Omezení tuků, které jíte, vám může pomoci zhubnout snížením celkového příjmu kalorií a omezení příjmu nasycených tuků může pomoci snížit riziko srdečních chorob. V ideálním případě by méně než 30% vašich denních kalorií mělo pocházet z tuků - i když nemůžete, a neměli byste se tuku zcela vyhýbat. Vaření jídel se zdravými tuky může výrazně snížit množství tuků, které denně sníte.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Rozpoznání zdrojů tuku
Krok 1. Přečtěte si etikety přísad
Nejlepším způsobem, jak se vyhnout tuku, je vědět, co hledat na etiketách potravin, a kontrolovat přísady všeho, co kupujete. Existuje několik druhů tuků a ne všechny jsou pro vás špatné. Ve skutečnosti vaše tělo potřebuje nějaký tuk, aby absorbovalo vitamíny a minerály, aby ve vašem těle vytvořilo mnoho hormonů a aby vás udrželo zdravé. Před nákupem potravin si vyberte potraviny s „dobrými“tuky před „špatnými“tuky.
Při nakupování porovnávejte podobné přísady, abyste zajistili, že tvrzení společnosti o „světlosti“je přesné na základě poskytnutých výživových údajů
Krok 2. Sledujte svůj denní příjem tuků
Pokud to s minimalizací tuků ve stravě myslíte vážně, musíte umět číst etikety na potravinách a vést si záznamy o tom, co jíte. Tuk by měl tvořit méně než 30% vašich denních kalorií, přičemž průměrná kalorická potřeba pro dospělého je kolem 2 000 kalorií denně. Z těchto 30% byste měli získat méně než 10% tuku nasycené tuky (nebo 200 kalorií) a co nejméně tuku z trans -tuky. Zbytek - nebo co nejvíce - by měl pocházet z „dobrého“ nenasycené tuky.
Spusťte deník, protokol nebo záznam. Možná budete muset získat malou váhu, abyste odvážili své porce a vypočítali své procento tuku z každého jídla, které jíte, na základě jeho nutričních údajů. K tomu vám mohou pomoci také webové stránky a telefonní aplikace
Krok 3. Rozpoznat zdroje nasycených a trans -tuků
Mnoho typů nasycených tuků může zvýšit váš „špatný“LDL cholesterol a trans -tuky negativně ovlivňují váš cholesterol několika způsoby. Smažené potraviny a výrobky obsahující v prvních přísadách hydrogenovaný olej mají vysoký obsah špatných tuků.
- Potravinami s vysokým obsahem nasycených tuků jsou tmavá masa (hovězí, vepřové, jehněčí, telecí), kuřecí a krůtí kůže, zpracované maso jako párky v rohlíku a boloňský, palmový olej a - vzhledem k obsahu másla a oleje - pečivo jako sušenky a koláče. Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě obvykle tuhé.
- Snažte se co nejvíce vyhýbat trans -tukům. Tyto tuky jsou vysoce zpracovány, aby je stabilizovaly, takže budou mít delší trvanlivost. Proto jsou běžně obsaženy ve zpracovaných potravinách, jako jsou balené sušenky, krekry, margarín, zkrácené, práškové a tekuté kávové smetany a většina zpracovaných nebo balených svačinek a „nezdravých potravin“.
Krok 4. Získejte potřebný tuk z nenasycených tuků
Nenasycené (mono- a polynenasycené) tuky nepoškozují vaše zdraví jako nasycené a trans-tuky a ve vhodných množstvích jsou dobré pro vaše srdce. Přirozeně se vyskytují v ořeších, jako jsou mandle, vlašské ořechy, pistácie a kešu, olivy, olivový a arašídový olej, avokádo a některá semena. Tučné ryby jako losos, makrela a sleď vám poskytnou dobré omega-3 mastné kyseliny, které jsou v mnoha ohledech důležité pro zdraví.
Metoda 2 ze 3: Příprava nízkotučných pokrmů
Krok 1. Vařte s nepřilnavými pánvemi a podšálky
Investujte do nádobí, které je „nepřilnavé“, a nebudete muset používat máslo k mazání pánví na vaření. Pro trochu potřebné klouzání použijte lžičku olivového oleje.
Krok 2. Grilujte, vařte v páře, udejte, duste, grilujte nebo grilujte, než smažte
Smažení jídla je nejrychlejší způsob, jak zvýšit obsah tuku. Vyhněte se smažení a místo toho použijte jiné zdravější způsoby vaření. Existuje mnoho kuchařek a webových stránek, které vás mohou naučit vařit různými způsoby.
Při jídle v restauracích volte podobné způsoby přípravy jídla
Krok 3. Ochuťte jídlo bylinkami a kořením
Místo aromatizace pokrmů používejte máslo, smetanu a sýr, experimentujte s různými bylinkami a kořením. To sníží obsah tuku ve vašem jídle, poskytne více živin a rozšíří váš kuchyňský repertoár. Citrusové příchutě, jako jsou pomeranče, limetky a citronové šťávy, mohou jídlu dodat příjemnou chuť a vitamíny.
- V určitých obchodech můžete obvykle koupit hromadně koření a bylinky za dobré ceny.
- Mnoho multikulturních receptů používá lahodná koření. Ať žijete kdekoli, může být zábavné experimentovat s kuchyní jiných národů nebo s novými recepty z vaší rodné země.
Krok 4. Nakupte libové kusy masa
Maso je tříděno podle obsahu tuku, přičemž „tukové“kusy jsou nejvyšší v tuku. Nižší náklady na maso mají méně tuku a jsou zdravější možností. Bedrové a kulaté střihy jsou dobrým výběrem s nižším obsahem tuku.
- Před vařením z masa odřízněte viditelný tuk a tuk poté sceďte.
- Maso grilujte nebo grilujte na roštu, aby z něj mohl odkapávat tuk.
Krok 5. Vyberte si ryby a drůbež nad červeným masem
Červené maso jako hovězí, vepřové, jehněčí a telecí obsahuje nejvyšší množství nasycených tuků ze všech druhů masa. Pokud se rozhodnete jíst maso, drůbež a mořské plody bez kůže jsou mnohem méně tučné, takže se je snažte vybírat co nejčastěji.
Krok 6. Sundejte kůži z drůbeže
Kuřecí a krůtí maso jsou velmi nízkotučné varianty, ale kůže drůbeže obsahuje spoustu nasycených tuků. Před vařením nebo po něm odstraňte kůži, aby se drůbež zbavila tuku. Pokud je vaše kuře smažené, kůži před jídlem rozhodně sundejte.
Odstranění kůže před vařením může konečný produkt vysušit, takže je nejlepší maso marinovat nebo vařit v tekutině, jako je vývar
Krok 7. Omezte porce masa
Ať už jsou ve vašem jídle jakékoli živočišné bílkoviny, ať už jde o ryby, drůbež nebo červené maso, omezte velikost porce na balíček karet nebo dlaň. Základem jídel je zelenina, celozrnné produkty a další zdroje bílkovin, jako je tofu, ořechy a fazole, pouze s malými porcemi masa.
Krok 8. Nahraďte maso jiným proteinem
Fazole nebo tofu nahraďte masem v polévce, sendvičích a salátech. Můžete připravovat lahodná jídla bez použití masa a přitom získat živiny a bílkoviny, které vaše tělo potřebuje. Zaměřte se na nahrazení jednoho až tří masových jídel týdně masovou alternativou, jako je quinoa, fazole, čočka, sója nebo strukturovaný rostlinný protein (TVP).
Vyzkoušejte různé značky vegetariánských hamburgerů, abyste našli ten, který vám chutná. Některé jsou vyrobeny z černých fazolí, quinoa nebo zeleninových směsí. Pokud nemůžete být vegetariáni, nahraďte mleté hovězí maso mletým krocanem za hamburgery
Krok 9. Vytvořte si vlastní občerstvení a boky
Když si doma připravujete přílohy a svačiny, můžete ovládat, kolik tuku do nich jde, oproti mraženým a zpracovaným potravinám s vysokým obsahem tuku. Například místo nákupu mražených hranolků, které přidáte do jídla, si připravte vlastní hranolky. Hranolky uvařte s trochou olivového oleje, dochuťte solí a pepřem a dejte péct do trouby.
Zamyslete se nad tím, jaké strany a svačiny obvykle kupujete nebo dostáváte v restauraci, a napište si k nim vlastní recepty s nízkým obsahem tuku. Pokud máte rádi bramborový salát nebo zelný salát, připravte si ho s nízkotučnou majonézou. Pokud vám chutná sladkosti jako sušenky, pořiďte si recept na sušenky, který místo másla používá banány
Metoda 3 ze 3: Výběr nízkotučných potravin
Krok 1. Minimalizujte sladkosti
Může se zdát, že většina kalorií v koblihách, sušenkách, koláčích, koláčích a dalších sladkostech pochází z cukru, ale často sladkosti obsahují vysoké množství tuku. Většina pečiva je vyrobena z másla a hodně z toho. Při nakupování si přečtěte etikety a vyhněte se sladkostem s vysokým obsahem tuku. Pokud pečete, nahraďte zdravé oleje nebo banány máslem za zdravější varianty s nízkým obsahem tuku.
Jíst zdravá a vyvážená jídla po celý den udrží vaši hladinu cukru v krvi stabilní a zabrání chuti na sladké
Krok 2. Vyhoďte nezdravé jídlo, svačinu na zelenině
„Nezdravé jídlo“, jako jsou bramborové lupínky a krekry, má často vysoký obsah tuku, zejména trans -tuků. Pečené chipsy mohou být lepší, ale podívejte se na seznam přísad. Nejlepší možností je svačit na čerstvém ovoci a zelenině než na zpracovaných potravinách.
- Zeleninové kopí máčené v mandlovém másle obsahují dobré tuky a mají velký obsah bílkovin.
- Ořechy jako mandle, vlašské ořechy a kešu obsahují zdravé tuky a bílkoviny.
- Cukry v ovoci jsou přírodní a zdravější než rafinované cukry v potravinách z obchodu s potravinami.
- Syrovou zeleninu namáčejte raději do guacamole nebo humusu než do ranče nebo bleu.
Krok 3. Nakupte dresinky a polevy „s nízkým obsahem tuku“nebo „bez tuku“
I když se vaše večeře skládá z velkého zdravého salátu, může obsahovat hodně tuku, pokud je zalitá salátovým dresinkem. Dresinky, omáčka, máslo a zakysaná smetana jsou všechny přísady do jídla, a to i v malých množstvích. Rozhodněte se pro „nemastné“druhy polev.
- Zvažte oblékání salátu olivovým olejem nebo balzamikovým octem, a ne salátový dresink. Olivový olej obsahuje dobré tuky a je dokonce zdravou součástí středomořské stravy.
- Doplňte své saláty raději ořechy a olivami než kousky sýra a slaniny - můžete získat chutný salát s přidanou výživou a bílkovinami místo přidaného tuku.
- Rozložte na svůj sendvič zdravou alternativu k majonéze, jako je hummus, guacamole nebo olivová tapenáda.
- Nezapomeňte zkontrolovat výživový štítek beztučných a nízkotučných dresinků, protože některé z nich jsou plné cukru, aby se doplnila chuť. Pamatujte také, že některé vitamíny v salátech jsou rozpustné v tucích, takže se lépe vstřebávají tuky, takže přidání lžičky plnotučného dresinku vám pomůže tyto vitamíny lépe vstřebat.
Krok 4. Vyberte si mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku
Odstředěné a 1% mléko má tolik vápníku jako plnotučné mléko, ale mnohem méně tuku. Můžete také získat nízkotučné nebo netučné verze mléčných výrobků, jako je sýr a zakysaná smetana.
- Sýr se považuje za „nízkotučný“, pokud je v každé unci méně než 3 gramy tuku.
- Pokud ochucujete jídlo sýrem, použijte menší množství jednoho se silnější chutí.
- Chcete-li zmrzlinu bez mléčných výrobků, vytvořte „příjemnou smetanu“smícháním mraženého ovoce, jako je banán, broskve a jahody, s kokosovým krémem a lžičkou vanilkového extraktu.
Krok 5. Při jídle požádejte o zdravou náhradu
V restauracích se obvykle vaří se spoustou másla a tuku, protože jídlo chutná. Požádejte, aby vaše jídlo bylo připraveno bez extra másla nebo margarínu, a požádejte o omáčky a omáčky na boku, abyste si mohli vybrat porci. Získejte salátový dresink na boku nebo požádejte o olej a ocet, nebo balsamico-dresinky na bázi octa mají méně tuku než krémové dresinky jako ranč, francouzština a bleu sýr. Pokud chcete dezert, dejte si místo máslového pečiva nebo zmrzliny čerstvé ovoce nebo sorbet.
