepu, nejsou vždy 100% přesné.
- Monitory srdečního tepu, které používají hrudní pás, jsou o něco přesnější než náramky nebo hodinky. Obecně jsou také o něco dražší.
Krok 3. Proveďte test VO2 Max
Test VO2 max (objem za čas, kyslík a maximum) přesně zaznamená schopnost vašeho těla transportovat a využívat kyslík během cvičení. Tento test vyžaduje, aby účastník chodil na běžícím pásu nebo na kole a dýchal do obličejové masky, která měří hladiny kyslíku a oxidu uhličitého při zvyšování srdeční frekvence.
- Tyto informace pak lze použít k určení, na jaké úrovni srdeční frekvence spalujete nejvíce tuků a kalorií ve své zóně spalování tuků.
- Test VO2 Max je považován za jednu z nejpřesnějších a nejspolehlivějších testovacích metod pro kardiovaskulární kondici. Test VO2 max můžete absolvovat v tělocvičně, některých laboratořích a kancelářích soukromých lékařů.
Krok 4. Použijte test Talk
Toto je nejméně technický ze všech způsobů, jak určit vaši zónu spalování tuků. Talk test vyžaduje, abyste během cvičení mluvili a podle toho, jak jste unavení, můžete určit, zda potřebujete zvýšit nebo snížit intenzitu tréninku.
- Pokud jste například příliš dychtiví mluvit, pak musíte snížit intenzitu tréninku. Pokud umíte snadno mluvit, nepracujete dostatečně tvrdě.
- Měli byste být schopni říci jednu krátkou větu bez problému.
Část 2 ze 2: Aplikace zóny spalování tuků na cvičení
Krok 1. Zahrňte různé kardio cvičení
Nejlepší výsledky obvykle dosáhne volbou kombinace kardio cvičení se střední a vysokou intenzitou. To bude obzvláště pravdivé, pokud je vaším cílem hubnutí.
- Zahrňte činnosti mírné intenzity a zhruba polovinu času spadněte do zóny spalování tuků. Mezi aktivity mohou patřit: pomalejší běh, jízda na kole nebo plavání. U každého to však bude jiné.
- Vyberte si také některé kardio aktivity, které spadají do rozsahu vysoké intenzity. Ačkoli to vypadne z vaší zóny spalování tuků, spálíte celkově více kalorií a zvýšíte kardiovaskulární kondici svého těla.
- Obecně spálíte více kalorií v zóně nad zónou spalování tuků (aerobní/kardio zóna), která má obecně vyšší intenzitu. Celkové spálené kalorie však také závisí na délce tréninku a může být snazší delší cvičení v zóně spalování tuků, protože je to s nižší intenzitou.
- Také se snažte dosáhnout minimálně 150 minut kardio aktivity střední intenzity každý týden.
Krok 2. Zařaďte silová cvičení
Začlenění silového nebo odporového tréninku do týdenního cvičebního plánu je důležité. Kromě zvýšení metabolismu pomáhá budovat a tonizovat svaly. Silový trénink je pro hubnutí tuků zásadní. Je důležité udržet a nabrat svaly při ztrátě tukové hmoty.
- Zařaďte silový trénink alespoň dva dny v týdnu po dobu minimálně 20 minut.
- Mezi silové tréninkové aktivity patří: vzpírání, izometrická cvičení (jako kliky nebo přítahy) a pilates.
Krok 3. Setkejte se s osobním trenérem nebo trenérem
Pokud vás zajímá vaše zóna spalování tuků a jak tyto informace nejlépe využít, může být dobrou volbou setkání s osobním trenérem nebo koučem. Mohou vám pomoci najít zónu spalování tuků a navrhnout vhodné cvičení, které tyto informace využívá.
- Promluvte si se svým trenérem nebo trenérem o svých cílech. Je to hubnutí? Zvyšujete svoji svalovou hmotu? To jim pomůže přizpůsobit jejich program tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
- Zeptejte se také, jak můžete svou zónu spalování tuků využít ve svůj prospěch.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Mnoho zdravotních nebo fitness center může provádět testy VO2 max, i když bude pravděpodobně testování účtovat.
- Všimněte si, že i když ve vaší zóně spalování tuků může být spáleno více kalorií, celkové množství spálených kalorií může být menší, protože aktivity s vyšší intenzitou spálí celkově více kalorií.
- Zvažte nákup monitoru srdečního tepu. To vám může pomoci přizpůsobit nejen vaši zónu spalování tuků, ale také vám poskytne nástroje a data, která vám pomohou dosáhnout konkrétní zóny v daném tréninku.
- Setkejte se s osobním trenérem, který vám pomůže navrhnout cvičení, které nejlépe odpovídá vašemu konečnému cíli, ať už jde o hubnutí, budování svalů nebo zvyšování vaší kardiovaskulární kondice.
