Cholesterol je v buňkách přítomen v celém vašem těle a zahrnuje kombinaci lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL). Možná jste slyšeli, že je důležité snížit hladinu LDL a zvýšit hladinu HDL, ale nechápete, proč. Aby vaše tělo správně fungovalo, je zapotřebí určitý cholesterol, ale příliš mnoho celkového cholesterolu může vést k vážným zdravotním problémům, jako je srdeční infarkt a mrtvice. LDL a HDL cholesterol ve vašem těle funguje odlišně, takže vysoké hladiny LDL vám mohou přinést vyšší riziko zdravotních problémů, zatímco vysoké hladiny HDL mohou být prospěšné pro vaše zdraví. Podívejte se na svá nejnovější čísla cholesterolu, abyste zjistili, kde stojíte, a určete, zda vám mohou pomoci změny životního stylu nebo léky k vyvážení LDL a HDL.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Identifikace LDL a HDL cholesterolu
Krok 1. Získejte lipoproteinový panel, abyste se naučili čísla LDL a HDL
Jedná se o jednoduchý krevní test, který většina lékařů objednává pro své pacienty jednou za 5 let nebo častěji, pokud byl jejich poslední test abnormální. Získáním tohoto testu se můžete dozvědět důležité informace o svém zdraví, včetně:
- Celkový cholesterol. Normální hladina celkového cholesterolu u mužů a žen ve věku 20 let a starších se pohybuje mezi 125 a 200 mg/dl (miligramy na deciliter).
- Úroveň HDL. Normální hladina HDL u mužů ve věku 20 let a starších je vyšší než 40 mg/dl a u žen ve věku 20 let a starších je vyšší než 50 mg/dl.
- Úroveň LDL. Normální hladiny LDL u mužů a žen ve věku 20 let a starších jsou nižší než 100 mg/dl.
- Úroveň bez HDL, což je váš celkový cholesterol minus číslo HDL. Normální hladiny jiné než HDL u mužů a žen ve věku 20 let a starších jsou nižší než 130 mg/dl.
- Triglyceridy. Normální hladiny triglyceridů u mužů a žen ve věku 20 let a starších jsou nižší než 150 mg/dl.
Spropitné: Mějte na paměti, že triglyceridy nejsou stejné jako cholesterol, ale vysoké triglyceridy mohou zhoršit účinky vysokého cholesterolu, takže kontrola vašich triglyceridů je součástí rutinního lipoproteinového panelu. Velmi vysoké triglyceridy mohou být způsobeny vysokou hladinou cukru v krvi a cukrovkou, takže řízení hladiny cukru v krvi může snížit hladinu triglyceridů.
Krok 2. Všimněte si, že LDL cholesterol je „špatný“, protože se hromadí v tepnách
Důvodem, proč je LDL někdy označován jako „špatný“nebo „mizerný“cholesterol, je ten, že ulpívá na stěnách tepen. To může vést k nebezpečnému nahromadění voskové, mastné látky, což vás vystavuje riziku vážných zdravotních problémů, jako je srdeční infarkt a mrtvice. Pokud jsou vaše hladiny LDL nad normální úrovní, spolupracujte se svým lékařem na vytvoření plánu na snížení hladin LDL.
Úroveň LDL můžete snížit jednoduchými změnami životního stylu. Pokud však máte další faktory, které vás vystavují riziku srdečního záchvatu nebo mrtvice, jako je vysoký krevní tlak nebo vysoké triglyceridy, pak vám lékař může doporučit lék, který pomůže snížit váš LDL cholesterol
Krok 3. Pamatujte, že HDL cholesterol je „dobrý“, protože odstraňuje cholesterol z vašeho těla
Mít zvýšené číslo LDL je špatné, ale mít vyšší číslo HDL je dobré. Důvodem je, že HDL cholesterol transportuje přebytečný cholesterol tepnami, místo aby se mohl hromadit na stěnách tepen. Cholesterol putuje zpět do jater, kde může být zpracován a odstraněn z vašeho těla.
- Pokud je vaše hladina HDL nízká, některé jednoduché změny životního stylu vám mohou pomoci ji zvýšit, což může také pomoci snížit hladinu LDL a celkového cholesterolu. Promluvte si se svým lékařem o konkrétních věcech, které můžete udělat pro zvýšení HDL.
- Některé změny v životním stylu, které můžete provést ke zlepšení hladin HDL, zahrnují cvičení, udržování zdravé hmotnosti, odvykání kouření, pokud jste kuřáci, a jíst nenasycené spíše než nasycené tuky.
Krok 4. Sledujte hladinu triglyceridů, pokud je váš LDL vysoký a HDL nízký
Uvědomte si, že vysoké triglyceridy v kombinaci s nízkým HDL a vysokým LDL vám zvyšují riziko srdečního záchvatu a mrtvice. Pokud jsou vaše triglyceridy mezi 151 a 199 mg/dl, jsou považovány za hraničně vysoké, zatímco hladina triglyceridů nad 200 mg/dl je považována za vysokou. V každém případě je důležité snížit hladinu triglyceridů, což lze provést jednoduchými změnami životního stylu.
Poraďte se svým lékařem, pokud jsou vaše triglyceridy vysoké. Vysoká hladina triglyceridů může indikovat zdravotní stav, jako je metabolický syndrom, hypotyreóza, diabetes typu 2 nebo genetický stav, který ovlivňuje, jak vaše tělo zpracovává tuky
Metoda 2 ze 2: Vyvážení vašeho HDL a LDL
Krok 1. Přijměte dietu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny
Snížení celkového příjmu tuků, zejména nasycených a trans-tuků, a začlenění více potravin bohatých na vlákninu může pomoci zlepšit počet LDL a HDL. Jezte více celých potravin, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky a celozrnné produkty, abyste ve stravě získali méně tuku a více vlákniny. Některé další dobré dietní strategie pro vyvážení HDL a LDL zahrnují:
- Omezení rychlého občerstvení a dalších smažených a mastných jídel.
- Odstranění položek s nízkým obsahem vlákniny, jako jsou balené pečivo, hranolky, krekry a bílé uhlohydráty, jako je bílá mouka, těstoviny a rýže.
- Snižte příjem cukru a zpracovaných potravin, jako je soda, sladké cereálie a mražené předkrmy. To může také pomoci snížit vaše triglyceridy, pokud jsou zvýšené.
Krok 2. Cvičte 2,5 hodiny každý týden
Získání minimálně 2,5 hodiny aktivity každý týden může pomoci snížit váš LDL cholesterol a současně zvýšit HDL cholesterol. Pravidelné cvičení také pomáhá snižovat vaše triglyceridy. Tohoto cvičebního cíle můžete dosáhnout tak, že se většinu dní v týdnu vydáte na 30minutovou procházku, každý týden se zúčastníte několika hodinových cvičebních hodin ve své tělocvičně nebo 2,5 hodiny cvičení za 1 den, například dlouhá túra nebo jízda na kole.
- Malé záchvaty aktivity rozšířené po celý den se také započítávají do vašeho týdenního součtu. Pokud například cvičíte 10 minut 3krát denně, počítá se to jako 30 minut denně.
- Určitě si vyberte formu cvičení, která vás baví. To pomůže zvýšit šance, že to vydržíte.
Krok 3. Přestaňte kouřit, pokud jste kuřák
Kouření obecně škodí vašemu zdraví a odvykání může zvýšit váš HDL, což znamená, že vaše tělo bude účinněji odstraňovat cholesterol z vašeho systému. Jako výchozí bod si stanovte datum ukončení. Můžete také chtít promluvit se svým lékařem o lécích a dalších podpůrných opatřeních, která vám mohou pomoci přestat kouřit.
- Například výrobky nahrazující nikotin, jako jsou náplasti, pastilky nebo guma, vám mohou pomoci usnadnit si život bez cigaret.
- Můžete se také podívat do skupin podpory ve vaší oblasti nebo online a spojit se s dalšími lidmi, kteří se pokoušejí skončit.
Krok 4. Zhubněte, pokud máte nadváhu nebo obezitu
Nadváha nebo obezita zvyšuje riziko vysokého LDL cholesterolu. Vaše tělo také ztěžuje používání a odstraňování přebytečného cholesterolu, což zvyšuje riziko infarktu a mrtvice. Promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, co by pro vás mohlo být cílem zdravé hmotnosti, a vytvořte plán, jak dosáhnout svého cíle.
- Váš lékař může váš cíl hubnutí založit na vašem aktuálním a ideálním indexu tělesné hmotnosti (BMI). BMI si můžete zkontrolovat sami pomocí online kalkulačky.
- Poměr pasu k bokům může také hrát roli při zvažování vašich cílů v oblasti hubnutí. Vyšší poměr pasu k bokům vám přináší vyšší riziko infarktu a mrtvice, takže možná budete muset stanovit vyšší cíl hubnutí, abyste tento poměr snížili.
Krok 5. Snižte příjem alkoholu na mírnou úroveň nebo se alkoholu vyhněte
Mírné pití je obecně zdraví prospěšné. Nadměrné pití však může zvýšit hladinu cholesterolu a triglyceridů, takže snížení může pomoci zlepšit váš počet. Pokud pijete alkohol, omezte se na maximálně 1 nápoj denně, pokud jste žena, nebo 2 nápoje denně, pokud jste muž.
Jeden nápoj je definován jako 12 fl oz (350 ml) piva, 5 fl oz (150 ml) vína nebo 1,5 fl oz (44 ml) lihovin
Krok 6. Promluvte si se svým lékařem o lécích, které mohou snížit váš LDL
Pokud se vaše hladina cholesterolu nezlepší samotnými změnami životního stylu, může vám lékař doporučit lék na zlepšení vašich hladin. Existuje mnoho různých možností léčby vysokého LDL, nízkého HDL a vysokých triglyceridů, proto o dostupných lécích a jejich vedlejších účincích prodiskutujte se svým lékařem. Váš lékař může doporučit jeden lék nebo kombinaci léků v závislosti na vašem počtu.
- Pokud je vaše 10leté riziko srdečních chorob vyšší než 10%, můžete být dobrým kandidátem na léčbu statiny. Zeptejte se svého lékaře na vaše riziko nebo použijte nástroj, jako je ASCVD Risk Estimator Plus od American College of Cardiology, ke generování vlastního odhadu rizika.
- Uvědomte si, že některé statinové léky mohou také zvýšit hladinu HDL spolu s LDL. Mezi tyto léky patří léky jako atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) a lovastatin (Altoprev).
Krok 7. Zeptejte se svého lékaře na užívání doplňků stravy
Kromě léků můžete ke zlepšení hladiny cholesterolu vyzkoušet také doplňky, jako je niacin nebo omega-3 mastné kyseliny. Mějte však na paměti, že existují pouze omezené důkazy o jejich účinnosti. Diskutujte o těchto doplňcích se svým lékařem, abyste zjistili, které z nich mohou být pro vás bezpečné nebo užitečné.
- Doplňky z rybího tuku nebyly prokázány jako užitečné pro lidi, kteří nemají žádné známé kardiovaskulární problémy. Klinické studie však ukazují, že omega-3 mastná kyselina zvaná icosapent ethyl může pomoci snížit triglyceridy a snížit riziko srdečního záchvatu, pokud máte v anamnéze kardiovaskulární onemocnění.
- Přestože byl niacin doporučován pro zvládání špatného cholesterolu, neexistuje mnoho důkazů, že by mohl zlepšit hladinu HDL nebo předcházet kardiovaskulárním chorobám. Změny zdravého životního stylu jsou nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu HDL.
Varování: Neužívejte volně prodejný doplněk, aniž byste jej nejprve probrali se svým lékařem. Niacin a omega-3 mastné kyseliny jsou k dispozici na volném trhu a mohou pomoci zlepšit hladinu vašeho cholesterolu, ale je důležité nejprve diskutovat o užívání těchto doplňků se svým lékařem.
