Myostatin je protein, který brání svalovému růstu, tonusu a síle těla. Mnoho kulturistů a někteří vědci se domnívají, že snížení myostatinu může zvýšit svalový vývoj a také zabránit stárnutí a zlepšit celkové zdraví. Snížení těchto hladin může také pomoci lidem se zdravotními poruchami ovlivňujícími vývoj svalů, jako je svalová dystrofie nebo jiná chřadnoucí onemocnění. Ke snížení hladiny myostatinu jsou užitečné jak kardiovaskulární (aerobní) cvičení, tak silový trénink (silový trénink). Přestat kouřit nebo se zeptat svého lékaře na konkrétní terapie může také pomoci.
Kroky
Metoda 1 ze 4: Cvičení s vysokou intenzitou odporu
Krok 1. Vložte „HIRT“na hladinu myostatinu
Odporový trénink jakéhokoli druhu může zlepšit zdraví a budovat svaly. Ke snížení hladin myostatinu však budete muset absolvovat vysoce intenzivní odporový trénink (HIRT). To znamená udělat si odporový trénink, který vás posune k vašim fyzickým limitům.
HIRT vyžaduje cvičení celého těla. Jinými slovy, váš režim tréninku odporu by měl pracovat s vašimi pažemi, zády a nohami
Krok 2. Navlékněte několik odporových cvičení dohromady pro nadmnožinu
Místo toho, abyste svou sestavu omezili počtem opakování na jedno cvičení, omezte ji na dobu. Proveďte co nejvíce opakování, aniž byste odpočívali během nastaveného časového limitu.
- Například během 10 minut proveďte co nejrychleji 10 shybů, 10 přítahů, 10 prodloužení nohou a poté 10 bicepsových kudrlinek.
- Pokud jste prošli 10 bicepsovými kudrlinami před uplynutím 10minutového časového limitu, začněte cyklus znovu provedením 10 kliků.
- Mezi každou nadmnožinou odpočívejte jednu nebo dvě minuty a protáhněte svaly, které jste použili.
Krok 3. Během HIRT buďte opatrní
HIRT může být fyzické zdanění. Promluvte si se svým lékařem před přijetím cvičebního režimu HIRT a neprovádějte HIRT více než třikrát nebo čtyřikrát týdně.
Dopřejte svému tělu také čas na odpočinek a uzdravení, ideálně alespoň jeden den mezi tréninky. Nejlepší je neprovádět HIRT relace ve dnech po sobě
Krok 4. Vyberte správnou hmotnost
Při tréninku odporu si musíte vybrat správnou váhu. Začněte s nejnižší hmotností jakéhokoli stroje nebo činky, kterou používáte. Proveďte 10-12 opakování. Pokud zjistíte, že to bylo velmi snadné a do konce 10–12 opakování se necítíte nijak zdanění, přidávejte váhu po malých krocích. Budete vědět, že jste našli tu správnou váhu, když 10–12 opakování výrazně zatěžuje.
Metoda 2 ze 4: Vyzkoušení specifických odporových cvičení
Krok 1. Proveďte bicepsové kadeře
Uchopte činku zespodu dlaněmi vzhůru. Uchopte činku tak, aby závaží na obou koncích byly ve stejné vzdálenosti od každé ruky, a položte každou ruku na šířku ramen od druhé. Zvedněte tyč za hrudník pomocí loktů.
- Při zvedání držte lokty přitlačené k boku. Klouzání loktů za žebra sníží množství práce, kterou vaše bicepsy dělají.
- Nezvedejte tyč nahoru pomocí hybnosti ze svých boků.
Krok 2. Použijte hrudní lis
Posaďte se k hrudnímu lisu a upravte sedadlo podle své výšky. Rukojeti by měly být umístěny blízko středu nebo spodní části prsních svalů. Položte ruce na držadla stroje. Vaše lopatky by měly být zataženy. Pokud nejsou, upravte polohu držadel stroje tak, aby byly.
- Držte hlavu a hrudník vzhůru a zatlačte držadla dopředu a protáhněte se loktem.
- Jakmile dosáhnete svého maximálního vysunutí, na chvíli se zastavte, poté vraťte rukojeti do polohy těsně za počáteční pozici, abyste udrželi napětí.
Krok 3. Použijte strojní ramenní lis
Strojní stisk ramene není nepodobný lisu na hrudník, kromě toho, že místo tlačení dopředu tlačíte nahoru. Uchopte držadla stroje a držte lokty v jedné linii s trupem. Pokud vaše lokty nejsou zarovnány s trupem, upravte úroveň sedadla. Při výdechu zvedněte rukojeti. Pomalu natáhněte ruce. Když dosáhnete svého maximálního prodloužení, držte pozici krátce a poté vraťte rukojeti zpět na místo těsně nad počáteční polohou.
Krok 4. Vyzkoušejte další odporová cvičení
Existuje mnoho dalších odporových cvičení, která by mohla snížit hladinu myostatinu. Můžete například chtít dělat dřepy nebo zvedat činky. Odporová pásma jsou také dobrá a velmi snadno se používají doma.
Metoda 3 ze 4: Provádění aerobních cvičení
Krok 1. Cvičte s mírnou intenzitou
Pokud používáte aerobní cvičení ke snížení hladin myostatinu, máte značný prostor pro to, kolik cvičení chcete dělat. Chcete -li začít snižovat hladiny myostatinu, stačí cvičit asi na 40% až 50% své maximální schopnosti. Když se budete tlačit za tyto základní úrovně cvičení, bude to mít za následek větší pokles myostatinu.
- Cvičení se střední intenzitou na kole, eliptickém trenažéru nebo při jiných aerobních cvičeních se bude podobat rychlé chůzi.
- Měli byste spálit alespoň 1 200 kalorií každý týden, abyste viděli skutečné poklesy hladin myostatinu. Chcete -li sledovat počet spálených kalorií, zkontrolujte digitální odečty na aerobním cvičebním zařízení nebo použijte přenosné fitness sledovací zařízení (například FitBit).
- Zhubnutí jedné libry tělesného tuku vyžaduje přibližně 3 500 kalorií. Pokud nepotřebujete zhubnout, ujistěte se, že jíte více nebo doplníte svůj jídelníček, abyste tuto energii získali.
Krok 2. Použijte eliptický trenažér
Eliptický trenažér (někdy nazývaný „lyžařský stroj“) je populární vybavení, které vám může pomoci snížit hladinu myostatinu. Chcete -li použít eliptický stroj, stoupněte si na nožní podložky stroje. Položte levou nohu na podložku levé nohy a pravou nohu na podložku pravé nohy. Uchopte levou a pravou rukojeť.
- Vyberte nastavení, pod kterým chcete trénovat. Můžete například zvýšit odolnost stroje nebo nastavit časové cíle nebo cíle spalování kalorií, přičemž mějte na paměti, kolik kalorií jste spotřebovali.
- Rukojeti a polštářky na dané straně stroje působí proti sobě. Jinými slovy, když pohnete pravou rukojetí stroje dopředu, pravá noha se posune dozadu. Na opačné straně bude levá ruka stažena dozadu a vaše levá noha bude posunuta dopředu. Se strojem švihejte nohama a pažemi dopředu a dozadu.
Krok 3. Jezděte na kole
Jízda na kole je běžné aerobní cvičení a může snížit hladinu myostatinu. Můžete jezdit buď na běžném, nebo na stacionárním kole, abyste získali výhody sníženého myostatinu.
- Jezděte mírnou intenzitou, abyste snížili hladinu myostatinu. Cílem je spálit 1 200 kalorií týdně jízdou na kole - nebo více či méně v závislosti na vašich váhových cílech.
- Při jízdě na kole vždy používejte bezpečnost. Noste helmu a jeďte v cyklistickém pruhu nebo co nejblíže obrubníku. Nejezděte proti provozu a nejezděte po chodníku.
Krok 4. Jděte si zaběhat
Běh je jednou z nejběžnějších forem aerobního cvičení a může snížit hladinu myostatinu. Při běhu noste lehké, volné oblečení. Vyberte si čistou, dobře osvětlenou cestu.
- Snažte se běhat alespoň 20 minut. Jakmile získáte sílu a vybudujete vytrvalost, přidejte svému běhu čas v 10minutových krocích.
- Zkuste zvýšit tempo na běh na posledních 5 minut. To zvýší vaši srdeční frekvenci a je skvělé pro vaše kardiovaskulární zdraví
Krok 5. Vyzkoušejte další aerobní cvičení
Existuje mnoho aerobních cvičení, která byste mohli dělat a která by postupem času mohla snížit hladinu myostatinu. Můžete se například rozhodnout skákat přes lano, plavat, veslovat na lodi nebo skákat.
Metoda 4 ze 4: Hledání jiných způsobů, jak snížit myostatin
Krok 1. Nekuřte
Kouření je spojeno s vyšší hladinou myostatinu. Abyste snížili hladinu myostatinu, nezačínejte kouřit. Pokud jste již na nikotinu závislí, přijměte plán, jak s kouřením přestat.
- Nejlepší způsob, jak s kouřením přestat, je postupně toto chování vyřadit. Pokud se například rozhodnete, že do dvou týdnů budete chtít úplně přestat kouřit, omezte dnes příjem cigaret o 25%. Zhruba o pět dní později to snižte o dalších 25%. Asi po 10 dnech opět omezte spotřebu cigaret o 25%. Nakonec, když uplynou dva týdny, vykuřte poslední cigaretu.
- Nikotinové žvýkačky a náplasti vám také mohou pomoci v boji proti vaší závislosti.
Krok 2. Použijte inhibitor myostatinu
Inhibitory myostatinu jsou experimentální a jsou pro lidi se zdravotními potížemi, které ovlivňují vývoj svalů. Můžete se však kvalifikovat pro léčbu pomocí jednoho, pokud je vaším cílem léčit takovou poruchu. Budete potřebovat předpis, protože nejsou k dispozici na přepážce. Poraďte se svým lékařem o vašich možnostech snížení hladiny myostatinu pomocí inhibitoru.
Další experimentální postup, genová terapie inhibující myostatin, je v raných fázích vývoje. To může být jednou k dispozici pro pacienty s degenerativními svalovými poruchami
Krok 3. Zeptejte se na doplněk follistatinu
Follistatin inhibuje produkci myostatinu. Mohou být k dispozici doplňky na bázi follistatinu, které mohou snížit hladinu myostatinu. Většina těchto doplňků používá úrodný izolát z kuřecího vaječného žloutku, takže pokud máte alergii na vejce, možná je nebudete moci použít.
- Obecně se doplňky follistatinu dodávají v práškové formě. Míchají se s vodou nebo mlékem a poté se konzumují.
- Follistatin je drahý, není široce dostupný a může představovat riziko pro játra. Přesto se poraďte se svým lékařem o tom, zda by to pro vás mohla být volba.
Tipy
- Neexistuje žádný přesvědčivý výzkum, který by naznačoval, zda úpravy stravy mohou snížit hladiny myostatinu.
- Při zahájení odporového tréninku nebo programu HIRT si promluvte s osobním trenérem nebo odborníkem. Mohou vám říci, jakou váhu použít, a pomohou vám vyhnout se zraněním.
- Pokud nechcete investovat spoustu peněz do tréninkového vybavení nebo nemáte doma mnoho místa, zvažte pořízení členství v posilovně.
