Pokud jde o cholesterol, máte HDL (dobrý druh) a LDL (špatný druh). Pokud se pokoušíte snížit špatný druh, nejste sami! Mnoho lidí má vysoký LDL cholesterol, který může blokovat vaše tepny a vést k infarktu a dalším zdravotním problémům. Naštěstí existují věci, které můžete udělat, abyste to zvládli.
Zde je 11 účinných způsobů, jak snížit LDL cholesterol.
Kroky
Metoda 1 z 11: Získejte 5-10 gramů rozpustné vlákniny denně
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Rozpustná vláknina nasaje LDL cholesterol a odstraní jej z vašeho těla
Většina lidí nejí dostatek rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat váš LDL cholesterol. Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří ovesné vločky (2 gramy), quinoa (1 gram), těstoviny edamame (3 gramy), fazole (3 gramy), batáty (2 gramy), chia semínka (7 gramů), pomeranče (2 gramy)), Růžičková kapusta (2 gramy) a špenát (1 gram).
- Pokud například začnete den miskou ovesných vloček nebo ovesných cereálií k snídani, přelitých nakrájenými banány nebo jahodami, máte již 1,5 až 2,5 gramů rozpustné vlákniny.
- Pokud ke každému jídlu, které sníte, přidáte zdroj rozpustné vlákniny, budete na dobré cestě k získání doporučeného množství.
Metoda 2 z 11: Naplňte lahodné ovoce a zeleninu
0 9 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Jezte 5 porcí ovoce a zeleniny každý den
Porce je asi půl šálku (asi 62 gramů nebo 2 unce). Ovoce a zelenina mají vysoký obsah rostlinných stanolů a sterolů, které fungují jako rozpustná vláknina, která nasaje LDL cholesterol a dostane jej z vašeho těla.
- Mezi dobré ovoce k jídlu patří jablka, banány, pomeranče, hrušky a sušené švestky, které mají také vysoký obsah rozpustné vlákniny.
- Mezi dobrou zeleninu patří sladké brambory, brokolice, okra, květák, tuřín, pastinák, rajčata, pórek a mrkev.
Metoda 3 z 11: Jezte ryby dvakrát týdně
0 8 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Ryby, jako je losos, tuňák a makrela, jsou dobrým zdrojem omega-3
Omega-3 sice nesnižují přímo váš LDL cholesterol, ale zvyšují váš HDL cholesterol. HDL cholesterol zachytí LDL cholesterol ve vašem krevním oběhu a vypláchne ho z vašeho systému.
Existují také důkazy, že omega-3 mastné kyseliny snižují riziko srdečního záchvatu tím, že chrání vaše srdce před krevními sraženinami a záněty
Metoda 4 z 11: Vařte s rostlinným olejem
0 1 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Vyměňte máslo, sádlo nebo tuk za rostlinný olej
Máslo, sádlo a tuky mají vysoký obsah LDL cholesterolu, zatímco tekuté rostlinné oleje mohou ve skutečnosti přispět ke snížení. Dobrý výběr rostlinného oleje zahrnuje olivový, slunečnicový a světlicový olej. Ve většině receptů je to docela jednoduchá náhrada. Pokud váš oblíbený recept nefunguje tak dobře s rostlinným olejem, hledejte na internetu alternativy.
Dobrou zásadou je držet se kuchyňských olejů, jako je slunečnicový, olivový nebo řepkový, které v chladničce neztvrdnou jako máslo a tuky
Metoda 5 z 11: Přidejte potraviny obohacené steroly a stanoly
0 6 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pouhé 2 gramy sterolů a stanolů denně mohou snížit LDL cholesterol o 10%
Steroly a stanoly jsou rostlinné chemikálie podobné velikosti a tvaru jako cholesterol, které blokují skladování LDL cholesterolu. V ovoci a zelenině dostanete steroly a stanoly, ale proč se tam zastavovat? Zdravotní přínosy sterolů a stanolů jsou trendy a potravinářské společnosti je přidávají do všeho od margarínu a granolových tyčinek až po čokoládu. Zkontrolujte nutriční štítky, zejména na svačině, a kupujte výrobky s přídavkem sterolů a stanolů.
Můžete také koupit steroly a stanoly jako doplňky. Ačkoli vaše tělo z nich obvykle získá větší užitek, pokud je budete jíst v jídle, užívání doplňku neublíží
Metoda 6 z 11: Náhrada sóji za mléčné výrobky
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Konzumace 25 gramů sóji denně sníží LDL cholesterol o 5–6%
Jedná se o poměrně skromný efekt, takže pokud nemáte rádi chuť sóji, nedělejte si s tím starosti! Pokud ale přejdete na sójové mléko a ranní kávu, získáte další bonus za snížení cholesterolu, i když je to jen málo. Pamatujte-každá maličkost pomáhá.
Náhrada tofu za mleté maso v kastrolech a jiných pokrmech také pomůže snížit váš LDL cholesterol. Jakmile tam dostanete veškerou omáčku a další přísady, možná si ani nevšimnete rozdílu
Metoda 7 z 11: Omezte cukr a zpracované sacharidy
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Cukr se mění na glukózu, kterou vaše játra mění na cholesterol
Zpracované sacharidy, jako je bílá mouka, mají stejný účinek jako cukr. Stačí vyměnit bílý chléb za celozrnný a nebudete mít problém! Ušetřete pečivo a bonbóny na příležitostné lahůdky, abyste omezili spotřebu rafinovaných cukrů.
Pokud máte chuť na něco sladkého, kombinace mandlí a hořké čokolády může ve skutečnosti snížit váš LDL cholesterol
Metoda 8 z 11: Odstraňte zlozvyky, jako je nikotin a alkohol
0 4 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Kouření a pití snižuje váš dobrý cholesterol
HDL pomáhá odstranit LDL z krevního oběhu, takže chcete, aby byl vysoký. Je pravda, že mírná konzumace alkoholu je spojena s vyšším HDL cholesterolem-ale není to dostatečná výhoda, že byste měli začít pít, pokud ještě ne. Legitimně, nepít vůbec bude vždy pro vaše zdraví lepší než pití. Pokud si ale k večeři rádi dáte sklenku vína, neublíží vám to i nadále.
Kouření je jiný příběh. Ukončení kouření výrazně zvýší hladinu HDL a tyto změny začnou do 20 minut po posledním potáhnutí. Po roce jste snížili riziko srdečních chorob na polovinu
Metoda 9 z 11: Cvičte 30 minut alespoň 5 dní v týdnu
0 5 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Mírná aktivita zvyšuje hladinu HDL cholesterolu
HDL cholesterol zachytí přebytečný LDL cholesterol ve vašem krevním oběhu a odstěhuje ho z vašeho těla. Činnosti, jako je rychlá chůze, plavání nebo jízda na kole, jsou považovány za „mírné“-možná se zapotíte, ale přesto můžete pokračovat v konverzaci. Pokud se věnujete dynamičtější aktivitě, nemusíte tolik cvičit, abyste získali stejné výhody-přibližně 20 minut 3krát týdně.
- Cvičení nemusí znamenat chodit do posilovny. Najděte si aktivitu, která vás baví, a přimějte přítele, aby ji dělal s vámi. Tak to bude vypadat méně jako práce a více jako zábava!
- Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Dají vám vědět, zda jste dostatečně zdraví na to, abyste dělali, co chcete, a doporučí vám aktivity, které vám pomohou začít.
- Zůstaňte aktivní i ve svém každodenním životě. Například místo výtahu můžete jít po schodech. Zvýšíte svůj metabolismus, což nastartuje mnoho pozitivních změn ve vašem zdraví.
Metoda 10 z 11: Zhubněte, pokud máte nadváhu
0 7 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Ztráta dokonce 5-10 liber může snížit váš LDL cholesterol
Pokud máte nadváhu, poraďte se se svým lékařem o vytvoření plánu na hubnutí. Hubnutí není snadné, ale sníží váš cholesterol a zlepší vaše celkové zdraví.
Nadváha zvyšuje váš cholesterol a také vás vystavuje většímu riziku srdečních chorob a dalších zdravotních problémů
Metoda 11 z 11: Promluvte si se svým lékařem o lécích
0 2 PŘIPRAVUJEME
Krok 1. Pokud dieta a cvičení nefungují dostatečně rychle, mohou pomoci léky
Léky snižující hladinu cholesterolu jsou obvykle určeny k užívání v krátkodobém horizontu. Během několika týdnů mohou tyto léky dramaticky snížit váš LDL cholesterol. Mezi léky obvykle předepsané pro vysoký cholesterol patří:
- Statiny (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin a rosuvastatin): snižují LDL cholesterol o 25-55% a současně snižují triglyceridy a zvyšují HDL cholesterol
- Ezetimibe: snižuje LDL cholesterol o 18–25%; lze kombinovat se statiny
- Pryskyřice žlučových kyselin: snižují LDL cholesterol o 15-30%
- Kyselina nikotinová (niacin): snižuje LDL cholesterol o 5-15%
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Omezte příjem soli na přibližně 1 čajovou lžičku (2 300 miligramů) denně, a to včetně soli, kterou do jídla přidáváte, a sodíku, který již v potravě je. To přímo nesnižuje váš LDL cholesterol, ale snižuje váš krevní tlak a snižuje riziko srdečních chorob.
- Pokud jde o výběr potravin, které pomohou snížit váš LDL cholesterol, nutriční štítky jsou vaši přátelé! Zkontrolujte výživové štítky všech potravin, které kupujete, zejména balených a zpracovaných potravin.
