Pokud jste zažili bolest sedacího nervu, víte, že to může být nesnesitelné. Studie ukázaly, že jóga může pomoci zmírnit bolest ischias. Pokud je váš ischias způsoben vybouleným nebo herniovaným diskem, zaměřte se na pózy, které posilují spodní část zad. Ischias způsobený tlakem napjatého nebo zkráceného svalu piriformis bude naopak více těžit z póz speciálně navržených k protažení tohoto svalu. Jelikož je každý člověk jiný, nemusí vás jóga ovlivňovat tak, jako někoho jiného, ale přesto je bezpečné to vyzkoušet.
Kroky
Metoda 1 ze 3: Pozice na podlaze
Krok 1. Protáhněte svůj piriformisový sval s polohou nakloněného holuba
Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama po stranách. Pokrčte kolena tak, aby chodidla byla plochá na podlaze a kolena směřovala k obloze. Poté zkřížte pravý kotník přes levé koleno. Zvedněte levou nohu ze země, dokud nebude vaše holeň rovnoběžně se zemí a vaše levé koleno nebude v pravém úhlu. Protáhněte pravou paži otvorem mezi nohama a dosáhněte levé paže až na stranu nohy, abyste uchopili levé stehno.
- Zůstaňte v této póze několik dechových cyklů a zhluboka dýchejte, abyste uvolnili své tělo. Poté pomalu spusťte nohy zpět na zem a opakujte pózu na druhé straně.
- Pokud se nemůžete natáhnout a chytit za nohu, můžete ruce nechat po stranách. Můžete také umístit blok pod nohu, aby bylo snazší dosáhnout na stehno.
- Pokud je nakloněný holub příliš intenzivní na to, abyste se pořádně uvolnili, zkuste místo toho ležet číslo 4. Tato póza je v zásadě stejná jako nakloněný holub, kromě toho, že držíte nohu na podlaze, než abyste ji zvedali, což poskytuje větší podporu.
- Další podobný úsek je ležet na podlaze s holeněmi, lýtky a chodidly na židli nebo gauči. V případě potřeby si můžete dát pod hlavu polštář. Tato regenerační pozice pomůže zmírnit fyzickou bolest a je také skvělá při stresu a úzkosti.
Krok 2. Vyzkoušejte můstkovou pózu, která vám pomůže stabilizovat záda
Lehněte si na záda, chodidla položte na podlahu a kolena směřujte nahoru k obloze. Zvedněte paty co nejblíže k hýždím, paže položte naplocho po stranách a dlaně položte na podlahu. Zatlačte do chodidel a začněte pomalu zvedat boky. Držte kolena přitlačená k sobě. Zvedněte boky tak vysoko, jak můžete pohodlně, a poté pomalu spusťte zpět na podlahu.
- Proveďte tyto pomalé můstky 3–5krát a při pohybu zhluboka dýchejte.
- Pokud máte blok na jógu nebo skládaný ručník, který můžete stlačit mezi stehna, pomůže vám to udržet se v pozici.
Krok 3. Přidejte pózu směrem dolů pro protažení celého těla
Začněte na rukou a kolenou se zápěstími těsně před rameny a koleny přímo pod boky. Široce roztáhněte prsty a pevně zatlačte na podlahu. Otočte prsty dolů a při výdechu pomalu zvedejte kolena a boky od podlahy. Silně zatlačte do paží a zvedněte boky nahoru ke stropu, abyste prodloužili páteř. Natáhněte paty dolů k podlaze. Zůstaňte v této poloze několik dechových cyklů a poté sklopte záda na všechny čtyři.
- Zpočátku můžete mít potíže s narovnáváním kolen nebo dostat paty na podlahu, ale nedělejte si s tím starosti! Jděte každý den tak daleko, jak můžete, důvěřujte praxi.
- Pokud jste v této pozici nováčkem, může být náročné narovnat nohy a natáhnout paty až na podlahu. Zkuste pokrčit kolena a držet paty mimo podlahu, aby si vaše páteř udržela délku.
- Jóga je navržena tak, aby integrovala celé vaše tělo. Získáte větší užitek z praxe, pokud zahrnete některé pózy, které zapojí celé vaše tělo, jako je pes směrem dolů, spolu s dalšími pózami, které se konkrétně zaměřují na vaše spodní část zad.
Krok 4. Posilte páteř pózováním kobry
Lehněte si na břicho na zem s nohama nataženýma za sebou. Položte dlaně přímo pod ramena a roztáhněte prsty. Objměte lokty do boků a přitlačte vrcholy chodidel a stehen pevně k podlaze. Při nádechu narovnejte ruce a zvedněte hrudník z podlahy. Vydržte 15 až 30 sekund, zhluboka dýchejte a poté sklopte záda na břicho.
Jděte jen tak vysoko, jak můžete pohodlně. Vyhněte se této póze úplně, pokud se zotavujete z nedávného zranění zad nebo operace
Krok 5. Zvyšte flexibilitu páteře pomocí pozice kočičí krávy
Začněte na všech čtyřech v poloze u stolu, s koleny vyrovnanými pod boky a zápěstími pod rameny. Udržujte záda plochá s rameny nataženými dozadu tak, aby lopatky padaly v jedné linii na obě strany páteře. Při nádechu sklopte břicho směrem k zemi a otevřete hrudník a prohněte záda. Držte tuto pozici na vteřinu, pak s výdechem upusťte ocasní kost a tlačte páteř vzhůru k obloze a prohněte záda opačným směrem.
- Opakujte 3–5krát, nebo tolikrát, kolikrát je to pro vás dobré. Pomalý pohyb vám umožňuje věnovat pozornost tomu, jak to vaše tělo cítí a jak se tyto pocity mění, jak pohybem procházíte.
- Pokud je vám čtyřnohá podlaha na kolenou tvrdá, složte si pod kolena ručník nebo deku. Můžete také sklopit podložku, abyste získali kolena navíc.
Krok 6. Protáhněte páteř jemně dětskou pózou
Klekněte si na podlahu a dotýkejte se svých velkých prstů. Posaďte se na paty a pak pomalu sklopte tělo dopředu. Pokud je to pohodlnější, můžete roztáhnout kolena od sebe. Roztáhněte ruce a natáhněte se dopředu, dlaně položte na zem. Odpočívejte v této poloze minutu nebo dvě a zhluboka dýchejte.
- Pokud je to pro vaše kolena obtížné nebo nemůžete sedět úplně vzadu na patách, položte si za kolena skládaný ručník nebo deku, abyste je tlumili.
- Tuto pózu lze také použít k odpočinku mezi jinými pózami nebo jako meditační pozici, která vám pomůže zmírnit bolest sedacího nervu, když se soustředíte na svůj dech.
Metoda 2 ze 3: Sedící pozice
Krok 1. Posilte páteř a rozevřete boky snadným pózováním
V sedící poloze zkřížte pravou holeň před levou, aby kolena trčela ven. Položte dlaně na kolena a zatlačte dolů na zem a současně zvedněte hrudník. Ujistěte se, že máte rovná záda a že nemáte pokrčená ramena. Vaše lopatky by měly klesat v souladu s vaší páteří. Držte pózu několik minut nebo tak dlouho, jak vám to bude vyhovovat, poté prohoďte nohy tak, aby vaše levá holeň byla vpředu.
- Pokud zjistíte, že se naklápíte dopředu, posaďte se na skládaný ručník nebo polštář, aby vaše spodní část zad měla větší oporu.
- Pokud nemůžete kolena úplně spustit, položte pod ně deky nebo polštáře, abyste na ně snížili tlak.
- Snadná póza je nejčastější póza, ve které lidé meditují. Nebojte se zde relaxovat a soustředit se na svůj dech. Pomalu se nadechněte nosem, zastavte se, když jsou vaše plíce plné, a poté pomalu vydechněte z úst.
Krok 2. Zkuste verzi kočičí krávy, pokud sedíte u stolu
Jen proto, že pracujete, neznamená, že nemůžete získat výhody jógového úseku. Udělejte upravenou kočičí krávu tím, že vyrazíte vpřed na okraj sedadla s nohama pevně položeným na podlaze a rukama na stehnech. Při nádechu se prohněte v zádech, zvedněte hrudní koš a dívejte se nahoru. Při výdechu se zhroutíte dolů-mírně kulaté a natáhnete ruce dopředu ke kolenům a bradu stáhnete dolů k hrudníku.
- Opakujte to 8-10krát.
- Proveďte variaci tohoto cviku tím, že si lokty položíte na stehna s mírně rozkročenými koleny. Skloňte se nad nohy a můžete dokonce dosáhnout rukama dolů, abyste se dotkli podlahy. To vám protáhne záda dolů do boků. Držte úsek asi 8-10 dechů.
- Zkuste se také naklonit bokem přes područky, abyste natáhli i boky.
Krok 3. Dekomprimujte páteř ševcovskou pózou
Posaďte se na podlahu s pokrčenými koleny a obejměte je blízko těla, záda držte rovně. Položte ruce na obě strany na podlahu a nechte kolena spadnout a opřete chodidla o sebe. Držte nohy rukama a zhluboka dýchejte. Pózu udržujte po dobu alespoň 3–5 dechových cyklů, poté uvolněte chodidla a natáhněte nohy ven.
- Pokud se vám záda nebo boky cítí velmi těsné a je pro vás náročné udržet páteř ve vzpřímené poloze, posaďte se na několik skládaných polštářů nebo silných přikrývek a zvedněte boky.
- Pokud je protahování vašich vnitřních stehen nebo třísel velmi intenzivní, umístěte pod každé koleno blok jógy nebo polštář, který podepře vaše nohy.
- Je to dobrá póza k relaxaci, pokud cítíte bolest sedacího nervu. Soustřeďte se na svůj dech nebo si při meditaci zopakujte uklidňující mantru, která vám může pomoci zmírnit bolest.
- Měli byste cítit trochu natažení v rozkroku, ale nemělo by to být bolestivé. Pokládejte kolena jen tak pohodlně, jak jen můžete.
- Ujistěte se, že máte rovná záda. Pokud nemůžete chytit nohy, aniž byste se hrbili nebo se předklonili, položte místo toho dlaně na nohy nebo na podlahu vedle vás.
Krok 4. Nechte své boky pasivně protáhnout s pozměněnou kravskou tváří
Posaďte se rovně na podlahu s nataženýma nohama přímo před sebe. Pokrčte pravé koleno a zkřížte pravou nohu přes levou nohu. Levou rukou uchopte horní část pravé nohy a jemně ji přitáhněte k boku. Položte dlaň pravé ruky naplocho na podlahu do strany, aby se vaše tělo stabilizovalo. V póze se 5-10krát zhluboka nadechněte, poté uvolněte a opakujte na druhé straně.
- Pokud máte potíže se vzpřímeným sezením bez bolesti, posaďte se na okraj skládané deky nebo ručníku.
- V ideálním případě budou vaše kolena naskládána na sebe, ale nebojte se, pokud se nemůžete protáhnout tak daleko. Jen jděte tak daleko, jak můžete, bez bolesti a nepohodlí.
Krok 5. Zaměřte svou piriformis s pózou královského holuba
Začněte na rukou a kolenou s koleny přímo pod boky a zápěstími přímo pod rameny. Vytáhněte pravé koleno dopředu směrem k hrudníku, pak dejte pravou nohu před sebe tak, aby vaše pata byla v jedné linii s kyčlí a vaše holeně byla v úhlu asi 45 stupňů před vámi. Pravou nohu mějte pokrčenou. Zastrčte prsty levé nohy, poté klouzejte nebo jděte nohou dozadu, dokud se nevytáhne přímo za vás. Držte pózu na několik dechových cyklů, poté se vraťte do všech čtyř a opakujte na druhé straně.
- Pokud se nemůžete spustit až na zem, položte si pod boky skládanou deku nebo ručník.
- V této póze zhluboka dýchejte a držte záda rovná a ramena dozadu. Počkejte, až se piriformis otevře pasivně - neodskakujte ani se nepokoušejte zatlačit hlouběji do úseku.
Krok 6. Protáhněte piriformis sedícím otočením páteře
Posaďte se s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Natáhněte pravou nohu a objímejte ohnutou levou nohu blízko těla. Mezi prodlouženou nohou a chodidlem ponechte dostatek prostoru - zhruba na šířku dlaně. Propleťte prsty a obtočte ruce kolem ohnuté nohy a položte ruce těsně pod kolena. Až budete připraveni, obtočte pravý loket kolem kolena a pohybujte levou rukou těsně za tělem s konečky prstů na podlaze. Zhluboka dýchejte a při každém nádechu jděte trochu hlouběji do kroucení. Vydržte 3–5 dechových cyklů, poté uvolněte a opakujte na druhé straně.
- V plné verzi této pózy jsou vaše nohy pokrčené a překřížené přes sebe. Nebojte se však, pokud se k této verzi pózy nemůžete dostat, zvláště zpočátku. Udržování jedné nohy natažené je šetrnější k dolní části zad.
- Pokud máte v současné době vzplanutí ischiatické bolesti, může se vám tento zvrat zdát obzvláště bolestivý, dokonce i s úpravou. Přeskočte to a udělejte základní záhyb dopředu nebo jednoduše sedněte s nohama ven a zhluboka dýchejte.
Metoda 3 ze 3: Stálé pózy
Krok 1. Posilte dolní část zad horskou pózou
Postavte se s nohama u sebe, paty mírně oddělené a prsty na nohou se dotýkejte. Kývejte trochu dopředu a dozadu, abyste rovnoměrně rozložili váhu na chodidla. Roztáhněte ruce do stran, dlaně rozevřete a směřujte dopředu. Svalte ramena dozadu tak, aby lopatky padaly v řadě na obě strany páteře. Zhluboka dýchejte, když stojíte v této póze asi minutu.
- Při dýchání myslete na to, abyste se zvedli ze země. Při každém nádechu se zaměřte na zvedání výše a současně udržujte nohy pevně uzemněné.
- Udržujte všechny svaly v těle aktivní a zapojené. To může vyžadovat určitou praxi. Ačkoli tato póza může vypadat, že jen stojíte, ve skutečnosti se toho děje hodně.
- Pokud máte v současné době vzplanutí bolesti sedacího nervu, je to dobrá uzemňovací póza, která by pro vás mohla být jednodušší než zákruty nebo výpady, které vyvíjejí větší tlak na dolní část zad.
Krok 2. Použijte výpad běžce k protažení piriformis
Ze stoje vykročte nebo posuňte pravou nohu dozadu. Ohněte levé koleno a pravou nohu posouvejte dozadu, dokud nebude levé koleno v pravém úhlu. Položte dlaně naplocho na podlahu po obou stranách levé nohy. Dívejte se dopředu, stáhněte ramena dozadu tak, aby lopatky spadly dolů po obou stranách páteře, a zhluboka dýchejte. Držte pózu po dobu 3–5 dechových cyklů, poté zvedněte pravou nohu dopředu a pózu opakujte levou nohou dozadu.
- Pokud je pro vás tato verze pózy příliš, sklopte zadní koleno na zem. Možná budete chtít složený ručník pod kolenem, abyste uvolnili tlak.
- Umístit ruce až na podlahu může být náročné. Pokud ano, můžete pod každou rukou použít blok jógy. Pokud nemáte bloky na jógu, může k podpoře této pozice pomoci také několik stohů knih.
Krok 3. Protáhněte si záda, stehna a lýtka v pozici 1 bojovníka
Ze stoje (například pozice na horách) vykročte chodidly přibližně 3,5 až 4 stopy (1,1 až 1,2 m) od sebe. Roztáhněte ruce nad hlavu, dlaně směřují. Otočte zadní nohu na stranu a přední nohu dopředu tak, aby vaše přední pata zhruba půlila zadní patu. Ohněte přední koleno tak daleko, jak můžete, koleno držte přímo nad kotníkem. Zůstaňte v této poloze 30 sekund až minutu, zhluboka dýchejte a poté vyměňte strany.
Nebojte se, pokud nemůžete koleno ohnout příliš hluboko. Jděte tak daleko, jak pohodlně můžete. Pokud nemůžete koleno vůbec ohnout, držte přední nohu rovně a soustřeďte se na další aspekty pózy
Krok 4. Zjednodušte sedací bolest pomocí pozice bojovníka 2
Vykročte nebo lehce poskočte chodidly na vzdálenost přibližně 0,91 až 1,07 m od sebe, přičemž přední prsty směřují do strany a zadní prsty směřují před sebe, takže pata přední nohy půlí zadní nohu. Roztáhněte ruce od ramen tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Roztáhněte prsty a aktivně dosáhněte rukama. Ohněte přední koleno až o 90 stupňů a koleno držte v jedné linii s kotníkem. Držte pózu 30 sekund až minutu, zhluboka dýchejte a poté vyměňte strany.
- Dávejte pozor, abyste se nenaklonili přes ohnutou nohu - trup mějte rovný a ramena dozadu.
- Stejně jako u bojovníka 1 si nedělejte příliš starosti, pokud na začátku nemůžete celou nohu pokrčit. Cvičením se budete moci dostat hlouběji do pózy.
Video - Používáním této služby mohou být některé informace sdíleny s YouTube
Tipy
- Pokud jste v józe nováčci, je dobré zpočátku pracovat s instruktorem jógy jeden na jednoho, abyste se mohli ujistit, že máte správnou formu. Dejte instruktorovi vědět, že máte ischias.
- Váš dech je důležitou součástí cvičení jógy. Než začnete pózy, posaďte se do pohodlné polohy a v kontaktu s dechem se zhluboka nadechněte nosem a poté ústy. Hluboké dýchání pomáhá zklidnit a uvolnit vaše tělo a posílí výhody jógy.
- Pokud jste jógu nikdy předtím necvičili, tyto pózy pro vás budou zpočátku pravděpodobně obtížné a možná se nebudete moci plně dostat do správné polohy. Jen jděte tak daleko, jak můžete! Pokud budete cvičit pravidelně, postupně se to zjednoduší.
- Při provádění těchto póz dávejte pozor na své tělo a buďte extrémně pozorní. Pokud pocítíte další bolest nebo nepohodlí, vyjměte z pozice.
Varování
- Promluvte si se svým lékařem nebo chiropraktikem, než zkusíte jógu k léčbě ischias, zvláště pokud jste nedávno měli operaci.
- Některé pózy se nedoporučují, pokud jste aktuálně těhotná. Pokud jste těhotná a chcete zkusit jógu, promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče. Můžete se také připojit k lekci jógy zaměřené na těhotenství, která se schází ve vaší oblasti.
- Většina póz popsaných v tomto článku je silně upravena tak, aby brala v úvahu ischiatickou bolest. Pokud se však v současné době potýkáte s vážným vzplanutím, možná není na čase vyzkoušet nějaké nové jógové pózy.
