Feritin je bílkovina, kterou vaše tělo vytváří pro ukládání železa pro pozdější použití. U žen je normální rozmezí feritinu v krvi 20 až 500 nanogramů na mililitr. U mužů je normální rozmezí 20 až 200 nanogramů na mililitr. Vyšší než normální hladiny mohou naznačovat řadu nemocí nebo stavů, včetně onemocnění jater a hypertyreózy. Existují však změny životního stylu, které můžete udělat, což může snížit nebo odstranit potřebu pravidelného podávání krve.
Kroky
Metoda 1 ze 2: Úprava vaší stravy
Krok 1. Omezte konzumaci červeného masa
Červené maso má vysokou koncentraci hemového železa, železa ze živočišných zdrojů, které je tělem snáze absorbováno. Absorpce hemového železa také zvyšuje absorpci nehemového železa (železa z rostlinných potravin) ve vašem těle. Pokud se rozhodnete jíst červené maso, podívejte se na nižší zdroje železa, jako je mleté hovězí maso a levné kusy.
- Pokud jíte červené maso, vyhněte se jeho konzumaci potravinami obsahujícími vitamín C a beta-karoten, které zlepšují vstřebávání železa. Vydatné hovězí guláš s bramborami a mrkví není dobrý nápad, pokud hledáte snížit hladinu feritinu.
- Kromě červeného masa si uvědomte také hladinu železa v rybách, které jíte. Některé ryby, například tuňák a makrela, mají vyšší hladinu železa.
Krok 2. Jezte hodně fazolí a luštěnin
Fazole a luštěniny mají vysoký obsah fytátů, mikroživiny, která brání vstřebávání železa. Celá zrna a semena mají také fytáty. Namáčení nebo nakličování fazolí před konzumací sníží hladinu fytátu.
Oxaláty, přítomné v mnoha tmavých, listových zeleninách, jako je špenát, také inhibují vstřebávání železa. Zelenina, jako je špenát, která má vysokou hladinu oxalátů, má však také vysokou hladinu železa
Krok 3. Před bílým chlebem vyberte celozrnné
Celozrnný chléb má vyšší koncentrace fytátu než chléb vyrobený z rafinované bílé mouky. Celá zrna však také obsahují více minerálů, proto si zkontrolujte obsah železa v každém chlebu, který si koupíte.
Kvašený chléb má nižší hladiny fytátů než nekvašený chléb
Krok 4. Po jídle si dejte sklenici mléka
Vápník brání vstřebávání železa, což může snížit komplikace přebytečného železa, které již ve vašem těle je. Kromě mléka můžete zkusit i jogurt nebo tvrdý sýr.
Pokud nesnášíte laktózu, pijte během jídla a po jídle minerální vodu naplněnou vápníkem
Krok 5. Pijte zelený čaj
Zelený čaj obsahuje silné antioxidanty, které se vážou na železo a zabraňují jeho vstřebávání. Zvláště pokud plánujete jíst jídlo bohaté na železo, pití šálku zeleného čaje při jídle může snížit účinky na hladinu feritinu.
Káva také brání vstřebávání železa, pokud nejste příznivcem čaje
Krok 6. Svačina na ořechy a semena
Ořechy a semena, včetně vlašských, mandlí, arašídů a lískových ořechů, brání vstřebávání železa ve vašem těle. Kromě hrsti ořechů jako svačinu můžete přidat ořechy do kastrolů nebo dát ořechová másla na chlebíčky.
Zatímco kokos obsahuje stejné inhibitory, nacházejí se v nižších koncentracích a nemají významný vliv na vstřebávání železa ve vašem těle
Krok 7. Vyhněte se výživovým doplňkům, které obsahují železo
Pokud pravidelně užíváte multivitamíny nebo jiné doplňky, pečlivě zkontrolujte štítek, abyste se ujistili, že neobsahuje železo. Železo obsažené v doplňcích je formulováno tak, aby bylo pro vaše tělo obzvláště snadno vstřebatelné.
Běžné je také jídlo obohacené železem, jako je chléb. Zkontrolujte výživové štítky na každém jídle, které si koupíte, a vyhýbejte se čemukoli s přídavkem železa
Krok 8. Výrazně omezte příjem alkoholu
Nadměrné množství alkoholu v kombinaci s nadbytkem železa může způsobit rozsáhlé poškození jater. Vyšší než normální hladiny feritinu jsou spojeny se zneužíváním alkoholu a mohou být časným příznakem onemocnění jater.
Pokud pijete alkohol, držte se červeného vína. Obsahuje mikroživiny, které brání vstřebávání železa
Metoda 2 ze 2: Pravidelné cvičení
Krok 1. Zahajte režim chůze
Zvláště pokud nejste zvlášť aktivní, může být chůze dobrým způsobem, jak rozhýbat tělo a vybudovat celkovou fyzickou sílu. Postupně zvyšujte rychlost a také vzdálenost nebo délku chůze.
- Kromě jiných pohybových aktivit se snažte chodit alespoň 30 minut denně každý den. Eskalace chůze na běh může způsobit větší snížení hladiny feritinu.
- Zahřejte své tělo před jakýmkoli cvičením, včetně něčeho tak slabého, jako je chůze. Jemné, dynamické protahování před chůzí pomůže připravit vaše tělo.
Krok 2. Přidejte trénink odporu
Cvičení s váhami nejen zvyšuje celkovou sílu svalů, ale nový výzkum naznačuje, že může snížit hladinu feritinu. Zkuste pravidelně cvičit alespoň 40 minut silového tréninku třikrát týdně.
- Možná budete chtít začít s odporovým tréninkem, pokud máte těžké časy s aerobním cvičením, jako je chůze nebo běh.
- Pokud jste v posilování nováčci, možná budete chtít začít s trenérem nebo zkušeným zvedačem, aby mohli zkontrolovat vaši formu a ujistit se, že máte správnou formu a že používáte zařízení správně.
Krok 3. Zvyšte intenzitu a délku cvičení
Intenzivní cvičení má největší vliv na hladinu feritinu. To znamená jít nad rámec pravidelného, mírného cvičení. Chcete -li snížit hladinu feritinu, musíte se zapojit do intenzivního a dlouhodobého tréninku. Poraďte se svým lékařem o tom, jaké typy školení mohou být pro vás to pravé, a získejte doporučení pro programy nebo profesionály ve vaší oblasti, které vám mohou pomoci začít.
- Pokud nemáte na cvičení mnoho času, může být intervalový trénink dobrým způsobem, jak zvýšit intenzitu tréninku. Vysoce intenzivní intervalový trénink může za krátkou dobu spálit značné množství kalorií a potenciálně snížit hladinu feritinu.
- Sportovci s normální hladinou feritinu mají vysokou pravděpodobnost vzniku nedostatku železa v důsledku intenzivního tréninku.
Krok 4. Mějte trpělivost
Pokud jste právě zahájili cvičební režim, může trvat měsíce nebo dokonce roky, než začne ve značné míře ovlivňovat hladinu vašeho feritinu. Postupně zvyšujte intenzitu cvičení a pravidelně kontrolujte hladinu feritinu.
Pokud chcete snížit hladinu feritinu, samotné cvičení to obvykle neudělá. Proveďte také dietní změny a konzumujte méně železa
Tipy
- Americké ministerstvo zemědělství (USDA) má prohledávatelnou databázi složení potravin, kterou můžete použít ke kontrole živin v potravinách, které pravidelně konzumujete.
- Poraďte se svým lékařem o tom, jak snížit hladinu feritinu. Vysoká hladina feritinu je často způsobena nedostatkem žaludeční kyseliny ve vašem těle, což způsobuje, že vaše tělo není schopno vstřebat železo a vhodně ho zpracovat.
Varování
- Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem. Nechte si pravidelně testovat hladiny feritinu, abyste vyhodnotili reakci svého těla na trénink, a podle potřeby se upravte.
- Ostropestřec mariánský je běžně doporučovaným doplňkem k léčbě nadměrného množství železa. V závislosti na důvodu vašich vysokých hladin feritinu může bodlák ve skutečnosti problém zhoršit. Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete užívat jakékoli bylinné doplňky, včetně ostropestřce.
