Podle nedávných studií by vlašské ořechy mohly zlepšit váš cholesterol, zvláště pokud máte cukrovku. V jedné studii byly vlašské ořechy zařazeny do nízkotučné nebo modifikované tukové diety u mužů a žen s diagnostikovanou cukrovkou. Po šesti měsících měli ti, kteří denně zahrnuli 30 gramů vlašských ořechů, zlepšené hladiny HDL-cholesterolu, což je typ cholesterolu běžně známý jako „dobrý“cholesterol. Pokud máte vysoký cholesterol, zkuste do své stravy přidat vlašské ořechy jako způsob, jak snížit hladinu.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Jíst vlašské ořechy
Krok 1. Jezte vlašské ořechy jako svačinu
Nejjednodušší způsob, jak použít vlašské ořechy, je rychlé občerstvení. Stačí chytit hrst mezi jídly. Vlašské ořechy jsou chutné, takže jsou vynikající samy o sobě.
Můžete také jíst vlašské ořechy s hladkým nebo řeckým jogurtem nebo v mixu. Zkuste vyrobit granolu z vlašských ořechů nebo ji přidat do zakoupené granoly
Krok 2. Dejte ke snídani vlašské ořechy
Vlašské ořechy snadno dostanete do svého jídelníčku tak, že je zahrnete do snídaně. Hoďte hrst vlašských ořechů do obilovin, quinoa nebo ovesných vloček. Jako přílohu vajec můžete mít i pár vlašských ořechů.
Smíchejte vlašské ořechy s ovocem a dokonce i jogurtem na snídani
Krok 3. Přidejte k obědu vlašské ořechy
Vlašské ořechy lze snadno přidat k obědu. Když jíte saláty, položte na ně vlašské ořechy. Pokud máte misku polévky, posypte nasekané vlašské ořechy nahoře jako ozdobu. Do těstovin můžete dát i vlašské ořechy.
Krok 4. Spárujte vlašské ořechy se zeleninou
Vlašské ořechy chutnají skvěle, když je přidáte do restované zeleniny. Když restujete zeleninu, stačí ji hodit do vlašských ořechů těsně před vyjmutím zeleniny z ohně. Pokud děláte zeleninový kastrol, přidejte do něj vlašské ořechy.
Vlašské ořechy můžete také přidat do čočky, fazolí, rýže, proso nebo quinoa jako přílohu
Krok 5. Udělejte pomazánku nebo máslo
Ke svačině nebo polevě si připravte ořechové máslo nebo ořechovou pomazánku. Vlašské ořechy rozmixujte na ořechové máslo, které namažte na chleba nebo krekry. Pyré můžete také zředit olivovým nebo lněným olejem, abyste získali ještě více zdravých tuků. Použijte to jako dip, podobně jako hummus.
Přidejte do pomazánky libovolné bylinky, abyste získali extra chuť. Některé návrhy by byly česnek nebo cibule, kopr, šalvěj, tymián nebo oregano
Krok 6. Vařte maso s vlašskými ořechy
Vlašské ořechy se skvěle hodí k masu. Vlašské ořechy použijte do krůtí nebo kuřecí nádivky. Použijte je k výrobě kuřecího masa nebo ryby s krustou z vlašských ořechů.
Metoda 2 ze 3: Zahrnutí vlašských ořechů do vaší stravy
Krok 1. Jezte 30 gramů vlašských ořechů každý den
Abyste snížili hladinu cholesterolu, měli byste denně sníst nejméně 30 gramů vlašských ořechů. To je přibližně 1/4 šálku nebo jedna až jedna a půl unce. Toto množství vlašských ořechů je 196 kalorií, ale protože jsou to zdravé tuky, jsou to dobré kalorie.
Krok 2. Udržujte vlašské ořechy správně
Vlašské ořechy můžete koupit celé nebo je koupit už vyloupané a po částech v obchodě s potravinami. Pokud dáváte přednost celým vlašským ořechům, vybírejte ty, které mají skořápky neporušené. Pokud kupujete kousky vlašských ořechů, ujistěte se, že nejsou scvrklé. Vlašské ořechy by měly vonět svěže. Polynenasycené tuky ve vlašských ořeších mohou žluknout. Když to udělají, vlašské ořechy budou páchnout.
- Vyloupané a skořápkové vlašské ořechy můžete skladovat v chladničce po dobu šesti měsíců. Pokud je skladujete v mrazničce, měly by být dobré alespoň rok. Nelupané vlašské ořechy můžete skladovat na chladném, tmavém a suchém místě, ale po několika měsících je zkontrolujte, zda neobsahují neobvyklé pachy. Pokud máte prostor je uložit, hromadné nákupy často mohou ušetřit peníze.
- Ujistěte se, že vaše vlašské ořechy nejsou blanšírované. Měly by na sobě mít kůži, což je vločkovitý, bělavý, někdy voskovitý obal na ořechu. Kůže obsahuje mnoho zdravějších částí ořechu.
Krok 3. Poraďte se se svým lékařem
Než začnete s jakoukoli změnou stravy kvůli cholesterolu, poraďte se o tom se svým lékařem. Poraďte se svým lékařem nebo dietologem o vašem cholesterolu, jakýchkoli lécích na cholesterol, které užíváte, a o vašich zdravotních cílech.
Metoda 3 ze 3: Pochopení toho, jak vlašské ořechy pomáhají snižovat hladinu cholesterolu
Krok 1. Poznejte rozdíl mezi dobrým a špatným cholesterolem
Existují dva hlavní typy cholesterolu, běžně označované jako „dobrý“cholesterol (HDL) a „špatný“cholesterol (LDL). Špatný cholesterol vede k kornatění tepen, což způsobuje onemocnění. Dobrý cholesterol pomáhá odstraňovat špatný cholesterol z krve.
Když se pokoušíte zlepšit počet cholesterolu, je důležité snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a současně zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu
Krok 2. Pochopte důležitost vlašských ořechů
Vlašské ořechy jsou stromové ořechy a jsou bohaté na řadu různých živin, včetně flavonoidů, které jsou vysoce účinnými antioxidanty a protizánětlivými látkami, což je forma vitaminu E, která se jeví jako účinná při ochraně před srdečními chorobami, a látky, které účinně chrání před cukrovka, metabolický syndrom a potenciálně rakovina prostaty a prsu.
Vlašské ořechy mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Omega-3 mastné kyseliny jsou rozhodující při snižování zánětu a při zlepšování poměru omega-3 k omega-6 mastným kyselinám, které mohou účinně zvyšovat HDL-cholesterol a současně snižovat hladiny LDL-cholesterolu
Krok 3. Poznejte nutriční hodnotu vlašských ořechů
Vlašské ořechy jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Jíst 30 gramů poskytne asi 113% doporučené denní hodnoty omega-3 esenciálních mastných kyselin. 30 gramů navíc poskytuje značné množství minerálů, jako je měď, vápník, železo, mangan a molybden. Vlašské ořechy jsou také poměrně bohaté na vitamíny B. 30 gramů vlašských ořechů odpovídá ¼ šálku nasekaných vlašských ořechů nebo kousků vlašských ořechů.
- Vlašské ořechy mají také značné množství vlákniny a velmi nízký glykemický index, což znamená, že do krve uvolňují velmi malá množství cukru.
- Obsah kalorií je poměrně vysoký. Porce 30 gramů má asi 195 kalorií. Pamatujte však, že tyto kalorie pocházejí ze zdravých tuků.
- Omezte konzumaci vlašských ořechů na maximálně 1–2 porce denně nebo ¼-½ šálku (30–65 gramů).
