Existuje spousta snadných dietních změn, které můžete udělat, abyste se lépe vyspali. Vyhněte se konkrétním jídlům, která narušují spánek, jako tučné maso, potraviny s vysokým obsahem vody a položky, které jsou obtížně stravitelné. Vytvořte si stravovací návyky, které podporují zdravý spánkový cyklus, například vyhýbání se kofeinu, alkoholu a těžkým jídlům před spaním. Pokud máte hlad před spaním, jděte na lehké, zdravé občerstvení, jako banán nebo obyčejné, obohacené cereálie.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Vyhýbání se konkrétním potravinám
Krok 1. Drž se dál od červeného masa
Červené maso, jako je řízek nebo hamburger, může být pro vaše tělo obtížně stravitelné, což ztěžuje usínání. Jakmile usnete, vaše tělo bude usilovně pracovat na odbourání tohoto těžkého jídla, takže se s větší pravděpodobností v noci probudíte.
Červené maso také obsahuje nasycené tuky. Studie ukazují, že příliš mnoho nasycených tuků může snížit kvalitu vašeho spánku, takže se budete cítit unavení a podráždění
Krok 2. Vyhněte se v noci kořeněným nebo tučným jídlům
Tučná a kořeněná jídla jsou obtížněji stravitelná, což zpomalí spánek. Pikantní jídla také způsobují pálení žáhy a kyselý reflux, který vám zabrání usnout a sníží kvalitu vašeho spánku.
- Změna polohy - ze sedu nebo vestoje do lehu - krátce po jídle něčeho pikantního může vést k pálení žáhy nebo kyselému refluxu.
- Mějte na paměti, že citrusové plody a šťávy mohou také způsobit pálení žáhy narušující spánek.
Krok 3. Nix fazole nebo potraviny na bázi fazolí
Fazole jsou těžko stravitelné a mohou způsobit plyn a nadýmání. Navíc mnoho potravin na bázi fazolí, jako je chilli, je často pikantní, což vede k rušivému pálení žáhy a kyselému refluxu.
Chilli má typicky složku červeného masa, což dvojnásobně narušuje váš spánkový cyklus
Krok 4. Uložte si zeleninu na den
Zelenina je skvělá pro vaše celkové zdraví, ale její konzumace těsně před spaním může narušit dobrý noční spánek. Celer, okurky a ředkvičky mají vysoký obsah vody, což vám umožní vstávat na přestávky v koupelně uprostřed noci.
- Rajčata obsahují aminokyselinu tyramin, která spouští mozek k uvolňování norepinefrinu, stimulantu, který zpomaluje spánek.
- Brokolice, květák a růžičková kapusta jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které udrží váš trávicí systém tvrdě v práci a zabrání regeneračnímu spánku.
Krok 5. Udržujte své chutě po čokoládě na uzdě
Celá čokoláda obsahuje kofein, který vám zabrání usnout, pokud je budete jíst příliš blízko spánku. Čím je čokoláda tmavší, tím více kofeinu obsahuje. Jeden kus hořké čokolády může obsahovat asi čtvrtinu kofeinu jako šálek kávy!
Krok 6. Omezte noční příjem cukru
Sladké občerstvení bez čokolády působí rušivě, takže se držte dál od žvýkaček, sušenek a dalších dobrot. Nealkoholické nápoje, i když neobsahují kofein, mohou obsahovat spoustu cukru, takže byste se jim měli vyhnout i před spaním. Hroty cukru v krvi zpomalí spánek a ztěžují usnutí.
Pokud si dáte před spaním horký čaj, snažte se nepřidávat cukr
Metoda 2 ze 3: Vytvoření nejlepších stravovacích návyků
Krok 1. Synchronizujte své stravovací a spánkové cykly
Pokud jde o navázání normálního cirkadiánního rytmu, vaše stravovací a spánkové cykly jdou ruku v ruce. Zkuste jít spát, probudit se a jíst první jídlo každý den ve stejnou dobu. Jezte zbytek dne každých pět hodin.
Synchronizace spánkových a stravovacích cyklů pomůže regulovat produkci kortizolu ve vašem těle, který řídí produkci energie, váš imunitní systém a mnoho dalších tělesných funkcí
Krok 2. Večeři jezte alespoň tři hodiny před spaním
Velké jídlo s mnoha různými složkami je špatné jak pro váš spánkový cyklus, tak pro metabolismus. Zkuste večeřet dříve večer nebo alespoň tři hodiny před spaním. Pokud jste náchylní k pálení žáhy nebo kyselému refluxu, snižte úroveň koření večeře, abyste zajistili regenerační spánek.
Krok 3. Snažte se nechodit spát hladoví
Velké jídlo může oddálit nebo narušit spánek, ale hladové bříško může být příliš rušivé, než aby se dostalo shuteye. Udělejte vše pro to, aby byly vaše stravovací a spánkové cykly synchronizovány, abyste neměli hlad hned před spaním. Pokud před spaním dostanete hlad, vyberte si lehkou a zdravou svačinku, jako banán nebo obohacené cereálie s nízkým obsahem cukru.
Krok 4. Vyhněte se kofeinu čtyři až šest hodin před spaním
V noci se držte dál od kávy, čajů s kofeinem a nealkoholických nápojů. Pamatujte, že čokoláda obsahuje také spoustu kofeinu. Pokud rádi pijete čaj před spaním, ujistěte se, že je to bylinný čaj bez kofeinu.
Některé léky také obsahují kofein, proto si zkontrolujte etikety svých léků nebo si promluvte se svým lékařem nebo lékárníkem
Krok 5. Přeskočte noční čepici
Alkohol může způsobit ospalost, ale ve skutečnosti narušuje spánek. Pití před spaním snižuje kvalitu vašeho spánku a je spojeno s nočními můrami a nočním pocením. Alkohol také podporuje močení, takže se pravděpodobněji probudíte uprostřed noci s plným močovým měchýřem.
Metoda 3 ze 3: Výběr potravin, které podporují spánek
Krok 1. Jděte na banán a jiné lehké, zdravé občerstvení
Pokud máte hlad před spaním, lehká a výživná svačinka vám pomůže zbavit se toho reptajícího žaludku bez negativních dopadů na váš metabolismus. Banány například obsahují tryptofan a hořčík, které oba podporují relaxaci.
Mezi další dobré možnosti občerstvení patří ořechy, semena a sýr
Krok 2. Vyberte si koláčové třešně nebo třešňovou šťávu
Třešně obsahují melatonin, což je přirozený hormon vyvolávající spánek. Zkuste si dát před spaním sklenici višňové šťávy. Můžete si odšťavnit vlastní nebo si koupit variantu zakoupenou v obchodě, která neobsahuje žádný přidaný cukr.
Krok 3. Pijte teplý nápoj
Sklenice teplého mléka na podporu dobrého nočního spánku není jen mýtus. Mléko obsahuje tryptofan, hořčík a vápník, které podporují relaxaci. Teplý nápoj může také mít uklidňující účinek, ale mějte na paměti, že nebudete chtít pít příliš mnoho tekutin před spaním nebo budete potřebovat pozdní noční přestávku v koupelně.
Horký bylinkový čaj je dobrou volbou, zvláště pokud máte potíže s trávením mléka. Jen se ujistěte, že je krabice označena jako bez kofeinu. Vyzkoušejte bylinné čaje, jako je heřmánek nebo máta peprná, abyste podpořili dobrý spánek
Krok 4. Zvažte obiloviny, quinoa nebo jiné komplexní sacharidy
Fortifikované obiloviny, jako je drcená pšenice, obsahují komplexní sacharidy, které vaše tělo snadno a pomalu tráví. Tímto způsobem si naplníte břicho až do snídaně, aniž byste si okamžitě přivodili energii. Mezi další příklady komplexních sacharidů patří quinoa, ječmen a pohanka.
- Ujistěte se, že všechny cereálie, které jíte před spaním, mají nízký obsah cukru.
- Můžete také vyzkoušet občerstvení na několika celozrnných krekrech.
- Celozrnné těstoviny jsou zdrojem komplexních sacharidů, ale vynechte kyselou rajčatovou omáčku. Pokud si vyberete těstoviny jako noční svačinu, zkuste je připravit z bylin podporujících spánek, jako je šalvěj a bazalka.
Krok 5. Zkuste misku hladké rýže
Podobně jako u komplexních sacharidů je rýže relativně snadno stravitelná. Má však vysoký glykemický index, takže ho vaše tělo pomalu štěpí. To znamená, že se vám nezvyšuje hladina cukru v krvi, což by mohlo narušit váš spánek.
