Správná strava s dostatkem ovoce a zeleniny může pomoci snížit riziko srdečních chorob. Ačkoli vyvážená strava bude podporovat zdraví srdce, možná budete chtít zahrnout do stravy nějaké superpotraviny, které pomáhají vašemu srdci. Chcete-li zahrnout superpotraviny zdravé pro srdce, přidejte zeleninu jako tmavou, listovou zeleninu a rajčata, jezte tučné ryby, zahrňte bobule a svačinu na ořeších. Zelenina by měla tvořit alespoň polovinu každého jídla. Určitě jezte také libové bílkoviny, nízkotučné mléčné výrobky a zdravé tuky.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Včetně zdravých potravin pro srdce
Krok 1. Jezte tmavou, listovou zeleninu
Kale je zelená, kterou lze použít různými způsoby a spárovat téměř s jakýmkoli jídlem. Tmavá listová zelenina jako švýcarská mangold nebo mangold, hořčice a vodnice jsou superpotraviny, které jsou dobré pro vaše srdce. Jsou plné antioxidantů a mají protizánětlivé vlastnosti, což pomáhá podporovat zdraví srdce.
Kale a jinou tmavou listovou zeleninu použijte na přípravu salátů nebo příloh. Nahraďte těstoviny nebo rýži záhonem dušené zeleniny svým masem a omáčkou. Můžete také připravit občerstvení, jako jsou kapustové lupínky
Krok 2. Jezte více rajčat
Rajčata mohou pomoci zlepšit zdraví vašeho srdce. Rajčata obsahují vysoké hladiny vitaminu C, draslíku a vitaminu A, které mohou pomoci snížit krevní tlak a snížit riziko mrtvice a srdečních chorob. Jsou také plné antioxidantů, které mohou pomoci snížit váš cholesterol.
Jezte rajčata syrová nebo vařená. Vaření rajčat může zvýšit antioxidační vlastnosti, proto je dejte do kastrolů, omáček a dalších pokrmů
Krok 3. Jezte ryby
Ryby s omega-3 tuky mohou přispět k podpoře zdraví srdce. Omega-3 mastné kyseliny mohou snížit riziko srdečních problémů, jako je nepravidelný srdeční tep a tvorba plaků, spolu se snížením hladin triglyceridů. Zvažte konzumaci tučných ryb dvakrát týdně, abyste měli prospěch pro zdraví srdce.
Mezi tučné ryby patří losos, makrela a sardinky
Krok 4. Přidejte fazole a čočku
Fazole a čočka jsou také prospěšné pro zdraví srdce. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních chorob. Pro maximální užitek přidejte do jídla každý den jednu porci (3/4 šálku) fazolí nebo čočky.
- Můžete vyzkoušet černé fazole, fazole, ledvinky, pinto fazole, cizrnu a hrášek.
- Fazole a čočka mohou způsobit drobné vedlejší účinky na trávení, jako je zácpa, průjem, nadýmání nebo plyn.
Metoda 2 ze 3: Hledání superfoodových svačinek, které jsou zdravé pro srdce
Krok 1. Zahrňte bobule
Bobule jsou plné antioxidantů, které mohou pomoci zlepšit zdraví srdce. Bobule mohou také snížit riziko srdečního záchvatu. Zkuste jíst borůvky, jahody, ostružiny a bobule acai.
Jezte bobule jako svačinu nebo je dejte do smoothies nebo řeckého jogurtu. Nezapomeňte je pokrýt cukrem, což může snížit jejich přínos pro srdce
Krok 2. Dopřejte si hořkou čokoládu
Tmavá čokoláda může být přínosem pro srdce. Jíst hořkou čokoládu může pomoci snížit riziko infarktu a mrtvice. Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty, které také pomáhají snižovat záněty, snižovat krevní tlak a podporovat srážení. Nezapomeňte jíst hořkou čokoládu s mírou.
- Tmavá čokoláda má tyto výhody pouze tehdy, pokud jíte alespoň 60% kakaa.
- Mléčná čokoláda nemá žádné příznivé účinky na srdce. V bonboniéře určitě nejezte hořkou čokoládu kombinovanou se spoustou dalšího slazeného nezdravého jídla.
Krok 3. Jezte více citrusů
Citrusová jídla mohou pomoci zlepšit zdraví vašeho srdce. Obsahují antioxidanty, které mohou snížit riziko mrtvice. Citrusové plody také obsahují vitamín C, který může snížit riziko srdečních chorob.
- Jezte pomeranče, grapefruity, mandarinky, citrony a limetky.
- Buďte opatrní se šťávami. Většina šťáv obsahuje přidaný cukr a další nezdravá aditiva. Pokud chcete pít citrusovou šťávu, podívejte se po 100% přírodní šťávě.
Krok 4. Pijte mandlové mléko
Mandlové mléko je superpotravina zdravá pro srdce. Je zdravé pro srdce, protože neobsahuje žádný cholesterol ani nasycené tuky. Mandlové mléko také obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu.
Mandlové mléko na rozdíl od kravského mléka neobsahuje vysoké množství bílkovin
Krok 5. Svačina na granátových jablkách
Granátová jablka jsou skvělou superpotravinou pro vaše srdce. Obsahují antioxidanty a věří se, že tyto konkrétní antioxidanty mají jedny z nejsilnějších účinků na snižování špatného cholesterolu. Pomáhají také snižovat krevní tlak a chrání před kornatěním vašich tepen.
Jezte granátová jablka obyčejně, nebo je vložte do smoothies, jogurtu nebo dokonce salátů
Metoda 3 ze 3: Přidání zdravých zrn, ořechů a semen zdravých pro srdce
Krok 1. Vyzkoušejte celozrnné produkty
Celá zrna mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob. Obsahují antioxidanty a vlákninu, které pomáhají podporovat zdraví srdce. Mezi celozrnné patří ovesné vločky, hnědá rýže, quinoa a celozrnná pšenice.
Zkuste nahradit rafinovaná zrna jako bílý chléb, bílá rýže a zpracované pečivo, obiloviny a pečivo alternativami celozrnných
Krok 2. Přidejte do svých receptů lněná semínka
Lněné semínko je superpotravina, která má spoustu výhod, včetně zdraví srdce. Obsahují omega-3 mastné kyseliny a vlákninu. Lněná semínka mohou snižovat hladinu cholesterolu, snižovat tvorbu zubního plaku a snižovat riziko mrtvice a infarktu.
Lněná semínka můžete přidat téměř ke všemu, co jíte. Dejte je do smoothies, cereálií, jogurtů, salátů, omáček nebo kastrolů
Krok 3. Svačina na ořechy
Ořechy jsou srdeční superpotravina. Obsahují vlákninu zdravou pro srdce spolu s vitamínem E, který může snížit váš cholesterol. Mnoho ořechů, jako jsou vlašské ořechy, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které mohou podpořit zdraví srdce.
- Jezte mandle, vlašské ořechy, pistácie, makadamové ořechy a para ořechy.
- Ujistěte se, že získáte nesolené odrůdy.
- Ořechy byste měli jíst s mírou, protože mají vysoký obsah kalorií. Jíst příliš mnoho ořechů vám může způsobit přibývání na váze.
Krok 4. Posypte chia semínka svými potravinami
Chia semínka jsou superpotravina, která pomáhá vašemu srdci. Mohou pomoci snížit zánět, snížit hladinu cholesterolu a snížit krevní tlak. Chia semínka mohou také pomoci zvrátit kornatění tepen. Obsahují také omega-3 mastné kyseliny.
- Chia semínka vložte do čehokoli, například do smoothies, jogurtu, cereálií, ovesných vloček, kastrolů nebo polévek.
- Chia semínka můžete připravit namočením chia semínek do mandlového mléka přes noc.
