Některé zdroje cholesterolu zvyšují hladinu vašeho lipoproteinu s vysokou hustotou (HDL nebo „dobrého“) cholesterolu, zatímco jiné zvyšují hladinu vašeho lipoproteinu s nízkou hustotou (LDL nebo „špatný“) cholesterol. Zvýšené hladiny LDL cholesterolu mohou způsobit aterosklerózu, což je stav, kdy se cholesterol hromadí v tepnách a brání toku krve bohaté na kyslík v celém těle. Hladiny arteriálního cholesterolu se hromadí v průběhu času a některé faktory životního stylu mohou závažnost a rychlost akumulace zvýšit. Vysoká hladina cholesterolu může vést k srdečním chorobám a mrtvici, což jsou dvě nejčastější příčiny úmrtí v Americe. Naučit se snižovat hladinu cholesterolu může snížit vaše šance na rozvoj srdečních chorob a může vám pomoci žít zdravěji a déle.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Změna vaší stravy
Krok 1. Vystřihněte špatné zdroje tuku
Trans -tuky a nasycené tuky jsou nejhorší formy tuků, protože s sebou nesou nejvyšší riziko srdečních chorob. Nasycené tuky jsou jedním z největších zdrojů cholesterolu ve stravě mnoha lidí. Snížení nebo vyloučení příjmu trans a nasycených tuků může výrazně pomoci snížit hladinu cholesterolu v kombinaci s dalšími změnami stravy a životního stylu.
- Mezi běžné zdroje nasycených tuků patří červené maso, drůbež a plnotučné mléčné výrobky.
- Trans-tuky se nacházejí v některých masných a mléčných výrobcích, stejně jako v pečivu, chipsech (odrůdy brambor, kukuřice a tortilly), smaženém jídle, margarínu a některých mléčných výrobcích. Vyvarujte se potravin označených jako „částečně hydrogenované“, protože ty často obsahují vysoký obsah trans -tuků.
- Zdravotní experti doporučují omezit spotřebu nasycených tuků na 10 procent nebo méně z celkového kalorického příjmu, ale doporučují ještě nižší úrovně (ne více než sedm procent vašich celkových kalorií), aby se výrazně snížilo riziko srdečních chorob.
- Příjem trans -tuků by měl být co nejnižší, protože mnoho lékařů to považuje za jeden z nejhorších druhů tuků v potravě, které existují.
Krok 2. Vyberte si zdravější tuky
Naše těla potřebují nějaký tuk a je důležité zvolit zdravé druhy tuků místo škodlivých forem. Mezi zdravější zdroje tuků patří mononenasycené tuky, polynenasycené tuky a omega-3 mastné kyseliny.
- Mezi dobré zdroje mononenasycených a polynenasycených tuků patří avokádo, olivový olej, světlicový olej, arašídový olej a kukuřičný olej.
- Mezi běžné zdroje omega-3 mastných kyselin na rostlinné bázi patří mleté lněné semínko, řepkový olej, sojový olej, vlašské ořechy a slunečnicová semínka.
- Ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Vyberte si zdravé ryby, jako je losos, tuňák, pstruh, makrela, sardinky a sledě.
Krok 3. Jezte potraviny s vysokým obsahem vlákniny
Ukázalo se, že některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou prospěšné pro srdce a mohou dokonce snížit hladinu cholesterolu, když jsou spárovány s jinými změnami životního stylu. Je to proto, že rozpustná vláknina snižuje absorpci cholesterolu v krevním řečišti a může snížit celkovou hladinu LDL („špatného“) cholesterolu.
- Mezi dobré zdroje rozpustné vlákniny patří ovesné vločky, ovesné otruby, fazole, jablka, hrušky, ječmen a sušené švestky.
- Snažte se jíst alespoň pět až deset gramů rozpustné vlákniny každý den, abyste pomohli snížit celkový a LDL cholesterol.
Krok 4. Vyhledejte rostlinné steroly nebo stanoly
Steroly a stanoly jsou přirozeně se vyskytující rostlinné složky, u kterých bylo prokázáno, že pomáhají blokovat vstřebávání cholesterolu v těle. Začlenění rostlinných sterolů a stanolů do zdravé výživy pro srdce může pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních chorob.
- Podle některých studií mohou rostlinné steroly snížit hladinu LDL cholesterolu o pět až patnáct procent.
- Jezte alespoň dva gramy rostlinných sterolů/stanolů každý den, abyste viděli výsledky ve vašem cholesterolu.
- Steroly se přirozeně vyskytují ve všech rostlinách. Mezi vynikající zdroje přirozeně se vyskytujících rostlinných sterolů patří rostlinné oleje, ořechy/luštěniny, obilí, obiloviny a mnoho listové zeleniny.
- Steroly/stanoly se obvykle přidávají jako obohacený doplněk určitých potravin, včetně některých druhů margarínu, pomerančového džusu a jogurtových nápojů. Ne každý margarín nebo pomerančový džus bude obohacen, proto zkontrolujte štítek a potvrďte, že daný produkt obsahuje steroly/stanoly.
Krok 5. Vezměte si syrovátkové proteinové doplňky
Syrovátka je jedním ze dvou primárních proteinů v mléčných výrobcích. Ukázalo se, že doplňky syrovátkových bílkovin snižují jak LDL cholesterol, tak celkovou hladinu cholesterolu.
Syrovátkový proteinový prášek je běžnou formou tohoto doplňku. Najdete ho ve většině obchodů se zdravou výživou a v mnoha obchodech s potravinami. Dávkování se bude lišit v závislosti na značce a vzorci, který používáte, takže je nejlepší řídit se pokyny na obalu
Krok 6. Snižte příjem sacharidů
Některé studie naznačují, že dieta s nízkým obsahem sacharidů může přispět ke snížení arteriální akumulace lipidů, včetně cholesterolu. Ačkoli je na toto téma zapotřebí dalšího výzkumu, ukazuje slibné výsledky v potenciální prevenci aterosklerózy u lidí s vysokou hladinou cholesterolu.
- Nízkosacharidová dieta zdravá pro srdce by se měla zaměřit na libové zdroje bílkovin, jako je drůbež, ryby, vejce nebo tofu, a také na neškrobovou zeleninu.
- Většina nízkosacharidových diet omezuje denní spotřebu sacharidů na zhruba 60 až 130 gramů.
- Poraďte se svým lékařem o dietě s nízkým obsahem sacharidů a dalších možnostech, než začnete s jakýmkoli dietním plánem.
Krok 7. Zvažte rostlinnou stravu
Studie ukázaly, že rostlinné diety, jako ty, které dodržují vegetariáni a vegani, mohou ve srovnání s dietami na bázi masa pomoci snížit LDL cholesterol a výrazně snížit riziko srdečních chorob.
Zatímco mnoho vegetariánských a veganských potravin má stále vysoký obsah cukru a trans-tuků, rostlinná strava, která obsahuje ovoce, zeleninu, ořechy, semínka a rostlinné oleje, je obecně považována za velmi zdravou pro srdce
Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu
Krok 1. Získejte více cvičení
Abychom snížili hladinu cholesterolu a snížili riziko srdečních chorob, je důležité vést zdravý životní styl. Měli byste se snažit alespoň 30 minut mírné až intenzivní aerobní aktivity alespoň pět dní v týdnu. Zaměřte se alespoň na 150 minut cvičení střední intenzity každý týden nebo 75 minut týdně cvičení o vysoké intenzitě.
Chůze, jízda na kole, plavání a skákání přes švihadlo jsou vynikající formy aerobního cvičení
Krok 2. Zhubněte nadváhu
Lékaři doporučují plán hubnutí pro pacienty s nadváhou a vysokým cholesterolem. Důvodem je, že nadváha více zatěžuje srdce a zvyšuje váš krevní tlak. Dokonce i ztráta několika kilogramů pomůže zlepšit krevní tlak a snížit riziko aterosklerózy.
Pokud máte nadváhu a vysoké hladiny cholesterolu, promluvte si se svým lékařem o plánu hubnutí, který je pro vás to pravé. Často vám změna jídelníčku a zvýšení denního pohybu může pomoci zhubnout a žít zdravěji
Krok 3. Přestaňte kouřit
Kouření je široce považováno za faktor aterosklerózy a srdečních chorob. I příležitostné nebo lehké kouření může poškodit srdce a cévy a zvýšit riziko vzniku aterosklerózy.
Pokud jste současný kuřák, poraďte se se svým lékařem o způsobech, jak se vzdát tabáku a vést zdravější životní styl
Krok 4. Omezte nebo se vyhněte alkoholu
Pravidelná nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje krevní tlak a může přispívat k ateroskleróze. Nadměrná konzumace alkoholu může také způsobit přírůstek hmotnosti, což je další faktor, který přispívá k ateroskleróze.
Chcete -li sledovat spotřebu alkoholu, dodržujte doporučené limity spotřeby. NHS vypočítává jednotky alkoholu v dané porci vynásobením síly (alkoholu podle objemu) krát objemu (v mililitrech) a celkovým dělením 1 000. Doporučené denní maximum pro konzumaci alkoholu je přibližně jedna až dvě sklenky vína nebo pivo
Metoda 3 ze 3: Užívání léků na snížení hladiny cholesterolu
Krok 1. Vědět, kdy vyhledat pomoc
Pokud samotná dieta a cvičení nesnižují hladinu cholesterolu, možná budete muset užít léky. Pokud máte obavy o svou váhu, hladinu cholesterolu nebo celkový životní styl, promluvte si se svým lékařem o vypracování plánu a užívání léků na cholesterol.
Krok 2. Zkuste statiny
Statiny jsou třídou léků, které zpomalují nebo zastavují jeden z tělesných enzymů odpovědných za produkci cholesterolu. Statiny jsou jedním z nejúspěšnějších léků na snížení hladiny cholesterolu. Některé studie naznačují, že statiny mohou snížit LDL cholesterol o 20 až 55 procent.
- Mezi běžné statiny patří atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) a simvastatin (Zocor).
- Někteří lidé mají bolesti svalů, kloubů a změny hladin jaterních enzymů. Neužívejte statiny, pokud máte onemocnění jater nebo jste těhotná.
Krok 3. Vezměte Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe pomáhá snižovat množství cholesterolu absorbovaného tělem. Může být užíván ve spojení se statiny, ale i samotný Ezetimib prokázal snížení hladin LDL o 18 až 25 procent.
Ezetimibe může způsobit bolest kloubů, průjem a ospalost. Neveďte vozidlo ani neobsluhujte stroje, dokud nevíte, jak na vás Ezetimibe působí
Krok 4. Vyzkoušejte pryskyřice žlučové kyseliny
Pryskyřice žlučových kyselin jsou třídou léčiv, která se ve střevech vážou na žlučové kyseliny bohaté na cholesterol a poté je eliminují tělesným odpadem. Bylo prokázáno, že tato třída léků snižuje hladiny LDL o 15 až 30 procent.
- Mezi běžné pryskyřice žlučových kyselin patří cholestyramin (Prevalite), colestipol (Colestid) a colesevelam (Welchol).
- Tato třída léků může být nutné brát s jinými léky na cholesterol, aby účinně snížila hladinu cholesterolu.
- Mezi možné nežádoucí účinky patří bolest žaludku a zácpa.
