3 snadné způsoby aktivace parasympatického nervového systému

Obsah:

3 snadné způsoby aktivace parasympatického nervového systému
3 snadné způsoby aktivace parasympatického nervového systému

Video: 3 snadné způsoby aktivace parasympatického nervového systému

Video: 3 snadné způsoby aktivace parasympatického nervového systému
Video: 3 ways to activate your vagus nerve for anxiety #anxiety #mentalhealth #anxious #vagusnerve 2024, Březen
Anonim

Vyrovnávání se se stresem je běžnou součástí života, ale příliš mnoho stresu a úzkosti může uškodit. Když se cítíte opravdu ve stresu, vaše tělo přirozeně uvolňuje hormony, které spouští váš boj, útěk nebo mrazivou reakci. Jakmile hrozba pomine, váš parasympatický nervový systém se aktivuje, aby vás uklidnil a uvolnil. Někdy se tento systém může dostat do nerovnováhy, což vás přivádí k neustálé vysoké pohotovosti. Naštěstí možná dokážete aktivovat parasympatický nervový systém, abyste se cítili klidní tím, že budete dělat relaxační cvičení, měnit životní styl a cvičit. Pokud budete tyto věci dělat důsledně, měli byste se cítit uvolněněji.

Kroky

Metoda 1 ze 3: Cvičení relaxace

Aktivujte parasympatický nervový systém Krok 1
Aktivujte parasympatický nervový systém Krok 1

Krok 1. Přejeďte si prsty po rtech, abyste se okamžitě cítili klidnější

Vaše rty jsou spojeny s parasympatickými vlákny, která jsou stimulována, když se dotknete rtů. Aktivujte tato nervová vlákna jemným posunutím 1 nebo 2 prstů po rtech. Okamžitě byste se měli cítit klidněji.

  • Ujistěte se, že máte čisté ruce, aby se vám do úst nedostaly zárodky.
  • Pokud dáváte přednost, naneste nejprve balzám na rty, aby vám prsty snáze sklouzly po rtech.
  • I když se pravděpodobně budete cítit trochu uvolněněji, nevyléčí to vaši úzkost ani nezbavíte se stresu.
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 2
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 2

Krok 2. Proveďte hluboká břišní dechová cvičení, abyste se uklidnili

Dýchání bránicí vás může rychle uvolnit, protože stimuluje váš parasympatický nervový systém. Položte si ruku na břicho a pak pomalu natáhněte vzduch do plic. Při hlubokém nádechu byste měli cítit, jak se vám zvedá žaludek. Když jsou vaše plíce plné, zadržte dech na 1–2 sekundy a poté pomalu vydechněte.

  • Zhluboka se nadechněte, aktivujte 5 pomalých hlubokých nádechů.
  • Po hlubokém dýchání byste se měli cítit mnohem uvolněněji. Možná to však budete muset udělat několikrát denně, abyste si pomohli s chronickým stresem.
  • Zkuste jednoduché „boxové dýchání“. Nadechněte se na čtyři počty, na čtyři počty zadržte dech na „vrcholu“, na čtyři počty vydechněte, na čtyři počty zadržte dech na „dně“.
Aktivujte parasympatický nervový systém Krok 3
Aktivujte parasympatický nervový systém Krok 3

Krok 3. Představte si sebe v relaxační situaci

Vyberte si obrázek, který se vám bude líbit, například klidnou pláž, slunné stráně nebo stékající horský potok. Když se cítíte ve stresu, představte si sebe na tomto uklidňujícím místě. Představte si památky, zvuky, pocity, vůně a chutě, které tam zažijete.

  • Můžete si například představit sebe na pláži, jak sledujete modrou vodu, jak se v klidných vlnách dostává na břeh. Pamatujte si zvuky oceánských vln a mořských ptáků a také vůni oceánu. Navíc si představte jemný mořský vánek, který hladí vaši pokožku a chuť slaného vzduchu na jazyku.
  • Vizualizace může být opravdu účinná, ale nefunguje pro každého. Pokud máte potíže s představou se někde jinde, tato technika pro vás nemusí fungovat dobře.
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 4
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 4

Krok 4. Proveďte postupnou relaxaci svalů, abyste spustili uklidňující reakci

Lehněte si do pohodlné polohy a několikrát se zhluboka nadechněte, abyste se uklidnili. Začněte u prstů a napněte svaly na 1-2 sekundy, než se uvolníte. Přejděte na další svalovou skupinu, poté se napněte a uvolněte. Pokračujte v napínání a uvolňování svalů, dokud nedosáhnete hlavy.

  • Poté, co napnete a uvolníte všechny svaly, by se vaše tělo mělo cítit klidné.
  • Můžete to udělat, když se cítíte opravdu ve stresu, nebo jako relaxační technika před spaním.
  • Věnujte pozornost drobným oblastem napětí ve vašem těle (čelist, čelo).
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 5
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 5

Krok 5. Získejte masáž pro relaxaci celého těla

Navštivte terapeutickou masáž u terapeuta. Mohou zjistit napětí ve vašich svalech a pomoci spustit vaši relaxační reakci.

  • Vyhledejte online masážního terapeuta ve svém okolí.
  • Masáž vám může pomoci rychle se uklidnit po stresující události. Můžete však dávat přednost pravidelnému pořizování, abyste si zachovali klid.

Variace:

Zkuste se masírovat, abyste získali výhody masáže. Na pokožku naneste tělový olej a poté se vetřete plochou rukou.

Metoda 2 ze 3: Provedení změn životního stylu

Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 6
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 6

Krok 1. Věnujte čas relaxaci v přírodě

Pobyt v přírodě spouští uklidňující reakci vašeho těla, takže jděte ven! Posaďte se a odpočiňte si na slunci nebo se vydejte na krátkou túru. Zaměřte svou pozornost na stromy, rostliny a zvířata kolem vás.

  • I krátký čas v přírodě vám může pomoci cítit se klidněji, ale snažte se trávit 15-30 minut venku každý den nebo ve stresu.
  • Obecně je pobyt v přírodě uklidňující. Pokud ale neradi chodíte ven, nemusí vám to fungovat.

Spropitné:

Pokud žijete ve městě, navštivte místní park nebo komunitní zahradu, abyste se dostali do kontaktu s přírodou.

Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 7
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 7

Krok 2. Místo multitaskingu používejte všímavost

Všímavost znamená soustředit se na přítomnost a může pomoci aktivovat váš parasympatický nervový systém. Chcete -li být pozornější, udělejte jeden úkol najednou, než abyste pracovali na několika věcech najednou. Kromě toho aktivujte svých 5 smyslů, abyste se v daném okamžiku mohli rootnout.

  • Například během jídla nedělejte nic kromě jídla a nedělejte 2 pracovní úkoly najednou. Soustřeďte se pouze na 1 věc najednou.
  • Chcete -li aktivovat svých 5 smyslů, zaměřte se na věci, které ve svém okolí vidíte, slyšíte, cítíte, cítíte a chutnáte. Možná si řeknete: „Vidím na úbočí barevné květiny, cítím vůni zimolezu, slyším vítr svištět mezi stromy, cítím teplo slunce a ochutnávám svůj třešňový balzám na rty.“
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 8
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 8

Krok 3. Meditujte na uklidňující slovo po dobu 10 až 30 minut denně

Denní meditace vám pomůže přirozeně se uklidnit a zaměření na uklidňující slovo přináší ještě více výhod. Vyberte si slovo, které vám pomůže cítit se uvolněně, například „Klid“, „Dýchat“nebo „Mír“. Poté se posaďte do pohodlné polohy, zavřete oči a soustřeďte se na dech. Nadechněte se a poté si s výdechem řekněte své uklidňující slovo. Dělejte to 10 až 30 minut každý den, abyste si udrželi klid.

Proveďte rychlou 5minutovou meditaci v krizovém okamžiku, kdy se cítíte opravdu ve stresu nebo úzkosti

Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 9
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 9

Krok 4. Vyslovte opakující se modlitbu, abyste zapojili svoji spiritualitu

Pokud jste duchovní nebo náboženská osoba, modlitba může také aktivovat váš parasympatický nervový systém. To funguje nejlépe, když smysluplnou modlitbu opakujete znovu a znovu. Posaďte se nebo se postavte do polohy, která vám bude příjemná, a poté recitujte svou modlitbu, dokud se nebudete cítit klidní.

Můžete například říci 10krát modlitbu Páně nebo buddhistickou modlitbu za mír

Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 10
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 10

Krok 5. Trávte čas s podpůrnými lidmi, díky kterým se budete cítit klidně

Být v blízkosti lidí, které milujete a na kterých vám záleží, také spouští vaši uklidňující reakci. Když se cítíte opravdu ve stresu, obraťte se na přítele, aby se ventiloval a nechal si poradit. Kromě toho si naplánujte čas se svými přáteli a rodinou, abyste s nimi udržovali silné vazby.

  • Když se potýkáte se stresem, můžete například zavolat svému příteli nebo se setkat se sestrou na kávu.
  • Vybírejte si lidi, ve kterých se budete cítit uvolněně a klidně, než lidi hlučné nebo negativní.
  • Naplánujte si alespoň 1 aktivitu se svými blízkými každý týden. Můžete uspořádat herní večer, užít si rodinnou večeři nebo si jít zahrát bowling se svými přáteli.
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 11
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 11

Krok 6. Věnujte se relaxačnímu koníčku, který vám pomůže zvládnout úroveň stresu

Práce na koníčku pomáhá aktivovat váš parasympatický nervový systém, protože je to relaxační způsob, jak trávit čas. Vyberte si koníček, ve kterém se ztratíte, jako je malování, pletení, skládání puzzle nebo hraní týmového sportu. Poté si naplánujte čas v týdnu, abyste se mohli věnovat svému koníčku.

Zkuste si vybrat koníček, kterému se můžete věnovat ve stresu. Můžete například přijít domů z práce a kreslit si do skicáře nebo stavět ptačí budky

Metoda 3 ze 3: Cvičení, která vám pomohou uvolnit se

Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 12
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 12

Krok 1. Cvičte 30 minut denně, abyste si odpočinuli

Pravidelné cvičení vám pomůže zvládat stres a cvičení hned po stresové události vás rychleji uklidní. Vyberte si cvičení, které vás baví, abyste ho snadno zvládli. Potom cvičte 30 minut každý den, abyste se cítili uvolněněji.

Například jděte na rychlé procházky, plavat, běhat, hrát týmový sport, chodit na taneční kurzy nebo jít do posilovny

Spropitné:

Pokud máte pocit stresu nebo úzkosti, proveďte cvičení, které vám spálí energii. Například běhejte, provozujte kickbox nebo tančete. Tím se aktivuje váš parasympatický nervový systém, aby vás uklidnil.

Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 13
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 13

Krok 2. Cvičte jógu, která vám pomůže relaxovat

Jóga uvolňuje celé tělo a pomáhá vám spojit se s dechem. Vezměte si lekci jógy, sledujte video cvičení nebo se naučte pár póz pomocí online zdrojů. Pak cvičte jógu každý den, nebo když se cítíte zahlceni.

  • Učitel jógy vám může pomoci ujistit se, že pózy děláte správně, ale z video cvičení a online zdrojů se můžete hodně naučit.
  • Zkuste sledovat videa z YouTube, která vám ukážou, jak správně pózy dělat.
  • Když začínáte, vyberte si 3–5 pozic, které jsou pro vás snadné, a provádějte je 5–10 minut denně. Poté rozšiřte svou praxi, jak se budete zlepšovat.
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 14
Aktivujte parasympatický nervový systém, krok 14

Krok 3. Provádějte tai chi, abyste byli jemně aktivní

Tai Chi je forma bojových umění, kde provádíte pomalé pohyby souvislým pohybem. Je to velmi uklidňující cvičení, které je šetrné k vašemu tělu. Přihlaste se do třídy tai chi nebo sledujte video.

Hledejte kurzy tai chi ve své oblasti online vyhledáváním

Tipy

  • Váš parasympatický nervový systém by se měl automaticky aktivovat poté, co jste prošli stresovou situací. Vaše stresové hormony však mohou být v nerovnováze, pokud se potýkáte s chronickým stresem.
  • Ačkoli neexistují žádná konkrétní jídla, která by vám pomohla aktivovat parasympatický nervový systém, může vám pomoci vědomé stravování, protože vám umožní soustředit se na to, co děláte.

Doporučuje: